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15 de enero de 2009

Entrenamiento ascendente para trabajar al máximo nuestros músculos

En la búsqueda del cuerpo perfecto muchas son las variantes que podemos seguir a la hora de entrenar nuestros músculos. Existen infinidad de rutinas para ejercitarnos y muchas de ellas nos ayudan a aumentar la masa muscular de forma más rápida que otras.

La manera que tenemos de entrenar va a determinar en gran medida los resultados del ejercicio, y es que tenemos que saber estimular a los músculos adecuadamente para que crezcan fácilmente. Por este motivo desde Vitónica vamos a dar una opción diferente a las rutinas convencionales, se trata de los ejercicios mediante series ascendentes de ejercicios. Esta técnica es lo contrario a lo que se realiza habitualmente en los gimnasios que suelen ser series descendientes.

La curva del femoral en el físico femenino

La curva del femoral es la más rara de encontrar en el físico femenino, sencillamente porque las actividades del día a día no activan apenas este grupo muscular, por consiguiente su desarrollo es casi inexistente y el 98% de las mujeres carecen de curva en la cara posterior del muslo. Sin embargo, ésta favorece de forma excepcional la forma de las piernas e influye muy positivamente en la estética general.

La curva del femoral es la que lograr dar una forma abombada al muslo por detrás puede aumentar significativamente la belleza de vuestras piernas más de lo que podéis imaginaros.

La curva del femoral
Dejemos las cosas claras, en la vida normal no existe la posibilidad de que los músculos femorales, que ocupan la parte posterior del muslo, se desarrollen y por lo tanto es imposible que ninguna chica pueda gozar de esa curva por naturaleza. Lo siento, pero si queréis resaltarla tendréis que entrenar esa parte de las piernas, no hay otro camino.

Cuando está bien desarrollada esa zona, es una curva de extrema belleza a la observación y sin embargo es tan rara que la mayoría de las chicas ni siquiera consideran la opción de obtenerla. Ese es un grave error, porque unos femorales desarrollados pueden proporcionaros una imagen de pantera al caminar, así como un aspecto de atleta desde cualquier ángulo, además curiosamente hace parecer la cintura, rodillas y tobillos más pequeños de lo que son, e impide que el trasero parezca demasiado prominente.

Desarrollar los femorales constituye la prescripción obligatoria para todas esas chicas que tienen por naturaleza piernas arqueadas, porque cuanto más se desarrollen éstos, más se llenará ese hueco.

Por fortuna los femorales responden bastante fácilmente, la única obligación es que su entrenamiento ha de ser específico.

Los tres principales defectos de los femorales

Tres son los principales defectos que suelen presentar las femorales:

· Femorales planos.

· Femorales superiores blandos.

· Femorales inferiores escasos.

Yo creo que esos tres son los defectos más comunes que presentan las piernas en su zona posterior.

Pues bien, os voy a proporcionar una serie de acciones para corregirlos.

Femorales planos

Esta característica física hace que la pierna no tenga ninguna curva en la parte trasera del muslo, que es plana del todo. Las chicas con este signo son también predispuestas a mostrar un hueco entre las piernas, porque los femorales cuando están desarrollados contribuyen a llenar ese espacio interno del muslo.

Cuando el muslo está recto por detrás, el trasero parece más grande de lo que es y hasta las rodillas aparentan más huesudas y sobresalientes, Unas piernas rectas en su parte posterior no sólo desequilibran la proporción general, sino que incluso os hará parecer muy cargadas arriba, hasta el pecho parecerá más protuberante.

Femorales superiores blandos

Esta condición está muy relacionada con los glúteos blandos y caídos. Ninguna de nostras quiere saber que ahí atrás estamos blandas, porque ese aspecto está muy lejos de ser atractivo.

Una razón habitual de este problema es la pérdida rápida de peso, porque en el proceso se pierda mucho tejido firme, es decir músculo y en cuanto se recupera un poco de ese peso se acumula ahí atrás, ahora sin el soporte muscular y acaba temblando como un flan.

Lo creáis o no, se da con cierta frecuencia en chicas que una vez fueron activas y se mantuvieron en forma y luego se abandonaron, acumulando un exceso de peso. De la misma forma que el músculo se tonifica e hipertrofia con su uso, el desuso de éste conduce a su atrofia.

Femorales inferiores escasos

Este es un defecto muy habitual si os fijáis bien, porque aunque la pierna parece estar proporcionada, no presenta curva en su parte inferior, cerca de la cara posterior de la rodilla, en su lugar sólo hay un hueco que se prolonga hasta la mitad de la pierna.

El efecto óptico que produce esta situación es que hace parecer que el trasero está más cercano de la pierna, es decir más caído y si encima tenéis las caderas anchas entonces el aspecto será de cuadradas. Algo horrible.

El entrenamiento constituye el único medio de desarrollar la curva del femoral
Ni que decir tiene que llevar una dieta correcta es absolutamente aconsejable en cualquier caso, tanto para eliminar el exceso de tejido graso, mediante la reducción de las calorías, así como la erradicación de los azúcares y las grasas saturadas, al tiempo que la presencia óptima de alimentos proteínicos favorece la construcción de los tejidos musculares y la aceleración del metabolismo; pero la verdadera solución para lograr esa curva del femoral que tanto puede mejorar la estética corporal, es el entrenamiento específico de esa zona.

Como decía al principio, en la vida cotidiana no se dan las situaciones para que este grupo muscular se desarrolle, por consiguiente a menos que entrenéis específicamente esa zona nunca lograréis dibujar esa curva. No obstante, la buena noticia es que precisamente por su normal ausencia de estimulación directa, el femoral suele crecer con bastante rapidez.

He aquí los mejores ejercicios para cada caso en particular.

Para mejorar los femorales planos

Zancadas, 3-4x 12-15

Peso muerto con piernas rígidas, 3-4x 12-15

Curl de femoral tumbada, 3-4x 12-15

Curl de femoral de pie, 3x 12-15

Para mejorar los femorales superiores blandos

Zancadas en el aparato Smith, 3-4x 12-15

Prensa inclinada, 4x 20

Curl de femoral tumbada, 3-4x 12-15

Curl de femoral de pie, 3x 12-15

Para mejorar los femorales inferiores escasos

Flexión de piernas sosteniendo una mancuerna, 4x 12

Curl de femoral tumbada, 4x 12

Curl de femoral sentada, 4x 12

No hagáis más de cuatro ejercicios en una sesión, pero podéis cambiarlos con frecuencia, y realizad tres o cuatro series de cada movimiento con una media de 12-15 repeticiones por serie.

En busca de ese raro diamante y de piernas fabulosas
La curva del femoral desempeña un papel principal en mejorar la imagen de las piernas, y de paso de todo el conjunto en general.

Estamos todos acostumbrados a ver piernas con muslos bien formados, pero muy pocas lo están por detrás, cuando observamos unas con unos femorales abombados el impacto visual es de gran magnitud y enseguida aceptamos que nos hallamos ante una atleta.

Lograr ese efecto está a vuestro alcance si entrenáis esa zona con ahínco y variedad de ejercicios.

Buena suerte.

LOS EJERCICIOS

Zancadas con mancuernas

Realizad una zancada larga y a ser posible sobre un cajón o escalón, de manera que la pierna de atrás casi quede recta. Subid con control y repetid con la misma pierna hasta cumplir con todas las repeticiones antes de pasar a la otra.

Peso muerto con piernas rígidas

A ser posible situaos sobre una zona elevada, como un bloque o una banca, de forma que al estirar abajo las manos puedan llegar hasta los pies, o incluso por debajo, y en al trayecto de ascensión no subáis por completo, sino sólo hasta la mitad.

Curl de femoral tumbada

Una vez tumbadas en la banca subid los pies todo lo posible hasta cerca de los glúteos, descended con control y luego volved a subid, pero esta vez sólo hasta la mitad del recorrido, volved a estirar las piernas y ahora sí, completad una repetición hasta arriba. Cada repetición ha de contar con una entera y otra media.

Curl de femoral de pie

Con la pierna estirada por completo, subid el talón forzando contra la resistencia del rodillo, todo lo arriba posible y luego regresad hasta abajo para ahora volver a subir el pie, pero esta vez sólo hasta la mitad del trayecto y volved a estirar la pierna para ahora hacer otra repetición completa. Haced después de una repetición completa otra media.

Zancadas en el aparato Smith

Avanzad una pierna, que podéis colocar la punta del pie sobre una pesa para que esté algo elevada, y flexionadla hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo.

Prensa inclinada

Adoptad la posición natural dentro del aparato con la espalda bien apoyada, pero prestad atención a situar los pies en el borde superior de la plataforma, con la punta de éstos por fuera de ella, para hacer la fuerza con la planta y los talones y trasladar la tensión al femoral.

Flexión de piernas sosteniendo una mancuerna

Tumbaos en una banca y que alguien os ayude a colocar una pesa entre ambos pies. Bajad con lentitud y subidlos hasta que formen el ángulo recto con los muslos, o sea que queden verticales con el suelo.

Curl de femoral sentada

Sentaos y ajustad los acolchados para fijar los muslos, ahora flexionad los talones hacia atrás contrayendo con fuerza los femorales y sostened la posición un instante antes de estriar las piernas.

8 de enero de 2009

Ejercicios para trabajar glúteos

Ejercítate en la playa

Para que los días de descanso no sean la causa de unos kilos de más ni de un deterioro en tu estado físico, te mostraremos algunas de las alternativas que la playa te permite para estar en forma y no perder el estado físico, ni descuidar la salud en verano.

• Carrera: salir a trotar o caminar al amanecer por la arena, es una de las actividades más relajantes y placenteras de las vacaciones. Pero al mismo tiempo, caminar sobre la superficie propia de la playa o correr a ritmo moderado, constituye un excelente ejercicio cardiovascular, pero de bajo impacto debido a la consistencia blanda del suelo. En esta época del año suelen organizarse carreras cortas de 3, 5 y 10k en la playa para todos los niveles.

• Voleibol: no hay nada más divertido que jugar al vóley o al tenis playero mientras el sol cae en la playa. Es una excelente actividad aeróbica que permite quemar calorías y compartir un momento sano junto a familiares o amigos.

• Frisbee: es otra de las alternativas valiosas para ejercitarse mientras se lanza el famoso "plato volador". Las piernas se endurecerán y la parte superior del cuerpo también se sentirá más firme. Además, la carrera que a veces exige la búsqueda del frisbee, agrega una actividad aeróbica que puede ayudarte a quemar calorías.

• Nadar: por supuesto, no puede faltar la principal actividad en el agua. Nadar es un ejercicio más que completo y apto para todo público. Además, en el mar también puedes recibir los beneficios del movimiento del agua, así como de la resistencia que ofrece cuando intentamos caminar o movernos dentro de ésta.

• Recoger caracoles: otra de las tareas que solemos hacer en la playa y que, aunque no lo percibamos, contribuyen a no perder el estado físico en verano.

• Juego de niños: existen muchas actividades que efectúan los niños para divertirse en las cuales podemos participar y beneficiarnos, por ejemplo, cavar un hoyo en la arena, saltar a la cuerda, lanzar la pelota de un lado a otro, pedalear en los clásicos transportes acuáticos, entre otras.

Como verán, sólo hace falta un poco de creatividad y deseos de estar en forma sin dejar de disfrutar de la playa.

Recuerda hidratarte correctamente, no exponerte en las horas de mayor fuerza solar y colocarte un protector solar, así como un gorro que cubra tu cabeza.

Por el resto, ya dispones de todo para disfrutar sin tener que lidiar al finalizar tus vacaciones con unos kilitos de más que te ha regalado el verano.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar


El entrenamiento de antebrazos por Arnold Schwarzenegger

En el entrenamiento de brazos muchos culturistas se olvidan de una zona importante: los antebrazos. Algunos omiten el entrenamiento de antebrazos y otros simplemente los ejercitan de forma incorrecta. Como con cualquier otra zona del cuerpo, debéis trabajar los músculos y los ligamentos del modo adecuado y con bastante frecuencia para que respondan. Según El Roble, debéis tener esto en cuenta:

1.- Los antebrazos se entrenan al sostener la barra en cualquier ejercicio.

2.- Los antebrazos se componen de músculos de resistencia y por eso necesitan una atención especial para crecer.

3.- Arnold recomienda hacer pocos ejercicios de antebrazos, pero aumentar el volumen y la frecuencia de los entrenamientos de esta zona. Ejercitad los antebrazos dos veces por semana, pero podéis llegar a tres si os recuperáis rápido.

4.- El curl de muñeca y el curl de muñeca inverso son dos de los ejercicios preferidos de Arnold para desarrollar los antebrazos.

5.- Arnold recomienda tener un par de mancuernas en casa para ejercitar los antebrazos siempre que queráis.

6.- Incluid técnicas de intensidad, como las repeticiones forzadas, las superseries, las series descendentes y las parciales para agotar los músculos.

7.- Por último, aseguraos de que el peso es suficiente para que suponga un reto, pero que no sea tan grande que os lleve al fallo muscular.

Si seguís estos consejos Arnold os garantiza que luciréis unos antebrazos de escándalo.

5 de enero de 2009

¿Puedes hacer deporte si estás resfriado?

Organiza tu vestuario para no coger frío sin exagerar. Ni te vayas a correr en pantalón corto y camiseta de tirantes ni te pongas el forro polar para entrenar, utiliza la ventaja de los tejidos térmicos que te permiten mantener el cuerpo caliente y expulsan el sudor para que la ropa esté seca. Lleva ropa extra que sea fácil de quitar y llevar atada para adaptarte a la temperatura.

1. Sigue la ley de las capas. Evita llevar una única prenda aislante para mantener el calor, es mejor llevar varias capas para aislar el cuerpo, tanto si vas a salir al exterior como si entrenas en interior.

2. Tapa tus orificios. Si vas a entrenar y el aire es frío, lleva una braga que tape la garganta que es una zona que suele quedar desprotegida, y además puedes ponértela sobre la nariz y la boca para no respirar el aire helado directamente, y calentarlo previamente.

3. No te olvides de la cabeza y las manos. Por la cabeza se puede llegar a perder hasta el 60% del calor corporal, más si no te sobra pelo. Ponerte un gorro de tejido térmico te mantendrá caliente y sin humedad. Y no te olvides de los guantes, especialmente cuando vas a correr a la calle, tener las manos calientes te ayudará a soportar el frío y siempre puedes guardarlos en un bolsillo cuando se calientan las manos.

4. Calienta bien antes de empezar. Si vas a hacer deporte en el exterior no empieces a forzar la máquina al primer minuto, es importante que escuches las señales de tu cuerpo cuando hay un resfriado o gripe, empieza despacito y vete subiendo la intensidad sin llegar a forzarte, simplemente disfruta de la sensación de bienestar que te produce el ejercicio, seguramente notes que respiras mejor, se descongestiona la nariz y te deja de doler la cabeza. Pero no te confíes pues estás bajo los efectos de las endorfinas, no es el momento de hacer sprints, la idea es volver a casa entrenado y feliz, no lo eches a perder.

5. Estira en caliente. Al terminar has de estirar, pero no se te ocurra hacerlo en la calle o sin abrigarte bien en el gimnasio, lo mejor es ir a la ducha caliente directamente y estirar después con ropa limpia y seca en un lugar abrigado o en casa.

6. Hidrátate más que antes. Un resfriado o gripe acelera la deshidratación, es importante aumentar la cantidad de líquidos cuando se está pasando una infección respiratoria, más estos últimos años en que las gripes también han afectado al sistema digestivo y vienen con diarreas y vómitos. Procura beber suero fisiológico de farmacia o suero casero con agua, zumo de limón, bicarbonato, miel y un poco de sal. Bebe agua sin tener sed, especialmente si vas a entrenar: antes, durante y después. Y aprovecha para hacerte bebidas calentitas como té caliente con zumo de limón, o té rooibos con zumo de arándanos. Verás como mejoras y te sientes mejor.

7. Aliméntate bien si entrenas. Si estás con gripe, seguramente tengas poco apetito, es normal pero si vas a hacer deporte necesitas recargar los depósitos de glucógeno con hidratos de carbono. Si no tienes hambre procura tomar purés y sopas calientes con verduras y hortalizas (calabaza, patata, zanahorias, puerro, ajo, cebolla, etc.) ricas en hidratos, vitaminas y minerales y también añade proteína para tus músculos con pescados blancos y pechuga de pollo. Te sentarán bien y te darán energía para superar la infección.

8. Aumenta la dosis de antioxidantes. Las vitaminas A, C y E y los minerales como el selenio y el zinc te ayudan a mantener el sistema inmune y a combatir los invasores que provocan la infección. Aumenta la dosis de alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras, frutos secos, aceites de primera presión en frío y carnes rojas. Verás como te sientes mejor.

9. Duerme todo lo que puedas. La mejor forma de curar una gripe o resfriado es meterse en la cama y dejar que el cuerpo resuelva el conflicto por sí solo. Si no puedes coger la baja laboral o vas a entrenar mientras que el cuerpo aguante, verás que puedes mantener el ritmo si duermes entre 8 y 10 horas al día. Basta con dejar de ver la tele por la noche y meterte en la cama a las 9 ó las 10, el agotamiento hará que te duermas enseguida y podrás levantarte con más vitalidad al día siguiente.

Perder peso caminando

Gran porcentaje de la gente que vive en países desarrollados quieren perder peso, y es que la obesidad es uno de los grandes problemas de salud de nuestra generación. Sin embargo, no hace falta apuntarse a una gimnasia ni convertirse en un gran deportista para lograr una pérdida de peso. Los expertos nos dicen que andar una hora diaria es tan beneficiosa que cualquier otro tipo de ejercicio o dieta - y supone una forma barata y natural para ponerse en forma y perder peso.

No obstante, hace falta “aprender a andar” si queremos sacar provecho de esta ejercicio natural. Aquí ofrecemos 10 consejos sobre lo que debes evitar al empezar a caminar correctamente.

1 - Calzado adecuado: es muy importante llevar unas zapatillas adecuadas cuando empezamos a caminar como ejercicio. Las suelas deben ser flexibles, deben ser la talla correcta y debes cambiar de zapatillas una vez al año. Lo mejor es ir a una tienda de deportes y consultar tus necesidades y tu talla con un experto. De esta forma evitará posibles lesiones en los pies y en las piernas.

2 - Caminar con flexibilidad. Unas zapatillas flexibles te ayudarán, pero aun así debes intentar tomar pasos de forma relajada, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.

3 - No tomar pasos demasiado grandes. Muchas personas cuando empiezan a andar pretenden tomar grandes pasos y así llegar más lejos. Es un error porque castiga los pies y los gemelos. Es preferible tomar pasos más pequeños, de acuerdo con el tamaño de cada uno, durante más tiempo.

4 - Andar con la cabeza arriba. Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos 3 metros delante.

5 - No mantener los brazos quietos. Si dejas que los brazos se cuelguen corres el peligro que de las manos y los brazos se hinchen y además funcionan como un freno. Los brazos deben estar en movimiento, constantemente, como una péndula delante y detrás.

6 - Mover los brazos de forma correcta. Debes tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba que su pecho.

7 - Vestirse de forma adecuada. Es importante llevar ropa vistosa (y si caminas por la noche, ropa fluorescente tipo ciclista y ropa que le permite sudar. También es interesante vestirse en capas - una camiseta, un jersey, un impermeable…. Prendas que podrá quitar y llevar sin que resultan un estorbo. Y finalmente, si caminas durante el día es muy importante llevar un gorro para protegerse del sol.

8 - Caminar recto. Si se agacha hacia delante o atrás es posible que sufra una lesión de espalda o cuello. Caminar recto, con los hombros relajados, barbilla recta y paralela al suelo. Imagina que eres más alto de lo que realmente eres. Si le cuesta andar recto, intenta hacer unos ejercicios abdominales para fortalecer los músculos.

9 - Beber agua. Es importantísimo bebe agua antes, durante y después. Como pauta, bebe un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Evite bebidas con cafeína antes de andar, porque al causar una pérdida de líquidos, tendrás más sed y tendrás que parar a orinar durante el ejercicio. Si logras caminar durante más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas.

10 - Descansar un día a la semana. Es tan malo no hacer ejercicio, como hacerlo tanto que pronto te hartas y pierdas el entusiasmo inicial. De vez en cuando toma un día de descanso para que tu cuerpo pueda repararse y los músculos puedan resconstituirse. Si no concibes perder ni un día de ejercicio, prueba otro tipo una o dos veces a la semana.

Via: adel-gazar

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