Nutrición: Más proteínas para recuperarse después del ejercicio

Siempre nos han dicho que después del esfuerzo se deben tomar hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno que se vacían después del ejercicio. Sin embargo, las nuevas teorías del investigador sueco Bengt Saltin, han revolucionado estas ideas al recomendar proteínas después del ejercicio.

La explicación está en que después del ejercicio se activan genes específicos en los músculos que se encargan de crear las proteínas y enzimas necesarias para la recuperación muscular.

Las células necesitan aminoácidos en ese momento, sin olvidarse de los carbohidratos que se han tomado toda la vida y de reponer los líquidos perdidos por la deshidratación.

Ahora puedes encontrar bebidas o barritas para deportistas con proteínas que puedes utilizar después de un esfuerzo intenso o tomar un yogur natural, una lata de atún o un huevo duro justo después de entrenar.

¿Cuántas calorías necesito? Cálculo del gasto energético total

El gasto energético total es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar un equilibrio calórico, es la actividad física.

Si al gasto metabólico basal le agregamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.

Entrenar todos los días

Está el mito de que entrenar a diario es algo malo y nos termina alejando de nuestros objetivos, principalmente si tenemos como tales lograr marcación muscular o crecimiento muscular, pero es hora de desmentir esto ya que existen varias maneras de entrenar a diario y no solo acercarse a los objetivos, sino cumplirlos mas rápidamente.

Para comenzar es importante descansar para que los músculos puedan regenerarse y crecer, pero con descansar los fines de semana ya es suficiente, pero para asegurarnos de que lo sea, lo ideal es dividir la rutina en días y grupos musculares, de modo que trabajemos un grupo muscular a lo sumo dos veces a la semana.

Por ejemplo, si dividimos la rutina en 3 días y trabajamos pecho el lunes, recién el jueves volveríamos a trabajar pecho, habiendo descansado este grupo muscular durante tres días, y volveríamos a entrenar pecho el martes de la próxima semana, habiendo descansado cuatro días esta vez.

Pero claro, durante los otros días entrenaremos otros grupos musculares, entrenando toda la semana duramente pero descansando los tejidos como es debido.

Correr: Prevenir es mejor que curar "Las lesiones"

Es importante curar bien, pero aún más evitar las lesiones. Habitualmente iniciamos los entrenamientos sin pensar más que en alcanzar los niveles óptimos en carrera, pero precisamente esos niveles son los que nos pueden hacer caer en un periodo de reposo deportivo obligatorio para poder solucionar un problema imprevisto.

Es precisamente durante los entrenamientos cuando tenemos la oportunidad de prevenir la mayoría de las lesiones. Si pudiéramos valorar algunos aspectos relativos a la forma en que se realizan las carreras tendríamos casi conformado un buen plan de prevención de lesiones.

El número de kilómetros que se realiza por semana y su distribución en sesiones de ejercicio determinan el nivel de entrenamiento. Si es mayor, las marcas deberían ser mejores, pero ha de existir un programa de entrenamiento para ir de forma progresiva y no empezar con 6 sesiones por semana, ya que lo único que provocaremos será las indeseables lesiones por sobrecarga (molestias en numerosos tendones de rodillas, de cadera, e incluso fracturas por estrés en los huesos del pie). Debemos tratar de conocer con antelación las fechas de las competiciones en las que vamos a participar, en cuáles vamos a ir a probarnos y cuáles las vamos a competir pensando en hacer nuestra marca. La correcta selección de las carreras junto a nuestro plan de entrenamiento será probablemente gran parte de nuestro éxito.

En cuanto al desarrollo de los entrenamientos, lo primero y primordial que nunca debemos olvidar es que siempre hay que calentar, estirar, fortalecer musculatura (especialmente la abdominal) y, si queremos optimizar nuestras marcas, hacer series. Recordemos la importancia del calentamiento en la prevención de las lesiones músculo-tendinosas, los calambres, la correcta adaptación de nuestro sistema cardio-pulmonar al ejercicio... Si no estamos acostumbrados al calentamiento no sabremos escuchar a nuestro organismo decir: “Estás preparado, puedes correr a tu ritmo”, y estaremos corriendo a más velocidad de la adecuada, propiciando la lesión por sobrecarga con posterioridad. Los estiramientos son especialmente importantes después del ejercicio. Siempre debemos incluirlos en nuestros entrenamientos, no sólo los de extremidades inferiores sino también los relativos a espalda y brazos..

Después de los entrenamientos, lo más importante aparte del descanso es cuidar lo máximo posible la musculatura y nuestra salud. Es decir, al llegar a casa después de la sesión de ejercicio y para descargar la musculatura de extremidades inferiores debemos aplicar frío, ya sea mediante una buena ducha o con geles. Lo más habitual es dedicar unos 5-10 minutos a duchar las piernas con agua fría para recuperar la musculatura para el siguiente entrenamiento. Otro punto de cuidado es la hidratación, si hemos perdido con el sudor parte del líquido de nuestro organismo debemos reponerlo en su totalidad. Tanto el agua como las bebidas isotónicas están indicadas en ejercicios prolongados y tras los entrenamientos.

El descanso es tan importante como el entrenamiento, parte del buen rendimiento es el buen descanso. Debemos saber escuchar a nuestro organismo y saber que si una noche no hemos podido descansar es mejor posponer la siguiente sesión de entreno a otro día; si nos empeñamos lo único que lograremos es una lesión o una sobrecarga de todos nuestros sistemas. Es impensable que un corredor fume o tome alcohol, ya que son tóxicos que además disminuyen el rendimiento deportivo.

Via: runners

No debemos obsesionarnos con las calorías

Todos los que nos preocupamos por cuidar nuestro cuerpo solemos tener en cuenta las calorías. Contar las calorías que comemos y tener presentes todos los alimentos que nos llevamos a la boca es algo habitual cuando no queremos perder nuestra línea. Muchas veces esta obsesión suele acabar por ser contraproducente para las personas que practicamos deporte, y es que un correcto aporte calórico es esencial para poder rendir de forma adecuada en los entrenamientos. Por ello debemos preguntarnos si es bueno o no contar calorías.

Las calorías son la principal fuente de energía que tiene el organismo, por ello es necesario que carguemos las pilas y estemos a punto para poder hacer frente a la rutina que nos hemos marcado. Es cierto que debemos cuidar el aporte calórico si queremos mantener la línea, aunque no debe ser una obsesión, concretamente a la hora de elegir lo que comer o no, pues las calorías que marcan la mayoría de envases no son las que realmente nos aportan los alimentos, sino que son las calorías totales de los mismos. Por ello debemos saber que el organismo consume una parte de estas al digerir los alimentos, por lo que todas no las convertimos en energía sobrante que utilizaremos como combustible.

Fitness: Una mujer puede perder grasas y mantener músculos

Aunque las rutinas cardio ayudan y mucho para la pérdida de grasas, también los programas de formación en musculación son importantes para las mujeres que desean llegar a este objetivo. Por alguna razón se salta inicialmente al cardio-fitness sin dar mucha o ninguna prioridad a los ejercicios con pesas. La tradición o el marketing hicieron que al entrenamiento con pesas no se lo vea como quemagrasas, y solo sea conocido por construir músculos. Todos pensamos que no se puede ganar músculos y perder grasas al mismo tiempo, o simplemente no tenemos el conocimiento adecuado de las técnicas de entrenamiento.

Con una dieta adecuada y un programa bien planificado, una mujer es capaz de agregar unos 2,5 Kgs de músculos en un año. SI estimamos que su metabolismo utiliza 50 calorías por día para mantener el músculo; esto significa que se va a quemar unas 250 calorías más cada día. Y en un año se perderá unos 12 Kgs sin gastar un minuto demás de cardio, solo consumiendo unas 3.500 calorías en manteniemiento de músculos.

Aunque las mujeres no quieren ser grandes o voluminozas, esto no será problema. Nuestra sociedad toma como medida esos 2,5 Kgs de grasa ya sea cuando una mujer las pierda o las gane. Lo que es ciertamente desconocido es como quedará una apariencia con 2,5 Kgs de músculo. Si una mujer va a un gimnasio; llega a crear y mantener esos músculos estará no solo muy contenta con su apariencia y autoestima, sino se sentirá cóntenta y confortable con las rutinas que le permitirán mantener esta nueva definición de su cuerpo.

Via: masmusculo

Fumar y hacer ejercicio: una combinación peligrosa

El tabaquismo es una adicción muy aceptada socialmente, por ello, quien fuma no considera que posee una enfermedad, a pesar de reconocer los daños que el cigarrillo causa sobre la salud.

Todos conocemos los beneficios que la ejercitación física nos ofrece y por ello, muchos son los fumadores que se aferran a ésta para contrarrestar los daños del tabaco. Sin embargo, muy lejos de los que se cree, combinar el hábito de fumar con una ejercitación regular puede ser muy peligroso para el organismo.

Se ha demostrado que la actividad física no contrarresta los daños del cigarrillo, y además, la alteración en el funcionamiento cardíaco y de los pulmones que causa el tabaquismo, puede ser la causa del mayor riesgo de sufrir alteraciones cuando se realizan deportes.

Durante el esfuerzo físico. el cuerpo requiere de una tarea extra y es aquí donde pueden surgir afecciones más comprometedoras para la salud, tales como broncoespasmo, arritmias, taquicardias, falta de oxigenación de los tejidos, entre otras, que incrementan significativamente el riesgo de sufrir daños a nivel coronario y pulmonar.

Por otro lado, diversos estudios han confirmado los perjuicios del tabaco sobre los músculos, concluyendo que los fumadores tienen una recuperación post- esfuerzo más lenta, así como una pérdida de masa muscular acelerada debido a la elevación de una enzima que degrada la misma y a la lenta síntesis de proteínas propia del organismo de los tabaquistas.

Todas estas alteraciones que causa el hábito de fumar sobre el cuerpo humano, hacen que la sarcopenia aparezca en menor tiempo, que la hipertrofia se vea dificultada, así como el rendimiento físico durante el esfuerzo. Por todo esto, el cigarrillo puede ser el responsable del fracaso de muchas carreras deportivas y pone en severo riesgo a la salud de quienes realizan actividad física.

Pero no todas son malas noticias, sino que el lado positivo de todo esto es que la grave situación puede revertirse con sólo dejar de fumar, ya que los deportistas que abandonan el cigarrillo, mejoran notablemente su desempeño, así como la respiración y el rendimiento durante el esfuerzo.

No obstante, todos sabemos que el hábito de fumar ocasiona daños severos en nuestro cuerpo y sólo cambiando un cigarrillo por un estilo de vida sano, ajeno a las adicciones, se puede mejorar la calidad de vida.

Por eso, recuerda que si eres fumador, realizar actividad física no revierte los daños del tabaco, sino que la dupla puede ser fatal. Además, sólo te sentirás con más energía y menos fatigado para poder rendir más y desempeñarte mejor durante el ejercicio si dejas a un lado el cigarrillo, ya que sólo de esta forma tus músculos se recuperarán, tus tejidos recibirán el oxígeno necesario y tu corazón no se sentirá sobrecargado.

Sólo hace falta que consideremos al tabaquismo como lo que es, una adicción a una droga que, si bien es difícil de apartar, no es imposible; y alejarnos de ésta, será una sabia decisión que nuestro cuerpo agradecerá.