¿Puedo conseguir fuerza y resistencia a la vez?

Muchos deportes necesitan de las dos cualidades a buen nivel, y por eso en los entrenamientos a veces concurren ambas en la misma jornada, pero ¿sabías que puede haber una interacción negativa entre ellas si no se trabajan del modo correcto? La consecuencia es que podrías estar haciendo una sesión de fondo y una de fuerza y estar desperdiciando totalmente una de las dos.

Afortunadamente esto se puede evitar

Según los estudios, las ganancias de fuerza se pueden ver comprometidas por causa del entrenamiento aeróbico. En sentido contrario no es así, y los deportistas aeróbicos se benefician de la coincidencia del trabajo de ambas cualidades.

A nivel práctico los investigadores y entrenadores nos recomiendan lo siguiente para sacarle el máximo partido:

- Si vas a trabajar fuerza y aeróbico el mismo día, haz la fuerza a primera hora de la mañana y la resistencia a última hora de la tarde.

- En caso de que no sea posible trata de dejar un hueco de al menos ocho horas entre las dos sesiones. Tu sesión aeróbica debe ser de baja intensidad y duración moderada.

- También puedes hacer sesiones aeróbicas intensas siempre y cuando se centren en músculos diferentes a los que trabajes en tu sesión de fuerza del mismo día.

- Nada más acabar cada entrenamiento has de ser especialmente cuidadoso con la reposición de fluidos y glucógeno.

Haz uno o dos días de descanso completos por cada semana para poder conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento, dándole tiempo a tu cuerpo de regenerarse completamente.

Via: sportlife

Ejercicios: Super series para Tríceps y Bíceps

Hoy veremos una Super serie para trabajar brazos. Usamos el aumentativo “super” para destacar el esfuerzo al que te someterás, ya que al ejecutarlo, estarás aplicando un gran volumen de trabajo a tus músculos.

Éstas super series están destinadas a personas que ya tienen una base de entrenamiento sólida, ya que la demanda de esfuerzo es alta y siempre hay que tener internalizada la técnica del ejercicio y respetar la progresión del entrenamiento.

Recuerda que el resultado que obtengas será directamente determinado en función del peso (resistencia) aplicado en cada ejercicio: Si lo realizas con mucho peso, el resultado no será únicamente “tonificar”, sino que también crecerá el volumen de tus músculos aumentando visiblemente el tamaño de los mismos.

Via: deportespain

Bikestocks tienda online especializada en bicicletas de ejercicios y artículos fitness

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Dos sencillos ejercicios para fortalecer la cola

Los glúteos son una de la zona del cuerpo que más pueden inquietar, en especial a las mujeres, a la hora de querer fortalecer y tonificar el cuerpo. Por este motivo, aquí te comparto una forma sencilla de ejercitarlos que, si te haces el hábito y tienes constancia, seguro te rendirá sus buenos frutos.

*En principio hacer tijeras verticales, con mancuernas (livianas, que no supere el medio kilo de peso para una) puede ser un buen ejercicio de partida si lo que se quiere es tonificar la cola y la parte alta de las piernas.

En posición de pie, y con cada una de las pesitas en cada mano, primero adelantas una de las piernas hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo, luego elevas ambos brazos hasta que formen una cruz.

Bajas los brazos y vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Si eres te inicias, una secuencia de 15 repeticiones con cada pierna estará bien.

*Otro sencillo pero efectivo ejercicio para trabajar y endurecer la cola consiste en: de pie, dobla ligeramente tu tronco hacia adelante y apoya tus manos sobre una silla o alguna superficie firme, luego eleva una de tus piernas hacia atrás (contrae el glúteo, para que cumpla mejor con su cometido). Mantén por unos segundos y baja.

Repite con la otra pierna y haz varias secuencias. Quizá, para comenzar, dos secuencias de quince repeticiones con cada pierna estará bien. Sólo ten cuidado con tu espalda, manténla lo más recta posible, sin quebrar la cintura ni crear tensiones innecesarias ni en ella ni en tu cuello.

Atención también a tu respiración, es aconsejable inspirar cuando se eleva la pierna y vaciar cuando se baja.

Via: vitadelia

Ejercicio para estirar los glúteos

El glúteo es uno de los músculos más grandes de nuestros cuerpo y muy importante a la hora de mantener la postura. Pocas veces lo solemos estirar, siempre nos fijamos en cuádriceps e isquiotibiales pero también hay que dedicar unos minutos al estiramiento de los glúteos.

8 Factores para el aumento de la masa Muscular

1. Calentamiento
Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiovascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

2. Entrenamiento de alta intensidad
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. Entrenamiento breves
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento .
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries) .
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).
1 Rep. max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.Entrenamiento infrecuentes
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5. Entrenamiento lentos
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6. Entrenamiento progresivos
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. Correcta biomecanica
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8. Correcto soporte nutritivo
Llevar una alimentación y suplementació n adecuada.

Via: bodybuildinglat ino

Para desarrollar los cuádriceps: Extensiones en camilla

El mejor ejercicio para aislar el cuádriceps y contribuir a su desarrollo es aquel que se realiza sentado en máquina y que consiste en extensiones en camilla. Con éste ejercicio se pueden lograr grandes resultados, pero para su realización debemos tener algunos cuidados.

Constituye el mejor movimiento de aislamiento del cuádriceps y aunque muchos lo recomiendan para principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente y después realizar movimiento más complejos, cualquiera puede beneficiarse de la estimulación que la extensiones en camilla produce a nivel muscular.

Para su realización debemos colocar el respaldo de la máquina de forma tal que podamos apoyar en él toda la zona lumbar y además, a una distancia apropiada que permita que la articulación de la rodilla quede al mismo nivel que el brazo de articulación de la máquina.

Las almohadillas sobre las que se ejerce la fuerza para extender las piernas deben estar por encima de los tobillos de manera de no incidir en la articulación de los tobillos sino de trabajar el cuádriceps.

Además, es recomendable fijar el tronco, con lo brazos a los laterales, tomando las asas o sujetando el asiento y tener totalmente apoyada la parte posterior de los muslos en el asiento.

Una vez en ésta posición, se debe tomar aire mientras se ejecuta la extensiones en camilla y espirar al final del movimiento, momento en el cual se debe contraer al máximo los cuádriceps para sacar el mayor provecho al ejercicio. Es decir, debemos concentrar el esfuerzo en la fase concéntrica del movimiento.

Para intensificar las extensiones en camilla, es recomendable aumentar progresivamente el peso o trabajar con series descendentes, ya que al usar el peso suficiente y considerando que es un excelente ejercicio de aislamiento, más estimularemos los cuádriceps para que crezcan.

Teniendo éstas precauciones básicas al momento de sentarnos a la máquina para realizar extensiones de cuádriceps, rodillas o piernas, podemos aprovechar al máximo éste ejercicio que aisla los músculos más notables de las piernas y que todos queremos desarrollar para lograr un tren inferior que muestre trabajo y dedicación.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar