Nutrición: ¿Qué cantidad de grasas necesita el deportista?

Para el deportista, las grasas son especialmente importantes como fuente de energía, ya que una restricción de las mismas en la dieta limita el rendimiento físico debido a que los depósitos de glucógeno se acaban más rápidamente y entonces, sobreviene la fatiga.

Contrario a lo que sucede con los hidratos, las grasas se almacenan en el cuerpo en mayores cantidades y son la principal fuente de energía muscular en esfuerzos de poca o media intensidad. Por eso, es importante saber qué cantidad de grasas necesita un deportista a diario en su dieta y, a pedido de uno de nuestros lectores, te lo contamos a continuación.

Abdominales con kettlebells "Pesas rusas"

Consigue una cintura en forma y mayor estabilización para aplicarlo a otros deportes. En este video podrás ver diferentes ejercicios progresivos para entrenar tus abdominales con las pesas rusas.

Cinco sencillas reglas que te haran tener maximas ganancias de masa muscular

Por: Chris Aceto

1 Proteina

La proteína es la columna vertebral del tejido muscular y tú necesitas mucha de ella para conseguir el máximo de ganancia. Los atletas que se toman en serio el aumento de masa muscular requieren de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, estos de fuentes completas, tales como pavo, pollo, pescados, carne, productos lácteos con poca grasa y suplementos de proteína (whey protein). Las fuentes de proteína completas son las que contienen los ocho aminoácidos esenciales requeridos para el crecimiento. Un atleta de 80 kilos necesita 160-240 g de proteína para poder construir masa muscular.

2 La Maravillosa Proteina de Suero (WHEY PROTEIN)

La proteína de suero es más alta en aminoácidos esenciales que los alimentos sólidos y es absolutamente necesaria cuando se trata de una verdadera fase de ganancia de masa muscular. La leucina, uno de los aminos esenciales, se encuentra en la proteína de suero, esta, junto a la isoleucina y la hormona de crecimiento, intervienen en la reparación del tejido muscular; en conjunto, los amino ácidos esenciales reducen considerablemente el desgaste muscular -catabolismo. Para mejores resultados, utiliza proteína de suero al menos dos o tres veces, al día además de tus comidas.

3 Carbohidratos

No hay manera de entrenar lo suficientemente fuerte para construir masa muscular sin la energía que producen los carbohidratos. El consumo de carbohidratos permite que el cuerpo libere insulina - quizás la hormona constructora de musculo más importante del cuerpo humano - la cual aumenta la absorción de la proteína en los músculos mientras que previene el desgaste muscular. Se necesitan de 5 a 8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal para optimizar un estado anabólico o constructor. Un atleta de 80 kilos, por ejemplo, debe consumir 400- 640 g por día.

4 Periodiza tus Nutrientes

Para conseguir máximos resultados, divide tus nutrientes diarios en cinco o seis comidas pequeñas, esto con el fin de proporcionar un flujo constante de nutrientes que ayuden a una pronta recuperación y al crecimiento muscular. Incluye carbohidratos de fácil absorción en las dos comidas que preceden los entrenamientos, pues estos carbohidratos de fácil digestión ayudan a recargar las reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación del entrenamiento. La pasta, el arroz blanco, las papas y la miel son opciones excelentes.

5 La Grasa

La grasa en la dieta debe ser alrededor de 0.7 g por kilo de peso corporal. La mayor parte debe provenir como un subproducto de las fuentes de proteína, tales como pollo, carne y pescados. Los carbohidratos y la proteína son los dos alimentos más importantes para un atleta serio. Optar por más grasa a expensas de los carbohidratos es una gran equivocación dietética que te pondrá grande, pero en sitos que no quisieras.

Fitness: Sencillo truco para saber si te estás sobreentrenando

El sobreentrenamiento es un elemento peligroso en los deportistas, llega sin darnos cuenta y luego es difícil recuperarnos. Sobreentrenar es acumular más trabajo físico en nuestro cuerpo del que puede aguantar, produciéndose recuperaciones incompletas de los entrenamientos y acumulando cada vez más fatiga, hasta llegar al límite de enfermar.

Un sencillo truco es tomar tus pulsaciones en reposo nada más levantarte, siempre en las mismas condiciones y apuntándolas para tener una especie de histórico, incluso podemos hacer una gráfica. Cuando estamos sobreentrenados las pulsaciones en reposo son más elevadas, lo que es síntoma de levantar el pie del acelerador y alargar el tiempo de descanso.

No te obsesiones con la balanza

Quienes desean controlar su peso corporal, con frecuencia se suben a la balanza una vez por día, y en el peor de los casos hasta 3 veces en un mismo día, sin embargo, estar pendiente de nuestro peso corporal no es la mejor idea, ya que podemos desilusionarnos sin causa.

El peso corporal es la medida más usada para evaluar el adelgazamiento así como el estado de salud de una persona, no obstante, es un indicador que varía mucho a lo largo del día y resulta fácilmente influenciable por otros factores que nada tienen que ver con el adelgazamiento o con cambios estructurales en el cuerpo.

El individuo que se pesa más de una vez en el día puede comprobar los cambios en su peso a medida que trascurren las horas, asimismo, la balanza puede indicar 2 kilos más o menos de una día para otro cuando sabemos que esto no es un cambio real, sino más bien, el producto de la eliminación o retención de fluidos corporales.

En el peso influye el estado de hidratación de una persona, la ropa que llevamos puesta, el momento del día, si estamos estreñidos, si tenemos la vejiga llena de líquidos y en las mujeres, hasta el momento del ciclo ovulatorio en el que estamos, por eso, el peso registrado día tras día pierde validez como un indicador que evalúa el adelgazamiento o mantenimiento.

Además, podemos estar obsesionados con la balanza cuando en realidad, sabemos que si vamos al gimnasio y entrenamos duro, podemos ganar músculo y esto se refleja en la balanza.

Obsesionarse con el peso corporal puede llevarnos, incluso, hasta la desilusión con nuestro intento de adelgazar y puede costarnos el abandono de la dieta, por ello, lo recomendable no es pesarse todos los días sino que resulta más fiable el peso registrado con una frecuencia semanal.

Por supuesto, si nos pesamos a diario tengamos en cuenta los factores que influyen en la medición y no pensemos que hemos ganado 2 kilos en una día, porque eso resulta casi imposible en un individuo sano.

Además, tengamos la precaución de utilizar siempre la misma balanza, de pesarnos en el mismo momento del día y con similar cantidad de ropa, habiendo primero, evacuado la vejiga y si es posible, los intestinos.

El peso corporal es un indicador de mucha utilidad, pero si lo utilizamos a diario y sólo, pierde total validez, ya que más importante que el peso es saber la composición corporal, la circunferencia de cintura y la hidratación del organismo para conocer nuestro estado de salud.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Suplementación: BCAA, un complemento para ganar masa muscular

Dentro del sinfín de complementos que existen a la hora de conseguir unos músculos de más calidad muchos son los que usamos para una determinada función, que es la de conseguir más masa muscular. Seguro que en alguna ocasión hemos visto o utilizado un complemento llamado BCAA. Para muchos este nombre suena un tanto extraño, a pesar de tratarse de aminoácidos ramificados, que usamos para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen.

Este nombre tan extraño le viene dado debido a su nomenclatura inglesa, lo que da como resultado BCAA. Pero se trata de la mezcla de tres tipos de aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina. Algunos de ellos los sintetiza el propio organismo y otros se obtienen simplemente a través de una dieta sana y equilibrada. Pero es importante que tengamos bien claro las funciones que tiene este complemento para así saber qué nos estamos llevando a la boca.

Fitness: Ponte en forma pedaleando dentro de casa

Tal vez eres una de las que decidió comprar una bici estática para hacer ejercicio en casa. ¿Pero sabes cómo sacarle partido? Vamos a intentar ayudarte. La moderación es la clave del éxito en cualquier cosa, ¡ejercicio incluido! Y si bien es verdad que la actividad aeróbica es la mejor manera de perder peso y de quemar grasa, no se trata de pasarse tres horas seguidas sobre una bici durante dos días y, harta y agotada, abandonarla para siempre jamás.

Para la bicicleta estática, al igual que para cualquier otro tipo de ejercicio, existen unas reglas que dependen no tanto de la edad como de la forma física y de los factores que en ella influyen: peso, estilo de vida, entrenamiento, antecedentes familiares, posibles enfermedades del sistema cardiovascular… En resumen, son muchos los factores que determinan la intensidad y ritmo del entrenamiento que, en general, debe ser tanto más suave cuanto menor sea el nivel de forma física del deportista, y que se irá aumentando, tanto en duración como en intensidad, a medida que progrese el entrenamiento. Para ir sobre seguro, es conveniente comenzar, aunque sea sólo en las primeras sesiones, con un monitor especializado o, al menos, consultar con su médico de cabecera.

Así, las horas y el tiempo de ejercicio que se pueden hacer al día están directamente relacionados con el estado de forma. No ha de ser igual la actividad en alguien con graves problemas de sobrepeso y sin entrenamiento que la de deportistas profesionales, claro está. Por eso es importante comenzar poco a poco, mientras se adquiere resistencia. Si nunca has hecho ejercicio, puedes iniciarte con 25 minutos de pedaleo a unas 70 revoluciones por minuto y a intensidad 1 ó 2, aumentando el tiempo y la energía según vayas sintiéndote más en forma. Después, no estará de más hacer de 30 a 40 minutos diarios, con un día intensivo a la semana, donde puedes dedicar 60 minutos a la bicicleta.