Estar en forma después de los 30

El entrenamiento físico es importante para todas las edades pero en especial cuando comenzamos a rodar la tercera década de vida, ya que el ritmo metabolismo comienza a disminuir lo que implica un mayor esfuerzo a la hora de quemar calorías con el ejercicio.

A partir de los 30 años, si aun no lo hemos hecho, por nuestra salud debemos comprometernos a realizar actividades físicas de manera frecuente; lo mejor consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya tanto actividades cardiovasculares como de musculación.

Caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, o nadar son solo algunas de las cosas que podemos hacer, por lo menos durante 30 minutos 3 veces a la semana, dentro de la rutina de entrenamiento cardiovascular.

Es sencillo de hacer y con ello mejoraremos el rendimiento del corazón al tiempo que nos ayuda a quemar calorías para bajar de peso, sin embargo, para lograr un buen tono muscular que se traduce en firmeza es preciso ejercitarnos con pesas.

en forma a los 30 añosLa flaccidez del abdomen o en la espalda y brazos se combate con una buena rutina de pesas, con el beneficio añadido de un incremento en la masa muscular, que aparte de darnos una mejor apariencia, nos permite acelerar el ritmo metabólico y la eficiencia de los tejidos para quemar las calorías.

Si eres principiante, debes entrenar tres veces por semana, empezando con ejercicios básicos que actúan sobre varios grupos musculares; un buen punto de partida es la rutina para principiante que hemos propuesto.

No debes olvidarte de incluir el calentamiento antes de comenzar y los estiramientos al finalizar tus rutinas de peso y cardio, además de llevar una dieta balanceada, uno de los aspectos fundamentales para conservar la salud.

Al hablar de dieta balanceada no tenemos que dejar de ingerir por completo alimentos azucarados o ricos en grasa, basta con moderar su ingesta y procurar fuentes proteicas bajas en grasas, como claras de huevo, pescados blancos, atún, pollo sin piel y pavo.

En la dieta no pueden faltar los carbohidratos, siendo los más recomendables aquellos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral, la pasta, las verduras y las lentejas.
Es preciso complementar nuestra alimentación con raciones de fruta y verduras para proveer al organismo todos los nutrientes requeridos para su óptimo funcionamiento.

Se puede disminuir la cantidad de calorías ingeridas para facilitar la pérdida de grasa corporal, basta con manternos alejados de caramelos, dulces y bollería optando por golosinas naturales como frutas frescas, semillas, o yogur desnatado.

Para obtener los mejores beneficios de nuestras comidas es preciso repartirlas en 5 a 6 tomas diarias, procurando no saltarse ninguna; de esta manera el cuerpo recibe nutrientes de manera constante y además no nos atacarán las ganas irrefrenables de comer que nos llevan a los atracones o al consumo desmedido de golosinas.

También es muy importante, para la salud en general y en especial la del sistema cardiovascular, disminuir la ingesta de grasas saturadas o sintéticas optando por otras beneficiosas como los aceites de oliva virgen o canola.

La clave de una buena alimentación está en comer variado y suficiente sin pecar de excesos o deficiencias y sin intentar reducir el número de calorías; cuando comemos de mas el cuerpo acumula el excedente en forma de grasa, y si se come poco el metabolismo irá mas lento para compensar además de que se pierde el músculo que tanto ha costado ganar con el entrenamiento.

Si nunca has hecho ejercicios o solo los hiciste en el colegio, ya es tiempo de comenzar; plantéate salir a caminar o a practicar jogging para incrementar tu actividad cardiovascular. Compleméntalo con una sencilla rutina de ejercicios para comenzar a tonificar tus músculos.

Ejercicios como las sentadillas, los desplantes, las flexiones de pecho o lagartijas y los crunches abdominales son algunos de los que puedes hacer en casa sin necesidad de aparatos ni pesas.

Por ejemplo, puedes comenzar haciendo 3 series de sentadillas y desplantes alternados, de 10 a 20 repeticiones, siempre cuidando la rodilla no sobrepase la punta de los pies.

Sigue con 3 series de lagartijas, de 10 a 20 repeticiones, para hacerlo mas sencillo puedes apoyar las rodillas en el suelo, luego podrás agregar mas series y hacerlo sin el apoyo.
Termina esta rutina inicial con los encogimientos abdominales, acostado con las rodillas flexionadas, manos sosteniendo la cabeza, contracciones cortas, 3 series de 25 abdominales.

Esta sencilla rutina junto a la actividad cardiovascular y una alimentación saludable te harán sentir y lucir mejor que nunca.

Via: puntofate

Secretos de los "quemagrasas"

Los denominados quemagrasas a base de excitantes como efedrina, cafeína, guaraná, citrus, etc. funcionan pero tienen sus inconvenientes.

Normalmente estos productos ya no contienen efedrina, pero contienen otros alcaloides como la cafeína. Estos alcaloides son los responsables de aumentar el ritmo metabólico a través de una activación simpático-adrenal del sistema nervioso simpático, es decir, nos excitan aumentando frecuencia cardiaca, volcando adrenalina y aumentando nuestra tensión arterial, finalmente se rompen células grasas para obtener energía a través de los ácidos grasos, este es su mecanismo de acción para "quemar grasa".

Hay que decir que si no hacemos ejercicio, los ácidos grasos volcados a la sangre volverían a formar adipocitos, volviendo a acumular grasa, por tanto, este tipo de quemadores a base de alcaloides tan solo actúan en una primera fase del proceso de "quema grasas".

También hay que advertir de los efectos secundarios no deseados de estos estimulantes del sistema nervioso: elevación de la FC, excitabilidad, deshidratación, elevación de la tensión arterial, dependencia,... por tanto, personas con alteraciones cardiovasculares, embarazadas y posmenopausicas, no deberían ingerirlos. La recomendación es utilizarlos una vez que ya nos cueste continuar perdiendo peso y siempre de forma puntual durante un periodo de tiempo que no se prolongue más de 2 meses.

Por: Domingo Sánchez

Gimnasio: no olvidar estos consejos

Si te has decidido a comenzar el gimnasio, hay una serie de consejos que bien pueden venirte para evitar lesiones o molestias, y para sacar el máximo provecho posible a tus sesiones allí. Repasemos cuáles pueden ser los errores que quizá se cometan y haya que corregir:

-No hacer el calentamiento ni la elongación como corresponde. Resérvate al menos de a unos cinco a diez minutos antes y después del ejercicio para hacer la entrada en calor o la recuperación necesarias, esto es esencial para preparar los músculos para la actividad más intensa y prevenir lesiones.

-Ir con el estómago vacío. Suele ser otro error bastante frecuente, pero lo cierto es que es necesario contar con el “combustible” necesario, por ello, entre hora y hora y media antes de tu ida al gimnasio asegúrate de consumir algún snack, que contenga entre 40 a 100 gramos de carbohidratos y sólo un poco de grasas. En cuanto a las fibras, en este momento, conviene evitarlas o ingerir en mínimas proporciones, ya que le digestión es más lenta. Opciones pueden ser una banana mediana, tostadas con queso, yogurt, entre otra.

-Hacer siempre la misma rutina cardio puede ser otro error, por el contrario, conviene siempre ir variando. No sólo puede ser muy aburrido sino también poco efectivo para tus músculos, mejor es cambiar y alternar distintos tipos de actividades cardio para un mejor provecho: no te quedes sólo con la cinta andadora, prueba otras máquinas cardio, clases aeróbicas o incluso ve a la pileta del gimnasio y toma unas clases de nado.

-De igual modo al punto anterior, tampoco es aconsejable hacer siempre la misma rutina de resistencia, de lo contrario, los músculos se “acostumbran”. Mejor es cada tantas semanas cambiar de rutina que incluya el trabajo de otros músculos del cuerpo, otros tipos de ejercicios, la cantidad de repeticiones e incluso las máquinas que empleas.

-También hay que prestar atención a la cantidad de peso que se utiliza para el entrenamiento en máquinas: la medida para saber cuál es tu peso debe ser tal que te permita hacer entre 10 a 12 repeticiones. Si encuentras que puedes seguir haciendo muchas más tras esta cantidad, quizá sea porque se deba incrementar un poco el peso (en todo caso, consúltalo).

-No elongar. Nada de apuros ni de excusas, los ejercicios posteriores al trabajo físico son esenciales para volver a poner en punto a los músculos, evitar la pérdida de flexibilidad y prevenir lesiones, además de que mejoran el tono y la postura corporal.

Via: vitalia

Consejos de alimentación para perder 5 kilos

- Zumo de limón antes de dormir. Un zumo de limón natural antes de ir a dormir te ayuda a eliminar toxinas y reducir la retención de líquidos que puede hacer que te estanques y no adelgaces. El lado negativo es que el efecto diurético del limón puede hacerte levantarte a hacer pis por la noche, pero todo lo que elimines de líquido te ayudará a pesar menos por la mañana.

- Vinagre para comer menos. Si no encuentras nunca el fondo del plato, aliña con vinagre para que te llene más. Un estudio sueco de la Universidad de Lund encontró que el vinagre era capaz de reducir la subida de insulina que se produce después de una comida rica en hidratos y además aumentar la saciedad que aparece tras una comida rica en azúcares. Otro estudio realizado en Japón con ratones indica que el ácido acético del vinagre parece impedir la acumulación de grasa por el aumento de la oxidación y de la termogénesis de los ácidos grasos en el hígado. Ojo: Toma vinagres de calidad y no abuses, con moderación te ayudará a quemar esos 5 kilos.

- Fines de semana de lujo. Ten paciencia, necesitas entre 6 y 8 semanas así que los fines de semana pueden ser un problema porque es difícil seguir una dieta sin perder vida social. Para poder disfrutar de los amigos lo mejor es que relajes un poco la dieta y te permitas pequeños caprichos nutricionales (un postre, un helado, una tapita, un vino, etc.) siempre que entrenes más tanto el sábado o el domingo, o más tiempo o más intensidad, lo que prefieras pero si te relajas comiendo, te concentras en el ejercicio extra.

- Un lácteo cada día. Hay estudios que demuestran la eficacia del calcio a la hora de perder peso, los lácteos son la mejor fuente que puedes tomar: tres al día: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, mejor desnatado.

- Té verde o rojo para desayunar o almorzar. Además de aportar cafeína que te pone las pilas por las mañanas, tiene flavonoides antioxidantes que te ayudan a acelerar la pérdida de grasa con el ejercicio. Combina el rojo (Pu-erh) o quema-grasa por la mañana y el verde por la tarde, con menos cafeína.

- Arándanos rojos para endulzar y no pasar hambre. Los arándanos rojos (cranberries secos) son muy ricos en antioxidantes y ayudan a evitar las bajadas de azúcar en sangre, especialmente cuando se toman alimentos ricos en hidratos de carbono. Su alto contenido en fibra saciante y su rico sabor los hacen perfectos para combinar con cereales, yogures, postres lácteos, ensaladas de pasta, arroz, etc.

Beneficios de correr

Si quieres empezar a correr puedes hacerlo de forma personal siguiendo tu propia rutina o buscando un entrenamiento para correr. Sea cual sea tu estrategia, es bueno tener en cuenta los beneficios de correr, pues conociéndolos te asegurarás de que tu actividad física sirve para algo concreto, y que además el hacer ejercicio realmente te ayudará a mejorar la calidad de vida que posees.

Para correr hay que tener en cuenta que ésta es una actividad sumamente saludable que repercute sobre muchos aspectos tanto de nuestra salud física como de nuestra salud mental. Sabiendo esto, pasemos a detallar los beneficios de correr, para así saber cómo esta actividad saludable puede ayudarnos a mejorar la salud.

En primer lugar hablemos de las dos más conocidas: bajar de peso y salud cardiovascular. Salir a correr permite adelgazar rápidamente quemando calorías, y consiste en un magnífico complemento para la dieta, probablemente el mejor. Además, correr te ayuda a mejorar la circulación sanguínea y bajar la presión sanguínea, pues cuando corres tus arterias se vuelven más flexibles y permiten la mejor distribución del torrente sanguíneo a lo largo de tu cuerpo.

Esta actividad aeróbica también te ayudará a retrasar el proceso de envejecimiento, pues los músculos y los huesos de las personas que salen a correr son más fuertes que los de las demás, lo cual retrasa el envejecimiento en ellas. Además, a través de la estimulación de las glándulas sudoríparas nuestro cuerpo elimina toxinas, lo cual ayuda a mejorar el estado de nuestra piel.

Además salir a correr te ayudará a mejorar tu ánimo, ya que genera una enorme sensación de bienestar causada por la liberación de endorfinas que esta actividad produce. En períodos de estrés, depresión y mal humor, un recreíto para salir a correr es una solución ideal para cortar con los malos ánimos.

Finalmente, recogemos una de la que seguro no tenías noticia. ¡Correr mejora la actividad sexual! En la Universidad de Harvard se descubrió que los hombres activos tenían 30% menos de posibilidades de tener malas relaciones sexuales, además de que las parejas físicamente activas mantenían sexo mucho más pasional. Suena bien, ¿eh?

Via: vivirsalud

Desarrolla los músculos estabilizadores

Los músculos estabilizadores son aquellos que nos permiten mantener una postura adecuada al momento de entrenar, evitando así, el riesgo de lesiones. Por ello, es fundamental que éstos músculos, también llamados fijadores, estén trabajados y fuertes

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

Es decir, los músculos fijadores no hacen otra cosa que sostener una parte del cuerpo en su lugar para que otro músculos puede realizar su función en movimiento. Por ejemplo, los hombros actúan como fijadores, cuando hacemos flexión de codos para trabajar bíceps y los abdominales son estabilizadores de todo el tronco cuando lanzamos una pelota.

Así, cuando realizamos un movimiento que genera tensión en un músculo específico, éste grupo muscular trabaja mejor si se encuentra apoyado por un músculo estabilizador fuerte que sirve de sostén.

Por supuesto, no implica trabajar ningún músculo en particular, sino que resalta la importancia de fortalecer todos los músculos del cuerpo aunque seamos futbolistas y usemos sólo el tren inferior.

Los músculos que nos permiten realizar de manera más efectiva las actividades diarias son aquellos ubicados en la parte central del cuerpo, a los cuales podríamos denominar estabilizadores corporales, como son todos los abdominales y la zona lumbar y dorsal.

En definitiva, si no ejercitamos todo el cuerpo en conjunto, podemos afectar la técnica de la actividad que realizamos o alterar la postura al levantar pesas y así, elevamos el riesgo de lesión. Por eso, es fundamental que sepamos que existen músculos que estabilizan, apoyan y fijan, contribuyendo al logro de un movimiento más seguro y efectivo, por lo cual necesitan ser trabajados y fortalecidos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Las personas que caminan deberían dar 100 pasos por minuto

Las personas que caminan para hacer ejercicio deberían tratar de lograr un ritmo de 100 pasos por minuto para lograr la intensidad adecuada

Muchas personas que desean mantener su aptitud física usan un pedómetro para controlar cuántos pasos dan por día. Pero esos dispositivos no dan información sobre la intensidad del ejercicio, es decir, si la frecuencia cardíaca aumenta lo suficiente como para mejorar la aptitud física.

Un equipo de investigadores halló que el caminante promedio debería tratar de dar 100 pasos por minuto como mínimo para lograr la intensidad adecuada del ejercicio.

Expertos recomiendan que los adultos hagan por lo menos 30 minutos de actividad moderada cinco veces por semana. Si esos 30 minutos se hacen en una sola sesión, eso significa que se darían por lo menos 3.000 pasos por sesión.

Pero los investigadores señalaron en American Journal of Preventive Medicine que los caminantes pueden también dividir esos pasos en varias sesiones cortas de ejercicio en el día.

"Dado que los beneficios se obtienen con sesiones de ejercicio de por lo menos 10 minutos, un buen punto de partida es tratar de dar y acumular 1.000 pasos en 10 minutos, en lugar de dar 3.000 pasos en 30 minutos", explicó el autor principal del estudio, doctor Simon J. Marshall, de San Diego State University, a través de un comunicado de prensa difundido por la revista.

Simplemente un pedómetro y un reloj les permiten a los caminantes asegurarse de que están haciendo ejercicio lo suficientemente intenso, agregó.

Los resultados surgieron de pruebas físicas a 97 adultos sanos de unos 32 años. En general, los hombres necesitaron caminar a entre 92 y 102 pasos por minuto para lograr un trabajo moderadamente intenso para sus corazones. Para las mujeres, ese rango fue de entre 91 y 115 pasos por minuto.

"Estos datos respaldan la recomendación general de caminar a más de 100 pasos por minutos al nivel del suelo para lograr el objetivo mínimo de intensidad moderada", dijo Marshall.

Via: American Journal of Preventive Medicine, mayo del 2009.