Aprende a respirar correctamente

Algo tan sencillo, tan natural e inconsciente como respirar puede ser muchísimo más complejo de lo que piensas. Te mostramos cómo hacerlo de forma correcta para que economices cada bocanada de tu carrera.

Es una habilidad natural (fíjate cómo se les eleva la barriguita a los niños cuando respiran) pero vamos perdiendola con el tiempo. Si aprendes de nuevo a usar la respiración profunda podrás mejorar tu eficiencia deportiva y sentirte mejor. En disciplinas como el yoga, ayurveda, meditación… se le da una gran importancia pero en la mayoría de deportes se da por sentado que hay que venir de casa “sabiendo respirar”.

Hay que aprender a usar el diafragma y para eso empezaremos a expulsar todo el aire de los pulmones, con una espiración prolongada y regular, acabando con un soplido fuerte que nos permite echar la máxima cantidad de aire posible. En la inhalación haremos una profunda toma de aire, que será función de la cantidad que hayamos exhalado previamente.

Prueba con estos ejercicios:

Respirar cada dos zancadas
Justo antes de que el pie de atrás despegue, toma mucho aire por la boca. Cuando está a punto de aterrizar el mismo pie, haz una exhalación contínua con un fuerte soplido final.

Respirar cada tres zancadas
Toma el aire como en el ejercicio anterior, pero ahora expúlsalo cuando el pie contrario esté a punto de aterrizar.

En los dos casos repite 10 veces series de 6 zancadas y cambia de pie. Prueba con diferentes velocidades, caminando y en carrera, pero no te olvides de hacerlo correctamente, con el diafragma.

Cinco reglas básicas para correr seguro y sin lesiones

Si tu deporte es la carrera siempre viene bien tener en cuenta unas reglas básicas para correr de manera segura. Todo deporte mal llevado a la práctica puede ser más perjudicial que beneficioso, por eso hay que cuidar ciertos aspectos básicos que nos van a permitir prevenir lesiones y sacar el máximo partido a la actividad.

Lo primero que hay que tener en cuenta antes de salir a correr es: ¿qué ropa me pongo?. Aunque para salir a correr cinco minutos cualquier cosa podría valer, cuando corremos de manera frecuente, zapatillas y vestimenta van a ser muy importantes. Unas zapatillas acorde a nuestro tipo de pisada y una camiseta y pantalón cómodos, ligeros y transpirables nos van a hacer la carrera mucho más cómoda y segura (sobre todo por las zapatillas).

El calentamiento no debe faltar en toda salida, aunque salgamos a trotar diez minutos debe de haber un calentamiento previo. La movilidad de articulaciones y los estiramientos van a ser básicos para comenzar a engrasar y preparar el organismo para la carrera. Si tus entrenamientos suelen durar 30-45 minutos, unos diez minutos de calentamiento están más que bien.

Revisa bien el recorrido que vas a realizar. Siempre es preferible correr por un camino algo transitado y donde te puedas cruzar con más corredores por si surge algún problema de lesión, fatiga o desmallo Si el recorrido tiene alguna fuente mejor que mejor, sobre todo cuando el calor aprieta, ya que no sólo nos servirá para hidratarnos, también para refrescarnos. También hay que tener en cuenta los desniveles y el tipo de superficie, no es lo mismo salir a rodar en llano que en cuestas, que es un trabajo más específico.

No fuerces la máquina, al menor síntoma de fatiga excesiva o dolor en algún músculo o articulación reduce la marcha y ponte a andar si fuese necesario. Cuando algo duele es porque el cuerpo nos avisa de que no va bien, forzar sólo servirá para agravar la lesión. La diferencia entre parar o seguir ante un singno de lesión es recuperar en un par de días o tener que estar algún mes convaleciente.

Los entrenamientos no acaban al dejar de correr, intenta no parar de golpe y hacerlo de manera progresiva: carrera-trote-andar-parar. Siempre es bueno acabar con unos estiramientos básicos, sin pasarse, para ayudar al recuperar el músculo. Después asegúrate de hidratarte bien, hacer una ducha de frío-calor y reponer los depósitos de energía.

Son reglas muy básicas y que llevadas a cabo a diario nos van a permitir darle esquinazo a las lesiones y entrenar de forma más segura y tranquila.

Circuito de entrenamiento funcional con cable y poleas

La clave del desarrollo en el entrenamiento está en la variedad. El entrenamiento funcional nos puede aportar cierto grado de variación a los entrenamientos para conseguir un trabajo completo.

En el video de hoy podemos ver una serie de ejercicios en máquina de cables en polea con una serie de variaciones que no vendrán nada mal. les proponemos los siguientes ejercicios para dotar a vuestro entrenamiento de una mayor variedad.

El primer ejercicio se trata de un remo en polea a una mano. Al principio podemos ver como trabajan principalmente los músculos del lado izquierdo de la espalda así como los flexores del codo izquierdo. También existe un trabajo de estabilidad mediante contracción isométrica de la zona del core así como del tren inferior.

Acto seguido se introduce una variación que transforma el ejercicio en más global y funcional precisando una buena coordinación y equilibrio. Se trata de un “lunge” sin realizar un paso al frente, simplemente bajar hasta abajo. Esto implica el trabajo dinámico de los músculos extensores de cadera y extensores de rodilla, mediante una contracción excéntrica en la baja y concéntrica en la subida.

El siguiente ejercicio se llama “reverse wood chop”, similar a la acción de cortar troncos de un leñador. Es un ejercicio multiarticular en el que participan varios segmentos corporales, lo que le hace ser un ejercicio muy completo. Desde una posición lateral a la maquina, se trata de elevar los manideros del cable desde una zona baja hasta arriba y al otro lado del cuerpo cruzando por delante de nosotros. Se trabaja todo el tren inferior, pasando por la zona abdominal y erectores de columna, terminando en el tren superior, principalmente con los flexores de hombro.

El tercer ejercicio es un press de pecho en poleas a una mano ideal para cualquier deporte de contacto. Debemos de colocar la polea a la altura de los hombros. En este ejercicio la implicación muscular principal es la del pectoral, porción anterior del deltoides y el tríceps. Así mismo existe un trabajo isométrico para mantener el equilibrio y la postura por parte de los músculos erectores de la columna, la zona abdominal y de todo el tren inferior.

Por último nos encontramos con otros ejercicio de carácter muy global. Se trata de la realización de una sentadilla con elevación de los manideros, en este caso una cuerda, por encima de la cabeza. Se procederá agarrando la cuerda en posición de pie, descendiendo a realizar una sentadilla para posteriormente realizar una contracción concéntrica del tren inferior provocando el ascenso, así como del tren superior, en concreto de los flexores de codo, flexores de hombro y extensores de codo al final.

Via: ejerciciosyrutinas

Ejercicios: Reacción en cadena

Los culturistas hace un tiempo se empezaron a identificar con lo que los levantadores de pesas y atletas de élite han sabido por años; que las bandas y las cadenas pueden ayudar a construir fuerza muscular y acumular músculos densos y de calidad. El secreto para las cadenas y las bandas es que ofrecen lo que se conoce como resistencia variable lineal. La resistencia variable lineal de entrenamiento (LVRT en inglés) se refiere a un aumento progresivo de la resistencia con el rango de movimiento.

Usando el banco como un ejemplo, la resistencia se hace cada vez más pesada cuanto más se presiona la barra hacia la extensión del brazo completo. El aumento de la resistencia requiere la aplicación de más fuerza cuando se llega a la parte superior del levantamiento.

¿Cuál es el beneficio de esto? Más músculo, esto es. A medida que el rango de movimiento se alarga y la resistencia aumenta, el número de fibras musculares que se utilizan en el ejercicio aumenta también; y mientras más fibras musculares se usen, mayor serán las adaptaciones en la fuerza muscular que se pueden lograr.

Las bandas también aumentan la fuerza durante la parte negativa de la repetición, ya que aumentan su velocidad. Esto significa que se tiene que aplicar más fuerza para detener el peso en la parte final de la repetición. Una vez más, mientras más sea la fuerza que se tenga que aplicar, mayor será la cantidad de fibras musculares que se pongan en acción.

Un estudio realizado en la Universidad Estatal Truman de USA (Kirksville, Missouri) encontró que los atletas que incluyen entrenamientos de resistencia elástica con banco en sus regímenes tuvieron un aumento significativamente mayor en la fuerza en comparación con aquellos que utilizan sólo la resistencia del peso libre.

Otro estudio, realizado en la Universidad de Wisconsin, La Crosse, informó en un artículo de 2006 del "Diario de Fuerza e Investigación de la Preparación Física" que cuando los atletas utilizan bandas elásticas, además del entrenamiento de peso libre, tenían más potencia en la pierna que cuando realizaban sólo los entrenamientos con peso libre.

La investigación muestra que al comparar el mismo ejercicio realizado con bandas elásticas vs pesos libres, la cantidad de fibras musculares activadas y la cantidad de fuerza provista por las fibras musculares es similar. Los estudios también muestran que los programas que usan un tubo elástico, bandas elásticas y otros aparatos similares por sí mismos aumentan la fuerza muscular y el tamaño; disminuyendo la grasa corporal de forma similar al entrenamiento de pesas libres.

Como se puede ver, la mayoría de las investigaciones realizadas con la resistencia variable lineal de entrenamiento (LVRT en inglés) han utilizado equipos de banda elástica, que es un dispositivo de rehabilitación y una herramienta de fitness desde hace casi un siglo. Las cadenas, por el contrario, son implementos nuevos en la sala de pesas, y proporcionan beneficios similares a las bandas; pero la principal diferencia está en cómo funcionan.

Las cadenas ofrecen resistencia a través del peso de cada enlace. A medida que cuelgan de la barra y se juntan en el piso, el único peso extra que proporcionan es de los vínculos entre la barra y el suelo.

* Al levantar la barra más alto, más enlaces se levantan del piso y añaden peso a la barra.
* Las cintas elásticas, en cambio, proporcionan resistencia de una fuerza restauradora, que intenta mover los dos extremos de cada banda de vuelta a su posición original cuando son alejadas. Cuanto más se tire de las bandas (como en la parte superior del rango de movimiento de una posición en cuclillas), mayor será la resistencia.

No estamos diciendo que se deba utilizar los accesorios (LVRT) en lugar de los pesos libres; solo estamos poniendo a consideración el uso de cadenas y bandas con pesos libres. Al aumentar la cantidad de fuerza que se necesita para mover un peso del punto A al punto B, las cadenas y las bandas pueden construir músculos más densos y fuertes. ¿Y qué culturista no querría esto?

Se pueden realizar muchos ejercicios con bandas y cadenas, pero el banco y la sentadilla capitalizan mejor su resistencia vertical.

Cómo colocar las bandas depende del equipo que se tiene disponible en el gimnasio; por ejemplo se pueden hacer sentadillas con un estante firme.

* Se colocan las bandas alrededor de la parte inferior del estante o se colocan las barras de seguridad en la posición más baja y se rodea con las bandas.
* Se envuelve el otro extremo alrededor del final la barra.
* El ejercicio con banco también puede llevarse a cabo con un estante firme con las bandas colocadas como se sugiere para la posición de sentadillas, o se puede enlazar alrededor de pesas realmente pesadas.
* Independientemente de cómo colocar la banda, se debe asegurar hacerlo de manera correcta y uniforme. Si no, una parte puede tener más tensión que la otra y causar que la barra este en forma irregular.

Se necesitará saber el máximo de una repetición (1RM) para determinar la cantidad de peso libre y la resistencia de la banda para poner en la barra. Se debe hacer una verdadera prueba de 1RM bajo la supervisión de un compañero o estimar mediante el uso de una fórmula de 1RM

Para determinar la resistencia proporcionada por las bandas no marcadas, se debe colocar la persona sobre una báscula sosteniendo una barra vacía en la posición superior de una sentadilla con las bandas colocadas.

* Se debe asegurar de deducir el peso corporal y el peso de la barra;
* Se puede encontrar la bandaa que suministra la cantidad de resistencia necesaria.
* En algunos casos, puede ser necesario utilizar más de una banda para obtener la resistencia.

Tres opciones para desayunar de manera saludable

Como ya hemos indicado en infinidad de ocasiones el desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que es el momento en el que ponemos a trabajar a nuestro metabolismo después de toda una noche de descanso. Es importante que sepamos elegir muy bien lo que nos vamos a llevar a la boca en ese momento, por ese motivo vamos a dar tres opciones saludables que no podemos pasar por alto y que nos ayudarán a variar nuestro desayuno y mantenernos en plena forma.

En primer lugar vamos a presentar un tipo de desayuno que es de los más viejos en cuanto a tradición, ya que en toda la cuenca mediterránea se ha venido ingiriendo este tipo de desayuno para comenzar el día. Se trata de la preparación de pan natural tostado a la plancha con un chorrito de aceite de oliva, un poco de azúcar encima del aceite, o si lo preferimos, algo de jamón serrano. Junto a esto la ingesta de un tazón de leche desnatada es una buena alternativa para mejorar el aporte nutricional, pues estaremos dando al organismo la energía, las proteínas y las vitaminas que necesita para comenzar el día, así como las grasas saludables necesarias para mantener en perfectas condiciones el corazón.

Como segunda opción proponemos la ingesta de cereales naturales que aportarán a nuestro organismo grandes dosis de energía de alta calidad, ya que si consumimos los cereales enteros, sin refinar, lograremos obtener hidratos de carbono complejos que nos mantendrán las fuentes de energía a rebosar durante todo el día, evitando la acumulación de la grasa en el organismo. Estos cereales en estado puro pueden ser copos de avena, centeno, maíz… A ellos les podemos añadir otra serie de alimentos que mezclaremos con la leche como las uvas, las nueves, las fresas… Es decir, debemos jugar con diferentes combinaciones de frutas de temporada y frutos secos para enriquecer más este plato y mejorar su sabor y sus nutrientes.

Como tercera opción que vamos a recomendar está la más laboriosa de todas, ya que requiere que cocinemos nuestro desayuno por las mañanas. Lo que haremos será una tortilla de claras de huevo con copos de avena, es decir, para su elaboración lo que haremos será separar las claras de las yemas de cuatro huevos, y echar solo una yema. Las batimos y añadimos copos de avena al gusto, además de azúcar o cacao en polvo. Hacemos la tortilla a la plancha y la servimos junto a un zumo. Este desayuno nos aportará altas dosis de hidratos de carbono para cargar las pilas, además de proteínas y vitaminas a través del zumo.

Es importante que ahora nos decantemos por alguno de estos desayunos, aunque existen otras muchas opciones. Simplemente hay que tener claro que el desayuno es esencial si queremos que nuestro cuerpo funcione a las mil maravillas.

Retomar una dieta después de un tropezón

Todos somos seres humanos y cometemos errores; estos sean pequeños o grandes, y un tropezón en una dieta es algo que todos hemos pasado. En el caso de los principiantes, la cuestión es más dura; ya que se debe tener la motivación adecuada para seguir el régimen indicado para empezar a mostrar resultados, que no se suelen dar en poco tiempo. Los practicantes intermedios sobre todo de fitness y musculación tienen ya seleccionado un programa y un régimen un poco más estricto que lo suelen cumplir en general, por ello llegaron a esta etapa; aquí la motivación está en seguir el plan para obtener esos resultados o mantener el físico y la mente concentrada en el programa de entrenamiento. Los atletas avanzados en ciertas ocasiones suelen darse ciertos festines ya sea con la dieta o con el descanso; es por ello que deberían tener más en cuenta no llegar a los extremos que arruinaría todo el gran esfuerzo en tiempo, maduración, dinero y por supuesto, beneficios personales que obtiene con su gran apariencia.

Aquí citaremos algunos fallos que comunmente se dan al seguir una dieta y que pueden ser solucionados con ciertas indicaciones, que aunque no son muy específicas, pueden ayudar a orientar a cada persona.

Algunas Indicaciones:

* Consumir desayuno al día siguiente: "Matarse de apetito es una mala idea," según muchos nutricionistas; esto solo hace más lento al metabolismo. Se debe consumir un desayuno alto en fibras, con bajo contenido glucémico como la avena. Uno se sentirá más satisfecho por más tiempo, haciendo menos probable comer en exceso en el almuerzo.
* Recortar las calorías del día siguiente: Cortar 500 calorías de las comidas del día siguiente, es más fácil de lo que parece. Se deben elijir alimentos sin azúcar en vez de los de azúcar regular, un ejemplo: el vinagre y aceite de oliva en vez de aderezos cremosos, horneados y no fritos, mostaza en vez de mayonesa, y frutas en vez de chocolate. Si la comilona fue especialmente mala, se repite por algunos días más.
* Dormir bien en la noche siguiente.

Algunas Indicaciones:

* Tomar, otra vez: Más allá de todas las calorías, el alcohol deshidrata el cuerpo, afecta la capacidad aeróbica y la resistencia. Se debe tomar de 2 a 3 litros de agua. Consumir frutas como manzanas, arándanos, y cerezas, las cuales tienen un alto contenido de agua, que según la Asociación Americana de Dietas ayudan a restaurar el balance de fluídos y la capacidad de quemar grasas.
* Comer regularmente: Consumir carne magra a la parrilla, frutas secas, yogurt griego, o verduras crudas. Consumir un poco de alimentos cada tres a cuatro horas ayudará a impedir las oscilaciones en el azúcar en la sangre y acelerará la recuperación.
* Recordar siempre que el alcohol perjudica la ganancias muscular.

Algunas Indicaciones:

* Entrenar duro en el gimnasio: Trabajar por el terreno perdido (y los kilos ganadas) con una semana de entrenamiento intensificado, citan los especialistas. Acortar el tiempo entre series, realizando más repeticiones, agregando series al entrenamiento, e incrementando el tiempo de los ejercicios cardiovasculares por 10 minutos; en realidad si uno es intermedio o avanzado debería seguir un entrenamiento intervalado de alta intensidad, y si es principiante; mover los músculos en la casa, complementar con el entrenamiento funcional, y hacer por ejemplo mucha bici, y otros deportes que queman calorías.
* Comer sano: "Estar hiper atento a la dieta,". Se debe basar la dieta en frutas, verduras, y granos integrales por los siguientes días; buscando alimentos sin grasa, proteínas saludables; evitando el azúcar, y los antojos con mucha grasa.
* Automotivarse por ejemplo midiendo el tiempo al hacer aeróbicos, tratando de superar la meta del día anterior; o recorrer sitios públicos donde las personas van a entrenar; hacer actividades al aire libre mientras dure el verano, otoño o primavera es una excelente opción.
* Ver la opción de transformar el régimen del entrenamiento para lograr la motivación durante el periodo de recuperación; incluir el fitness, fitball, o entrenamiento funcional.

Análisis de las dietas milagro: Dieta de Atkins

La dieta de Atkins lleva ya muchos años entre nosotros y no ha perdido vigencia en la actualidad, pues es una de las dietas más populares, que efectivamente permiten bajar de peso de forma rápida, pero que muchos no conocemos en profundidad acerca de sus efectos en el organismo. Por eso, realizaremos un análisis de dietas milagro que tendrá como protagonista la dieta de Atkins.

¿En qué consiste la dieta de Atkins?

La dieta de Atkins tiene por objetivo movilizar grasas corporales a partir de la inducción de cetosis, es decir, mediante la restricción severa de hidratos en la dieta, se vacían las reservas de glucógeno y por alrededor de 14 días, no se ofrecen más de 60 gramos diarios de hidratos, por eso, las grasas se usan como fuente de energía para formar cuerpos cetónicos.

Pasada esta primera fase de inducción en donde los hidratos son muy pocos, se incluyen de forma progresiva, alimentos con hidratos, pero no se permite la inclusión de pan, pasta o azúcar. Por el contrario, se permite comer libremente carnes en general, huevos, quesos, aceites, y otras fuentes concentradas de proteínas y grasas.

¿Por qué permite bajar de peso?

Con alta concentración de cuerpos cetónicos en sangre nosotros no sentimos hambre, pues se inhibe el apetito. Además, con la alta ingesta proteica también se favorece la saciedad, por lo tanto, aunque la cantidad no está limitada, los individuos que se someten a la dieta de Atkins no sienten hambre y por ello, comen menos.

Además, al no proveer hidratos, el cuerpo no tiene más alternativa que producir cuerpos cetónicos para alimentar el cerebro, y para ello, utiliza grasas corporales y el mínimo de hidratos que se consumen, también se usa por el organismo rápidamente.

Errores de la dieta

Las calorías provistas por hidratos son inferiores al 20%, cuando en realidad, se recomienda entre 50-60% del valor energético total. Y las calorías aportadas por grasas pueden alcanzar el 45% cuando no se aconseja superar el 30%. Por supuesto, la ingesta de proteínas también es superior a la recomendación y con esto, queda más que demostrado que no se trata de una dieta equilibrada.

Por otro lado, la dieta utiliza la cetosis para consumir grasas, y el organismo usa cuerpos cetónicos cuando no hay más alternativa, pero no es normal usar estas sustancias como fuente de energía.

Además de someter al cuerpo a este estado alternativo, la dieta no es aconsejada si padecemos dislipemias o problemas renales, pues la alta ingesta de grasas puede alterar el colesterol y triglicéridos en sangre, así como también, el consumo proteico es muy elevado.

Asimismo, erradicar alimentos tan populares como la pasta, el pan o el arroz, es muestra clara de que la dieta no la sostendremos por mucho tiempo, no nos enseña a comer sino que nos permite bajar de peso en determinado tiempo, pero cuando acabamos la dieta, podemos sufrir un grave efecto rebote porque no sabemos como enfrentar aquellas alimentos que fueron prohibidos.

Por último, los cuerpos cetónicos pueden causar síntomas gastrointestinales, tales como náuseas y vómitos, si alcanzan concentraciones muy altas en sangre. Por eso, no se puede sostenerse por mucho tiempo si queremos cuidar de la salud.