Desarrolla los hombros con los vuelos laterales

Los vuelos laterales son una opción excelente para aislar el trabajo de hombros. Su técnica de ejecución es sencilla aunque es importante tenerla en claro puesto que los errores son habituales.
Los vuelos laterales implican un solo movimiento de la articulación del hombro: la abducción del brazo. Es por ello que realizarlos no implica muchas complicaciones.

Se trabaja con mancuernas, y la posición inicial es parado (esto libera el estrés sobre la columna al tener dos apoyos). Las piernas pueden estar a la misma altura o una delante de la otra, pero siempre en semi flexión, de modo de quitar estrés sobre los miembros inferiores.

Los brazos sostendrán las mancuernas a un lado del cuerpo con una semi flexión de codos, para evitar lesiones de esta articulación. El deltoides debe contraerse mediante una elevación de las mancuernas hasta la altura de los hombros. Es importante que los codos estén alineados con los hombros.
Si pasáramos la altura de los hombros en la subida, involucraríamos al trapecio y al supra espinoso, músculos de la espalda.

Una alternativa a las mancuernas es realizar el ejercicio con dos poleas enfrentadas, o una sola polea trabajando de a un brazo por vez.

Cualquiera de las opciones es muy buena para concentrar el trabajo en las fibras medias del deltoides. Por eso la recomendación es incluir este ejercicio en toda rutina de hombros.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Ejercicios para abdominales y glúteos

Antes de comenzar con la ejecución de un ejercicio, recuerda que es fundamental realizar una entrada en calor, es decir, la puesta a punto de nuestro organismo en general.

Hoy veremos ejercicios para tonificar glúteos y abdominales. Te mostraré a continuación el vídeo explicativo.

Quiero hacer hincapié en la explicación que ofrece la monitora en ésta ocasión: Es importante partir SIEMPRE desde una postura correcta, ya que los músculos no están aislados, sino que forman parte de un sistema de cadenas musculares, con lo cual, si un músculo tracciona en un ángulo erróneo, no sólo no trabajará el músculo que deseas, sino que puedes ocasionar una lesión.

Ahora sí… sólo resta ponerlo en práctica, adelante!!!

Via: deportespain

Sencillos cambios para aplicar cuando corres

En toda actividad física siempre es bueno innovar, introducir pequeños cambios que nos motiven, nos sorprendan, y no permitan que el aburrimiento se incorpore al entrenamiento. Además, presentar nuevos desafíos al cuerpo implica ver mayores y mejores resultados en el mismo.

A la hora de correr, también es bueno aplicar sencillos cambios que nos permitan volver más eficiente la carrera, progresar en cada entrenamiento o divertirnos con cada uno aunque practicamos siempre la misma actividad. Aquí van algunos cambios para aplicar a tu carrera:

Prevenir hernias al hacer sentadillas

El entrenaiento de piernas en musculación requiere mucha dedicación y ejercicios completos, siendo las sentadillas o squat uno de los imprescindibles ya que trabaja integralmente los cuádriceps, glúteos, abdominales e isquiotibiales.

Sin embargo las flexiones vertebrales con cargas presentes en este ejercicio pueden provocar henias discales, en general situadas a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat o sentadillas y al levantar pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a una falta de técnica.
Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos provocando el lumbago o ciática.

Al realizar las sentadillas es importante cuidar la técnica, por eso al momento de la bajada jamás curvar la columna vertebral y el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral para evitar cualquier traumatismo.

cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento.

Sentadillas y sus Variantes

- Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémures largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.

- Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los powerlifters.

- El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.

- Para incrementar el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.

Sentadillas con cargas pesadas

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo. Para lograrlo se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. Ensanchar el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, de esta forma se llenan los pulmones propiciando la rigidez de la caja torácica e impidiendo que la parte alta del tórax se incline hacia delante.

2-Contraer el conjunto de los músculos abdominales, esto endurece la zona media aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, contribuyendo a la estabilidd toráxica.

3-Finalmente, al curvar la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.

La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral; no olvides que al realizar sentadillas con cargas pesadas hay muchas posibilidades de sufrir alguna hernia discal.

¿Es bueno mover los brazos al caminar?

Al caminar, muchos movilizamos los brazos de manera opuesta a as piernas de forma involuntaria, y si bien trabajan más partes del cuerpo, los investigadores se propusieron estudiar si mover los brazos al caminar tenía algún propósito.

Para alegría de muchos, si movemos el brazo contrario a la pierna que se adelanta al caminar, quemamos un 26% más de energía, ya que los músculos se esfuerzan por mantener un ritmo y coordinación.

Como llenar tu depósito de proteínas

Sin proteínas el motor de un deportista se para muy pronto, pero ¿Cuánto, qué y cuándo tengo que comer para llenar el depósito lo suficiente para llegar a la meta sin entrar en la reserva?

Se necesitan 0'8 gramos de proteína por cada kilo que pesas. Por ejemplo, yo que peso 65 kilos debería tomar 52 g de proteínas cada día.

La dosis puedes cubrirla con un menú como este: 150g de pan (13g de proteínas), 80g de pechuga de pollo (16g), 40g de garbanzos (8g), 200 ml de leche (6?5) y 30 g de queso semi-curado (9g). ¿Qué pasa si eres vegetariano y no puedes recurrir a la carne para llegar a los 52g de proteína?

La alternativa verde podría ser: 100g de pasta integral (13g de proteínas), 50g de lentejas (12g), 2 rebanadas de pan integral (7g), 100g de queso fresco (12g), 25g de almendras (5g) y 2 cucharadas de germen de trigo (3g).

Via: sortlife

Como prepararnos para un Peso Muerto seguro

El Peso Muerto o Deadlift es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para desarrollar la fuerza total, el poder y el volumen muscular.

Pero esto es también uno de los levantamientos más importantes para asegurarnos de que lo estamos ejecutando correctamente. De otra manera nosotros podríamos perjudicarnos y retrasar nuestro entrenamiento por alguna lesión, ya que con este ejercicio se comienzan a levantar pesos pesados casi inmediatamente.

Teniendo esto en mente, aqui está una lista de comprobación de pasos para hacer mentalmente cada vez que pongamos nuestras manos sobre la barra antes de cada repetición de peso muerto:

1. Alzar la vista hacia el techo, y no en el espejo. Esto mantendrá la espalda en la posición apropiada.
2. Sentarse, nos imaginamos sentandonos en una silla, que se encuentra detrás nuestro.
3. Alargando la espina dorsal, también, imaginémonos que la espina se estira y alarga para ayudar a mantener la espalda recta.
4. Reforzar los abdominales, supongamos que nos están por pinchar el estómago y debemos apretar los abdominales para protegerlo. Luego inhalar el aire en este punto y sostenerlo.
5. Tensión máxima, una vez que estamos parados bien firmes, apretamos todo lo demás, como si agarraramos el piso con los dedos del pie, apretando las piernas, exprimiendo la barra.
6. Gruñido, más aumenta la presión de intrabdominal con un pequeño gruñido.
7. Levantarse, nos imaginamos que los brazos son simplemente cadenas conectadas al peso … contienen los hombros y despacio se apartan del piso.
8. El Final del camino, cuando alcanzamos la cima, trabamos las rodillas, soportamos el peso en posición de erguido y dejamos salir un poco de aire hacia fuera, sin aflojar el abdomen e inhalamos otra vez
9. Bajando, si queremos seguir construyendo el músculo entonces bajamos el peso con la tensión.
10. La repetición, descansamos unos segundos antes de que la siguiente repetición, mentalmente repita la lista de comprobación de 1-9 …

Via: eliteculturismo