Fitness: Sobrecarga de lumbares

Los lumbares se encuentran en la espalda baja y son un grupo muscular que trabaja mucho diariamente, ya que son los responsables de mantener el equilibrio entre muchas otras cosas, además de que son de los encargados de lograr una espalda bien marcada y estéticamente deseada.

Es por eso miso que se suele entrenar estos músculos, dado que al igual que los abdominales, es un grupo muscular muy utilizado en las actividades diarias, y encargado de que el tronco sea firme y fuerte.

Pero por eso mismo, hay que tener cuidado al entrenarlos, porque luego del entrenamiento estos músculos se seguirán utilizando en gran medida a lo largo del día, y si bien es por eso que pueden soportar un gran castigo y estrés muscular, cuando se sobrepasa este limite con el sobreentrenamiento puede provocar dolores severos que nos impedirán llevar nuestras tareas normalmente durante unos días.

Sabiendo eso, es recomendable no hacer mas de un ejercicio de lumbares diariamente, ya que obtendremos el resto del ejercicio para que estén marcados y tonificados de las actividades diarias.

Via: abdominales

Ejercicios: Giros con bastón sentado por Arnold Schwarzenegger

Examinad la mayoría de gimnasios de hoy día y veréis todo tipo de máquinas diseñadas para tonificar y dar forma a esos elusivos abdominales y oblicuos. Ninguna de esas máquinas modernas está mal, pero a veces los métodos de la vieja escuela también producen excelentes resultados. Un ejercicio abdominal muy bueno, pero hoy apenas visto, son los giros de cintura sentado.

Hace años Arnold utilizaba el bastón para complementar su rutina de abdominales con nada más que un simple palo como equipo. Si funcionaron para él ¿por qué no probarlos?Para empezar el ejercicio, sentaos frontalmente en una banca con las piernas separadas y los pies apoyados en al suelo, colocad un palo sobre los hombros. Rotad el tronco tanto como podáis hacia un lado, apretando los oblicuos durante un instante. Lugo girad el torso hacia el otro lado utilizando un control estricto. No dejéis que sea la inercia la que tome la acción.

Puesto que los giros no emplean una resistencia de peso y es un ejercicio de muchas repeticiones, no añadiréis tamaño a la cintura, sino todo lo contrario, así que agarra ese palo y ¡empezad a girar!

Nutricición: Cosas que hacemos mal al alimentarnos y que nos impiden perder esos kilos de más

Controlar lo que comemos es fundamental a la hora de conseguir unos buenos resultados en lo referente a nuestro cuerpo y esos kilos de más que debemos dejar de lado. Pero la mayoría de las personas que cuidan su alimentación, en muchos casos no pueden acabar con algunos kilos rebeldes que siempre están incordiando. Por norma general achacamos esto a nuestro metabolismo, cuando realmente debemos prestar más atención a la alimentación que seguimos y a algunas cosas que hacemos mal.

A pesar de cuidar lo que comemos, muchos de nosotros no tiene en cuenta algunas acciones que pueden ser las causantes de que la dieta que seguimos no de sus frutos. Una cosa que solemos pasar por alto es el uso de sal a la hora de cocinar los alimentos. La sal lo que hace es aumentar los niveles de sodio del organismo que a la larga acabará por llevarnos a un aumento de la presión sanguínea y posibles trastornos circulatorios. Además, aumenta la retención de líquidos y con ello el incremento del volumen corporal.

Las grasas son otro punto importante que debemos tener claro a la hora de optimizar los resultados de nuestra dieta. Lo que solemos hacer todos es evitar el consumo de grasas en nuestra dieta, dentro de las cuales se encuentran las poliinsaturadas, que son necesarias para el correcto funcionamiento orgánico. Lo que solemos hacer es evitar este tipo de grasas en las comidas principales, y muchos entre horas recurren a productos con alto contenido en grasas saturadas con al excusa de que el resto del tiempo no consume alimentos grasos. Esto es algo perjudicial, además de un freno para mantener un peso adecuado.

Incorporar la fibra a la dieta es otro de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos resultados. Muchas personas que siguen dieta no consumen alimentos integrales y apenas ingieren fibra porque creen que ésta les producirá más gases consiguiendo que se hinchen. Esto es algo que sucede los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra, ya que le fermentación de los alimentos es mayor. A partir de este momento la cosa cambia y la fibra tiene el efecto contrario, pues al regular el tránsito intestinal lo que conseguimos es eliminar más residuos del organismo además de mejorar y agilizar las digestiones.

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de mantener un peso adecuado, pues son pequeños detalles que a muchos se nos escapan y pueden ser la causa de no tener unos buenos resultados, así como evitar la ingesta de alcohol y descansar las horas indicadas para mantener una buena regulación del organismo y sus biorritmos.

Aerobicos: ¿Que es mejor, spinning o ciclismo?

Probablemente te hayas preguntado si es mejor la blicicleta al aire libre o el spinning para entrenar, intentaremos contestar a tu pregunta y resolver tus dudas sobre el spinning y el ciclismo.

Los objetivos que se logran ya sea pedaleando al aire libre o dentro de un gimnasio son diversos, ambas técnicas cuentan con importantes beneficios para la salud lo mejor será poder optar por la más conveniente, dependiendo de lo que se desea lograr o de nuestras capacidades.

Una de las características especiales con que cuenta la bicicleta es la de bajar de peso y sostener en forma a nuestro cuerpo y con respecto a esto para poder disminuir de peso solo te queda pedalear por medio del ciclismo, la bicicleta fija o el spinning.

En las clases de spinning el pedaleo no se interrumpe y las personas pueden incrementar o disminuir el ritmo, modificar la posición de la bicicleta o del cuerpo, ya sea permanecer sentado de pie, además de modificar la resistencia en algún momento de la clase, toda la clase se verá motivada por medio de la música la cual es un gran aliciente.

Cualquiera de las dos práticas son muy buenas para poder bajar de peso, te ayudarán a tonificar y modelar tu cuerpo, al igual que la quema de las calorías es muy similar, ya que en una hora de permanecer pedaleando ya sea al aire libre o en un gimnasio se podrá quemar de entre 400 y 700 calorías, 60 minutos de pedaleo a ritmo normal equivalen a quemar 473 calorías menos, cuando la velocidad se ve incrementada se quemarán más calorías.

Si se desea realizar ejercicios aeróbicos puros, la bicicleta es la mejor elección, ya que el promedio en las pulsaciones cuando se sale en bicicleta puede ser justo en la parte óptima aeróbica. En cambio en las clases de spinning es normal que la media de las pulsaciones salte con más continuidad a la zona anaeróbica.

Ambas técnicas son buenas, en el spinning los resultados logran ser mejores ya que los períodos de alta intensidad son mucho más reiterados y las diversas posiciones en la bici hacen que los músculos trabajen de diversas formas y con variadas cargas.

En la bici común a menos que se suba o que se practique en lugares con desniveles, las piernas harán un trabajo de resistencia más que de fuerza.

Entonces si usted desea es poder incrementar la masa muscular de las piernas con el spinning lo conseguirá en menos tiempo.

Fundación Escuela de Equitación de Madrid

Hoy les hablo de un tema que no es habitual en nuestro blog, pero que les puede interesar a nuestros lectores.

Les hablare de una institución que brinda apoyo a todo aquel deseen aprender sobre el mundo de la hípica, contando con las instalaciones necesarias y los medios para conseguir e impulsar la iniciación y el perfeccionamiento en la práctica de la Doma Clásica.

Entre las diferentes áreas que abarca la Fundación Escuela de Equitación de Madrid, nos encontramos con el Área de Competición Deportiva, Área Cría Caballar, Área de Educación y Formación.

En el Área Deportiva, la Fundación cuenta con 25 boxes, pista cubierta de 70 x 30, caminador y zonas de descanso. En el Área de Cría, la Fundación dispone de 10 boxes y prados con cercados individualizados para yeguas y potros.

En el Área de Cría Caballar (ACC), la Fundación se encargará de la utilización de todos sus recursos técnicos para gestionar y fomentar la reproducción y cría de caballos destinados, principalmente, a la práctica de la Doma Clásica.

Desde el Área de Educación y Formación (AEF), la Fundación pretende apoyar y impulsar la iniciación y perfeccionamiento en la práctica de la Doma Clásica, a través de la realización de cursos y clínicas periódicas, impartidos por prestigiosos jinetes, que permitan a los alumnos su desarrollo en ésta disciplina ecuestre con todo el respaldo de una de las instituciones mas importante del medio.

Ejercicios: Pautas para entrenar la fuerza

Uno de los objetivos de muchos de los que asistimos al gimnasio es conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre solemos enfocar nuestros esfuerzos en aumentar el volumen de los músculos, dejando de lado un aspecto básico e importante, la fuerza. Muchos de nosotros se concentra en realizar rutinas para hipertrofiar, sin saber que aumentar la fuerza es básico para seguir evolucionando. Por ello queremos dar las claves para poder entrenar la fuerza.

Cuando hipertrofiamos lo que conseguimos es aumentar el volumen de las fibras ya existentes. Pero llega un momento que las fibras no pueden dar más de sí. En cambio, trabajar la fuerza nos ayudará a crear nuevas. En ningún caso entrenando de esta manera conseguiremos aumentar el volumen, lo que sí conseguiremos será tener más cantidad de superficie muscular que nos ayudará a poder crecer más en épocas de hipertrofia. Por ello la fuerza es la base de todo entrenamiento, pues sin su entrenamiento estamos condenados a no seguir evolucionando.

El entrenamiento habitual de hipertrofia lo que conlleva son ejercicios en los que realizamos series de ocho a doce repeticiones con un peso que en ningún caso supera el ochenta por ciento de lo que somos capaces de levantar. Este tipo de rutina es la más habitual a la hora de entrenar. Por ello, cuando queramos entrenar la fuerza debemos cambiar el chip y realizar otro tipo de entrenamiento. Lo que vamos a hacer es concienciarnos de que debemos dar al músculo mucha intensidad en un periodo corto de tiempo para obligarlo a crear más fibras para aumentar su consistencia, que no su volumen, y ser mucho más fuerte.

Para lograr esto lo que vamos a hacer es centrarnos en realizar entrenamientos en los que las repeticiones sean cortas, es decir, debemos hacer series que oscilen entre las cuatro a seis repeticiones con una carga máxima, que nos obligue a llegar al fallo muscular y concentrar al máximo la tensión en los músculos. Esta manera de entrenar nos obligará a aumentar el número de fibras y con ello la fuerza. Es necesario que si queremos progresar en los entrenamientos realicemos periodos en los que trabajemos la fuerza. Alternar ambos tipos de entrenamiento es lo mejor, y no ejercitarnos siempre igual, pues sino nos estancaremos totalmente.

Para entrenar la fuerza existen diferentes fórmulas a la hora de hacer los ejercicios, desde la manera más tradicional de entrenamientos ascendentes, a hacer ejercicios descendentes… Nosotros hemos explicado brevemente y de forma sencilla en qué consiste el entrenamiento de la fuerza, pero podemos diseñar diferentes rutinas que combinen ambas maneras de entrenar o que solo se centren en una. Eso sí, siempre es importante que éstas estén supervisadas por un profesional en la materia.

Via: ejerciciosyrutinas

5 errores que te impiden adelgazar

1. Las frutas y verduras son alimentos completos y nutritivos, que no engordan.

Tanto las frutas como las verduras son alimentos extremadamente pobres en proteínas y grasas, por lo que no se pueden considerar alimentos completos y mucho menos nutritivos o regeneradores. Además, los procesos de comercialización y almacenaje en el caso de las frutas, y de cocinado en el de las verduras, les hace perder un altísimo porcentaje de vitaminas, que es la cualidad que más frecuentemente se les atribuye. Si además las tomamos en forma de zumo también les hacemos perder la fibra, con lo que prácticamente no tienen ninguna cualidad nutricional verdaderamente apreciable cuando las comemos.

Los deportistas, que podemos requerir un aporte adicional de combustible, debemos considerar a las frutas como un alimento ligeramente energético ya que su elevada proporción de agua hace que la fructosa que contienen se incorpore a sangre con relativa lentitud, sobre todo, si se ingieren junto con otros alimentos que contengan proteínas y grasas que, al retrasar su digestión, reducirán su índice glucémico. Es importante que en ningún caso consideremos a las frutas o verduras como alimentos completos y regeneradores y creamos que, sólo con ellas, nos hemos nutrido óptimamente.

2. Erróneos porcentajes recomendados de proteínas, grasas y carbohidratos.

Como consecuencia de haber considerado nutriente a lo que sólo es combustible, durante los últimos 50 años hemos venido recomendando lo siguiente: "Una dieta equilibrada se compone de un 10-15% de proteínas, un 50-60% de hidratos de carbono y un 30-35% de grasas". Supongamos por un momento que esas proporciones fueran correctas y recomendables, ¿para quién lo serían? Cada individuo es distinto y tiene necesidades distintas. Hombres, mujeres, deportistas, sedentarios, obesos, delgados... Es absolutamente incorrecto recomendar los mismos porcentajes de combustible y nutrientes para necesidades tan dispares.

3. "Para adelgazar hay que comer menos".

Esta recomendación tan aceptada y constantemente repetida por los medios de comunicación es ¡totalmente falsa y muy peligrosa!. Es la verdadera causa desencadenante de la mayor parte de los casos de anorexia. Comer menos sólo nos conduce a debilitarnos, que descienda nuestro metabolismo y que llegue un momento en el que, cualquier cosa que comamos nos engorde. La única manera sana y verdaderamente efectiva de adelgazar es "comer más y mejor" de todo lo que alimenta, fortalece y regenera nuestros músculos y tejidos nobles (órganos internos, huesos, piel, pelo, uñas, dientes, sistema inmunológico, sistema circulatorio, etc.), y "no comer nada o casi nada" de los alimentos basura, calorías vacías que sólo "alimentan" a nuestros depósitos de grasa.

4. "Considerar equivalentes, desde el punto de vista nutricional, a todas las calorías, provengan de grasas, carbohidratos, proteínas o alcoholes".

Este error, en el que incurren la mayoría de los expertos en nutrición, es uno de los más peligrosos, pues en la práctica, cuando se compone el menú de un desayuno o comida no se está concienciado de la importancia que tiene, para la buena salud, mantener una ingestión suficiente y constante de proteínas y grasas. Todas las calorías son iguales únicamente desde el punto de vista de la energía que proporcionan (una caloría) pero desde el punto de vista de la capacidad para nutrir y regenerar nuestras células, no se parecen en nada una caloría de proteínas y otra de grasas o carbohidratos.

5. "Constante recomendación de reducir la ingestión de grasas"

En el mundo actual existe una verdadera obsesión por reducir el consumo de grasas, tanto entre profesionales como entre consumidores. Se ha satanizado a las grasas y se las considera ?malas? porque tienen 9 calorías por gramo y ?buenos? a los carbohidratos porque sólo tienen 4, sin profundizar en los efectos o las necesidades de unas y otros a medio y largo plazo.

Los carbohidratos sólo deben ser considerados como combustible ya que no contienen los elementos químicos que necesitan nuestras células ni son componentes de las mismas, mientras que las grasas son esenciales e imprescindibles en numerosos procesos del metabolismo animal y la regeneración celular, y su reducción por debajo de ciertos límites es muy peligrosa y perjudicial para la salud. Por eso, la drástica reducción en el consumo de grasas (nutrientes esenciales) que se ha experimentado durante los últimos decenios en Estados Unidos y en otros países desarrollados ha traído consigo fuertes deficiencias nutricionales, con un incremento de la obesidad y de todas las enfermedades degenerativas.

Via: personaltrainersamx