Fitness: Sencillo truco para saber si te estás sobreentrenando

El sobreentrenamiento es un elemento peligroso en los deportistas, llega sin darnos cuenta y luego es difícil recuperarnos. Sobreentrenar es acumular más trabajo físico en nuestro cuerpo del que puede aguantar, produciéndose recuperaciones incompletas de los entrenamientos y acumulando cada vez más fatiga, hasta llegar al límite de enfermar.

Un sencillo truco es tomar tus pulsaciones en reposo nada más levantarte, siempre en las mismas condiciones y apuntándolas para tener una especie de histórico, incluso podemos hacer una gráfica. Cuando estamos sobreentrenados las pulsaciones en reposo son más elevadas, lo que es síntoma de levantar el pie del acelerador y alargar el tiempo de descanso.

No te obsesiones con la balanza

Quienes desean controlar su peso corporal, con frecuencia se suben a la balanza una vez por día, y en el peor de los casos hasta 3 veces en un mismo día, sin embargo, estar pendiente de nuestro peso corporal no es la mejor idea, ya que podemos desilusionarnos sin causa.

El peso corporal es la medida más usada para evaluar el adelgazamiento así como el estado de salud de una persona, no obstante, es un indicador que varía mucho a lo largo del día y resulta fácilmente influenciable por otros factores que nada tienen que ver con el adelgazamiento o con cambios estructurales en el cuerpo.

El individuo que se pesa más de una vez en el día puede comprobar los cambios en su peso a medida que trascurren las horas, asimismo, la balanza puede indicar 2 kilos más o menos de una día para otro cuando sabemos que esto no es un cambio real, sino más bien, el producto de la eliminación o retención de fluidos corporales.

En el peso influye el estado de hidratación de una persona, la ropa que llevamos puesta, el momento del día, si estamos estreñidos, si tenemos la vejiga llena de líquidos y en las mujeres, hasta el momento del ciclo ovulatorio en el que estamos, por eso, el peso registrado día tras día pierde validez como un indicador que evalúa el adelgazamiento o mantenimiento.

Además, podemos estar obsesionados con la balanza cuando en realidad, sabemos que si vamos al gimnasio y entrenamos duro, podemos ganar músculo y esto se refleja en la balanza.

Obsesionarse con el peso corporal puede llevarnos, incluso, hasta la desilusión con nuestro intento de adelgazar y puede costarnos el abandono de la dieta, por ello, lo recomendable no es pesarse todos los días sino que resulta más fiable el peso registrado con una frecuencia semanal.

Por supuesto, si nos pesamos a diario tengamos en cuenta los factores que influyen en la medición y no pensemos que hemos ganado 2 kilos en una día, porque eso resulta casi imposible en un individuo sano.

Además, tengamos la precaución de utilizar siempre la misma balanza, de pesarnos en el mismo momento del día y con similar cantidad de ropa, habiendo primero, evacuado la vejiga y si es posible, los intestinos.

El peso corporal es un indicador de mucha utilidad, pero si lo utilizamos a diario y sólo, pierde total validez, ya que más importante que el peso es saber la composición corporal, la circunferencia de cintura y la hidratación del organismo para conocer nuestro estado de salud.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Suplementación: BCAA, un complemento para ganar masa muscular

Dentro del sinfín de complementos que existen a la hora de conseguir unos músculos de más calidad muchos son los que usamos para una determinada función, que es la de conseguir más masa muscular. Seguro que en alguna ocasión hemos visto o utilizado un complemento llamado BCAA. Para muchos este nombre suena un tanto extraño, a pesar de tratarse de aminoácidos ramificados, que usamos para recuperar los músculos después de un entrenamiento intenso y así lograr que se desarrollen.

Este nombre tan extraño le viene dado debido a su nomenclatura inglesa, lo que da como resultado BCAA. Pero se trata de la mezcla de tres tipos de aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina. Algunos de ellos los sintetiza el propio organismo y otros se obtienen simplemente a través de una dieta sana y equilibrada. Pero es importante que tengamos bien claro las funciones que tiene este complemento para así saber qué nos estamos llevando a la boca.

Fitness: Ponte en forma pedaleando dentro de casa

Tal vez eres una de las que decidió comprar una bici estática para hacer ejercicio en casa. ¿Pero sabes cómo sacarle partido? Vamos a intentar ayudarte. La moderación es la clave del éxito en cualquier cosa, ¡ejercicio incluido! Y si bien es verdad que la actividad aeróbica es la mejor manera de perder peso y de quemar grasa, no se trata de pasarse tres horas seguidas sobre una bici durante dos días y, harta y agotada, abandonarla para siempre jamás.

Para la bicicleta estática, al igual que para cualquier otro tipo de ejercicio, existen unas reglas que dependen no tanto de la edad como de la forma física y de los factores que en ella influyen: peso, estilo de vida, entrenamiento, antecedentes familiares, posibles enfermedades del sistema cardiovascular… En resumen, son muchos los factores que determinan la intensidad y ritmo del entrenamiento que, en general, debe ser tanto más suave cuanto menor sea el nivel de forma física del deportista, y que se irá aumentando, tanto en duración como en intensidad, a medida que progrese el entrenamiento. Para ir sobre seguro, es conveniente comenzar, aunque sea sólo en las primeras sesiones, con un monitor especializado o, al menos, consultar con su médico de cabecera.

Así, las horas y el tiempo de ejercicio que se pueden hacer al día están directamente relacionados con el estado de forma. No ha de ser igual la actividad en alguien con graves problemas de sobrepeso y sin entrenamiento que la de deportistas profesionales, claro está. Por eso es importante comenzar poco a poco, mientras se adquiere resistencia. Si nunca has hecho ejercicio, puedes iniciarte con 25 minutos de pedaleo a unas 70 revoluciones por minuto y a intensidad 1 ó 2, aumentando el tiempo y la energía según vayas sintiéndote más en forma. Después, no estará de más hacer de 30 a 40 minutos diarios, con un día intensivo a la semana, donde puedes dedicar 60 minutos a la bicicleta.

Ejercicios: Quema calorías con el remo

Con la máquina de remo conseguirás quemar más calorías que con la cinta de correr, fortalecerás la espalda y prevendrás las fracturas. Para que funcione, primero tienes que agarrar el ritmo, de lo contrario te cansarás rápidamente y no le sacarás todo el rendimiento. Sigue nuestros consejos y ejercicios para maximizar los beneficios del remo.

1 Siéntate con las piernas flexionadas. Dobla el tronco hacia las rodillas pero mantén la espalda y los hombros estirados. Extiende los brazos hacia delante y agarra el asa con las manos por encima y las muñecas planas.

2 Sin mover los brazos ni inclinarte hacia atrás, aléjate estirando las piernas y empujando con los pies en los estribos mientras mantienes la espalda estirada.

3 Cuando el asa te quede por encima de las rodillas, tira de la barra hacia la parte inferior del pecho. Inclina el tronco hacia atrás hasta que los hombros queden por detrás de la pelvis y continúa empujando con las piernas.

4 Cuando la barra te toque los abdominales, junta los omoplatos. Relaja los brazos, deja que el cable tire de los brazos con suavidad e inclínate hacia delante desde las caderas. Una vez que el asa vuelva a pasar por encima de las rodillas extendidas, flexiónalas y deslízate hacia delante en el asiento.

La pirámide

Rema fuerte (90% de tu potencia máxima) durante cinco remadas y después rema suave otras 5 (60% de la potencia). Ahora rema 10 veces fuerte y 10 veces suave. Repite pero aumenta la secuencia a 15 remadas, después 20, 25 y 30. A continuación, desciende la pirámide hasta llegar a intervalos de 5. Repite cuando te hayas recuperado.

El 1 a 1

Rema con todas tus fuerzas durante un minuto y después rema suave otro minuto. Repite, alternando el ritmo fuerte y el suave durante 15 o 20 minutos. Poco a poco, aumenta el tiempo a media -0+hora. Intenta remar entre 18 y 20 veces por minuto. Al cabo de varias sesiones, intenta remar 30 veces
por minuto.

El sprint

Coloca el programa de intervalos de 500 metros en la máquina de remo con 2 minutos de descanso. Rema al 75 por ciento de tu potencia máxima y después descansa 2 minutos. Realiza 10 intervalos.

Aerobicos: Correr en cinta

Puede que la prueba más difícil de un corredor sea salir a entrenar cuando el tiempo está feo. El viento, el termómetro por debajo de cero, la lluvia o la nieve, son razones de peso para quedarse en casa sin sufrir. Pero hemos descubierto la mejor manera de no perder la forma en un día como hoy: entrenamiento bajo techo.

El mejor entrenamiento indoor

Cuando eras un niño, tu madre probablemente te decía que no corrieses dentro de casa. Esto sigue siendo una regla válida para unos trastos de dos años de edad, pero no para el resto de nosotros especialmente en esta época del año. Ahora el tiempo es muy húmedo, anochece antes y las temperaturas bajan más de lo que quisiéramos. Un buen momento, por otro lado, para recorrer unos pocos kilómetros en un gimnasio totalmente iluminado y climatizado. El gimnasio también ofrece algo que no podrás encontrar en ninguna otra ruta bucólica al aire libre: Acceso a equipos de entrenamiento, tanto cardiovasculares como de resistencia. Así pues, en una visita puedes realizar un excelente ejercicio aeróbico del que se beneficiará todo tu organismo, no sólo tus piernas. Aquí presentamos tres planes de entrenamiento indoor que ocupan 20, 40 ó 60 minutos respectivamente, dependiendo del tiempo que tengas. Estas sesiones son sencillas y efectivas, y cada una tiene una opción de carrera (Plan A) y una alternativa de no carrera, en cualquier caso es un modo con una pequeña variedad.

Y es que para aumentar tu resistencia cardiovascular no tienes porqué salir al campo, incluso si ya tienes por costumbre correr, una sesión bien programada sobre una cinta o un crosstrainer en el interior te va a dar grandes beneficios. Si eres de los que viven en zonas con un clima extremo vas a agradecer enormemente esta posibilidad. El problema principal suele ser el aburrimiento, pero os damos soluciones entretenidas que hacen más llevadero el trabajo. Como vas a estar menos tiempo que si salieras a rodar una de las claves será la intensidad. Aquí tenéis ejemplos. El calentamiento es común en todos, con 4 a 8 minutos de trote (o movimiento en caso del crosstrainer) a ritmo moderado.

3 + 3

Alterna tres minutos suaves con tres minutos al 90% de tus máximas pulsaciones. Repite tres veces la secuencia y acaba con cinco minutos a ritmo suave.
10 semanas para mejorar tu ritmo

Corre cinco minutos al 90- 95% de tu máximo y acaba con diez minutos a ritmo suave. La segunda semana en vez de cinco haz seis minutos al ritmo fuerte y ve aumentando de este modo un minuto intenso por semana. Al acabar las diez semanas serás capaz de aguantar 5 km a ese nuevo ritmo máximo.

Dos de diez

Es sencillo y a la vez muy efectivo: Corre diez minutos al 85% y cuatro suave y repite la secuencia.

A tu aire

Corre el tiempo que quieras al ritmo que te apetezca, con la única premisa de que cada kilómetro tienes que introducir un minuto al 85%.

En pirámide

Corre un minuto a tu mejor ritmo de 1.500 m con un trote suave de medio minuto a 45” a continuación. Repite aumentando en 15” cada vez el minuto fuerte y bajando el ritmo ligeramente, hasta completar seis repeticiones de ritmo alto más recuperación, con lo que acabarás haciendo 2’15” a ritmo fuerte. Ahora “baja la pirámide” aumentando el ritmo poco a poco y disminuyendo en 15” cada vez la parte fuerte.

Via: runners

Fitness: ¿Es bueno hacer abdominales con el estómago lleno?

Si queremos conseguir un vientre plano y un abdomen tonificado es necesario que hagamos abdominales. Ya sabemos que son otras las variables que influyen en un abdomen bien formado, pero los abdominales son una parte importante que no podemos pasar por alto. Aunque a la hora de realizarlos nos surgen varias dudas, y es que muchas veces no sabemos si debemos o no hacer abdominales después de haber comido, pues no tenemos clara la efectividad de los mismos.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, comer y acudir inmediatamente después a practicar deporte, sea el que sea, no es lo mas acertado, ya que al comer iniciamos el proceso digestivo para el que se requiere una gran actividad circulatoria encaminada a obtener los diferentes nutrientes que vamos a extraer de los alimentos. La sangre por este motivo se concentra en el estomago, lo que nos impide conseguir un buen riego en la parte que estamos trabajando, y que por lo tanto necesita el oxigeno que la sangre le suministra.