Entrenamiento piramidal

Sin ninguna duda, las grandes pirámides demandan atención e inspiración asombrosas. Usar el entrenamiento piramidal en vuestra rutina hará de alguna forma la misma cosa

Una pirámide egipcia puede ser una maravilla del mundo, pero el entrenamiento piramidal puede ser asimismo un misterio para muchos culturistas a todo lo largo de los gimnasios de toda Norteamérica. Un arte de entrenamiento casi olvidado, el sistema piramidal implica la manipulación del peso para activar el reclutamiento específico multi-fibrilar. Aquellos que son meticulosos con su enfoque culturista encontrarán el tesoro al final del día, mientras que los otros caminarán sin rumbo a través del desierto de series y repeticiones improductivas.

Los escaladores necesitan una colina

Afrontémoslo, un culturista es como un escalador. Debe ser retado un día tras otro, que es por lo que el entrenamiento piramidal está en su recámara. Pero ¿cuáles son realmente los desafíos? Veamos cuáles son los cuatro tipos más comunes de pirámides.

El Triangulo Perfecto. Para empezar, el término pirámide se refiere al incremento y disminución del peso básicos que se emplean en cada serie de un ejercicio. Las pirámides se basan en alcanzar objetivos de repeticiones con pesos límites, asegurándose de que cada serie es una de verdady no algo así como un tiro al aire. Una de las pirámides más básicas se llama la pirámide triangular, en la que empezáis con dos o tres series de calentamiento con un peso relativamente ligero, antes de proseguir con series más y más pesadas, para culminar con una serie al fallo, después de la cual se disminuye progresivamente el peso al tiempo que las repeticiones se van incrementando.

La idea de la pirámide triangular es buena por un par de razones. La primera es fácil de medir: Podéis mirar al mancuernero y calibrar con vuestros propios ojos como vais a atacar esa parte corporal. Segunda, las series de calentamiento evitan las lesiones: Los pesos progresivamente más pesados van llenando los músculos de agua y de sangre, convirtiéndolos en una especie de esponjas y por tanto más fáciles de contraer.

Empezar en la cima. Tomad la pirámide que acabamos de analizar e id directamente a la cima, el punto más alto de la serie más pesada, ahí es dónde la siguiente pirámide comienza. Después de un par de series de calentamiento, la serie más pesada del día es en realidad la primera que hacéis. Popularmente se la conoce como el método Oxford y emplea la mitad final de la versión del triangulo básico, permitiéndoos alcanzar el fallo con más peso del que podríais haber empleado si hubieseis hecho primero la pirámide ascendente. Cuando os fatigáis de una serie a la otra reducís ligeramente el peso de forma que podáis cumplir todavía con las repeticiones establecidas.

De arriba abajo para crecer. Ahora saltad a la antigua pirámide, de forma que desde el pico enfiláis la bajada y ahí tenéis la pirámide inversa (o invertida). Aquí, empezáis pesado, vais reduciendo el peso y luego volvéis de nuevo hacia arriba. Esta técnica es brutal, puesto que os obliga a atacar el peso pesado dos veces, con la segunda vez después de haber hecho las series pesadas y también las ligeras. La idea es utilizar vuestra energía almacenada para cumplir la tarea más pesada primero en lugar de intentar el máximo peso cuando los músculos están agotados o casi.

El mancuernero en acción. Finalmente la popular pirámide del mancuernero. Se denomina así porque se suele hacer con mancuernas, esta pirámide exige que empecéis con mancuernas muy ligeras y las vais aumentando, empleando incrementos de peso muy pequeños, hasta que lleguéis a uno con el que sólo podáis hacer una repetición. Entonces, si decidís incrementar la intensidad podéis invertir el viaje y regresar hacia atrás empleando cada vez mancuernas más ligeras y realizando tantas repeticiones como podáis en cada nivel.

He aquí algunos consejos muy prácticos: llevad un diario de entrenamiento. Después de unas pocas series piramidales será extremadamente útil ser capaces de medir vuestro progreso mirando atrás en el diario para ver en qué punto una serie empezó y otra acabó. Sé bien que este enfoque metódico del entrenamiento de algo tan simple como el bíceps puede resultar asesino, pero siempre se trata de llevar vuestro entrenamiento al siguiente nivel y el enfoque piramidal es de otro nivel.

¿Estáis lo suficientemente interesados como para probarlo?

Los pros y contras de la máquina de elíptico

Una persona de unos 90 kg que realice ejercicio de moderado a intenso en este aparato durante unos 30 minutos quemará alrededor de 425 calorías. La cantidad de calorías que se queman disminuye con el peso del individuo y al disminuir la intensidad y duración del ejercicio.

Por un lado, una de las ventajas de esta máquina de cardio es el poco estrés al que somete a las articulaciones durante el ejercicio al compararla con otro tipo de ejercicio, como lo es la carrera. Además es realmente fácil de usar, y si se tiene una postura relativamente buena no se tendrán problemas de espalda al utilizar esta máquina por un período de tiempo considerable.

Por otra parte, el tamaño del usuario puede llegar a ser un impedimento al momento de utilizar este aparato. Una persona demasiado pequeña al intentar ejercitar en una máquina de elíptico puede perder la postura y estar incómoda. Una persona demasiado grande no podrá realizar el movimiento lo suficientemente amplio como para que el ejercicio sea realmente beneficioso. En estos casos, es mejor optar por otra máquina de aeróbicos.

Trabaja tus abdominales en cualquier lugar y terreno

Muchos lugares de entrenamiento no permiten que nos tumbemos o no llevamos siempre una colchoneta con nosotros. Para solucionar este problema, te presentamos los "abdominales todoterreno" una selección de ejercicios en apoyo que podrás realizar en cualquier lugar. Ahora ya no tienes excusa.

"Perder peso. Principios básicos"

Cuando decidimos perder peso u obtener definición, lo ideal es tener presente que lo más importante para conseguir estos resultados es el diseño de una dieta que se ciña a nuestro físico, así como resultados a obtener. Para conseguirlo debemos tener en cuenta una serie de factores: en primer lugar tener la certeza de que para perder peso necesitamos tomar menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza para mantener nuestro metabolismo basal, ejemplo: si necesitamos unas 2500 calorías, para empezar a ver resultados tenemos que consumir unas 500 calorías menos , quedándonos en unas 2000.

Nuestros alimentos deben ser lo más limpios posible, dando el mayor protagonismo a las proteínas, con un total de unos 45% del total calórico, así como de unos 40% de carbohidratos complejos de un índice glucémico lo mas bajo posible, y finalmente las grasas insaturadas en un 15%. Alimentos ricos en proteínas serían el pollo, pescado, claras... de carbohidratos el arroz integral, la avena, boniatos...y por último el aceite de oliva, pescados como grasa.
Tenemos que hacer una media de 5 a 6 tomas diarias, en las cuales el desayuno debe ser el más fuerte en cuanto a carbohidratos, seguidos del posentrenamiento. A partir de las 18 horas de la tarde, debemos de disminuir los carbohidratos por otros mas fibrosos como las verduras, pues en este periodo de tiempo nuestro metabolismo se hace mas lento de lo normal.

El consumo de agua es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestra salud. En cuanto a los suplementos advertir que son eso complementos dietéticos y que jamás debiera sustituir cualquier alimento. Se suele utilizar un buen polivitamínico-mineral en el desayuno, así como L-Carnitina antes de entrenar y proteína de suero después de entrenar.

¿Se puede correr y ganar masa muscular?

Un lector nos pregunta si es posible correr y ganar masa muscular. La carrera es un deporte que se identifica con la pérdida de peso ya que es eminentemente aeróbico, eso si, dependiendo de cómo hagamos nuestros entrenamientos podemos enfocar la carrera para perder grasa o para ganar masa muscular. Todo depende también de nuestro estado de forma previo.

De entrada decir que si no se está acostumbrado a correr, los primeros días experimentaremos una notable ganancia de músculo, ya que la carrera es una actividad que requiere por sí de fuerza-resistencia del tren inferior. Pero llega un momento en que esa hipertrofia para y tampoco es tan notable, por lo que si lo que pretendemos es ganar más músculo corriendo tendremos que adaptar el entrenamiento.

Las series cortas e intensas son las que van a hacer que los músculos de las piernas crezcan. Al igual que con el trabajo de pesas, el músculo necesita un estímulo intenso para crecer en grosor, con lo que series de 100 a 400 metros al 90% o más de intensidad pueden servirnos para hipertrofiar.

El problema de esto, que se requiere una buena técnica de carrera y una base aeróbica para soportar estos entrenamientos. No podemos llegar de cero y ponernos a correr como locos hasta que no podamos más porque acabaremos lesionados. Una vez que llevamos un mes más o menos y podemos rodar cómodamente es cuando introduciremos el trabajo de estas series.

Los descansos entre series deben ser casi completos para poder hacer la siguiente a una elevada intensidad. Como mucho hacer 6-8 series por sesión y dejar descansar estos músculos al menos durante 24 horas, igual que si hubiésemos ido al gimnasio, para que ese descanso junto con una correcta alimentación haga crecer de forma correcta los músculos de las piernas.

También hay que ser conscientes de la limitación que tiene la carrera para hacer crecer estos músculos. Dependiendo de nuestra técnica de carrera y por la propia biomecánica de la misma habrá músculos que no se trabajarán tanto y cuya hipertrofia se verá limitada, con lo que lo ideal es complementarlo con un trabajo de pesas en el gimnasio. Por último decir que si lo que pretendemos es que nuestros músculos crezcan de manera notable, simplemente con la carrera va a ser complicado conseguirlo, si sólo queremos tonificar y ganar algo de masa muscular este tipo de entrenamiento si nos puede venir bien.

Protocolo de la grasa rebelde

El protocolo de grasa rebelde es una rutina cardiovascular desarrollada por Lyle McDonald, una autora respetada de libros de ejercicio y dietas. La rutina es innovadora, pero está basada en investigaciones científicas. En el entrenamiento se romperá la cardio-vascularidad en 2 sesiones separadas. La rutina es altamente catabólica (pérdida de músculo). e idealmente debería ser para aquellos que están estables y con porcentaje bajo de grasa corporal y tratando de deshacerse de ese último poco de grasa. Las personas con sobrepeso deberían seguir las rutinas tradicionales ya que son más fáciles, requieren menos tiempo y también funcionan bien. Y cuando se empieza a estabilizar, un plan de ejercicios cardiovasculares tendrá más sentido.

* La primera sesión será de intensidad alta en intervalos cardiovasculares de 10 minutos. El propósito de esta primera sesión es manipular los niveles de adrenalina/noradrenalina para mover la grasa fuera de las células. Después se toman 5 minutos de descanso después de la primera sesión.
* A continuación se hacen 45 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Acto seguido se espera una hora antes de consumir una única comida de proteínas. Después 2 o 3 horas después puedes volver a la dieta normal, incluyendo carbohidratos y grasas en las comidas.

La razón por la que Lyle McDonald citó que la rutina debe hacerse de esta manera es porque las porciones de intensidad alta saca la grasa de las células, pero hay un efecto de de quema reducida en los músculos. Es por esto que después se realizan los ejercicios de baja intensidad para finalmente ser capaz de quemar la grasa movilizada en los músculos. McDonald recomienda este entrenamiento 3 veces por semana.

No olvidar de consumir proteínas, termogénicos, multivitamínicos y complementarse con una dieta específica para quemar esa última capa de grasa corporal.

Ejercicios: El desafío de las 100 flexiones

La versión del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aquí es la más avanzada, para alcanzar rápidamente tu objetivo dorado de las 100 flexiones. Para cada sesión (intenta hacer al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día descanso entre sesiones.

Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis semanas, así que, como dicen los sargentos en las pelis: "¡A sudar la camiseta, escoria!"

Semana 1

Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.

¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas flexiones más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.

Semana 2

Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.

Come bien el día de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.

Semana 3

Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.

No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.

Semana 4

Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.

Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos, más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de bajar el peso muy despacio.

Semana 5

Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.

A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".

Semana 6

Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.

Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.

La prueba final

En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 flexiones. En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las 100. Esta vez sin series de calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrás y repítela.

Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separación entre hombros.

Via: ejerciciosyrutinas