La bicicleta en el gimnasio: ¿para qué usarla?

La bicicleta es la más clásica de todas las máquinas para entrenamiento cardiovascular, y entre sus ventajas rescatamos su nulo impacto sobre las articulaciones si la usamos correctamente, ya que los pies no se mueven del pedal.

Asimismo, puede usarla un principiante como un avanzado en el entrenamiento, se puede regular su intensidad de trabajo y la técnica que requiere no es difícil de aprender, ya que sólo debemos pedalear cíclicamente.

Si bien todas éstas son ventajas y ofrece un gran trabajo cardiovascular que involucra principalmente las piernas, debemos saber que la posición debe ser correcta al entrenar en bicicleta, así como la altura del asiento para que la rodilla no se extienda por completo al pedalear.

Por otro lado, la bicicleta puede resultar un ejercicio molesto en mujeres embarazadas, ya que puede incidir en la zona pélvica provocando dolores u otro malestar.
La bicicleta fija puede ser usada por individuos de peso normal o con sobrepeso, ya que al no impactar sobre las articulaciones ni requerir movimientos explosivos, no provoca daño alguno sobre el cuerpo.

De igual forma, permite quemar calorías y puede resultar un excelente trabajo cuando deseamos perder peso, sin perder de vista que simultáneamente tonifica las piernas, pero no las hipertrofia ni ejercita el tren superior.

Otra desventaja de las bicis es que al involucrar movimientos cíclicos, pueden resultar aburridas, pero para ello, podemos emplear música, cambiar la intensidad de trabajo, o mirar tele mientras entrenamos.

La variante más actual a la clásica bicicleta fija es la bici reclinada o inclinada, que frecuentemente resulta más cómoda que la variante vertical y más suave aún, con menos impacto, por lo que resultan ideales para personas con baja condición física.

Las bicicletas son, sin duda, las más clásicas de todas las máquinas y una de ellas podemos encontrar en el gimnasio, en centros de salud o simplemente, en el living de casa, por ello, es imprescindible conocer sus ventajas, desventajas y aplicaciones.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Los perros te hacen bajar de peso

Viejo y conocido por todos es el famoso dicho de que el perro es el mejor amigo del hombre. Los que amamos a los perros y nos detenemos a acariciar a cualquier cuadrúpedo ladrador en las casas que visitamos, lo tenemos bien claro; sin embargo, lo que viene a continuación nos resulta una novedad.

Es que el perro es no sólo el mejor amigo del hombre, pues su fidelidad y lealtad lo vuelven un compañero intachable, sino que además es el mejor colega de ejercicios para el hombre. Esto no es una presunción infundada, sino que la ciencia ha dado su veredicto al respecto.

En el 2006, por ejemplo, en el American Jounral of Preventive Medicine se publicó que el perro hace caminar el doble a su dueño, la Universidad de Missouri-Columbia llegó a la misma conclusión, y en la revista Obesity se publicó en el 2006 que perros y dueños pueden bajar de peso juntos, pues los primeros sirven a modo de incentivo para sus dueños.

Toda esta serie de confirmaciones científicas no hacen más que confirmar el hecho irrefutable de que perros y seres humanos se llevan bien, y que además, los primeros pueden servir de compañero para absolutamente todo, incluso para perder peso y mantenerte en forma.

Via: vivirsalud

¿No tienes tiempo para entrenar?, utiliza la magia de los Intervalos

¿Te encuentras presionado por el tiempo? y ¿deseas mejorar tu capacidad aeróbica y rendimiento en menos de una quinta parte del tiempo que te llevaría la formación tradicional de resistencia?

Si es así, entonces el entrenamiento por intervalos para la formación es el fisiólogo del ejercicio ordenado, de hecho, la investigación demuestra que se puede mejorar la resistencia y la recuperación de los episodios de ejercicio intenso con tan sólo una hora por semana de entrenamiento, en comparación con el intervalo de cinco horas semanales de entrenamiento tradicional de resistencia.

Los Atletas no solo conocen la magia de los intervalos, sino que la utilizan todo el tiempo para mejorar su rendimiento y saben que los intervalos ayudan a acelerar la recuperación para que puedan ponerse en marcha rápidamente después de una explosión de energía (como un sprint).

¿Qué es el intervalo de la formación?

El entrenamiento por Intervalos es un método de formación en la que se aumenta y reduce la intensidad del entrenamiento, pasando de la forma aeróbica a la anaeróbica, para mejorar la formación muscular.

Es sistema de Intervalos se dice que tuvo su origen en Suecia donde se conoce como fartlek "juego de velocidad".

El protocolo de intervalos para la formación lleva a empujar su cuerpo más allá del umbral aeróbico por unos momentos y luego regresa a su nivel de acondicionamiento aeróbico, con el objetivo de mejorar su rendimiento (velocidad, fuerza y resistencia).

Entendiéndose por “umbral aeróbico” a la intensidad que su cuerpo produce un cambio en la utilización de un mayor porcentaje de grasa, a un mayor porcentaje de hidratos de carbono y en general a un 85% del ritmo cardíaco máximo (donde el 85% por debajo es aeróbico y por encima del 85% es anaerobio). Seguiremos desarrollando los sistemas de entrenamiento por intervalos y sus beneficios en sucesivos artículos.

Vía: Medicin.N

Beber muchos refrescos (Cola) afecta a los músculos y debilita los huesos

Los pacientes que tomaban más de seis latas de cola al día, han informado de síntomas que incluyen letargo, vómitos y un ritmo cardíaco irregular.

Beber grandes cantidades de cola podría conducir a problemas musculares, un latido irregular del corazón y debilidad ósea, según los expertos.

El número de los consumidores de refrescos cola que sufren problemas de salud, va en aumento, así como la industria de alimentos empuja hacia un "aumento en el tamaño de las porciones", añadieron.

Así como las caries, la diabetes y el ablandamiento de los huesos, los médicos han visto pacientes que ven afectados sus niveles de potasio en sangre, tendiendo a la disminución, con las repercusiones que esta situación conlleva a nivel muscular.

Este cuadro puede aumentar el riesgo de problemas musculares y alteraciones del ritmo cardíaco, lo que podría resultar fatal en algunos casos.

“Estamos consumiendo más refrescos que nunca antes y una serie de cuestiones de salud ya se han identificado como los problemas de dientes incluidos, desmineralización ósea y el desarrollo del síndrome metabólico y la diabetes, "dijo el Dr. Moisés Elisaf, de la Universidad de Ioannina, en Grecia, que condujo una revisión académica de la cuestión.

"La evidencia es cada vez más se demuestra que el exceso de consumo de bebidas cola puede también dar lugar a hipopotasemia, en la que la caída los niveles de potasio en sangre, provoca un efecto adverso en las funciones vitales del músculo".

Su estudio, publicado en el International Journal of Clinical Practice, detallada los casos que demostraron ésta sintomatología, en los pacientes tomaban dos o más litros de cola al día.

Vía: Daily.M

Las repeticiones óptimas para crecer

Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como "entre 1 y 20 repeticiones" sino limitándolo a un rango de + o - 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado "Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo" (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

"Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio."

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a "encender" la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca delfallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).

Via: masfuertequeelhierro

Alimentos enemigos de las articulaciones

Hay algunos estudios casi anecdóticos realizados con personas que sufrían osteoartritis y que consiguieron eliminar los dolorosos síntomas y conseguir una buena movilidad, eliminando algunos alimentos de la dieta.

Los lácteos y derivados eran los alimentos que más reacción articular producían aunque otros alimentos como tomates, frutas ácidas, berenjenas, carnes grasas, bollería, alimentos salados, café, etc. también tenían un efecto negativo.

Por supuesto la comida basura, los alimentos procesados, las grasas hidrogenadas o trans, la bollería , el alcohol en exceso y el abuso de bebidas carbonatadas también pone en peligro tus articulaciones, además de que se asocia a aumento de peso, y llevar carga extra no beneficia en absoluto tus lesiones.

No podemos recomendar a los deportistas que eviten estos alimentos, principalmente los lácteos, porque es difícil sustituirlos en la dieta, si no tienes problemas de articulaciones, no te preocupes y aliméntate adecuadamente y si notas que al eliminarlos mejoran tus problemas, sustitúyelos por leche de soja y derivados, leche de almendras y de avena.

También puede haber otros factores como alergias, intolerancias a la lactosa y a algunos alimentos así como enfermedades auto-inmunes que estén implicadas en el proceso inflamatorio que provocan estos alimentos. Puedes realizarte un test de intolerancia alimentaria para determinar qué alimentos son los que no debes incluir en tu dieta y probar si al eliminarlos mejoran tus problemas articulares y musculares.

Via: sportlife

Dieta con jugos

Siempre que se escucha o se lee la palabra dieta se nos llena de luz los ojos con esperanza de conseguir lo que tanto buscamos algo ideal para poder bajar de peso o mantenernos en el mismo. La dietas de los jugos es la que también algunos la llama dieta líquida, que solamente utilizarás 1 o 2 días de la semana.

Lo ideal de esta dieta es la combinación de jugos de frutas como también de verduras, para hacer un equilibrio en la alimentación.

Con esta dieta los resultados son instantáneos, ya que consumes pocas calorías, pero la bajada de peso se debe principalmente a la pérdida de líquido del cuerpo como toda dieta rápida.

El peso descendido lo vuelves a recuperar ni bien comienzas a comer aunque sea una dieta proteica, claro esta que no recuperas todo lo perdido sino algo de ello.

Un batido o jugo (caliente)

Poner en la licuadora:
1 sobre de sopa instantánea de bajas calorías
½ papa o batata chica cocida
1 cucharada de crema de leche descremada
2 cucharadas de zapallo pisado
1 vaso de agua.

Licuar todo y luego llevarlo a la hornalla y calentar hasta que este tibia y tomar.

Batido o jugo (frío)

Poner en la licuadora:
½ taza de te de savia de arce y palma
El jugo de 3 o 4 limones
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas de crema de leche descremada
½ litro de agua.

Batir todo junto se le puede agregar un poco de hielo y beber.

También se puede remplazar los limones por naranja, mandarina, todo lo que tenga jugo o fruta de pulpa. Si se mezcla varias frutas no colocar el te.
También se debe tener cuidado con los batidos de frutas ya que si bien te ayuda a bajar de peso pero en demasía por el azúcar que contienen las frutas también te puede hacer subir de peso lo ideal es el almuerzo y cena con batido de verduras y desayuno y merienda los batidos de frutas.

Via: adelgazar