Ejercicios: Reacción en cadena

Los culturistas hace un tiempo se empezaron a identificar con lo que los levantadores de pesas y atletas de élite han sabido por años; que las bandas y las cadenas pueden ayudar a construir fuerza muscular y acumular músculos densos y de calidad. El secreto para las cadenas y las bandas es que ofrecen lo que se conoce como resistencia variable lineal. La resistencia variable lineal de entrenamiento (LVRT en inglés) se refiere a un aumento progresivo de la resistencia con el rango de movimiento.

Usando el banco como un ejemplo, la resistencia se hace cada vez más pesada cuanto más se presiona la barra hacia la extensión del brazo completo. El aumento de la resistencia requiere la aplicación de más fuerza cuando se llega a la parte superior del levantamiento.

¿Cuál es el beneficio de esto? Más músculo, esto es. A medida que el rango de movimiento se alarga y la resistencia aumenta, el número de fibras musculares que se utilizan en el ejercicio aumenta también; y mientras más fibras musculares se usen, mayor serán las adaptaciones en la fuerza muscular que se pueden lograr.

Las bandas también aumentan la fuerza durante la parte negativa de la repetición, ya que aumentan su velocidad. Esto significa que se tiene que aplicar más fuerza para detener el peso en la parte final de la repetición. Una vez más, mientras más sea la fuerza que se tenga que aplicar, mayor será la cantidad de fibras musculares que se pongan en acción.

Un estudio realizado en la Universidad Estatal Truman de USA (Kirksville, Missouri) encontró que los atletas que incluyen entrenamientos de resistencia elástica con banco en sus regímenes tuvieron un aumento significativamente mayor en la fuerza en comparación con aquellos que utilizan sólo la resistencia del peso libre.

Otro estudio, realizado en la Universidad de Wisconsin, La Crosse, informó en un artículo de 2006 del "Diario de Fuerza e Investigación de la Preparación Física" que cuando los atletas utilizan bandas elásticas, además del entrenamiento de peso libre, tenían más potencia en la pierna que cuando realizaban sólo los entrenamientos con peso libre.

La investigación muestra que al comparar el mismo ejercicio realizado con bandas elásticas vs pesos libres, la cantidad de fibras musculares activadas y la cantidad de fuerza provista por las fibras musculares es similar. Los estudios también muestran que los programas que usan un tubo elástico, bandas elásticas y otros aparatos similares por sí mismos aumentan la fuerza muscular y el tamaño; disminuyendo la grasa corporal de forma similar al entrenamiento de pesas libres.

Como se puede ver, la mayoría de las investigaciones realizadas con la resistencia variable lineal de entrenamiento (LVRT en inglés) han utilizado equipos de banda elástica, que es un dispositivo de rehabilitación y una herramienta de fitness desde hace casi un siglo. Las cadenas, por el contrario, son implementos nuevos en la sala de pesas, y proporcionan beneficios similares a las bandas; pero la principal diferencia está en cómo funcionan.

Las cadenas ofrecen resistencia a través del peso de cada enlace. A medida que cuelgan de la barra y se juntan en el piso, el único peso extra que proporcionan es de los vínculos entre la barra y el suelo.

* Al levantar la barra más alto, más enlaces se levantan del piso y añaden peso a la barra.
* Las cintas elásticas, en cambio, proporcionan resistencia de una fuerza restauradora, que intenta mover los dos extremos de cada banda de vuelta a su posición original cuando son alejadas. Cuanto más se tire de las bandas (como en la parte superior del rango de movimiento de una posición en cuclillas), mayor será la resistencia.

No estamos diciendo que se deba utilizar los accesorios (LVRT) en lugar de los pesos libres; solo estamos poniendo a consideración el uso de cadenas y bandas con pesos libres. Al aumentar la cantidad de fuerza que se necesita para mover un peso del punto A al punto B, las cadenas y las bandas pueden construir músculos más densos y fuertes. ¿Y qué culturista no querría esto?

Se pueden realizar muchos ejercicios con bandas y cadenas, pero el banco y la sentadilla capitalizan mejor su resistencia vertical.

Cómo colocar las bandas depende del equipo que se tiene disponible en el gimnasio; por ejemplo se pueden hacer sentadillas con un estante firme.

* Se colocan las bandas alrededor de la parte inferior del estante o se colocan las barras de seguridad en la posición más baja y se rodea con las bandas.
* Se envuelve el otro extremo alrededor del final la barra.
* El ejercicio con banco también puede llevarse a cabo con un estante firme con las bandas colocadas como se sugiere para la posición de sentadillas, o se puede enlazar alrededor de pesas realmente pesadas.
* Independientemente de cómo colocar la banda, se debe asegurar hacerlo de manera correcta y uniforme. Si no, una parte puede tener más tensión que la otra y causar que la barra este en forma irregular.

Se necesitará saber el máximo de una repetición (1RM) para determinar la cantidad de peso libre y la resistencia de la banda para poner en la barra. Se debe hacer una verdadera prueba de 1RM bajo la supervisión de un compañero o estimar mediante el uso de una fórmula de 1RM

Para determinar la resistencia proporcionada por las bandas no marcadas, se debe colocar la persona sobre una báscula sosteniendo una barra vacía en la posición superior de una sentadilla con las bandas colocadas.

* Se debe asegurar de deducir el peso corporal y el peso de la barra;
* Se puede encontrar la bandaa que suministra la cantidad de resistencia necesaria.
* En algunos casos, puede ser necesario utilizar más de una banda para obtener la resistencia.