Nutrición: ¿ Un vegetariano puede ganar masa muscular ?

Los vegetarianos como todos nosotros sabemos son personas que no comen carne. Y como hay cuestión importante que es la relevancia que se debe dar a la proteína si la persona es practicante de musculación y desea consiguir ganar masa muscular, se debe dar una buena orientación a los mismos ya que la proteína es encontrada sobre todo en la carne.
Como un vegetariano puede ganar masa muscular

Un error muy común cometido por los vegetarianos es sencillamente sacar la carne de su dieta, sin realizar la suplementación adecuada como productos con proteína, hierro, vitamina del complejo B. Entonces para que un vegetariano consiga ganar cantidades significativas de masa muscular debe hacer uso de suplementos como el Whey Protein, Albúmina, Proteína aislada de Soja y BCAA.

Quizas es un costo elevado para los vegetarianos mantener cantidades significativas de proteína en su organismo, pero es posible la ganancia de masa muscular sin comer carne. Sin embargo un vegetariano tiene su organismo fuentes riquísimas en vitaminas y minerales que contienen las ensaladas ayudando en todas las funciones del cuerpo.

* Los Lacto-ovo Vegetarianos consumen huevos y lácteos, sin incluir carnes en sus dietas.
* Los Lacto Vegetarianos consumen lácteos, sin huevos ni carnes de origen animal.
* Los Ovo Vegetarianos - consumen huevos, pero nada de lácteos o carnes de origen animal.
* Los Veganos no consumen huevos, lácteos, carnes y ni siquiera las mieles.

Aunque las verduras y frutas tienen mucha fibra, vitaminas y minerales, hay algunos problemas que puede acarrear consumir solo huevos y lácteos como fuentes de proteínas:

Reacciones alérgicas: La intolerancia a la lactosa y el acné, además de otras reacciones alérgicas a alimentos lácteos son producidas en caso de que toda la proteína que se consuma provenga solo de la leche y huevos.

Testosterona baja: Los niveles de testosterona aumentan gracias a las carnes, huevos y lácteos que contienen grasa saturada y colesterol. Al tener niveles bajos de testosterona habrá menos músculos, fuerza y energía, bajas en la líbido y un índice de grasa corporal más elevado.

En caso de los veganos que no tienen dentro de su menú los huevos y los lácteos, para ellos hay fuentes de proteínas en alimentos para complementar a los suplementos: frijoles, legumbres, granos enteros, los polvos de proteína de soja, proteína de cáñamo o proteína de arroz, leche de soja o almendra, la soja, frutos secos o semillas.

Via: masmusculo

Alternar los agarres en los ejercicios

Muchas veces notamos que los resultados al trabajar los brazos en el gimnasio no son tan buenos como lo hubiéramos esperado, y es por eso que un buen truco para trabajar los músculos es cambiar el agarre al realizar los ejercicios.

Esto parece simple, pero esta es una excelente forma de trabajar músculos que no solemos trabajar, por lo que estresaremos otras fibras musculares que están entre las que trabajamos habitualmente, consiguiendo como resultado un mejor logro de volumen muscular ya que trabajamos el músculo en su totalidad.

Si bien no se puede realizar con todos los ejercicios, se puede lograr con la mayoría de los ejercicios de brazos, hombros, espalda y pecho, y la técnica consiste en agarrar las barras o mancuernas al revés de como solemos hacerlo.

Por ejemplo, al trabajar en la dorsalera, agarramos la barra con las palmas hacia afuera, por lo que deberíamos agarrar la barra con las palmas hacia nosotros, cambiando una gran cantidad de los músculos trabajados, pero aun así trabajando el principal grupo dorsal.

Ejercicios aeróbicos: Cómo se clasifican según las intensidades

Cuando hablamos de ejercicio o trabajo aeróbico hacemos referencia a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxígeno para su mantenimiento.

Si la actividad física es demasiado intensa entonces el organismo no necesita de oxígeno para su realización, en este caso estamos hablando del trabajo anaeróbico, que por ese motivo es de baja duración. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración ilimitada, la vida misma es un trabajo aeróbico.

El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso pues abarca desde altas intensidades- cuando el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico- hasta las muy bajas. Como norma general se utiliza una media de 150/160 pulsaciones por minuto como trabajo anaeróbico.

Por encima de este aspecto se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por supuesto que estas consideraciones dependen del estado físico del sujeto, su edad, su experiencia deportiva y muchos otros factores.

Basándonos en el límite máximo, podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos de la siguiente manera:

• Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permanente en personas mayores de 60 años.

• Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

• Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una rutina que incluya éstos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayan realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.

Si no te agrada la leche desnatada, consumela entera

Muchas son las personas que abandonan el hábito de consumir leche porque quieren cuidar la linea o porque cierta vez le recomendaron consumir leche desnatada pero esta no les apetece, sin embargo, entre la leche entera y la desnatada sólo cambia un poco el porcentaje de grasa y las calorías.

Entonces, si no te agrada la leche desnatada, consumela entera, la diferencia entre un vaso de leche desnatada y un vaso de leche entera son alrededor de 7 gramos de grasa lo cual implica unas 63 calorías más en esta última, algo no muy significativo en el balance calórico total. Si consumimos leche semidesnatada, porque no nos agrada con nulo contenido graso, tampoco debemos preocuparnos, porque aquí la diferencia es inferior, apenas 3 gramos más de grasa por vaso, es decir, menos de 30 calorías.

Si porque no nos agrada la leche desnatada o semidesnatada acabamos eliminando de la dieta a este alimento, será mejor consumirla entera, pues la leche no varía mucho en su composición cuando es entera y puede ofrecernos valiosos nutrientes para el organismo.

Via: vitonica

Perder Peso: Pisa el acelerador de tu metabolismo

Un factor clave en la búsqueda del peso perfecto es regular tu metabolismo. Si consigues quemar todas las calorías que ingieres y no acumulas excedentes energéticos, podrás prescindir de esos kilitos de más que lastran tu entrenamiento.

Puedes hacer más de lo que crees para pisar al máximo el acelerador de tu metabolismo:

Hacer deporte. No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 4-5 días a la semana.

Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Potencia en tu dieta los hidratos de carbono y las proteínas. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.

No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.

…ni ninguna de las cinco comidas. La digestión quema calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante.

Mastica bien. Comer despacio permite que se activen los mecanismos saciantes

No te pases con el café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.

No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Plan para correredores principiantes

El buen tiempo ha llegado y ya no hay excusas para no empezar a correr y ponerte en forma. Te proponemos un plan de 4 semanans que te permitirá lograr correr 45 minutos sin parar.
Si llevas un tiempo sin hacer ejercicio de forma regular, te recomendamos que te hagas una prueba de esfuerzo.

1ª semana	2ª semana	3ª semana	4ª semana
MARTES (total 40 minutos): - 10' caminando progresivamente más rápido - Alterna 6 minutos de carrera y 4 minutos de caminata rápida (3 veces) DOMINGO (total 40') - 10' caminando cada vez más rápido - 20'carrera a pie - 10' de marcha a ritmo alto	MARTES (45') - 10' carrera suave - Alterna 1' de carrera a ritmo alto (no puedes hablar mientras corres) y 2' caminando rápido (lo repites 10 veces, hasta un total de 30'). - 5' andando rápido JUEVES (35') - 15' minutos de carrera suave - Alterna 30 segundos de carrera rápida y 30 segundos de carrera lenta (lo repites 10 veces) - Termina con 10'de carrera muy suave DOMINGO (1 hora) - Alterna 10 minutos andando y 10 minutos de carrera durante una hora	MARTES (50') - 10' de carrera a ritmo suave - 20' de carrera a ritmo medio - 20' caminando rápido JUEVES (35') - 15' de carrera suave - Alterna 1' de carrera rápida y 1' de carrera lenta (lo repites 5 veces) - Termina con 10' de carrera suave DOMINGO (50') - 5' de caminata suave - 20' de carrera - 5' caminando - 15' de carrera - 5' caminando	MARTES (55') - 15 minutos de carrera suave - Alterna 4' de carrera a ritmo alto (no puedes hablar) y 2' caminando (lo repites 5 veces, hasta un total de 30'). - 10' caminando JUEVES (45') - 10' caminando rápido - 25' de carrera a pie por un terreno con subidas y bajadas - 10' caminando rápido DOMINGO ? El día D: 45' de carrera

Adiós a las grasas, mediante infusiones

Decirle adiós a las grasas mediantes infusiones, hoy es posible. Nada mejor que recurrir a la homeopatía que nos brindará detalles de las hierbas para derrotar a esos kilos de más.

Para ingerir un té de hierbas, coloque 1 cucharadita de hierba en una taza y vierta sobre ella agua hirviendo.

Deje en reposo unos minutos, cuele la preparación y beba el líquido. Si lo prefiere dulce, agregue algún edulcorante.

Veamos las características de algunas hierbas:

• Bardana: Diurético y depurativo, el té de este yuyo colabora con el descenso de peso y con la belleza de la piel. Con una taza diaria, se eliminarán las toxinas que afean el cutis e impiden el correcto funcionamiento del organismo.
• Hisopo: Otro de los reductores que la naturaleza nos brinda. En forma de infusión, esta hierba proporciona importantes descensos en lo que a grasa corporal se refiere.
• Centella asiática: Conocida por sus positivos efectos sobre la circulación sanguínea, esta hierba anticelulítica borra paulatinamente la piel de naranja, dejándola suave y con menos pozos e imperfecciones.
• Fucus: El fucus es el adelgazante por excelencia. Actúa contra la obesidad y el hipotiroidismo.