Puntos clave para hacer una buena tabla de entrenamiento

Todos los que asistimos al gimnasio solemos guiarnos por una tabla de entrenamiento que nos indica los ejercicios que debemos hacer cada jornada. Se trata de una especie de guión que nos servirá de gran ayuda a la hora de saber qué hacer. La tabla la podemos hacer nosotros mismos o nos la pueden hacer, pero sea como sea es necesario que sepamos que toda tabla de entrenamiento debe tener una serie de puntos esenciales que no debemos pasar por alto en ningún momento ya que nos servirán para hacer una tabla de entrenamiento perfecta.

En primer lugar debemos saber los días y el tiempo del que vamos a disponer para ir al gimnasio. En base a esto organizaremos los diferentes grupos musculares para entrenarlos y así evolucionar correctamente. Por ello es necesario que realicemos una evaluación previa de los ejercicios que más nos convienen para nuestros objetivos y poder así ajustarlos a las jornadas de las que vamos a disponer para entrenar.

A la hora de realizar la tabla de entrenamiento es esencial que no nos olvidemos ningún grupo muscular. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, todas las zonas de nuestro cuerpo deben estar bien trabajadas para conseguir guardar una proporción corporal y evitar desequilibrios. Por ello es necesario que distribuyamos perfectamente cada rutina con grupos musculares que además de trabajar cada parte del cuerpo lo que debemos hacer es procurar que no se repitan zonas cercanas en cada jornada para así no sobreentrenar los músculos.

A la hora de fijar el número de ejercicios y de repeticiones que vamos a llevar a cabo es importante que tengamos en cuenta lo que queremos conseguir y la forma física en la que nos encontramos. La tabla de entrenamiento no es igual para todos, ya que cada una se tiene que aclimatar a las necesidades de la persona que la va a llevar a cabo, pues de este modo será efectiva. Un punto a tener en cuenta es que toda tabla de entrenamiento que se precie debe incorporar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, ya que ambos son necesarios para conseguir un físico imponente y una buena salud cardiaca.

Las tablas de entrenamiento nunca deben ser algo rutinario y fijo, es importante que cada cierto tiempo las revisemos, las adaptemos a nuestras necesidades del momento y cambiemos los ejercicios para así conseguir que los músculos no se aclimaten a una determinada forma de entrenar. Esta es la mejor manera de evolucionar en los entrenamientos y conseguir lo que queremos a través del ejercicio físico.

Ejercicios más recomendados a mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

Una de las combinaciones más eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación. Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.

Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

Ejercicios: ¿Puedo entrenar con agujetas?

Tener agujetas significa que tus músculos están dañados por un ejercicio diferente al que habitualmente haces, bien por una mayor intensidad, por ser de un tipo distinto o por incidir en una zona que tienes desentrenada. Las fibras musculares sufren microrroturas como consecuencia. El resultado de las agujetas afortunadamente es la adaptación del tejido muscular, que se refuerza en el proceso una vez que se ha recuperado lo suficiente.

Pero si no dejas el tiempo necesario para que el tejido muscular se repare completamente no obtendrás los mismos beneficios e incluso podrías llegar a un estado de sobreentrenamiento nada recomendable. Cuando tengas agujetas en unos músculos sencillamente deja que se recuperen y trabaja otros distintos.

Cambia de actividad y no te olvides de hacer estiramientos cuando acabes.
Si sabes que el entrenamiento que acabas de hacer te va a producir agujetas aplícate agua fría en la zona afectada nada más acabar tu sesión, esto minimizará la inflamación producida en las fibras.

Video: Dos ejercicios para estirar abductores

Cuando hablamos de las piernas y los músculos que las componen enseguida nos damos cuenta del desconocimiento que solemos tener de ellos, ya que es una parte de cuerpo que apenas trabajamos en muchos casos, y por ello mucho menos la estiramos. Cuando se trata de estirar piernas siempre solemos hacerlo con los grupos más grandes de éstas, dejando de lado otras zonas como los abductores que se suelen quedar sin estirar. Por ello queremos destacar dos ejercicios para estirar abductores de manera rápida y sencilla.

Como ya sabemos, el estiramiento es algo fundamental en la recuperación y salud muscular, y por ello nunca debemos pasarlo por alto, y mucho menos en la parte de las piernas, ya que se trata de una parte del cuerpo que soporta mucha tensión a lo largo de todo el día. Por ello saber estirar todas y cada una se sus partes es esencial. Los abductores son los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo, y que suelen actuar indirectamente en casi todos los ejercicios de piernas. Por ello siempre que salgamos a correr, o trabajemos las piernas los debemos estirar.

El primer ejercicio para estirar esta parte de las piernas consiste en colocarnos tumbados sobre una colchoneta boca arriba, de modo que todo el cuerpo quede reposado contra la espalda. Las piernas las colocaremos abiertas juntando solamente las plantas de ambos pies y doblando las rodillas. En esta posición lo que haremos será ayudarnos con las manos para cada una de las piernas intentar abrirlas más hacia los lados y mantener esa postura durante unos segundos, de modo que notemos que la parte interna del muslo se estira. Este ejercicio lo debemos realizar poco a poco, ya que a medida que trabajemos más la flexibilidad en esta zona podremos abrirnos más.

El segundo ejercicio que os vamos a mostrar lo realizaremos de pie. Para ejecutarlo simplemente nos debemos colocar mirando al frente con la espalda recta. Las piernas las vamos a colocar separadas, pero no del todo, ya que este ejercicio consistirá en estirar los abductores por medio de la separación de piernas lateral. En primer lugar nos inclinaremos de forma lateral hacia una de las piernas, de modo que quede encogida como si estuviésemos de cuclillas. La otra pierna la debemos estirar al máximo, de modo que notemos la tensión en la parte interna de los muslos. Debemos mantener esta postura durante unos segundos para conseguir estirar al máximo los abductores. Es importante que realicemos este estiramiento por cada lado para incidir de la misma manera en ambas partes.

Ranking de las frutas con más vitaminas y minerales

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes, consigue la mayor cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes comiendo frutas:

Las frutas más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)

Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kcal), lima (31 kcal), sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)

Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 g), aguacate (7 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos(3,6 g)

Las frutas más ricas en vitamina A: albaricoques secos (3604 UI), melón cantalupo (3.382 UI), albaricoque (1926 UI), cerezas negras (1283 UI), granada (1150 UI), mango (750 UI).

Las frutas más ricas en vitamina C: kiwi (93 mg), papaya (62 mg), fresas (59 mg), naranja (50 mg), piña dulce (56 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)

Las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)

Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)

Las frutas más ricas en calcio: higos (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)

Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)

Las frutas más ricas en hierro: moras (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)

Las frutas más ricas en zinc: moras (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)

Las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), ciruelaplátano (0,7 mg)

Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug)

Las frutas más ricas en proteínas: albaricoques secos (5g), pasashigos secos (3g) golden (3g),

Las frutas más ricas en ácidos grasos monoinsaturados: aguacate (10g)

Las frutas más ricas en ácidos grasos omega-3: frambuesas (126 mg), guayaba (112 mg), aguacate (110 mg)

Aeróbico o anaeróbico ¿cuál es la diferencia?

Si eres nuevo en esto del Fitness habrás comprobado que te enfrentas a un montón de terminos nuevos que se incorporan a tu diccionario popular, como aeróbico o anaeróbico, de los cuales hablaremos a continuación

Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es dormir, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.

Por su parte, anaeróbico se refiere al trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo, al perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Ahora bien, al iniciar cualquier actividad física el aire que tomamos siempre cubre las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbico. En el caso de que la intensidad se eleve a un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar caemos en esa falta y, por tanto, se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso detenernos para poder recuperarnos.

Aire que te quiero aire

Habiendo dejado claro que el ejercicio aeróbico es aquel que lleva aire a los pulmones, pensemos que en esa categoría está caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, patinar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre las más comunes. Lo peculiar en ello está en que los músculos utilizan como combustible principal las grasas en el organismo, de manera que la cantidad gastada aumentará en la medida que dure la ejecución.

Así, quien efectúa ejercicio aeróbico durante largo período y con intensidad moderada, lo verá reflejado en la fortaleza y aumento de volumen de las llamadas grandes masas musculares, como piernas, nalgas y parte baja de la espalda.

Es de vital importancia que el ejercicio se haga con cierta intensidad para que los latidos del corazón aumenten e ingrese más aire a los pulmones, con el fin de que el oxígeno sea distribuido a nivel celular. Recuerde que si la intensidad aumenta en exceso deja de ser aeróbico para ser anaeróbico, donde necesitamos más aire del que somos capaces de respirar.

Por otra parte, los verdaderamente expertos en el asunto indican que la forma más fácil de medir la intensidad del ejercicio aeróbico es a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto, partiendo de que la cifra máxima que soporta un corazón sano es aproximadamente 220. Entonces, para calcular la cantidad pertinente para cada persona, se resta a 220 la edad (en años) del practicante, por ejemplo, para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190. Aunque esto son sólo teorías y cuando hacemos deporte a alto nivel de poco sirven las fórmulas.

En base a esto, los especialistas consideran las siguientes categorías para práctica de ejercicio aeróbico:

* Suave. Si se realiza en el rango del 55% al 60% de la cifra indicada.
* Moderado. Entre el 60% y 75%.
* Fuerte. Al ejecutado entre 75% y 85%. Exceder esta cifra implica convertirse en anaeróbico.

De esta forma, si lo que se persigue es mayor resistencia física y mejor condición del corazón, lo indicado es ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo (aprovechamiento y desecho) de las grasas, conviene hacer un trabajo de suave a moderado, durante 40 minutos o más y de 3 a 5 veces por semana; habrán mayores beneficios si hay la posibilidad de hacerlo con más frecuencia.

Rutina de Entrenamiento para Construccion Muscular

En este articulo voy a poner una rutina de ejemplo que he utilizado para cuando deseo aumentar la masa muscular, esta rutina me ha ayudado a aumentar alrededor de unos 12 a 16 lbs en aproximadamente unas 12 semanas. Es una rutina dividida en 4 dias. Lo mejor de esta rutina es que el entrenamiento no es muy largo y altamente efectivo.

Dia 1,Lunes - Pecho y Triceps

1. Press de Banca Inclinado - 4 Sets 8-12 repeticiones
2. Press de Banca 4 sets 8-12 repeticiones
3. Aperturas con Mancuernas - 4 sets de 12 repeticiones
4. Triceps con Mancuerna (Corona) 4 sets de 12 repeticiones
5. Triceps con Polea 4 sets de 12-15 repeticiones

Dia 2,Martes - Hombros y Abdominales

1. Press de hombro con mancuerna - 4 sets de 6-8 repeticiones
2. Hombros laterales con mancuerna - 4 sets de 8- 12 repeticiones
3. Hombro frontal con mancuerna - 3 sets de 8 repeticiones por brazo
4. Combinacion de diferentes ejercicios de abdominales por 20 minutos

Dia 3,Jueves - Espalda y Biceps

1. Jalones tras nuca - 3 sets Maximo de repeticiones que pueda
2. Remo con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
3. Remo con Mancuerna 4 sets de 10-12 repeticiones
4. Peso Muerto 4 sets 6-8 repeticiones
5. Biceps en Predicador 4 sets 12 repeticiones
6. Biceps Curl con mancuerna, 3 sets 6-8 repeticiones por brazo

Dia 4,Viernes - Pierna

1. Sentadillas con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
2. Prensa 4 sets de 12-15 repeticiones
3. Extensiones de Pierna 4 sets 12 repeticiones
4. Biceps Femoral 4 sets 8-12 repeticiones

Como pueden ver en esta rutina de entrenamiento solo se entrena un musculo grande por sesion de entrenamiento. Para los novatos este tipo de entrenamiento es muy efectivo, debido a que no caen en el error de sobreentrenamiento y los musculos grandes tienen mas tiempo de recuperarse. Este eventualmente te llevara a progresos rapidos y mejoras en tus ganancias musculares.

Tambien es importante mencionar que todos las sesiones de entrenamiento comienzan con movimientos fuertes y pesados como el press de banca el press de hombro o las sentadillas. Esto es debido a que estos movimientos aumenta la estimulacion maximo de hormonas anabolicas que tu cuerpo puede producir y esto estimulara a mayor crecimiento muscular.

Recuerden que es muy importante la alimentacion, acompañando a esta rutina de entrenamiento deben tener una buena dieta. Si no le das a tu cuerpo suficiente material, tus musculos no van a crecer.