Dieta: Haz trampa

Hacer trampa en la dieta es algo sobre lo que mucho opinan, y hay hasta quienes dicen que darse un "permitido" una vez al día mantiene al metabolismo acelerado. Ojalá las cosas fueran tan simples. Comer helado todos los días no es la mejor manera de bajar de peso.

Es importante recordar que hacer trampa es una forma de mantenerse a dieta, aunque suene contradictorio. Si nos apegamos a una dieta demasiado estricta, terminaremos por abandonarla rápidamente. Por eso es importante recordar que una dieta que no contenga un "permitido" semanal probablemente no será fructífera.

Obviamente, esto no quiere decir que no tengas que mirar tu dieta constantemente. Estos métodos sólo sirven si ya tienes una dieta balanceada y saludable.

Para la pérdida de peso: Cardio

Estrictamente hablando, no hacen faltas largas horas en las máquinas de ejercicio aeróbico para quemar grasas si controlas tu dieta lo suficiente. En definitiva, perder peso es el resultado de quemar más calorías de las que se consumen, y si estás haciendo entrenamiento de la fuerza (altamente recomendado para este plan) no hacen falta demasiadas sesiones de cardio para perder grasa. Aún así, el cardio es una buena forma de estimular al cuerpo y al metabolismo para evitar estancamientos en el entrenamiento.

Haciendo sesiones moderadas de cardio resultará mucho más fácil superar las temidas mesetas en el proceso de bajar de peso, y todo esto sin alterar demasiado la dieta. Se realizarán sólo dos sesiones de cardio semanales de 30 ó 40 minutos cada una, tratando de no quedar exhaustos ni tratar de esforzarse más allá de lo necesario.

Hay que tener presente que el cuerpo definitivamente no es una máquina que podamos programar, y si se intenta empujar más allá de sus límites, los resultados podrán ser opuestos a lo esperado, sobre todo en materia de pérdida de peso, ya que el cuerpo puede terminar por disminuir el metabolismo.

Para las mujeres que van al gimnasio: Errores más comunes

La mayoría de las mujeres que van al gimnasio cometen fundamentalmente cuatro errores típicos y es fundamental evitarlos si la mujer quiere conseguir sus objetivos de conseguir un cuerpo estetico y tonificado:

No hacen la mayoría de los ejercicios culturistas por “no ponerse como ellos”

Es difícil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto “hombruno”, como ya hemos dicho los estrogenos de las mujeres hacen que las ganancias musculares sean mínimas. Por el contrario, realizan ejercicios específicos, en máquinas concretas,ejercicios y máquinas que los culturistas no utilizan porque no producen ningún resultado, y si esos ejercicios no funcionan para ellos tampoco funcionarán para vosotras.

No siguen las normas culturistas básicas

El cliente piensa que si no trabaja tres días a la semana el glúteo no lo reafirmará, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios básicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular y un musculo despues de trabajarse debe tener un adecuado descanso para una correcta reparación de las fibras musculares rotas durante el ejercicio.

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo, han hecho quince repeticiones pero podrían hacer 20, no están pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarán demasiado músculo y esto es totalmente erroneo, ganar masa muscular es tremendamente difícil. Para obtener los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes ya que los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas.

Rutinas que solo se centran en la parte inferior del cuerpo

Algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo más ejercicios para una determinada zona, adelgazara más en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas máquinas (glúteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la más mínima atención. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un déficit energético para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa.

Via: ejerciciosyrutinas

Tres sencillos trucos para mejorar el entrenamiento de bíceps

Desde siempre la mayoría de los que vamos al gimnasio hemos estado buscando conseguir unos brazos fuertes y bien tonificados. Muchas son las personas que realizan largos y costosos ejercicios para conseguir sus objetivos, pero no siempre esa es la solución, sino que muchas veces es contraproducente. Por ello en Vitónica queremos dar tres claves a tener en cuenta para conseguir unos brazos fuertes.

En la mayoría de las rutinas los ejercicios de bíceps suelen compartirse con otro grupo muscular en los que los bíceps se ven involucrados en la mayoría de los casos. Por este motivo es importante que realicemos algunos sencillos trucos para optimizar al máximo nuestro ejercicio y evitar sobreentrenar los bíceps y fatigarlos antes de tiempo. Se trata de tres sencillos puntos que resultan infalibles a la hora de lograr un buen brazo.

En primer lugar es importante concentrar la tensión lo máximo posible en los bíceps. Para lograrlo es esencial realizar movimientos cortos en los que aislemos al máximo el bíceps y no impliquemos otros músculos que aguanten parte de la tensión, ya que de este modo evitaremos el correcto desarrollo de los músculos trabajados.

Entrenar cada uno de los brazos por separado. Realizar esto por norma con por lo menos alguno de los ejercicios es fundamental, ya que es la mejor manera de evitar desequilibrios entre una parte y otra. Normalmente uno de los brazos tiene más fuerza que el otro y lleva la voz cantante a la hora de levantar el peso. Por ello es fundamental que realiceTrabaja bíceps con fitballmos ejercicios con una mancuerna con la que simplemente elevaremos el peso con un brazo haciendo que ambos bíceps trabajen de la misma manera.

Realizar los ejercicios lentamente es otro punto a tener en cuenta para obtener unos bíceps de acero, y es que es esencial entrenar de este modo para ayudar a mantener a los músculos en tensión por más rato. Realizar el ejercicio de bíceps lentamente no quiere decir a cámara lenta, sino aguantando en todo momento las subidas y el descenso. Al controlar el descenso es importante tener cuidado y controlar bien el movimiento a llevar a cabo, pues es en este paso cuando podemos hacernos daño, aunque es una de las mejores maneras para ganar fuerza en el bíceps y mejorar su estado.

Ejerciciós: Métodos para entrenar la fuerza

Sin dudas hay tres ejercicios básicos en los que vemos llevada al máximo la fuerza del hombre. Estos ejercicios son: press de banca, sentadilla y despegue., con records que parecen inalcanzables con más de 400 kilos en press de banca. Si bien no todos podemos llegar a realizar esta hazañas, sí podemos incrementar nuestra fuerza, usando algunos de sus métodos más conocidos.

Básicamente hay 3 métodos para entrenar la fuerza:

Esfuerzo Máximo (Max effort)

Es el método más reconocido. El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados. Esta repetición máxima no necesariamente será siempre la mejor marca personal, pero sí el máximo que el pesista da según su preparación en ese momento.
Método Dinámico (dynamic method)

El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a máxima velocidad. Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitar la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo. No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia de las bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular. La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90 segundos entre series. Este método cambió la forma de entrenar en Westside Barbell en 1983, y se refinó durante 24 años.

Repeticiones “Super Training”

Se hacen repeticiones al fallo completo sin asistencia. El método se usa también en máquinas, pero es una pérdida de tiempo. Las máquinas en su mayoría trabajan sobre el principio de pico de contracción. Este método se basa en aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento. Por ej, hacer 4 series con macuernas con un peso que permitiría hacer 15 repeticiones en frío. Hacer estas series antes de los días de esfuerzo máximo y trabajo dinámico en banco. También antes del trabajo dinámico en sentadillas y de el día de esfuerzo máximo en despegue y sentadilla. Si es demasiado agotador, hacerlo 3 veces por semana. Para un segundo entrenamiento, hacer 2 series 2 veces por semana. Cada entrenamiento alternar los agarres. Este sistema aumenta la masa y la capacidad de trabajo.

Recuerden, deben usar los 3 métodos para construir fuerza: el dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repeticiones cercanas al fallo.

Via: ejerciciosyrutinas

Ejercicios: Método del arrastre y empuje

El método del "arrastre-empuje" es una variación del método de entrenamiento parcelado, sin embargo, presenta características propias. Combina en una sesión de entrenamiento, grupos musculares que actúan "arrastrando", y en la sesión siguiente, grupos musculares que actúan "empujando". La finalidad de este tipo de entrenamiento parcelado es agrupar, en la mismo sesión de entrenamiento, agrupamientos musculares con mayor interrelación entre sus acciones. Con este procedimiento, estaremos posibilitando una mejor recuperación muscular, y consecuentemente, mejor adaptación.

Podemos observar que los agrupamientos musculares trabajados en la 1ª sesión de entrenamiento, sólo volverán a ser exigidos con 72 horas de intervalo, tiempo suficiente para la recuperación ampliada de la musculatura.

El método del "arrastre-empuje" está relacionado con los agrupamientos musculares del tronco y de los miembros superiores, quedando los miembros inferiores separados en una única sesión, permitiendo el tiempo de recuperación previsto.

Ejemplo del entrenamiento

• 1ª Sesión de entrenamiento - Pectoral, Deltoides, Tríceps braquial.
• 2ª Sesión de entrenamiento - Dorsales, Bíceps braquial, musculatura de antebrazo.
• 3ª Sesión de entrenamiento - Muslo, Pantorrillas.
• Un día de descanso (reposo)
• 4ª Sesión de entrenamiento - Reiniciar el microciclo.

Este método consiste en trabajar el grupo muscular deficiente en fuerza, resistencia, o con un desarrollo muscular inferior en el inicio del programa, buscando corregir o disminuir las diferencias existentes. "Los músculos estimulados en el inicio del programa reciben mejor entrenamiento que aquellos estimulados al final", donde el nivel motivador es menor y el estrés metabólico ya se hace presente.

Si los deltoides son poco desarrollados en relación a los otros agrupamientos musculares, se debe reservar para ellos los primeros ejercicios del programa.

Que pasa si dejamos de entrenar

Al cabo de un mes de abandonar el entrenamiento, definitivamente se habrá perdido algo de fuerza y masa muscular, pero seguramente no tanto como uno imagina. Para quien entrena con cierta regularidad, sólo al cabo de seis semanas de abandonado el ejercicio se comenzará a acumular grasa corporal, y puede que esta cantidad sea tan mínima que ni siquiera la notemos.

Existe un mito que dice que si uno abandona completamente el entrenamiento, el músculo acabará por convertirse en grasa. Como ya dijimos, la grasa no se convierte mágicamente en sudor y a su vez el músculo no se convierte mágicamente en grasa.

Este mito deriva de los fisicoculturistas que cuando abandonan este deporte, continúan comiendo como si siguieran entrenando. Una gran masa muscular y un entrenamiento regular implican un gran gasto calórico, y si no se posee nada de eso, pero se continúa comiendo como si se lo tuviera, engordar es inevitable. Por eso, si abandonas el entrenamiento pero ajustas tu ingesta calórica apropiadamente, no tendrías por qué engordar ni comenzar a acumular más grasa de la que ya posees.