Ejercicios: Hablemos de supercompensación

Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar. Te desvelamos el secreto para que tu cuerpo funcione como una auténtica máquina

La clave es supercompensar

Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

- Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

- Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.

- La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de elite que un deportista aficionado.

En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave), el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

Via: personaltrainers-es

Exercise TV, se puede hacer ejercicio frente al ordenador

Muchas personas leen a diario las recomendaciones a seguir para gozar de buena salud, mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio habitualmente. A la mesa nos sentamos todos a comer, eso está claro, pero para muchos es más difícil encontrar un momento para calzarse las zapatillas deportivas y equiparse para practicar deporte, la verdad es que el ritmo de vida nos lo pone muy difícil, así que los recursos online procuran ofrecernos alternativas para hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar.

Es lo que encontramos en Exercise TV, vídeos de hasta 30 minutos de duración con distintos ejercicios para practicar, aerobic, musculación, Pilates, yoga, precalentamiento para realizar antes de practicar deportes como el baloncesto, etc., siempre explicados por entrenadores profesionales.

Además te permite descargar un plan de entrenamiento rápido en Pdf de tres o de cinco días con lo que podrás organizar tu entrenamiento en un solo click. Gracias a recursos como estos, estar delante del ordenador ya no tiene que ser sinónimo de sedentarismo, basta con levantarse de la silla y hacer ejercicio con los vídeos dirigidos, pero como bien indican en Exercise TV, consulta a tu médico antes de practicar.

Dieta para un estómago plano

La barriga se resiste a todo, puedes ir a correr todos los días 2 horas, perder 20 kilos de peso y seguir teniendo barriguilla a pesar de todo. Incluso también te puedes "machacar" cada semana con una tabla de abdominales y seguir encontrando una barriga cada mañana frente al espejo, ¡eso sí muy tonificada!.

Lucir abdominales, no sólo es cuestión de hacer deporte o hacer una tabla de 15 minutos de abdominales o más cada día, hay que seguir un plan de ataque por varios frentes, el principal es la alimentación y el ejercicio, pero ni vale cualquier dieta ni cualquier actividad. La alimentación, la respiración y el estilo de vida, pueden hacer que por fin, acabes con los michelines de tu cintura y luzcas ombligo sin complejos.

• Dieta para lograr un estómago plano (1/3)
• Dieta para lograr un estómago plano (2/3)
• Dieta para lograr un estómago plano (3/3)

Lesiones deportivas, clasificación

Las lesiones son el fantasma más temido por los Deportistas. Hoy veremos como se clasifican y cuáles son las consecuencias que pueden generar.

Existen dos tipos de lesiones: las crónicas y las agudas.

Lesiones crónicas: Son las que se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo. Este tipo de lesiones son asociadas principalmente a deportistas que no varían sus sistemas de entrenamiento y realizar los mismos ejercicios durante años.

La última consecuencia de una lesión crónica puede ser el abandono definitivo de los entrenamientos. En algunas ocasiones, la aparición de lesiones crónicas son consecuencia de alguna alteración del aparato locomotor previa a la práctica deportiva. Por ello, los controles médicos periódicos son la fórmula de prevención más importante.

Lesiones agudas: Se trata de lesiones repentinas y generalmente de gravedad, como por ejemplo la rotura de un hueso o un desgarro muscular, y su reconocimiento temprano permite dirigir un tratamiento médico que la mayor parte de las veces será totalmente curativo.

Ejercicios: Técnica para pull over y prevenir lesiones

Un torso amplio y fuerte contribuye en gran medida a una imagen y simetría muscular impresionante, desarrollar de forma armónica el conjunto de músculos que forman parte de la caja toráxica es por tanto fundamental para lograrlo.

De la amplia gama de movimientos de musculación, el pull over es uno de los ejercicios mas completos que permite abrir la caja torácica y ensancharla. Con este ejercicio se trabaja principalmente los pectorales, pero también se ejercitan tríceps, serratos mayores y dorsal ancho, músculos que determinan la amplitud del torso.

Sin embargo, su realización no es nada fácil y necesitamos conocer bien la técnica de ejecución para prevenir lesiones mientras ejercitamos.

En primer lugar debemos prestar atención a nuestra espalda, y evitar el arqueamiento de la misma mientras realizamos pull over, algo muy frecuente si no nos concentramos en la técnica.

Éste arqueamiento puede compensarse con una contracción abdominal, pero también, podemos prevenir lesiones en la espalda elevando los pies de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con la cadera, y así, la espalda no podrá estar arqueada sino que permanecerá apoyada en el banco.

La semiflexión de los codos es otro aspecto a tener en cuenta, ya que frecuentemente se comete el error de descender la mancuerna con el brazo totalmente extendido, lo cual puede sobrecargar antebrazos y eleva el riesgo de sufrir dislocación de hombro.

El recorrido del ejercicio cobra gran importancia, ya que un descenso demasiado pronunciado puede lastimar el hombro, sobrecargándolo. Por eso, cuando sentimos que el pectoral está estirándose, ya es momento de regresar a la fase concéntrica y dar fin al descenso de la mancuerna.

Supervisar la respiración también es importante, ya que se trata de un ejercicio donde se trabaja con la apertura de la caja torácica y si olvidamos respirar correctamente, limitamos el movimiento. Entonces, debemos inspirar al bajar la mancuerna y espirar lentamente durante el levantamiento de la misma o fase concéntrica.

Si prestas atención a éstos aspectos fundamentales que contribuyen con una buena técnica de ejecución, podrás lograr grandes resultados y prevenirlesiones mientras realizas pull over, un ejercicio de gran valor para ensanchar la espalda y lograr un pecho fuerte.

¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga?

Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Tonifica abductores sin salir de casa

Los muslos son la parte de las piernas más visible y tal vez por esto, nos interesa tanto su firmeza. Además de un buen aspecto estético, tener un buen tono muscular en esta zona del cuerpo, previene la flaccidez así como la celulitis. Por eso, te damos dos ejercicios para fortalecer abductores sin salir de casa.

Entrenar los abductores no sólo nos dará firmeza en la cara interna del muslo, sino que además, aportará funcionalidad y fuerza al resto de la pierna, contribuyendo así, a otro tipo de entrenamiento.

Si bien podemos ejercitar abductores en máquina o con poleas en el gimnasio, también es de utilidad saber cómo tonificarlos sin salir de casa. Para ello, te mostramos dos ejercicios sencillos pero efectivos para lucir muslos firmes y bellos.

Uno de ellos, muy sencillo, sólo requiere de una pelota semidura para realizarse. Acostados boca arriba sobre una colchoneta o toalla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, colocaremos la pelota entre las rodillas y apretaremos las mismas intentando presionar al máximo la pelota, mantenemos unos 5 segundos y relajamos para empezar nuevamente hasta repetir unas 15-20 veces.

A continuación, retiramos la pelota de entre las rodillas y nos colocamos recostados al lado de una pared, de manera de presionar con la cara externa de la rodilla, la pelota sobre la pared. Repetimos igual de veces que el ejercicio anterior y cambiamos de pierna a trabajar. Así, no sólo trabajamos abductores sino también, aductores.

Un segundo ejercicio apto para tonificar abductores sin salir de casa, consiste en recostarnos sobre una colchoneta, toalla o alfombra, y colocarnos de costado, de manera que la cadera quede perpendicular al suelo. Nos apoyamos en el brazo que queda hacia el suelo y reposamos la cabeza sobre la mano.

La pierna que está arriba, debemos elevarla y formar círculos con el pie, en el aire. Ésto representa una repetición y debemos realizar 10 veces para después cambiar de pierna.

Con éstos ejercicios y una colchoneta únicamente, podemos tonificar los muslos sin salir de casa y lucir unas piernas fuertes, bellas y sin flaccidez en la cara interna de las mismas.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar