Acabar con los vicios posturales al hacer ejercicios de pectoral

Si os hablamos de aperturas, press de banca horizontal, inclinado y declinado seguro que todos contestamos que se trata de ejercicios para trabajar el pecho. Es cierto que son algunos de los más habituales en las rutinas de entrenamiento que realizamos en el gimnasio, pero no por ello siempre están bien hechos. Existe un fallo que cometemos muchos sobre todo al hacerlos con mancuernas, y es que separamos la espalda del respaldo a la hora de levantar el peso.

Para muchos este gesto es algo totalmente habitual si hablamos de ejercicio pectoral, ya que siempre han realizado así el ejercicio., Realmente levantar la espalda del respaldo, ya sea solamente por un lado, o por los dos es algo que no debemos hacer por el riesgo que tiene para la salud de ésta, pero casi nadie se fija en esto dejando que se establezcan desequilibrios entre las dos partes del pectoral, la izquierda y la derecha, y poniendo en riesgo la espalda.

Al levantar la espalda del respaldo cuando realizamos cualquiera de estos ejercicios lo que estamos haciendo es darnos impulso en esa parte del cuerpo. En este momento toda la tensión la desviamos del pecho y sus músculos, que es realmente lo que queremos trabajar, a la espalda, que es la que va a aguantar el empuje de la carga. Pero al no tratarse de un movimiento adecuado el riesgo de hacernos daño aumenta enormemente.

Hacer esto al realizar cualquier tipo de ejercicio denota una falta de fuerza para la carga que queremos mover, por ello que sea recomendable disminuir el peso de las mancuernas y adaptarlo a nuestra posibilidades para realizar correctamente el ejercicio y no incurrir en vicios posturales. Pero no solo diminuir el peso basta, sino que en muchos casos una vez adquirido ese vicio es difícil acabar con él a menos que utilicemos una serie de técnicas encaminadas a fijar del todo la espalda en el respaldo del banco.

Lo que debemos hacer es recurrir a la ayuda de un compañero de entrenamientos que nos agarre los hombros y nos mantenga pegados al respaldo del banco mientras realizamos el ejercicio. Si no tenemos un compañero dispuesto a agarrarnos podemos optar por el uso de una soga para atarnos por el tronco al banco y así evitar levantar la espalda. Al hacer esto es necesario que nos concentremos en mantener la espalda pegada y propulsarnos con la acción del pectoral. De este modo poco a poco lograremos erradicar este vicio y trabajar como es debido.

Consejos para las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son ejercicios muy completos para entrenar todo el tren superior, principalmente el pecho, los tríceps y en menor medida bíceps y hombros, y se pueden practicar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial, lo que hace de este ejercicio uno de los principales a la hora de entrenar en casa.

Si estamos comenzando a hacer flexiones de brazos, es recomendable no sobre exigirse y empezar de a poco en cuanto a repeticiones e intensidad.

Hay dos formas sencillas de bajar la intensidad de las flexiones de brazos hasta poder ponernos a ritmo, lo que puede llevar un tiempo dependiendo de nuestro estado físico.

Lo primero es hacer las flexiones sin extender las piernas, o sea, apoyando las rodillas en el piso y flexionando los brazos lentamente sin dejar caer el cuerpo. Es importante que al subir con los brazos, trate de no utilizar otros músculos como los lumbares, ya que esto restara aun mas intensidad al ejercicio y le costara mas poner en forma los músculos implicados

Cómo perder 3 kilos en una semana

Se pueden eliminar fácilmente con una dieta sencilla y ejercicio diario

Lunes

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con salmón
* Zumo de naranja natural
* 1 manzana
* 1 té verde con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

* Judías verdes cocidas con una patata pequeña
* 1 pechuga de pollo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 2 mandarinas

Merienda

* Un racimo de uvas con medio vaso de requesón

Cena

* Ensalada de lechuga con pepino, queso feta, pasas, maíz y tiras de pechuga de pollo
* Tortilla francesa de 1 huevo
* 1 pera

Martes

Desayuno

* Yogur desnatado con muesli y pasas
* Zumo de limón natural
* 1 plátano
* 1 té rojo con miel

Media mañana

* 1 rebanada de pan integral con miel

Comida

* 1 plato de brécol cocido con una patata pequeña
* 1 rodaja de salmón a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 naranja

Merienda

* 1 loncha fina de queso desnatado con 1 trozo pequeño de membrillo
Cena

* Ensalada de rúcola con queso fresco, manzana, arándanos secos y jamón serrano en tacos pequeños
* 1 filete pequeño de ternera sin grasa
* 1 pera

Miércoles

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con tomate y aceite de oliva
* Zumo de naranja natural
* 1 manzana
* Té verde con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 avellanas

Comida

* Espinacas cocidas con una patata pequeña
* 1 chuleta de cerdo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 2 mandarinas

Merienda

* Requesón con miel

Cena

* Ensalada de berros con queso de cabra y pera
* 1 rodaja de merluza a la plancha con limón
* 1 manzana

Jueves

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con salmón
* Zumo de naranja natural
* 2 mandarinas

Media mañana

* 2 tostadas de pan de maíz con 10 pasas

Comida

* 1 plato de coliflor cocida con una patata pequeña
* 1 filete de rape a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 plátano

Merienda

* 1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Cena

* Ensalada de escarola con naranja y granada
* 2 filetes de lomo adobado a la plancha
* 1 pera

Viernes

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con queso untable desnatado
* Zumo de pomelo natural
* 1 plátano
* 1 té verde con miel

Media mañana

* 1 cuajada con miel y 5 nueces

Comida

* Ensalada de pasta con atún, tiras de cebolla y de pimiento natural
* 1 pechuga de pavo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 naranja

Merienda

* 1 manzana al horno con miel

Cena

* Puré de calabacín con una patata pequeña
* Revuelto de 1 huevo con ajetes
* 1 pera

Sábado

Desayuno

* 1 yogur desnatado con cereales muesli y arándanos secos o cranberries
* Zumo de limón natural
* 1 plátano
* 1 té rojo con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

* Lentejas cocidas con verduras (apio, cebolla, ajo, tomate y pimiento) y media morcilla
* Gallo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 pera

Merienda

* Guacamole con medio aguacate y tomate natural

Cena

* Ensalada de canónigos con queso feta, pasas, maíz y manzana
* 1 filete de pechuga de pavo a la plancha
* 1 manzana

Domingo

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con jamón serrano sin grasa
* Zumo de naranja natural
* 1 manzana
* 1 té verde con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 almendras

Comida

* Ensalada de apio, repollo y zanahoria rallados
* Paella de arroz con verduras y pescado
* 1 helado desnatado

Merienda

* Piña natural

Cena

* Ensalada de pepino con yogur y tomate
* Tortilla francesa de 1 huevo
* 1 pera

Y recuerda que debes hacer ejercicio diario, al menos 1 hora cada día, combinando actividades tipo cardio (correr, nadar, step, bici) con musculación para conseguir resultados. Esta dieta sólo es efectiva en personas deportistas.

Nota: las cantidades se adaptan a cada persona, hay que comer despacio, suficiente para levantarse de la mesa sin hambre pero tampoco con la tripa llena.

No hay que hacer abdominales todos los días

Los abdominales son un músculo como otro cualquiera, pero su prestigio estético lleva a muchos a entrenarlo todos los días, pensando que así crecerá más y nos saldrán antes. Pero no hay que hacer abdominales todos los días, también hay que dejarlos descansar.

Habrá quien diga que no pasa por hacer abdominales todos los días, y es cierto, pero si entrenamos a cierta intensidad porque nuestra intención es hacerlos crecer, un día de descanso les vendrá muy bien. Hacer cincuenta abdominales al día tampoco es tanto, lo podemos soportar, pero si los hemos entrenado a modo de series fatigándolos conviene darles descanso.

Además hay que recordar que un buen entrenamiento de abdominales requiere de trabajo aeróbico, sobre todo para definirlos, por lo que podemos aprovechar el día de descanso para hacer este aeróbico y quemar la capa de grasa que hay encima. También podemos alternar un día de trabajo abdominal con otro día de trabajo de lumbares, para evitar crear desequilibrios musculares entre músculos anteriores y posteriores del tronco.

Tres días de entrenamiento abdominal a la semana parecen perfectos, variando cada día los ejercicios y jugando con la intensidad y ejercicios de autocargas y sobrecargas. Trabajarlos más de tres días a la semana puede fatigarlos y conseguir justo el objetivo contrario. Eso sí, cada cual tiene que individualizar su rutina y saber los días, ejercicios y series que puede realizar, dependiendo de su condición física y objetivos de entrenamiento.

La dieta del abdomen

La dieta del abdomen es un plan nutricional y de ejercicios físicos lanzado por David Zinczenko, un conocido maratonista. La dieta del abdomen fue elaborada para ser implementada como un cambio en el estilo de vida. La dieta enfatiza 12 alimentos superpoderosos y recomienda 6 pequeñas comidas a lo largo del día. Las comidas principales (café de la mañana, comida y cena) debe contener al menos tres alimentos superpoderosos y cada merienda al menos un alimento superpoderoso.

Zinczenko explica que la mayoría de las personas en una dieta comen menos para perder peso, pasando por muchas restricciones o privaciones. En la dieta del abdomen se come más para pesar menos. Se come seis veces por día una variedad de alimentos para ajustar el metabolismo y librarse de las grasas de modo que la persona aparenta, sienta y viva mejor del nunca. La dieta del abdomen también incluye un programa de ejercicios físicos. Zinczenko afirma que para cada 500 gramos de músculos ganados, la tasa metabólica sube hasta 50 calorías por día. Según la dieta del abdomen, los abdominales fuertes y definidos son índice de salud.

Los 12 alimentos superpoderosos de la Dieta del Abdomen

* Alimentos superpoderosos: almendras y otras nueces, frijoles y legumbres: espinacas y otros vegetales verdes; lácteos con poca grasas, avena, huevos, carne de pavo, pollo o pez; mantequilla de cacahuate; aceite de oliva (extra virgen ); cereal integral; proteína extra - whey protein (proteína de suero de leche); frambuesa y/o fresas.
* Alimentos para comer frecuentemente: salsa de manzana, espárragos, aguacate, plátano, arroz integral, aceite de canola, fruta, zumos de cítricos, ajo, lentejas, setas, melocotón, melón, aceite de cacahuete, guisantes, pimientas, mariscos, semilla de girasol, sopa a base de caldo de carne, patata dulce.

Como realizar la dieta

* El primer paso para definir el abdomen es eliminar los alimentos que incrementan la ingesta calórica y depósitos de grasa.
* Rebajar el nivel de azúcares, complementando la dieta con la stevia (azúcar natural 0 calorías), termogénicos y tés verdes o blancos; cualquier azúcar libera insulina, que regula el nivel de glucosa en sangre, y además acumula todo exceso de energía en tejido adiposo.
* Beber mucha agua fuera de las comidas, porque se activará así la diuresis y los procesos de eliminación.
* El punto clave es el desayuno. Las personas que no desayunan tienen 450% más de posibilidad de engordar. Al no desayunar, se está activando un estado de minihambruna y eso hace que el cuerpo comience a almacenar grasa.
* La única variante es que las mujeres deben comer porciones más pequeñas.

Estos 12 grupos de alimentos deben formar parte de la alimentación; y mientras más se come al día, más se aumentará la masa muscular y se eliminará la grasa almacenada en el cuerpo. Lo ideal es que se incorpore en la dieta dos o tres de estos alimentos en cada una de las comidas principales, y por lo menos uno de ellos en cada una de las tres meriendas.
Plan de 5 días durante 6 semanas

Lo importante en esta dieta es acostumbrarse a comer 6 veces al día. Además de desayuno, almuerzo y cena, se debe comer tres meriendas.

* 8 a.m.: desayuno, 11 a.m.: merienda 1.
* 1 p.m.: almuerzo, 4 p.m.: merienda 2.
* 6 p.m.: cena, 8 p.m.: merienda 3.

En esta dieta se comes los alimentos que gustan y eso ayuda a controlar el estrés. No hay nada establecido, se combina los alimentos como se desea, y hasta se puede consumir lo mismo todos los días.

DIA 1

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del batido especial: se prepara con 1 taza de leche descremada; 2 cucharadas de yogurt de vainilla bajo de grasa; ½ taza de avena instantánea, cocida en agua; 2 cucharaditas de mantequilla de maní (cacahuete); 2 cucharaditas de proteína de chocolate en polvo; 6 cubitos de hielo.
* Merienda 1: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete) y vegetales crudos (todos los que se apetezca).
* Almuerzo: 1 sandwich de pavo o carne asada con pan integral, 1 taza de leche descremada y 1 manzana.
* Merienda 2: 30 g (1 onza) de almendras, 1½ tazas de frutas (fresas, arándanos, moras).
* Cena: albóndigas (hechas de carne magra).
* Merienda 3: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido.

DIA 2

* Desayuno: 1 sandwich de huevo (con dos rebanadas de pan integral).
* Merienda 1: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete) y 1 taza de avena.
* Almuerzo: 1 ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento (ají) verde y aderezo italiano sin grasa.
* Merienda 2: 3 rebanadas de pavo y una naranja.
* Cena: Pollo.
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe.

DIA 3

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido hecho con fresas.
* Merienda 1: 30 g (1 oz) de almendras, 30 g (1 oz) de uvas pasas.
* Almuerzo: guacamole (hecho con aguacate o palta, atún, tomate y jugo de limón), servido con pan integral.
* Merienda 2: 1 rebanada de queso sin grasa y vegetales crudos.
* Cena: 1 steak servido con arroz integral.
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe, 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido.

DIA 4

* Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní (cacahuete), 1 naranja, 1 taza de cereal con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas.
* Merienda 1: 1 yogurt bajo en grasa y una lata de jugo de vegetales.
* Almuerzo: 60 g (2 oz) de pavo servido con rebanadas de tomate y lechuga.
* Merienda 2: 3 rebanadas de roast beef, 1 naranja.
* Cena: Chili con pavo (hecho con picadillo de pavo, frijoles negros, granos de maíz y pedacitos de tomates).
* Merienda 3: 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 taza de helado bajo en grasa

DIA 5

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido hecho con fresas.
* Merienda 1: 1 taza de cereal alto en fibra y 1 taza de yogur bajo en grasa.
* Almuerzo: 2 huevos con dos rebanadas de pan integral, 1 banano (plátano, guineo), 1 taza de leche descremada.
* Merienda 2: 3 rebanadas de roast beef, 1 rebanada de queso sin grasa.
* Cena: BBQ King (hecho con pavo, cebollas, hongos, frijoles, puré de tomates...).
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras.

Vitaminas para deportistas

-Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular producido por el ejercicio intenso.
-Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y óseo.
-Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos.
-Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
-Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
-Vitaminas B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.

Alimentos estrella

-Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
-Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de glucógeno.
-Yogures y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
-Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus músculos.
-Carne magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que pone en marcha tus músculos.
-Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y vitaminas B.
-Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el corazón.

Video: Principios básicos sobre el entrenamiento funcional

La evolución en el fitness es constante, y cada día aparecen nuevas técnicas de entrenamiento y realización de rutinas. Muchas de estas modas son pasajeras y duran poco, pero existe una nueva forma de hacer deporte que está causando furor entre un sector, se trata del entrenamiento funcional, una forma de adaptación de los entrenamientos a la realidad de cada persona. Una técnica que deriva de las rutinas utilizadas por los fisioterapeutas en sesiones de rehabilitación que cada vez cobra más vida en nuestros gimnasios.

En este post vamos a acercar simplemente los principios básicos de este entrenamiento para comenzar a conocerlo, ya que el entrenamiento funcional es algo más complejo de lo que a priori parece. Con este tipo de entrenamiento lo que se intenta es realizar ejercicios y movimientos lo más parecido posible a las posturas y rutinas que realizamos en nuestro día a día. Lo que se quiere es trabajar los músculos mediante la imitación de nuestra cotidianidad, para ello cada rutina funcional va a estar focalizada para cada persona y sus características concretas.

A la hora de llevar a cabo las rutinas en el entrenamiento funcional lo que se utilizará será nuestro propio peso así como aparatos específicos que nos permitan realizar con total normalidad las diferentes rutinas. Todos los ejercicios del entrenamiento funcional imitan los movimientos cotidianos que realizamos al trabajar, movernos, levantar un peso… Este entrenamiento lo que busca es la utilidad para el usuario, ya que en nuestra vida no somos atletas ni deportistas de élite, por lo que la filosofía de este entrenamiento se centra en que a la hora de ejercitar los músculos esto nos sirva para algo, mejorar nuestro día a día y con él los hábitos de vida.

El entrenamiento funcional lo que hace es trabajar los músculos de manera diferente, ya que permite movimientos en los tres planos espaciales, al igual que los movimientos que realizamos de forma cotidiana, en contra de los ejercicios más convencionales de fitness que trabajan los diferentes músculos en un plano fijo cada vez. Esta naturalidad en el movimiento es lo que hace especial a este tipo de entrenamiento. A causa de esta libertad de movimiento es importante que controlemos a la perfección las diferentes rutinas funcionales, ya que si no lo hacemos bien podemos lesionarnos al implicar tantos músculos en cada movimiento.

Lo que se pretende con este tipo de entrenamiento es ganar estabilidad corporal, mejorar la postura en todos los aspectos y así prevenir posibles lesiones derivadas de posturas arriesgadas. Al realizar movimientos naturales lo que haremos será enfatizar y mejorar las habilidades naturales del cuerpo para moverse en cada situación. Es una forma de entrenamiento muy recomendable para todos, pues nos ayudará a mejorar poco a poco.