Las personas que caminan deberían dar 100 pasos por minuto

Las personas que caminan para hacer ejercicio deberían tratar de lograr un ritmo de 100 pasos por minuto para lograr la intensidad adecuada

Muchas personas que desean mantener su aptitud física usan un pedómetro para controlar cuántos pasos dan por día. Pero esos dispositivos no dan información sobre la intensidad del ejercicio, es decir, si la frecuencia cardíaca aumenta lo suficiente como para mejorar la aptitud física.

Un equipo de investigadores halló que el caminante promedio debería tratar de dar 100 pasos por minuto como mínimo para lograr la intensidad adecuada del ejercicio.

Expertos recomiendan que los adultos hagan por lo menos 30 minutos de actividad moderada cinco veces por semana. Si esos 30 minutos se hacen en una sola sesión, eso significa que se darían por lo menos 3.000 pasos por sesión.

Pero los investigadores señalaron en American Journal of Preventive Medicine que los caminantes pueden también dividir esos pasos en varias sesiones cortas de ejercicio en el día.

"Dado que los beneficios se obtienen con sesiones de ejercicio de por lo menos 10 minutos, un buen punto de partida es tratar de dar y acumular 1.000 pasos en 10 minutos, en lugar de dar 3.000 pasos en 30 minutos", explicó el autor principal del estudio, doctor Simon J. Marshall, de San Diego State University, a través de un comunicado de prensa difundido por la revista.

Simplemente un pedómetro y un reloj les permiten a los caminantes asegurarse de que están haciendo ejercicio lo suficientemente intenso, agregó.

Los resultados surgieron de pruebas físicas a 97 adultos sanos de unos 32 años. En general, los hombres necesitaron caminar a entre 92 y 102 pasos por minuto para lograr un trabajo moderadamente intenso para sus corazones. Para las mujeres, ese rango fue de entre 91 y 115 pasos por minuto.

"Estos datos respaldan la recomendación general de caminar a más de 100 pasos por minutos al nivel del suelo para lograr el objetivo mínimo de intensidad moderada", dijo Marshall.

Via: American Journal of Preventive Medicine, mayo del 2009.

¿Cuándo ducharnos después de los ejercicios?

El duchazo final luego de una intensa actividad física parece ser algo simple, de menor importancia que se espera al término de la jornada. De cierta forma lo es pero siempre existen indicaciones importantes para mantener nuestro cuerpo en óptimo estado hasta en estos detalles.

La forma como te duches dependerá de la actividad deportiva elegida y que planees hacer luego de concluirla.

Si te has ejercitado en una actividad cardio training (caminatas, paseo en bicicleta, natación) puedes tomar sin problemas una ducha rápida con agua templada. La práctica ha provocado un mínimo de congestión muscular pues el punto central para el logro de resultados es la respiración

En el caso de la musculación todo depende del horario elegido para ejercitarse. Lo recomendable es hacerlo por noche para dejar descansar el cuerpo un mínimo de 3 horas antes de ducharse; sin embargo si la práctica es por la mañana necesita hacerse muy temprano e incluir el baño minutos antes de salir a trabajar.

El duchazo en los ejercicios de musculación debe ser muy rápido y con agua atemperada, lo más similar a nuestra temperatura corporal. Por otro lado en ambas alternativas de ejercicios se aconseja evitar el agua caliente en el baño, sobretodo en el lavado del cabello, necesariamente deben ser chorros fríos.

Via: guiafitness

Intentar seguir al monitor en las clases puede ser un error fatal

Y sobre todo en el caso de los novatos. Las clases colectivas tienen una gran ventaja, y es que son muy motivantes, y eso es un arma de doble filo ya que podemos sobrepasar nuestros límites. Intentar seguir el ritmo del monitor puede ser un error que haga que el entrenamiento no se adapte a nuestras posibilidades.

He visto a gente intentando seguir el ritmo del monitor en clase de spinning y que acaban casi desmallados. Sin duda una clase se puede aguantar pero a esa intensidad no creo que mucha gente repita. Lo mejor, y tal como dicen los buenos monitores, es que cada uno vaya a su ritmo, sin pasarse.

Las clases de body pump son otro ejemplo, intentando poner el mismo peso que el profesor en la barra y al final se acaban haciendo mal los ejercicios por un exceso de peso. Cada uno tiene que adaptar el peso a su nivel de condición física y poco a poco ya iremos subiendo.

Afortunadamente cada vez más son los monitores que no se toman la clase como una competición, sino como una manera de enseñar a sus alumnos y de adaptar la intensidad del ejercicio a cada uno, lo que en el fondo se traduce en evitar lesiones y sobreentrenamiento.

A veces hay que recordar que ir al gimnasio no es ir a una competición a ver quién puede más o quién está más fuerte. Siempre hay que ser consciente de las posibilidades de cada uno y en este caso más vale que falte que no que sobre.

Rutina dividida: ¿si o no?

La rutina dividida es un método de entrenamiento en el cual se estructura una rutina que trabaja todo el cuerpo en diferentes días, durante los cuales se abordan diferentes partes del cuerpo, con la finalidad de trabajar más intensamente cada grupo muscular y no alcanzar una fatiga elevada al terminar la sesión.

La rutina dividida puede estructurarse en dos, tres o cuatro días distintos y pretende desarrollar fuerza y masa muscular sin alcanza un agotamiento que impida el logro de dicho objetivo. Por eso, se recurre a la rutina dividida con la finalidad de trabajar intensamente una parte del cuerpo y dejar que ésta se recupere al día siguiente mientras trabajamos otra zona muscular distinta.

Guia rapida para la Perdida de Grasa

1. Dobla tus Carbohidratos
Fija la cantidad diaria de carbohidratos en cuatro gramos y la proteína en dos gramos por kilogramo de peso corporal, divididos en seis pequeñas comidas. Cuenta solamente la proteína de las fuentes principales. Tus mejores opciones de carbohidratos son las papas, arroz, pastas, pan integral y frutas.

2. Cardio 4 X 40
Haz 40 minutos de cardio de alta intensidad, cuatro veces por semana. Esto quemara 1.600 calorías, el equivalente a quemar media libra de grasa por semana. Para quemar grasa debes realizar tu sesión de cardio al 70% de tu ritmo cardiaco máximo.

3. Evalúa tu Progreso
La meta es librarse de entre ½ a 1 ½ de grasa semanalmente. Después de las primeras semanas, acá te mostramos como decidir a cambiar las variables para seguir con la meta.

· Si cada semana estas en la meta, permanece aun con el plan.
· Si no has perdido el suficiente peso, disminuye los carbohidratos a 3 gramos por kilo de peso corporal, diariamente y agrega otra sesión de cardio para sumar 5 a la semana.
· Si estás perdiendo demasiado peso, aumenta tus carbohidratos hasta 6 gramos por kilo de peso corporal cada 5 o 6 días. Esto te ayudara a conservar la masa muscular mientras destruyes la grasa.

4. Consume Carbohidratos de bajo indice Glicemico
Todas las dietas son propensas a disminuir su eficacia después de un tiempo. Continuaras destruyendo la grasa si aumentas la ingesta de carbohidratos de bajo índice glicemico, excepto después del entrenamiento, cuando debes continuar consumiendo los de alto índice glicemico para llenar los depósitos de glicógeno. Los de menos índice glicemico (avena, la pasta, melocotones, cerezas, etc.) hacen que tu cuerpo segregue menos insulina que los otros carbohidratos. Niveles mas bajos de insulina inducen a una continua perdida de grasa.

5. Quita los Carbohidratos en la Noche
Si aun no consigues perder grasa a el ritmo previsto, quita todos los carbohidratos de tu última comida.

6. Aumenta la Fibra
Si después de seguir los pasos anteriores sigues sin perder esa grasa que tanto te irrita, corta la ingesta de carbohidratos complejos en todas las comidas a la mitad, excepto la de después del entrenamiento; y sustitúyelos por carbohidratos fibrosos (brócoli, habas verdes, espárragos, pepino y vegetales verdes).

7. Eleva la Proteina
Aumenta la proteína en un 15%, esto contrarrestara la posible pérdida de musculo cuando reduzcas los carbohidratos.

8. Tomate un “Brake”
Una dieta demasiado larga bajara tu metabolismo. Manipula esta variante incrementando los carbohidratos por dos o tres días cada tres o cuatro semanas.

9. La Caseina
La caseína es superior a la proteína de suero al hacer dieta. Utiliza proteína de caseína baja en grasa para dos de las comidas del día, esto para prevenir la perdida muscular al reducir los carbohidratos.

10. Consejos para los Suplementos
Toma de cuatro a ocho gramos de aminoácidos de cadena ramificada, antes y después dl entrenamiento, te ayudaran a compensar el desgaste muscular. 200 miligramos de cafeína al día elevaran tu metabolismo. Como el líquido dentro de los músculos baja cuando se reducen los carbohidratos, toma 15 gramos de glutamina al día, para llevar agua hacia las células musculares.

Press Arnold para trabajar los hombros

Este ejercicio es una variante del press militar, un ejercicio básico para la musculatura del hombro. Analicemos su correcta ejecución y las ventajas que obtendremos de ella.

Al igual que en el press militar, el Press Arnold consiste en un empuje vertical de la carga, empezando a la altura de la clavícula y finalizando por encima de la cabeza, con la diferencia de que este último emplea mancuernas en lugar de una barra, las cuales permiten la rotación de la muñeca.

Precisamente, el ejercicio se hace con una toma invertida, y al momento de empujar se realiza la rotación. Esto permite un trabajo parejo en todas las fibras del deltoides (frontales, laterales y posteriores).

Como en el ejercicio básico, es primordial que el peso sea elevado en línea recta, sin desviarse. A pesar de que es común ejecutarlo sentado, esto no es la opción más recomendable, ya que de esta forma toda la carga con la que trabajamos recae sobre los lumbares.

Es de destacar también que debemos exhalar el aire una vez que llegamos a la posición final (con los brazos extendidos), puesto que el aire es necesario para mantener la presión en la caja torácica. Al emplearse mancuernas es habitual el revoleo de las mismas, los tirones en la subida y las bajadas sin control de la carga. Hay que estar atento con esto, puesto que el riesgo de lesión aumenta si no estamos bien concentrados en la técnica.

Además del deltoides, el tríceps trabajará como sinergista. Si buscas variantes para trabajar hombros, cuenta con el Press Arnold como una opción interesante para un trabajo parejo del hombro.

¿Entrenar por la mañana o por la noche?

Uno podría, razonando fácilmente, concluir que no importa la hora del día en que uno entrena, pues al fin y al cabo, sea cual sea la hora,el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías. Sin embargo, entrenar por la mañana es más recomendable. ¿Cómo puede ser? Pues desde el punto de vista del consumo calórico, ejercitar en la mañana produce un efecto acelerador del metabolismo, durante las horas posteriores.

Si el mimo ejercicio que hacemos en la mañana, lo hiciéramos a última hora de la tarde, el efecto del mismo se vería eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche.

Nuestro cuerpo, está programado para descansar a partir de una determinada hora, y para facilitar ese relax y hacer los procesos más sencillos, baja sus constantes vitales de modo que entrar al “modo sueño” se más fácil. Por ello baja la frecuencia cardiaca y uno se siente más tranquilo.

Es por todo esto, que una buena sesión matutina de ejercicios nos hace sentir con más vitalidad todo el resto del día. Por tanto, si no trabajas o estudias de mañana, te invito a madrugar y después de un buen desayuno con frutas, calzarte los zapatos deportivos para ponerte en movimiento. Vas a ver que el esfuerzo que cuesta madrugar, vale muchísimo la pena: te vas a sentir genial por el resto del día.

Via: vivirsalud