Consejos para subir de peso saludablemente

En un mundo donde lo que a todos preocupa es lucir una silueta esbelta y delgada, nos olvidamos que el bajo peso también es un riesgo para la salud y que, no constituye un atractivo estético, sino que muchos desean revertirlo.

Entre los asistentes al gimnasio, muchos son los que desean ganar peso corporal sin llenar su cuerpo de grasa, sino que desean aumentar su peso de forma saludable, sin dañar al organismo. Para ello, te daremos algunos consejos alimentarios que junto al entrenamiento facilitarán la ganancia de peso.

En primer lugar, el aumento de peso, así como el descenso, debe ser gradual, por lo que es necesario ser realistas y tener paciencia.

Una persona que posee un peso por debajo de los rangos de normalidad y desea ganar peso, debería ingerir, en cifras generales, alrededor de 31 a 35 calorías por Kg de peso saludable o normal según tablas de referencia por día.

Éstas calorías, deben provenir de una distribución normal de macronutrientes. Es decir, tanto los hidratos, como las proteínas y las grasas, deben estar presentes, porque no se trata de ganar peso a expensas de grasa únicamente, sino que lo que queremos es ganar peso con salud.

Entonces, debemos engañar al apetito e intentar comer más, de manera equilibrada, sin sentir una sensasión de plenitud constante. Para ello, es recomendable comer unas 6 veces al día, en raciones adecuadas que no presenten gran tamaño pero que concentren calorías. Es decir, se busca lograr una densidad calórica alta que por determinado volumen, aporta más calorías.

Para concentrar las calorías de de la dieta, tenemos recursos naturales como son las frutas secas y deshidratadas, cuya composición nutricional es beneficiosa y que en poco volumen ofrece muchas calorías, especialmente, las frutas secas como nueces, almendras, maníes, avellanas.

Además, deberemos concentrar las calorías de las preparaciones normales para comer lo mismo pero con más calorías de buena procedencia. Entonces, podemos agregar huevos o leche a preparaciones que antes no acostumbrábamos, por ejemplo, a la harina de maíz, al puré, a los rellenos de tartas, entre otros.

A los yogures, podemos agregarle 1 cucharada de leche en polvo, que se disuelve fácilmente y sin darnos cuenta, concentra las calorías del mismo. También es opción válida pulverizar las frutas secas para agregarlas a rellenos de tartas, pastas, tortillas, budines o por qué no, a la leche, licuados u otras bebidas.

Otro recurso que podemos incorporar a las preparaciones para enriquecerlas nutricionalmente es el queso que aporta proteínas de buena calidad y calorías a los platos sin dar mayor volumen.

Por supuesto, lo que debemos buscar es comer la misma cantidad pero no iguales nutrientes y calorías. Es decir, comer igual pero con mayor concentración nutricional y por ende, más aporte calórico.

No será un recurso válido para aumentar de peso saludablemente recurrir a las frituras o los dulces, ya que lo único que logragremos es ganar grasa en el cuerpo. Lo mismo sucedería si no realizamos actividad física, por lo tanto, debemos entrenar a un ritmo estable que nos permita ganar masa magra y aumentar de peso de manera saludable, sin dañar al organismo.

10 secretos para ganar la batalla a la celulitis

Al llegar el verano, nos empezamos a quitar ropa y no podemos esconder la celulitis que se instala en los muslos y caderas del 95% de las mujeres de este mundo.

Piensa que la celulitis es un problema que se origina por la acumulación de grasa, agua y toxinas que nuestro organismo no es capaz de eliminar. Si consigues estimular el sistema linfático, reduces los efectos anti-estéticos y evitas que se agrave el problema.

¿Cómo conseguir depurar y drenar tus cañerías? Aquí tienes 10 consejos para conseguirlo:

1. Mueve tus piernas. Correr, nadar, montar en bici son los mejores ejercicios para luchar contra la piel de naranja. El movimiento no sólo impide la acumulación de grasas al quemarlas para producir energía, también realiza una acción de masaje sobre la piel que moviliza el agua y toxinas activamente.

2. Toma fruta y verduras. La dieta mediterránea es semi-vegetariana, muy rica en vegetales frescos y pescados y pobre en lácteos y carnes. Esta alimentación evita el sobrepeso y es rica en sustancias naturales que ayudan a eliminar las toxinas y los líquidos retenidos en las zonas grasas.

3. Utiliza las plantas con principios venotónicos y anti-edemas que aumentan la resistencia capilar. Las más utilizadas son el castaño de Indias, el rusco, ginkgo y meliloto.

4. Mejora tu tejido conjuntivo. La vitamina C, vitamina E, silicio, zinc y aminoácidos como la prolina, protegen el tejido conjuntivo y ayudan a mantener el colágeno.

5. Utiliza plantas cicatrizantes y regeneradoras epidérmicas. La Centella asiática evita las estrías y mejora la estructura y el aspecto de la piel.

6. Bebe mucha agua. No hay mejor líquido depurativo y tu piel la necesita para mantenerse hidratada.

7. Destierra de tu vida el tabaco, el alcohol, los bollos y el café. Las toxinas no solo empeoran la celulitis, tu salud también lo agradecerá.

8. Olvida el agua caliente, al menos en verano. Utiliza agua templada e intenta acostumbrarte al agua fría para terminar la ducha. La vasoconstricción provocada por el frío mejora el retorno venoso y evita la acumulación de grasas.

9. Toma infusiones anticelulíticas. Las semillas de perejil, hinojo, apio y espárrago son un remedio de fitoterapia para reducir la celulitis. Basta poner una cucharada de la mezcla de semillas en un litro de agua hirviendo y dejar reposar 10 minutos. Si la bebes todos los días, notarás sus efectos diuréticos.

10. Trabaja la zona con masaje y esencias anticelulíticas. El masaje sobre las zonas afectadas combinado con dos o tres gotas de una de estas esencias (diluidas en aceite de almendras dulces) como ciprés, limón, geranio, perejil, enebro, pomelo, mandarina o abedul, mejora el sistema de drenaje y estimula el sistema linfático.

Trabaja todos los músculos en cada entrenamiento para ganar más masa muscular

Si acabamos de empezar un entrenamiento de pesas con el objetivo de hipertrofiar, trabajar todos los músculos en cada entrenamiento parece la forma más eficaz para ganar masa muscular. Para ello tendremos que elegir ejercicios compuestos que incluyan varios músculos y adecuar la intensidad a nuestras características.

Si al inicio realizamos tres sesiones semanales que incluyan todos los grupos musculares facilitaremos la ganancia de músculo. Con esto y cuidando la alimentación y el descanso se puede llegar a conseguir un aumento de 2 kilos por mes a base de masa muscular de peso.

Al principio uno de los errores comunes en el gimnasio es realizar una rutina específica donde vamos músculo a músculo trabajándolo de manera analítica. En cambio los ejercicios compuestos al inicio van a despertar a más fibras musculares y éste estímulo será suficiente para hacerlos crecer en mayor medida.

Una vez que hayamos desarrollado músculo llegará un momento en que se requerirá entrenamiento más analítico y separando grupos musculares por días, ya que los estímulos de entrenamientos van a ser más específicos, pero en los primeros meses el método: “todo, todos los días” parece ser el más adecuado.

Un ejemplo de esta rutina diaria:

• Sentadillas: para trabajar la mayor parte de los músculos del tren inferior. Podemos alternar con prensa inclinada.
• Press de banca: que desarrolla la zona del pectoral y parte de los triceps. Podemos alternar con flexiones o fondos.
• Press militar: para la zona de los hombros
• Dominadas: donde se desarrollará el dorsal ancho, gran parte de la espalda y biceps.
• Abdominales: un clásico con sus diferentes variantes donde podemos meter en la misma series trabajo de oblicuos.

Con estos cinco ejercicios podemos confeccionar una rutina diaria al inicio haciendo 3 series de 12-20 repeticiones cada una. Lo más importante va a ser adecuar la intensidad a nuestras características, porque al inicio no es aconsejable ir al límite. Con intensidades del 80% tendremos estímulo suficiente para despertar al músculo y que éste crezca.

Evidentemente este entrenamiento para personas ya con una base muscular trabajada se puede quedar corto, pero para los inicios es el camino más rápido para ganar masa muscular.

¿Cómo es la sangre de un deportista?

Estos son los mejores indicadores hematológicos en las personas deportistas:

Número de Hematíes o eritrocitos. Indican el número de glóbulos rojos que hay en la sangre. Los valores normales varían entre 4,5 a 6,5 millones/mm3 en hombres y 3,8 a 5,8 millones/mm3 en mujeres. En las personas deportistas pueden estar por debajo de los valores por la hemodilución de la sangre, sin que exista enfermedad.

Hemoglobina. Es el principal valor de referencia para diagnosticar una anemia. Los valores normales van entre 13,3 y 18 g/dl en hombres; 11,7 a 15,7 g/dl en mujeres, pero por efecto de la hemodilución de la sangre en los/las deportistas, se pueden encontrar valores más bajos sin que aparezca anemia.

Hematocrito. Es el volumen total de sangre compuesto por glóbulos rojos, en porcentaje. Normalmente oscila entre el 40 y el 54% en hombres y un 38 a un 47% en mujeres. Las personas que viven en altitud o que pasan temporadas entrenando en alta montaña tienen un aumento fisiológico del valor del hematocrito, para adaptarse al menor porcentaje de oxígeno en la atmósfera.

Ferritina. Se encarga de almacenar el hierro estable. Una molécula de ferritina puede llegar a transportar de 4.000 a 5.000 átomos de hierro en forma de hidróxido ferroso. La concentración de ferritina indica directamente las reservas de hierro orgánicas. Es uno de los valores más indicativos para diagnosticar la anemia en sus primeras etapas. Se

considera normal entre 30-300 ng/ml en hombres, y 10-100 ng/ml en mujeres. Los valores por debajo de 20 ng/ml de ferritina suelen indicar deficiencia de hierro de depósito. Si disminuyen los valores a 12 ng/ml, puede indicar deficiencia en el transporte de hierro.

Volumen corpuscular medio (VCM). Nos indica el tamaño del glóbulo rojo. Se considera normal entre 83 y 97 fl. Los cambios de tamaño, suelen indicar problemas en la maduración de las células en la médula ósea o falta de vitaminas y minerales (ácido fólico, hierro y vitamina B12) que provocan algunos tipos de anemias no ferropénicas como las anemias macrocíticas o megaloblástica (volumen de los glóbulos rojos mayor al normal) o microcíticas (volumen menor)

Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media (CHCM). Es el índice que valora la concentración de hemoglobina que lleva cada glóbulo rojo, por lo que indica

directamente cuánta hemoglobina hay en un glóbulo rojo.Varía entre 31 y 36 g/dl.


Hemoglobina Corpuscular Media (HCM). Nos indica la relación entre la concentración de hemoglobina y el número total de glóbulos rojos, por lo que ayuda a

diagnosticar las anemias ferropénicas. Varía entre 26 y 34 pg.

Hierro sérico o sideremia. Es la concentración de hierro en sangre. Los valores normales oscilan entre 60 y 150 ug/dl, aunque los valores bajos de hierro en sangre no sirven para diagnosticar anemia ferropénica, es necesario mirar todos los valores hematológicos.

Transferrina. Esta proteína se une al hierro y lo transporta desde el sistema digestivo por la sangre. Indica el hierro que está fuera de la hemoglobina o no está en la reserva unido a la ferritina. Se suele medir en transferrina (200 a 400 ug/dl) o en porcentaje por el índice de saturación de la transferrina (%TRF) que debe ser mayor del 20%.

Ejercicios: Clean And Press (los Cuatro Grandes del GYM)

En el mundo del Fisicoculturismo o de las personas que simplemente buscamos ganar peso pero en mas muscular existen los llamados “Big Four” o traduciéndolo a nuestro español seria como los “Cuatro Grandes”. Se trata de los cuatro ejercicios (con pesas) que más estimulan nuestro crecimiento muscular pero esto lo lograremos rápidamente y con la certeza de no lesionarnos siempre y cuando los hagamos correctamente.

Clean and Press: (Fuerza por delante)

Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado (como en todos los Big Four).

De pie al frente de la barra, con los pies lo más cerca de esta y separadas por aproximadamente el ancho de nuestros hombros flexionamos nuestras piernas un poco y colocamos nuestras manos en pronación (Pronación y Supinación) sobre la barra como si fuéramos a realizar el famoso Peso Muerto o DeadLift (Peso muerto Convencional) pero con la diferencia de que la barra no se lleva a la altura del Peso muerto sino que se lleva hasta el cuello, es un solo movimiento y debe hacerse con mucha tranquilidad, una vez se tiene a esa altura la barra en un movimiento se sube por encima de la cabeza, después debemos regresar la barra hasta el suelo.

Sé que explicarlo hablando es un poco difuso de entender sin embargo hay video en YouTube donde se indica como se debe ejecutar correctamente este ejercicio, el cual es muy recomendado pues el Clean And Press no trabaja un solo musculo sino que trabaja el cuerpo entero, pasando desde las piernas, el abdomen hasta los hombros.

Recomendamos la ejecución de este ejercicio pero hay que tener los cuidados necesarios para empezar y mucho cuidado al peso, adicional de en lo posible trabajar con un compañero, este ejercicio requiere igual esfuerzo a cuando ejecutamos Sentadillas y es por eso que muchas personas tienen a marearse durante o luego de realizar el Clean And Press. Por lo anterior y todo sus beneficios este movimiento hace parte de los Cuatro Grandes del GYM.

Una forma diferente de hacer abdominales

Siempre que vamos al gimnasio y entrenamos los abdominales hay una forma estándar de hacerlo, que es mediante series de un mismo ejercicio. Hoy os proponemos una forma diferente de hacer abdominales, intercalar varios ejercicios en la misma serie, así tocaremos más número de fibras musculares y el ejercicio será más completo.

Para hacerlo de esta forma hace falta una cierta base de trabajo muscular abdominal, para poder aguantar un mayor tiempo de serie. Como vemos en el ejercicio se intercala el clásico crunch con elevaciones de piernas y con peso extra, yo también metería algo de trabajo de oblicuos, así completamos el trabajo de la zona media.

Siempre decimos que una de las claves para conseguir más y mejor músculo es variar, tanto la rutina como el tipo de ejercicios que la componen. De esta manera obligamos a trabajar en poco tiempo a gran parte de este músculo y los resultados se van a notar.

¿Cuántas repeticiones podemos hacer de cada ejercicio?, depende de nuestra forma física, pero de manera general podemos hacer 5-10 repeticiones de cada ejercicio y pasar al siguiente, así hasta completar una serie de unas 30-50 repeticiones, que nos dejará con la zona abdominal ardiendo y con la sensación de haber hecho un buen trabajo.

Hay quien acaba estas series con un ejercicio isométrico, para congestionar aún más, por ejemplo mantener tronco y piernas algo elevadas y soportar la posición 10-15 segundos. Esta contracción isométrica va a trabajar estabilizando la zona media, una contracción que es intensa y dura pero que da sus frutos.

Nutrición: La importancia del balance nitrogenado

Según una investigación de Waitzberg (2000), el balance nitrogenado (BN) corresponde a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno ingerido y el valor excretado por la orina y

heces. Este valor puede ser positivo, negativo o igual a cero, siendo este un valor referencia una evolución nutricional de la persona. Estimar el nitrógeno ingerido y el nitrógeno perdido son referencias para estimar el BN. En las situaciones donde ocurre carencia proteica, hay, también, reducción intracelular del tenor de aminoácidos libres, tanto esenciales como no esenciales, y disminución de la excreción urinaria de nitrógeno, resultando en una menor pérdida orgánica de proteína. En esa situación clínica, se requiere una menor cantidad ingerida de nitrógeno para recuperar el equilibrio nitrogenado, pero, cuando la oferta proteica es mayor, el balance de nitrógeno se hace positiva más rápidamente. Una mayor positividad del balance nitrogenado ayuda a una recuperación más rápida del tenor de aminoácidos libres, sobre todo en el hígado.

Un estudio realizado utilizó una dieta con proteína de soja como fuente, en 19 personas. El estudio analizó solamente a personas sin evidencias clínicas de disminución de la digestión de nutrientes o de la capacidad de absorción, durante un periodo de tres semanas para cada persona, y esa dieta fue administrada como fuente nutricional.

Tal estudio demostró que 100% de las personas presentaron balance nitrogenado positivo y elevación en los niveles séricos de albúmina y linfocitos circulantes. También se presentó una excelente aceptación y adhesión de la dieta y no hubo ningun caso comprobado de alteración en la función hepática o renal.

Mucho se sabe de las funciones de la proteína en el organismo, sobre los valores recomendados, las alteraciones bioquímicas derivadas del exceso o de la supresión de la ingestión proteica, sobre la proteína más abundante del plasma y la desnutrición proteico-calórica.

Actualmente las investigaciones se vinculan al aspecto cualitativo de la proteína, relación de aminoácidos esenciales y el mejor aprovechamiento por el organismo.

El auxilio de aminoácidos es determinante en la calidad de respuesta a infecciones por ejemplo. La respuesta inmunológica depende de la replicación celular y de la producción de proteínas biológicamente activas y esto requiere una entrada adecuada de este macronutriente por la dieta. Como resultado, las diferentes cantidades y tipos de proteínas, como la asociación entre caseinato de calcio, proteína aislada del suero de la leche y proteína aislada de soja, están indicadas para atender mejor a las necesidades de los grupos específicos con demandas diferenciados asociados a las condiciones fisiológicas específicas.
La asociación de este mix proteico proporciona un excelente perfil aminoacídico, factor fundamental para la reversión del cuadro de balance nitrogenado negativo, utilizando proteínas de calidad y alto nivel de digestión.