¿Cuándo ducharnos después de los ejercicios?

El duchazo final luego de una intensa actividad física parece ser algo simple, de menor importancia que se espera al término de la jornada. De cierta forma lo es pero siempre existen indicaciones importantes para mantener nuestro cuerpo en óptimo estado hasta en estos detalles.

La forma como te duches dependerá de la actividad deportiva elegida y que planees hacer luego de concluirla.

Si te has ejercitado en una actividad cardio training (caminatas, paseo en bicicleta, natación) puedes tomar sin problemas una ducha rápida con agua templada. La práctica ha provocado un mínimo de congestión muscular pues el punto central para el logro de resultados es la respiración

En el caso de la musculación todo depende del horario elegido para ejercitarse. Lo recomendable es hacerlo por noche para dejar descansar el cuerpo un mínimo de 3 horas antes de ducharse; sin embargo si la práctica es por la mañana necesita hacerse muy temprano e incluir el baño minutos antes de salir a trabajar.

El duchazo en los ejercicios de musculación debe ser muy rápido y con agua atemperada, lo más similar a nuestra temperatura corporal. Por otro lado en ambas alternativas de ejercicios se aconseja evitar el agua caliente en el baño, sobretodo en el lavado del cabello, necesariamente deben ser chorros fríos.

Via: guiafitness

Intentar seguir al monitor en las clases puede ser un error fatal

Y sobre todo en el caso de los novatos. Las clases colectivas tienen una gran ventaja, y es que son muy motivantes, y eso es un arma de doble filo ya que podemos sobrepasar nuestros límites. Intentar seguir el ritmo del monitor puede ser un error que haga que el entrenamiento no se adapte a nuestras posibilidades.

He visto a gente intentando seguir el ritmo del monitor en clase de spinning y que acaban casi desmallados. Sin duda una clase se puede aguantar pero a esa intensidad no creo que mucha gente repita. Lo mejor, y tal como dicen los buenos monitores, es que cada uno vaya a su ritmo, sin pasarse.

Las clases de body pump son otro ejemplo, intentando poner el mismo peso que el profesor en la barra y al final se acaban haciendo mal los ejercicios por un exceso de peso. Cada uno tiene que adaptar el peso a su nivel de condición física y poco a poco ya iremos subiendo.

Afortunadamente cada vez más son los monitores que no se toman la clase como una competición, sino como una manera de enseñar a sus alumnos y de adaptar la intensidad del ejercicio a cada uno, lo que en el fondo se traduce en evitar lesiones y sobreentrenamiento.

A veces hay que recordar que ir al gimnasio no es ir a una competición a ver quién puede más o quién está más fuerte. Siempre hay que ser consciente de las posibilidades de cada uno y en este caso más vale que falte que no que sobre.

Rutina dividida: ¿si o no?

La rutina dividida es un método de entrenamiento en el cual se estructura una rutina que trabaja todo el cuerpo en diferentes días, durante los cuales se abordan diferentes partes del cuerpo, con la finalidad de trabajar más intensamente cada grupo muscular y no alcanzar una fatiga elevada al terminar la sesión.

La rutina dividida puede estructurarse en dos, tres o cuatro días distintos y pretende desarrollar fuerza y masa muscular sin alcanza un agotamiento que impida el logro de dicho objetivo. Por eso, se recurre a la rutina dividida con la finalidad de trabajar intensamente una parte del cuerpo y dejar que ésta se recupere al día siguiente mientras trabajamos otra zona muscular distinta.

Guia rapida para la Perdida de Grasa

1. Dobla tus Carbohidratos
Fija la cantidad diaria de carbohidratos en cuatro gramos y la proteína en dos gramos por kilogramo de peso corporal, divididos en seis pequeñas comidas. Cuenta solamente la proteína de las fuentes principales. Tus mejores opciones de carbohidratos son las papas, arroz, pastas, pan integral y frutas.

2. Cardio 4 X 40
Haz 40 minutos de cardio de alta intensidad, cuatro veces por semana. Esto quemara 1.600 calorías, el equivalente a quemar media libra de grasa por semana. Para quemar grasa debes realizar tu sesión de cardio al 70% de tu ritmo cardiaco máximo.

3. Evalúa tu Progreso
La meta es librarse de entre ½ a 1 ½ de grasa semanalmente. Después de las primeras semanas, acá te mostramos como decidir a cambiar las variables para seguir con la meta.

· Si cada semana estas en la meta, permanece aun con el plan.
· Si no has perdido el suficiente peso, disminuye los carbohidratos a 3 gramos por kilo de peso corporal, diariamente y agrega otra sesión de cardio para sumar 5 a la semana.
· Si estás perdiendo demasiado peso, aumenta tus carbohidratos hasta 6 gramos por kilo de peso corporal cada 5 o 6 días. Esto te ayudara a conservar la masa muscular mientras destruyes la grasa.

4. Consume Carbohidratos de bajo indice Glicemico
Todas las dietas son propensas a disminuir su eficacia después de un tiempo. Continuaras destruyendo la grasa si aumentas la ingesta de carbohidratos de bajo índice glicemico, excepto después del entrenamiento, cuando debes continuar consumiendo los de alto índice glicemico para llenar los depósitos de glicógeno. Los de menos índice glicemico (avena, la pasta, melocotones, cerezas, etc.) hacen que tu cuerpo segregue menos insulina que los otros carbohidratos. Niveles mas bajos de insulina inducen a una continua perdida de grasa.

5. Quita los Carbohidratos en la Noche
Si aun no consigues perder grasa a el ritmo previsto, quita todos los carbohidratos de tu última comida.

6. Aumenta la Fibra
Si después de seguir los pasos anteriores sigues sin perder esa grasa que tanto te irrita, corta la ingesta de carbohidratos complejos en todas las comidas a la mitad, excepto la de después del entrenamiento; y sustitúyelos por carbohidratos fibrosos (brócoli, habas verdes, espárragos, pepino y vegetales verdes).

7. Eleva la Proteina
Aumenta la proteína en un 15%, esto contrarrestara la posible pérdida de musculo cuando reduzcas los carbohidratos.

8. Tomate un “Brake”
Una dieta demasiado larga bajara tu metabolismo. Manipula esta variante incrementando los carbohidratos por dos o tres días cada tres o cuatro semanas.

9. La Caseina
La caseína es superior a la proteína de suero al hacer dieta. Utiliza proteína de caseína baja en grasa para dos de las comidas del día, esto para prevenir la perdida muscular al reducir los carbohidratos.

10. Consejos para los Suplementos
Toma de cuatro a ocho gramos de aminoácidos de cadena ramificada, antes y después dl entrenamiento, te ayudaran a compensar el desgaste muscular. 200 miligramos de cafeína al día elevaran tu metabolismo. Como el líquido dentro de los músculos baja cuando se reducen los carbohidratos, toma 15 gramos de glutamina al día, para llevar agua hacia las células musculares.

Press Arnold para trabajar los hombros

Este ejercicio es una variante del press militar, un ejercicio básico para la musculatura del hombro. Analicemos su correcta ejecución y las ventajas que obtendremos de ella.

Al igual que en el press militar, el Press Arnold consiste en un empuje vertical de la carga, empezando a la altura de la clavícula y finalizando por encima de la cabeza, con la diferencia de que este último emplea mancuernas en lugar de una barra, las cuales permiten la rotación de la muñeca.

Precisamente, el ejercicio se hace con una toma invertida, y al momento de empujar se realiza la rotación. Esto permite un trabajo parejo en todas las fibras del deltoides (frontales, laterales y posteriores).

Como en el ejercicio básico, es primordial que el peso sea elevado en línea recta, sin desviarse. A pesar de que es común ejecutarlo sentado, esto no es la opción más recomendable, ya que de esta forma toda la carga con la que trabajamos recae sobre los lumbares.

Es de destacar también que debemos exhalar el aire una vez que llegamos a la posición final (con los brazos extendidos), puesto que el aire es necesario para mantener la presión en la caja torácica. Al emplearse mancuernas es habitual el revoleo de las mismas, los tirones en la subida y las bajadas sin control de la carga. Hay que estar atento con esto, puesto que el riesgo de lesión aumenta si no estamos bien concentrados en la técnica.

Además del deltoides, el tríceps trabajará como sinergista. Si buscas variantes para trabajar hombros, cuenta con el Press Arnold como una opción interesante para un trabajo parejo del hombro.

¿Entrenar por la mañana o por la noche?

Uno podría, razonando fácilmente, concluir que no importa la hora del día en que uno entrena, pues al fin y al cabo, sea cual sea la hora,el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías. Sin embargo, entrenar por la mañana es más recomendable. ¿Cómo puede ser? Pues desde el punto de vista del consumo calórico, ejercitar en la mañana produce un efecto acelerador del metabolismo, durante las horas posteriores.

Si el mimo ejercicio que hacemos en la mañana, lo hiciéramos a última hora de la tarde, el efecto del mismo se vería eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche.

Nuestro cuerpo, está programado para descansar a partir de una determinada hora, y para facilitar ese relax y hacer los procesos más sencillos, baja sus constantes vitales de modo que entrar al “modo sueño” se más fácil. Por ello baja la frecuencia cardiaca y uno se siente más tranquilo.

Es por todo esto, que una buena sesión matutina de ejercicios nos hace sentir con más vitalidad todo el resto del día. Por tanto, si no trabajas o estudias de mañana, te invito a madrugar y después de un buen desayuno con frutas, calzarte los zapatos deportivos para ponerte en movimiento. Vas a ver que el esfuerzo que cuesta madrugar, vale muchísimo la pena: te vas a sentir genial por el resto del día.

Via: vivirsalud

Qué es el Ácido Fólico

¿Sabes qué es el ácido folico? ¿Para que es necesario? El ácido fólico es necesario para el crecimiento y la regeneración de las células, la formación de los glóbulos blancos y rojos de la sangre

También se le conoce como vitamina B9 y es un elemento vital en la etapa de crecimiento, pues en combinación con la vitamina B12 (de forma natural se encuentra en leche, queso, huevo, hígado, riñón, pescado y carne) participa en la construcción del ADN (ácido desoxirribonucleico, proteína que recoge el material genético y rige el metabolismo de células), así como en la formación y maduración de glóbulos rojos (elementos contenidos en la sangre encargados de transportar el oxígeno a todo el organismo).

También se encarga de:

* Prevenir la aparición de úlceras bucales.
* Favorecer el buen estado del cutis.
* Retardar la aparición de canas.
* Incrementar la producción de leche materna.
* Proteger contra el ataque de parásitos intestinales e intoxicación alimenticia.

Si el consumo de esta vitamina es deficiente pueden presentarse problemas como:

* Anemia y mala absorción de nutrientes, ya que al no ingerirla se desgasta el intestino y no realiza adecuadamente sus funciones.
* Defectos congénitos, pues durante la formación de un nuevo ser se requiere en mayor cantidad para que se efectúe de manera normal la construcción del ADN.
* Es más frecuente que el organismo sea invadido por parásitos intestinales.
* Aparición de úlceras bucales.

Por tanto, es indispensable que desde la infancia hasta la vida adulta se incorpore a la dieta esta vitamina, que de forma natural se encuentra en vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales enriquecidos. Durante el embarazo se recomienda que el consumo de ácido fólico se incremente y perdure tres meses después del parto. Ello puede enriquecerse con suplementos vitamínicos y complementos alimenticios.

Via: runners