Nutrición: 8 consejos útiles que te ayudarán a comer más sano

1.Fresco no siempre es bueno. Si no está almacenada de forma correcta, la fruta y los vegetales frescos pierden rápidamente su valor nutritivo. Compra fruta y vegetales muy frescos y una vez en casa sácalos de las bolsas de plástico y ponlos todos en la parte inferior de la nevera.

2. Aprovecha al máximo los vegetales y las frutas enlatada o congelados. Pueden

resultar más saludables que los frescos porque se envasan inmediatamente después de haber sido recolectados. Algunos alimentos procesados también son mejor que al natural: la pasta de tomate por ejemplo contiene cinco veces más licopeno que los tomates frescos.

3. Bebe los zumos al poco de abrirlos. Con cada día que pasa pierden más vitamina C. Agitar el cartón acelera este proceso.

4. Come la comida al poco tiempo de trocearla. Los niveles de vitaminas y minerales en la comida fresca bajan de forma acentuada una vez han sido expuestos al aire. Por eso siempre es mejor comprar piezas enteras.

5. Evita los vegetales amoratados/dañados. Cuando un producto fresco ha sido dañado sus nutrientes sufren, y si la piel ha sido reventada, pierde vitaminas con facilidad.

6. Cocina al vapor o sofreir. Estos métodos de cocinar son los que mantienen más nutrientes. Cocinar con agua filtrada ayuda a retener hasta un 25% más de vitaminas B y C.

7. No carbonices la carne. Peligrosos cancerígenos se concentran en las partes quemadas.

8. No recicles el aceite de cocinar. Recalentar los aceites vegetales puede producir radicales libres y ácidos grasos trans, poco saludables.

Electroestimulación muscular: ¿qué es y para qué sirve?

La electroestimulación muscular es una técnica nacida hace años atrás que consiste en provocar la contracción muscular mediante la utilización de corriente eléctrica.

Ésta técnica se emplea en la actualidad con diferentes fines, ya sea como complemento de la actividad física, en rehabilitación o en terapias específicas para tonificar una parte del cuerpo.

La publicidad en torno a los electroestimuladores, sobre todo en cuanto a los cinturones para el abdomen, ha confundido a muchos, haciendo creer que la técnica permite la eliminación de grasa, algo totalmente erróneo, ya que no provoca una elevación de la frecuencia cardiaca ni un gasto calórico significativo.

Además, debemos comprender que la electroestimulación genera un trabajo muscular pasivo que, a diferencia del activo como es la ejercitación propiamente dicha, no brinda todos los beneficios de ésta, sino que puede usarse para complementar la misma.

Si bien se ha comprobado que la técnica contribuye a ganar fuerza y tono muscular, nunca superará ni reemplazará al entrenamiento muscular.

Por otro lado, es importante que sepamos cómo usar un electroestimulador correctamente, ya que la intensidad de los impulsos eléctricos podrá variar de acuerdo a la finalidad con que se use, y una estimulación demasiado elevada, puede provocar severas molestias. Para prevenir ésto, nada mejor que contactar con un fisioterapeuta o un preparador físico conocedor del tema, que nos permita disfrutar de los beneficios que la electroestimulación puede ofrecer sin riesgos.

La electroestimulación puede ser usada después de una intervención quirúrgica en dónde todavía no se permite el trabajo muscular activo y ésta nos permite mantener la fuerza y el tono muscular.

Asimismo, puede usarse en casos de lesiones que necesitan que el nervio vuelva a estimular al músculo como antes, o como complemento del entrenamiento para notar más resultados, definición muscular y al mismo tiempo, optimizar los logros del ejercicio activo.

Cabe aclarar que la electroestimulación está contraindicada en algunas patologías y condiciones tales como enfermedades coronarias, embarazadas, personas con marcapaso, entre otras que por alguna u otra razón, no pueden beneficiarse con su uso.

Entonces, la electroestimulación puede utilizarse con previo conocimiento y asesoramiento profesional, sin olvidar que sus beneficios no pueden sustituir al trabajo muscular activo que realizamos durante el entrenamiento y menos aún, quemar grasas como muchos suponen erróneamente.

Via: fitnessonline

Fitness ¿Sabes cómo mantener en forma tu pecho?

Nuestro pecho está formado por tejido glandular y rodeado de grasa, ligamentos y piel. La tarea de mantener firmes los senos femeninos recae casi en exclusiva justo sobre su piel fina y sensible, que está sometida a continuas variaciones de volumen, por lo que es una de las zonas en las que más se aprecia la pérdida de firmeza con el paso de los años.

La caída y pérdida de firmeza del pecho se produce principalmente por cambios de peso, cambios de volumen durante los diferentes momentos del ciclo menstrual, embarazos, lactancias, el deterioro natural ocasionado por la edad y practicar deporte sin la adecuada sujeción.

En este aspecto, los beneficios del ejercicio se limitan a ofrecer un buen apoyo muscular a los tejidos que forman el pecho. Si no estás dispuesta a pasar por el quirófano, es imprescindible proteger al máximo la piel del pecho hidratándola y nutriéndola con los productos adecuados.

Via: personaltrainers-es

Aerobicos: Los errores más corriente en correr en cinta

Los errores más corriente en correr en cinta son:

* Un estudio realizado recientemente que se llevó a cabo en un gimnasio de Miami, comprobó que cerca del 60 % de las personas que utilizaban la máquina para correr siempre cometían algún error.

* La mayoría de las personas incrementaban la velocidad y la inclinación de la cinta, por lo cual se estaría ejerciendo los ejercicios con la espalda arqueada y aferrada a las manijas de seguridad.

* Otro de los errores y muy reiterados es correr con los tobillos completamente rígidos y descargándo mucha fuerza en cada paso a tal punto que el sonido que más se percibe es el golpeteo, el impacto de los pies contra la cinta. Los tobillos deben estar bien relajados y la presión debe desplazarse muy lentamente desde el talón hasta los dedos en cada uno de los pasos.

* La clave para poder correr correctamente en la cinta es poder relajarse con el torso y correr con los brazos unidos al cuerpo, impulsándolos hacia atrás y hacia adelante relativamente extendidos.

Si se siente alguna molestia en las rodillas o en alguna parte de tu cuerpo se debe abandonar el ejercicio, disminuye la velocidad o empieza a caminar.

Un ligero movimiento hacia atrás para aumentar la tensión en el jalón con polea

La tensión a la hora de realizar un ejercicio es algo que siempre tenemos en cuenta en Vitónica a la hora de describir la forma de ejecutar una rutina de entrenamiento. Pero no siempre se puede desarrollar tensión en la ejecución de un ejercicio, aunque hay algunos que son muy propicios a lograrlo como es el caso del jalón con polea para espalda realizado por delante. En este caso lo que proponemos para generar tensión es la realización de un ligero movimiento hacia atrás.

Seguro que en más de una ocasión nos ha pasado que no hemos podido aumentar las metas en un ejercicio concreto a causa de la carga, ya que la actual es demasiado ligera y el siguiente paso es demasiado pesado. Nos encontramos en un término medio que podemos solucionar solamente añadiendo tensión a la hora de ejecutar el ejercicio. Para conseguirlo lo que proponemos es aumentar el recorrido del ejercicio y así conseguir más implicación muscular.

El jalón de espalda con polea al pecho lo que hace es conseguir que atraigamos hacia nosotros con la ayuda del dorsal un peso al pecho. Este peso sirve s la hora de trabajar toda la parte de la espalda, pero la cosa se complica y no evolucionaremos al estancarnos. Por ello una solución acertada es echar nuestro cuerpo un poco atrás a la hora de llevar la carga al pecho para así aumentar el recorrido del ejercicio. La manera de hacerlo es sencilla, ya que comenzaremos verticales, con los brazos en alto agarrando la barra, y la atraeremos contra el pecho de modo que al llegar abajo del todo echemos un poco para atrás la espalda, solo con un ángulo de treinta grados servirá.

Para la realización de este movimiento debemos tener muy presente la importancia de mantener la espalda siempre recta sin realizar giros que pongan en peligro alguna de sus partes, al igual que es necesario que controlemos el movimiento de los brazos, que son los que van a servir de instrumento a la hora de hacer que los dorsales trabajen, pues son ellos los que aguantaran toda la tensión del ejercicio que vamos a aumentar con un sencillo movimiento que debe ser ligero, pues en ningún caso representara una manera de tomar impulso y elevar mejor la carga. Si esto ocurre es hora de que reduzcamos el peso de la misma, pues no estaremos ejecutando bien el ejercicio y por lo tanto no trabajaremos los dorsales como es debido.

Proteínas: Toda la verdad

Si somos lo que comemos, ¿en qué debería convertirse un vegano? ¿En un tío paliducho como la patata y flaco como una judía verde? Por supuesto que no. Sin embargo, la mayor parte de los hombres tomamos productos animales. Y sí que nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, nuestros huesos, el pelo y las uñas están compuestos en gran medida de proteínas. Además, los productos animales alimentan el proceso de crecimiento muscular. Por eso Rocky engullía huevos crudos antes de salir a correr. Pero antes de empezar a atiborrarte de huevos, sigue leyendo.

Necesitas más

Los beneficios de las proteínas no se quedan sólo en los músculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. ¿Cuántas proteínas te hacen falta? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo acerca del ejercicio físico que realizas. Según un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), los atletas de competición ingieren 1,60g de proteínas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de proteínas al día para un hombre de 85 kilos.

Los hombres que entrenan cinco o más días por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de proteínas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco días por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. Así pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de proteínas al día.

Y si pretendes perder peso, cuantas menos calorías ingieras, más cantidad de esas calorías deberán provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas calorías.

No son todas iguales

Las mejores fuentes proteicas son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

Es posible elaborar proteínas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del día. Sin embargo, deberás consumir entre un 20 y un 25% más de proteínas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de proteínas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea más difícil perder peso.

Así pues, si las proteínas pueden ayudarte a adelgazar, ¿acaso la solución para eliminar esos kilos de más es tomar unas alitas de pollo bañadas en salsa de queso azul? No exactamente: el número total de calorías sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar más espacio para las proteínas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado.

Pero recuerda, si no estás conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en sí: lo más probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensación de hambre al poco tiempo.

Busca el momento adecuado

En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.

El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Según los el autores del estudio: "hay un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible malgastado".

Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.

El entrenamiento requiere combustible

Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.

Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente", asegura el artículo. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.

Suplementos para todos

Cualquier persona (no sólo los culturistas o los obsesionados por la musculación) pueden sacar partido de un subidón rápido de aminoácidos proporcionado por un suplemento de proteínas en forma de barrita o batido. La mejor apuesta es tomar un derivado de la leche: la proteína de suero en polvo de alta calidad, que se absorbe muy rápido. Llega al torrente sanguíneo apenas quince minutos después de consumirla.

La proteína de suero también es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que activa la síntesis proteica. El suero contiene un 10% de leucina, mientras que otras proteínas de base animal contienen apenas un 5%. No hay color.

La caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma de suplemento, proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta pero más constante, lo que la convierte en una elección excelente como tentempié antes de caer rendido.¿Muscular mientras duermes? Gracias a las proteínas, todo es posible.

Fitness: ¿Sirve pesarse cuando queremos adelgazar?

Un día de estos subimos a la balanza y acusa un peso superior al que solíamos tener. Nuestra cara muestra asombro y la ansiedad se apodera de nosotros y antes de bajarnos de la balanza lo primero que pensamos es tengo que bajar de peso.

Lo primero que hacemos es anotarnos en un gimnasio y entrar a dieta, sintiéndonos culpables de todo lo que no hicimos antes para estar en forma. A medida que pasa el tiempo, reiteradas veces nos pesamos buscando ver en la balanza el peso que antes acusábamos.

Esta ansiedad de bajar de peso y la conducta adictiva de pesarnos es por gran parte una problemática que no es tomada con importancia y que esta impuesta en la sociedad. Socialmente están puestos los parámetros de cuanto debemos pesar, medir y hasta vernos.

Pero nadie se pone a pensar que nuestro cuerpo cambia y modifica según el tipo de vida que llevemos. El pesarnos continuamente o tomarlo como un factor importante puede causarnos dolores de cabeza a la hora de querer bajar de peso.

Veremos un ejemplo de cómo es que muchas veces puede ser un inconveniente pesarnos.

Gabriela pesaba 45 kilos y luego de 2 años al pesarse descubrió que pesa 50 kilos, se asombra y decide bajar de peso. Se anota en el gimnasio y luego de unas semanas pesa 48 kilos ella notó un cambio en el cuerpo pero la balanza no demuestra gran cambio. Gabriela quiere volver a los 45 kilos de antes y se le hace difícil.

En este caso pasa que el cuerpo sufrió un cambio y se debe a que la masa muscular de Gabriela aumentó de tono y bajó el tejido adiposo lo cual el peso varía al anterior pero no es significativo en la balanza.

La grasa o tejido adiposo es más liviana que el tejido muscular, por lo tanto podemos acumular bastante grasa para equiparar lo que pesaríamos si fueras solo masa muscular.

Gabriela bajó de peso, disminuyó grasa, pero a la vez aumentó su masa muscular y este aumento de tono muscular se ve reflejado en la balanza. Esta es una razón por la cual puede que Gabriela siga pesando 48 kilos y se vea más definida en el espejo pero no la convence la balanza.

Es muy probable que su peso varíe mucho mientras su cuerpo cambia hasta que el tejido adiposo desaparezca y el tono muscular vaya en aumento.

El pesarse puede ser una opción de control pero no debe tomarse como un parámetro único y esencial. Muchas veces el registrar el peso y ver que varía muy poco nos lleva a dejar de entrenar por sentirnos defraudados por la balanza, decimos tanto esfuerzo y sigo igual.