Ejercicios de Abdominales en Fit Ball Training, nivel principiante

Cuidado con la sobrecarga en los hombros al hacer fondos de tríceps y pectoral

Que los fondos de tríceps y de pectoral son un ejercicio muy recomendado todos lo sabemos, ya que nuestro cuerpo actúa a modo de peso muero que debemos elevar con el uso de nuestros músculos. Pero no siempre es recomendable hacer este tipo de ejercicios debido a que el daño puede ser mayor que el beneficio, sobre todo en una parte que puede verse implicada en una mala ejecución, y que es la parte de los hombros y el cuello, una zona a la que le aplicamos una gran tensión durante el desarrollo de este ejercicio. Por eso vamos a ver las causas de esto y su posible solución.

Seguro que en más de una ocasión al realizar fondos de pectoral o de tríceps hemos notado un ligero dolor en la parte de los hombros. Suele tratarse de los tendones que están en esta zona y que se ven saturados por la tensión que tienen que aguantar a lo largo de todo el ejercicio. Esta tensión sobre esta parte se produce porque los músculos que tienen que entrar en acción como el tríceps o los pectorales no tienen la suficiente capacidad para aguantar por ello mismos la tensión de ejercicio. En este momento es cuando ésta se desplaza a otras partes como el cuello o los hombros.

Ante todo debemos ser conscientes de que cuando realizamos este ejercicio es nuestro propio peso lo que vamos a levantar con los tríceps o con el pectoral. Si estamos empezando en esto del fitness, es necesario que hagamos cuentas y sepamos que lo que nosotros pesamos puede ser demasiado para unos músculos que todavía no están bien trabajados ni acostumbrados a realizar rutinas con cargas elevadas. Este es el principal fallo que cometemos la mayoría de los que realizamos este tipo de ejercicios, y es que realmente no podemos con nuestro peso, y es cuando hacemos que entren en acción otras partes del cuerpo como los hombros en ejercicios como los fondos.

Ante todo debe primar, como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la calidad a la cantidad a la hora de entrenar, y es que es necesario que ejecutemos bien cada ejercicio y rutina para no hacernos daño. En este caso lo esencial es dejar al principio de hacer este ejercicio y decantarnos por otros en los que podamos utilizar cargas inferiores para poco a poco adquirir fuerza y destreza suficientes para realizar los fondos de tríceps o pectoral en paralelas.

Cuando hayamos pasado la primera fase lo que debemos hacer es recurrir a un paso intermedio en el que utilizaremos una máquina de paralelas asistida. Es decir, en ella existe una base a la que le ponemos peso que nos ayuda a elevar el nuestro con más facilidad. Este método se usa cuando aún no tenemos la fuerza suficiente para hacer este tipo de fondos, pero queremos familiarizarnos con su ejecución y poco a poco ir adquiriendo la fuerza necesaria para hacerlo sin ninguna ayuda.

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Ejercicios: ¿Cuantas Series?

Es una pregunta constante, sobre cuantas series debe hacer para lograr el desarrollo muscular. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la genética de la persona.

Generalmente los Ectomorfos son los que mas les suele costar el desarrollo muscular y suelen cometer errores como incrementar el tiempo en el gimnasio, agregando mas series, creyendo que lograran mejor hipertrofia, pero no es así.

Lo primero a tener en cuenta antes de analizar la cantidad de series que tienen que realizar, es calcular el gasto energético de la persona, saber cuantas calorías esta gastando, tanto en el trabajo como en el gimnasio, preparar el programa de nutrición con su respectivo balance de hidratos, proteínas y grasa.

Una vez que tenemos esto, si la persona es principiante, yo le recomendaría comenzar con 9 series de músculos grandes y 6 de músculos chicos, seguro que estará pensando que esto es muy poco pero en el primer mes de entrenamiento es fundamental no caer en un sobreentrenamiento.

Luego hay tiempo para ir agregando series pero siempre tengan cuidado por que mas no es mejor y es muy importante cambiar los programas de entrenamiento para que el músculo reciba distintos impulsos y la hipertrofia este siempre trabajando.

Via: muscleblog

Ejercicios: Factores que modifican la fuerza muscular

En la fisiología, la fuerza es la capacidad que tienen los músculos para desarrollar tensiones con el objetivo de vencer u oponerse a resistencias externas. La fuerza también se puede ver como la posibilidad de vencer una carga a través de la contracción muscular. La fuerza puede desarrollarse mediante la contracción concéntrica, excéntrica, o isométrica. La preparación especial de fuerza forma parte integrante del proceso de entrenamiento dentro del entrenamiento, y los factores que modifican la fuerza son: neurales; musculares; biomecánicos; sicológicos.

La coordinación intramuscular se relaciona al aumento del número de unidades motoras reclutadas, tamaño de las unidades motoras reclutadas (principio del tamaño) y frecuencia de contracción de cada unidad motora.

La unidad motora es definida como el axón (una parte de la neurona responsable por la conducción de los impulsos eléctricos) de la neurona motor y todas las fibras musculares por él involucradas. Los factores neurales son los máximos responsables por el aumento de la fuerza en las primeras semanas de entrenamiento con pesas.

La hipertrofia muscular ocurre debido sobre todo la sobrecarga tensional y metabólica.

* La sobrecarga tensional causa la hipertrofia miofibrilar debido al aumento del contenido de proteínas contráctiles en las miofibrillas, que proporciona el aumento en el número y tamaño de las miofibrillas. Eso ocurre sobre todo gracias al entrenamiento con cargas elevadas.
* La sobrecarga metabólica que causa la hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glucógeno y agua que ocurre gracias al tiempo prolongado de contracción), lo que sugiere repeticiones elevadas y/o intervalos cortos.

Entonces vemos que la hipertrofia máxima será alcanzada cuando se equilibre el peso elevado, repeticiones altas e intervalos cortos a fin de proporcionar simultáneamente o alternadamente dentro del proceso de periodización del entrenamiento la sobrecarga tensional y metabólica. Para ello, la carga de entrenamiento presenta las siguientes características: de 60% a 85% de la contracción máxima; 6 a 20 repeticiones; y de 1 a 4 minutos de pausa.

Esas variables deben ser manipuladas a lo largo de la temporada de entrenamiento de acuerdo con los objetivos de cada fase periodización. Cuando el objetivo fuere sobrecarga tensional se debe priorizar cargas elevadas, y cuando el objetivo fuere la sobrecarga metabólica la prioridad es de altas repeticiones y/o intervalos
cortos.

* Los ejercicios en musculación son clasificados como básicos (multiarticulares) y analíticos (uniarticulares). Y para que la sobrecarga tensional de preferencia a los básicos, mientras en la sobrecarga metabólica elegirse los más específicos a cada grupo muscular.
* La velocidad de cada repetición debe ser rápida en la fase concéntrica, en tanto la carga elevada vuelva a la velocidad del movimiento lenta, pues la velocidad es inversamente proporcional a la resistencia, y en la fase negativa el movimiento debe ser lento y concentrado.

La frecuencia semanal depende del nivel de aptitud física del practicante. Para los principiantes, 3 veces a la semana es suficiente. Los atletas más expertos acostumbran entrenar con más frecuencia (4 a 6 veces), sin embargo el entrenamiento es parcelado por segmentos musculares, pues la intensidad es extremadamente alta y con eso el volumen de entrenamiento por sesión es reducido.

Si consideremos que el cuerpo humano se mueve gracias la sistemas de palancas, entenderemos que no sólo la fuerza muscular sino también su punto de aplicación interfiere en la capacidad de vencer la resistencia. Ese concepto es definido como momento o torque, es la capacidad de que las fuerzas giren un sistema de palancas alrededor del punto fijo (eje), donde T=f x d (T=torque, F=fuerza y d=brazo de palanca).

Se relaciona a una fuerza latente, denominada reserva de protección, que sería movilizada de forma involuntaria, como por ejemplo en situaciones de peligro (fuerza absoluta).

Fitness: Sobrecarga de lumbares

Los lumbares se encuentran en la espalda baja y son un grupo muscular que trabaja mucho diariamente, ya que son los responsables de mantener el equilibrio entre muchas otras cosas, además de que son de los encargados de lograr una espalda bien marcada y estéticamente deseada.

Es por eso miso que se suele entrenar estos músculos, dado que al igual que los abdominales, es un grupo muscular muy utilizado en las actividades diarias, y encargado de que el tronco sea firme y fuerte.

Pero por eso mismo, hay que tener cuidado al entrenarlos, porque luego del entrenamiento estos músculos se seguirán utilizando en gran medida a lo largo del día, y si bien es por eso que pueden soportar un gran castigo y estrés muscular, cuando se sobrepasa este limite con el sobreentrenamiento puede provocar dolores severos que nos impedirán llevar nuestras tareas normalmente durante unos días.

Sabiendo eso, es recomendable no hacer mas de un ejercicio de lumbares diariamente, ya que obtendremos el resto del ejercicio para que estén marcados y tonificados de las actividades diarias.

Via: abdominales

Ejercicios: Giros con bastón sentado por Arnold Schwarzenegger

Examinad la mayoría de gimnasios de hoy día y veréis todo tipo de máquinas diseñadas para tonificar y dar forma a esos elusivos abdominales y oblicuos. Ninguna de esas máquinas modernas está mal, pero a veces los métodos de la vieja escuela también producen excelentes resultados. Un ejercicio abdominal muy bueno, pero hoy apenas visto, son los giros de cintura sentado.

Hace años Arnold utilizaba el bastón para complementar su rutina de abdominales con nada más que un simple palo como equipo. Si funcionaron para él ¿por qué no probarlos?Para empezar el ejercicio, sentaos frontalmente en una banca con las piernas separadas y los pies apoyados en al suelo, colocad un palo sobre los hombros. Rotad el tronco tanto como podáis hacia un lado, apretando los oblicuos durante un instante. Lugo girad el torso hacia el otro lado utilizando un control estricto. No dejéis que sea la inercia la que tome la acción.

Puesto que los giros no emplean una resistencia de peso y es un ejercicio de muchas repeticiones, no añadiréis tamaño a la cintura, sino todo lo contrario, así que agarra ese palo y ¡empezad a girar!