No te jorobes cuando hagas sentadillas ni apoyes en tus cuadríceps

La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas, esto según datos de un estudio biomecánico que se realizó en Suiza.

Muchos, sobretodo principiantes, hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confían demasiado de los músculos de los cuadríceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.

Evitar que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas mejora la capacidad de la fuerza durante el levantamiento.

Recuerda: sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los glúteos y femorales.

5 errores más comunes y que debes evitar en tu entrenamiento

Constancia y esfuerzo sirven para poco si cometes alguno de estos errores a la hora de entrenar. No caigas en ellos, te dejan KO:

1. No seguir ningún plan. Si haces lo que te apetece cada día, o siempre lo mismo, te estancarás y es muy probable que termines por desesperarte o aburrirte y abandonar el ejercicio. Necesitas seguir un plan con unas etapas en el que progreses hasta conseguir un objetivo.
2. No analizar tus objetivos. Para que el plan funcione debes tener objetivos bien definidos (mejor por escrito y con plazos). Deben suponer un reto, pero ser realistas con tus verdaderas posibilidades. 
3. No evaluar. No puedes marcarte objetivos realistas si no sabes en qué punto te encuentras. Tampoco podrás averiguar si el plan está funcionando si no evalúas tus progresos periódicamente. 
4. Ser inflexible con el plan. El plan de entrenamiento está para seguirlo, pero a veces una gripe, el trabajo, los niños, un atasco… no entrenes "lo que toca" a cualquier precio. Entrenar en condiciones adversas puede conducirte a lesiones graves o sobreentrenamiento. 
5. Comer cualquier cosa. Haciendo deporte quemas muchas calorías, pero eso no justifica comer cualquier cosa. Lo que comes siempre  influye en los resultados de tu entrenamiento. Debes seguir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos naturales, aunque no te sobre peso. 

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Entrena en casa: circuito para tren inferior

Las piernas, tanto en el caso de los chicos como, especialmente, en el de las chicas, son las grandes protagonistas del verano. Shorts, pantalones piratas, minifaldas y bermudas dejan al descubierto el trabajo de todo el año. Estamos a tiempo de modelarlas con este circuito para tren inferior.

¿Por qué entrenar las piernas?

¿A quién le suena la mítica frase de “yo no entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso vale”? El entrenamiento de las piernas es muy importante, ya que representa un grupo muscular muy grande: si queréis crecer porque activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si queréis perder peso porque movilizáis una gran masa muscular.

¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?

Personalmente, las piernas son mi grupo muscular favorito a la hora de entrenar: acabo reventada, porque en el gym las suelo entrenar enteras el mismo día, pero muy contenta con el resultado. Si os da un poco de pereza, buscad un compañero de entreno para ese día: entrenar en compañía siempre es más divertido.

Si lo que buscáis es hipertrofia, debéis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondréis de todo el material necesario.

Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitáis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podéis cambiar por jumping jacks si no disponéis de ella.

Circuito para tren inferior

- Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
- 20 sentadillas libres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.
- 20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo.
- 10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
- 15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los glúteos y haciendo trabajar a los femorales.
- 10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.
- 25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico. Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
- 10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.
- 10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
- 30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.

Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrías, ejercicios de fuerza con el peso corporal… Si queréis sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideréis oportuno.

Recordad que es importante que estiréis bien una vez hayáis terminado: mantened la posición del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.

La respuesta hormonal: tu arma para ganar músculo

En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas -como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.

Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.

Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los siguientes:

1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.

Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.

Ejercicios: Cuadriceps de campeonato

Aunque no es la parte favorita de practicamente ningún culturista sobre la tierra, todos sabemos que el desarrollo de las piernas es fundamental para tener un cuerpo equilibrado.

La costumbre de dejar las piernas sin entrenar es realmente nociva puesto que deriva en un torso ancho y marcado y unas piernas delgadas y débiles.

Aunque los bañadores hacen mucho por ocultar esta situación, nada es más atractivo que unas buenas piernas duras y fuertes.

Por eso vamos a dar hoy la hoja de ruta acerca del entrenamiento de los cuadriceps.

Unos cuadriceps poderosos, permiten ganar tamaño a las piernas en su conjunto y poder lucir en pantalón corto sin miedo a dar una imagen de desproporción.

En primer lugar, el ejercicio de cabecera está en las sentadillas.

Es un ejercicio sencillo pero muy duro. La estrategia está en colocar bien las piernas a la anchura de los hombros y bajar hasta casi tocar el suelo.

No solo trabajaréis los cuádriceps, sino gran parte de la pierna.

En segundo lugar, tomaremos unas mancuernas para realizar “zancada”. Se trata de dar un paso al frente flexionando la rodilla que está delante para estirar todo lo posible la pierna de atrás.

Con este ejercicio también trabajaréis más zonas aparte de los cuadriceps. También femorales y gluteos entrarán en menor medida.

En tercer lugar, iremos a la silla de extensiones. El secreto está en colocar la puntera de los pies mirando hacia arriba de manera que se estiren los soleos y tire de los femorales.

Solo de esa manera veremos como trabajan los cuadriceps al cien por cien.

En cuarto lugar, no nos moveremos de la silla de extensiones y la trabajaremos con una variante.

Haremos una subida y media. Es decir, levantaremos el rodillo hasta el final y luego como si de una repetición se tratase, lo volveremos a levantar hasta la mitad.

Esta acción solo contará como una repetición.

Notaréis una quemazón interesante y sentiréis unas tremendas ganas de marcharos de la silla.

En cada uno de los ejercicios deberéis realizar no menos de cinco series y al menos, cada una de unas nueve repeticiones.

Ejercicios: La sentadilla búlgara - Video

Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar pero hay momentos en que repetirlos siempre puede producirnos aburrimiento o desmotivación, y no queremos que pase eso, ni de lejos, sino todo lo contrario, lo que queremos es que estéis motivados a todas horas, con ganas de aprender y de entrenar, así que hemos pensado que vamos a sacar un ejercicio semanal que no suele ser muy habitual en las rutinas de gimnasio.

Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.

Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios. Para los que no los conozcáis esperamos que sean de vuestro agrado, y que cualquier duda en la técnica de realización de la misma o de inclusión en vuestra rutina no dudéis en hacérnosla llegar en los comentarios de cada post.

Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.

El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.

Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad. Para que se entiendda mucho mejor vamos a ver como se realiza en un video de Erin Stern (Ms. Figure Olimpia), en la que realiza una serie de con una técnica perfecta.

Con esta sentadilla no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas, provocando un buen estímulo para todo el tren inferior. Se implica también un gran trabajo del glúteo mayor, un músculo fuerte, grande y potente que necesitamos fortalecer, así que mételo para trabaja los glúteos.

Apóyate en los glúteos y femorales para hacer sentadillas

Muchos principiantes hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confían demasiado de los músculos de los cuádriceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.

La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas, de acuerdo con un estudio biomecánico realizado en Suiza.

Evita que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas y mejora la capacidad de la fuerza durante tu levantamiento.

Sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los músculos de la cadena posterior (glúteos y femorales).

Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

Sentadillas bien hechas, un de los mejores ejercicios para culturista

Por Steve Blechman y Thomas Fahey

¿Qué tan bajo se puede llegar en las sentadillas? Eso depende de tus objetivos.

Según Loren Chiu y sus colegas de la Universidad de Alberta, en Canadá, las sentadillas profundas sobrecargan los cuadríceps y glúteos de una forma más efectiva que las sentadillas paralelas o parciales y estimulan una activación más significativa en los músculos.

Cuando hagas este ejercicio concéntrate en las caderas y mantén la espalda recta, evita encorvarla y aumenta la profundidad de la sentadilla de forma gradual.

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para físicoculturistas y atletas de potencia, no obstante puede ser también el más peligroso si se realiza incorrectamente.

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Ejercicios y rutinas: 3 pilares para mejorar tu técnica

¿Buscas la perfección en tus ejercicios?

1. RANGO

Que no te engañe el nombre. El rango no es más que la amplitud del movimiento. Piensa en un press de banca: el rango es el ancho que se dibuja desde que la barra toca el pecho y comienza a subir hasta que mantienes los brazos completamente estirados.

Para garantizar la correcta amplitud del recorrido trabaja con un peso adecuado que te permita realizar todas las repeticiones que te has propuesto.

2. PLANO

Se trata de la trayectoria, del recorrido que describe la barra o la mancuerna que estás utilizando. De nuevo, utiliza siempre los pesos adecuados. Al acusar el cansancio, el cuerpo tiende a buscar nuevas fibras musculares que pueden cambiar la dirección del movimiento.

Para mantener el dibujo del plano, es muy importante realizar el ejercicio con la técnica correcta. Si no tienes mucha experiencia, busca la ayuda de un compañero de gym.

3. TEMPO

No es más que el ritmo al que debes realizar las fases del movimiento. Se suele señalar con tres números, cada uno de ellos indicando la duración en segundos de las fases. El primer número es la duración de la fase excéntrica (parte del movimiento en la que el músculo principal se estira), el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae).

Así, en un press de banca 3-0-1 la bajada de la barra dura 3 segundos, no hay pausa, y la subida se debe realizar en un segundo. En total, el ejercicio dura 4 segundos.

Ejercicios: 10 minutos para reducir grasa abdominal

Si quieres empezar a reducir esa grasa abdominal en tu propia casa hoy te mostraremos una rutina que hace esa tarea.

Se trata de una rutina de 10 minutos en la puedes quemar muchas calorías cada día, en la sesión de ejercicios y las que se queman posteriormente. La clave para que un ejercicio sea efectivo es que te tenga todo el día quemando calorías, y eso es lo que esta pequeña rutina hace…

Minutos 0 a 2.

Los primeros dos minutos de esta rutina para quemar grasa abdominal consisten en saltar la soga.

Comienza realizando dos saltos por cada vez que pase la soga si no sabes saltar. Para tu seguridad utiliza la soga del tamaño correcto y siempre aterriza de manera suave sobre la punta de los pies. En la medida que practiques mejorarás la técnica naturalmente.

Minutos 2 a 3.

Combinación sentadillas más flexiones de brazos. La técnica para este ejercicio es pararte con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lentamente realiza la sentadilla mirando hacia adelante y con las manos tratando de tocar el suelo. Luego, en un sólo movimiento apoya tus manos y empuja tus piernas hacia atrás para quedar en la posición de realizar la flexión, haces la flexión. Al levantarte te enderezas y de allí directamente darás un salto hacia arriba con los brazos también extendidos hacia arriba. Ese conjunto sería una repetición.

Hazlo durante un minuto, se trata de un ejercicio básico de crossfit que ataca todo tu cuerpo al mismo tiempo y que devuelve resultados maravillosos. Es un ejercicio calisténico que se conoce como Burpee (se dice búrpi) y aquí tienes una imagen de cómo sería…

Minutos 3 a 4

Soga, pero a diferencia de la vez anterior esta vez lo harás más rápido.

Minutos 4 a 5

Burpeeso con una modificación añadida: los escaladores. Para hacerlo realizarás la sentadilla, y luego las flexiones pero en vez de dar un salto harás los escaladores en ese momento. Los escaladores se realizan llevando las rodillas, una por vez, hacia el pecho, y hacerlo en un movimiento continuado.

Entonces el ejercicio te quedará de esta manera: harás la sentadilla, harás la flexión, y harás los escaladores, tres con cada pierna para un total de seis, y allí volverás a dar el salto para repetir durante el tiempo establecido.

Minutos 5 a 6

Salta la soga con muy buena intensidad

Minuto 6

Vuelve a la última versión de las burpees: combinaciones sentadillas + flexiones + escaladores

Los minutos 7 a 8

Soga,

Minutos 8 a 9

Burpees

Minutos 9 a 10

Soga a ritmo lento.

Primero arranca haciendo lo que puedas del ejercicio y a una intensidad que se sienta fácil si hace mucho no te ejercitas. Luego busca completar la rutina para finalmente, una vez que la hagas completa, descanses un minuto luego de los 10 minutos y repitas todo para un total de dos rondas. Progresa, esa es la clave para que no dejes de conseguir resultados.

Y si te preguntas en dónde están los ejercicios abdominales la respuesta es … durante todo el ejercicio!

Apunta a un entrenamiento progresivo de un mes y observa lo que le pasa a tu cuerpo. Obviamente que deberás comer mejor y cambiar ciertos hábitos y cantidades de comida pero el potencial de esta forma de entrenar es inmenso. Haz la prueba y notarás la diferencia.

Como entrenar para un cuerpo proporcionado

¿Tienes alguna parte del cuerpo menos desarrollada que otra? ¿Tienes buen bíceps pero tu hombro está más plano que una hoja de papel? Aquí veremos brevemente como actuar ante este problema.

La solución: priorizar ese grupo muscular rezagado en el entrenamiento.

Proporción muscular

Se requiere algo más que masa muscular para lograr un físico admirable. Los grupos musculares deben desarrollarse de manera proporcionada.

Todos los culturistas desean unos grandes bíceps, esos enormes brazos para exhibición. Pero si desarrollas los bíceps exageradamente con respecto al pecho y hombros, no estarás consiguiendo un físico equilibrado y tampoco conseguirás una apariencia estética.

La razón de que Frank Zane pudiera ganar el Mr.Olympia contra tipos 20 kilos más pesados que el es que tenía una proporción muscular (casi) perfecta.

Mantente equilibrado

Un físico equilibrado y proporcionado puede ser asombroso, pero también ha de tener un sentido biomecánico.

Los desequilibrios musculares son un camino rápido hacia las lesiones, como por ejemplo el olvido de los músculos del manguito de los rotadores, originará pronto un par de hombros doloridos.

En vez de centrarte en una sesión intensa para el brazo, entrena todas las partes de tu cuerpo con la misma atención. Es muy común ver a gente haciendo bíceps tres o cuatro veces a la semana, haciendo hombro una vez con tres ejercicios desganados y pierna… la pierna… muchos hacen cuatro series de extensiones una vez al mes.

Cuestión genética

A pesar de tu perseverancia por entrenar cada grupo muscular con igual intensidad, descubrirás que ciertas partes del cuerpo responden al ejercicio mejor que otras.

Incluso algunos culturistas profesionales sufren la falta de desarrollo en algunas zonas de su cuerpo. Puede ser por un olvido inconsciente, pero generalmente es por un problema genético, algunos están dotados de grandes brazos y otros nacen con unas pantorrillas regias.

Lo mejor es ser objetivo y detectar la falta de desarrollo de un grupo muscular para darle prioridad en el entrenamiento.

Hay tres formas de priorizar el área débil:

1. Entrena la parte del cuerpo menos desarrollada al principio de la sesión de trabajo, cuando los niveles de energía son más altos.

Un claro ejemplo de esto es cuando se realiza bíceps-tríceps en la misma sesión de entrenamiento. Te recomiendo empezar por el músculo que quieras priorizar. Si te fallan los tríceps comienza por el tríceps, y viceversa.

2. Recoloca el grupo muscular débil al principio de la semana cuando el cuerpo está fresco después del periodo de descanso del fin de semana.

Por ejemplo si te falla mucho la pierna o te cuesta hacerla, puedes hacerla el lunes. Además evitarás a la legión de personajes ávidos de entrenar su pecho y bíceps después del fin de semana.

3. Trabaja esos músculos infradesarrollados más que el resto.

Prueba a trabajar ese músculo retrasado dos veces por semana o incluye unas series extras cada día para ese grupo muscular en concreto. Por ejemplo puedes trabajar pecho y hombro el lunes y el jueves realizar otro entrenamiento de hombro o añadir unas series de dominadas cada día para intentar mejorar la amplitud de tu espalda.

Te recomendamos intentar estas prácticas si no puedes desarrollarte proporcionadamente… puede que tu veas un bíceps impresionante, pero la gente siempre se fijará en tus defectos, por no hablar de los jueces en una competición. Un gemelo invisible puede dar al traste con toda tu preparación.

Reglas para el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento más allá del fallo requiere crear un esfuerzo extremo en un músculo ya fatigado.

Una típica serie de trabajo es prolongada y extenuante, pero aquí, cuando el músculo falla, la serie está justo empezando. Aquí van unos consejos para ayudarle a conseguir las recompensas de la hiperintensidad.

Recuerda: estrategia, seguridad y recuperación.

Estrategia

Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas de mayores exigencias. Ir más allá del fallo con el peso máximo posible es el mayor estímulo para ganar masa muscular y fuerza.

No obstante, estas técnicas extremas exigen un alto nivel de precaución, por lo que debes de tener la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Llevar el peso máximo más allá del fallo, con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, debe utilizarse de forma moderada. Mientras se realizan estas maniobras, existe una delgada línea entre el estímulo muscular, el sobreentrenamiento y la lesión.

Seguridad

Es menos peligroso ir más allá del fallo si se utilizan máquinas o mancuernas.

También es más seguro realizar series descendentes antes de llevar a cabo repeticiones forzadas o repeticiones negativas. Manipular las repeticiones es menos lesivo después de haber alcanzado al fallo en una serie descendente ya que el peso se ha disminuido en un 30-40%.

A medida que aumenta la intensidad, aumenta también el riesgo de lesión.

El popular lema de los culturistas “sin dolor, no hay ganancias” es una gran verdad, pero no es un dolor muscular, es una especie de quemazón sentida en las profundidades de los músculos como resultado de la fatiga muscular y de la producción de ácido láctico dentro de los tejidos.

El dolor que no se busca es en el que se sienten unas punzadas en un tendón o en una articulación, justo antes de que se rompa bajo una tracción excesiva.

Debes aprender a reconocer la diferencia entre ambas sensaciones dolorosas. Un dolor punzante es una señal de peligro de una lesión incapacitante. ¡Para inmediatamente el ejercicio! O correrás el riesgo de dañar a una articulación o a los tendones.

Recuperación

La práctica de la hiperintensidad no es la de un típico día en el gimnasio, sino el máximo desafío, una “aniquilación” del músculo, por lo que esta agresión causada por el ejercicio requiere siete días para repararse.

Si quieres progresar con estas técnicas, debes permitir un adecuado descanso para que el grupo muscular “torturado” se reponga entre dos sesiones de entrenamiento.

Ejercicios: Movimiento concéntrico vs movimiento excéntrico: qué son y cuál es mejor?

Tal y como todos sabemos, el culturismo gira alrededor de los músculos. Ya sea buscando formas de agotarlos y usar el mejor plan de dieta para alimentarlos o dándoles el descanso que necesitan para que aumenten y crezcan más fuertes, los músculos son una prioridad constante para cualquier culturista. Pero si deseas completar este ciclo de forma eficaz, debes estar siempre buscando nuevos y mejores modos de alcanzar esas metas.

En tu viaje a través de la ciencia del crecimiento muscular, seguro que has oído hablar del movimiento concéntrico y el excéntrico. Estos términos complejos se refieren a nociones y acciones fundamentales para cualquier programa de entrenamiento. A continuación, vamos a ver más detalladamente cada uno de estos conceptos.

Movimiento concéntrico

Se trata del tipo más común de contracción muscular. Imagínate que estás haciendo curls de bíceps con mancuerna. En ese ejercicio, el movimiento concéntrico es el que realizas al elevar la pesa. Los movimientos concéntricos se caracterizan por la hinchazón del músculo provocada por la aproximación de las unidades contráctiles del músculo.

Al comienzo de la contracción, solo se activa un pequeño número de unidades de movimiento, que generan una potencia mínima. Cuanta más fuerza necesites para llevar a cabo el movimiento, más unidades usará el músculo. Por lo tanto, la fuerza que un músculo en concreto puede generar se incrementa de forma paralela al número de unidades de movimiento que se emplean.

Realiza cada repetición a una velocidad que te permita mantener en todo momento el control total del movimiento y, a la vez, evitar el balanceo del cuerpo y el uso de la inercia, empleando en su lugar todo el potencial del músculo.

Movimiento excéntrico

Ahora que ya hemos explicado qué es el movimiento concéntrico, el concepto de excéntrico va a ser más fácil de entender, ya que es básicamente lo contrario. Tanto si te paras al final del movimiento concéntrico (para asegurarte de que tienes la mancuerna bajo control) como si no es así, el movimiento finaliza llevando el peso a la posición inicial.

La segunda parte de la repetición se denomina fase excéntrica o negativa y muchas personas tienden a no prestarle atención. Por ejemplo, cuando bajas una pesa durante un curl de bíceps, el músculo se estira lentamente, aunque mantiene un cierto nivel de contracción durante la mayor parte del movimiento.

En el movimiento excéntrico, los impulsos nerviosos siguen estimulando las unidades de movimiento, aunque menos que durante la fase concéntrica. Esto se traduce en una mayor presión sobre las células musculares que forman parte del ejercicio y tiene consecuencias de gran importancia sobre los dolores de los tejidos (un proceso que acaba provocando el crecimiento muscular).

Una de las teorías sobre el desarrollo muscular afirma que es necesario dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta inflamación es uno de los mecanismos que más tarde activará la síntesis proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular.

En una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo bajas, empleas menos fibras musculares. Por lo tanto, cada fibra que usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan más dañadas, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.

En definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que ver con la contracción de las fibras musculares. En este sentido, los movimientos excéntricos son muy exigentes y causan más daños a los músculos.

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios científicos confirman que, si hablamos de formar músculo, la parte excéntrica del movimiento es tan importante como la concéntrica. De acuerdo con diversos estudios, en un entrenamiento exclusivamente concéntrico es necesario realizar el doble de repeticiones para obtener los mismos resultados que con una sesión de entrenamiento normal (incluyendo tanto las fases concéntricas como las excéntricas).

En otro estudio llevado a cabo durante pocas semanas por investigadores de la Universidad de Roma, los deportistas experimentados incrementaron un 10% su peso máximo en press de banca solo con bajar la barra más despacio de lo que normalmente hacían. Nicholas Burd realizó una investigación con la que tenía la intención de probar que el peso no es el factor más importante en la práctica del culturismo o que, por lo menos, no es el único importante. En él se subrayó la importancia que tiene sobre el crecimiento muscular la cantidad de tiempo que el músculo se encuentra bajo estrés.

Sin embargo, en otro estudio se indicó que no hay razones válidas para llevar a cabo el movimiento más despacio ni con pesos más ligeros. Según los datos obtenidos, si puedes con mancuernas pesadas, deberías usarlas. De cualquier modo, unas repeticiones más lentas en las que se enfatice la fase excéntrica son muy útiles para las personas que no aguantan grandes pesos, si no hay pesas de muchos kilos disponibles o si te estás recuperando de una lesión.

Conclusión

No es necesario ni obligatorio saberlo todo sobre todos los procesos que se dan en la estructura muscular cuando realizamos un determinado movimiento. Con todo, sí puedes beneficiarte de comprender algunos principios básicos. Por ejemplo, debes tener en mente que, para desarrollar los músculos, el movimiento excéntrico es tan importante como el concéntrico.

No te olvides de respirar de forma natural y de usar toda la amplitud del movimiento de un modo controlado. Mantén una tensión constante sobre el músculo que estás trabajando e intenta no pararte a mitad de la contracción. Si llevas a cabo cada serie adecuadamente, incrementarás la masa muscular en muy poco tiempo.

Aerobicos: Dominando el salto con cuerda

En los gimnasios donde vemos a practicantes de musculación intermedios, el salto con cuerda es casi tan impopular como la barra de pull-up y por casi por el mismo motivo; es una pena porque este ejercicio, como el pull-up, ofrece una serie de beneficios que al ignorarlos por temor a parecer un tonto, simplemente se desperdicia lo mucho que puede dar ya que derrite la grasa corporal a un ritmo récord y ayuda a construir unos gemelos increíbles mientras se castiga formidablemente a varios grupos musculares.

Los mejores entrenadores del mundo citan que además de trabajar las pantorrillas como ningún otro ejercicio funcional, activan el músculo mucho más de lo que se piensa, pero también se usa los hombros (en particular los deltoides posteriores), como los abdominales, los cuádriceps, y los isquiotibiales; practicamente cada músculo se dispara al hacer este ejercicio para mantener el cuerpo estable.

Si uno requiere más incentivo para aprender a trabajar la cuerda como Rocky y Apolo, hay que tener en cuenta que se debe saltar la cuerda a un ritmo moderado quemando aproximadamente 16 calorías por minuto para un hombre de 90 kg; recordando que un trabajo de entreno de salto de cuerda de un boxeador compuesto de 10 rounds de 3 minutos quema 480 calorías durante la sesión y los periodos de descanso de 1 minuto característicos de las rutinas de boxeo proporcionan algo de un efecto de intervalo, lo queda una mayor quema de calorías mucho tiempo después del último salto.

Cómo hacerlo bien

- Se debe empezar lento, porque requiere de mucha coordinación, solo girando la cuerda sobre el cuerpo con el objetivo de saltar la cuerda solo una vez; después de hacer esto y entender como ella reacciona, se estará listo para zumbar al ritmo de un verdadero campeón.

- El cuatro veces campeón mundial de boxeo "Sugar" Shane Mosley, un experto en la cuerda, nos da este consejo:... "No girar con los brazos, utilizar las muñecas y dejar que la cuerda se deslice en torno a uno sin luchar contra ella; además se debe saltar cuando se olle el sonido del zumbido con los pies apenas levantados de la superficie para hacer deslizar la cuerda por debajo, la idea siempre es flotar a la punta de los pies".

- La progresión se inicia una vez que se obtiene la cadencia del primer salto, probando alternar los pies, rebotando ligeramente de lado a lado o de atrás hacia adelante con la revolución de la cuerda; con el tiempo se puede cambiar a la "doble-unders" donde la cuerda pasa por debajo de los dos pies en cada salto.

- No hay que olvidarse del factor "cool"; mientras el resto de la gente "normal" se sienta a hacer bicicleta para su cardio, el mejor de todos en el gimnasio puede mirar al espejo con su I-pod en sus oídos, practicando una rutina que requiere de habilidad y que conseguirá sacar beneficios alucinantes pero en el mismo tiempo.

Fitness: La importancia de un buen calentamiento

¿Cuánta gente no calienta antes de iniciar la práctica de una actividad física?

La respuesta es la mayoría, o por lo menos la mayoría que no saben los beneficios que tiene el calentamiento sobre la actividad que posteriormente vamos  a desarrollar.

El calentamiento es aquella actividad que predispone al organismo para el verdadero esfuerzo (que es la parte principal de la sesión, donde trabajaremos los objetivos), suponiendo así una transición de la disposición orgánica y psicológica de cuando estamos en reposo o inactivos hasta la posibilidad de realizar un trabajo físico intenso.

Objetivos del calentamiento.

- Preparar la musculatura para su intervención en acciones más intensas, mejorando así la predisposición de la musculatura y aumentando tanto su capacidad de contracción como de relajación.

- Acondicionar el sistema metabólico-energético y de eliminación de desechos (aparato cardiocirculatorio, respiratorio y encimas bioquímicos) para el posterior esfuerzo.

- Afinar en la coordinación y habilidades precisas para la posterior actividad, activando así la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.

- Evitar que aparezcan lesiones por un esfuerzo brusco tanto en el  músculo, como articulaciones, ligamentos, tendones. (¡Muy importante!)

- Sirve como concentración para captar la atención hacia la actividad a desarrollar.

Razones para practicar el calentamiento.

Las razones principales para llevar a cabo el calentamiento son varias, entre ellas y la más importante la de evitar lesiones, ya que por no calentar puede que nos lesionemos y estemos un tiempo apartados de lo que más nos gusta hacer, con lo cual no es plan, ya que no nos va a llevar mucho tiempo el realizar el calentamiento y luego nos vamos a encontrar mejor en cuanto a rendimiento.

Y digo esto porque si salimos a hacer un esfuerzo a tope desde el principio sin calentar, enseguida nos vamos a fatigar y encima no vamos a poder dar el 100% de rendimiento, con lo cual va a ser imprescindible realizar un buen calentamiento cuando queramos aprovechar al 100% la actividad principal donde buscamos conseguir nuestros objetivos.

Con lo cual, si quieres dar el 100×100 y entrenar duro, ¡calienta!

Efectos del calentamiento.

Vamos a justificar el calentamiento con los siguientes argumentos aparte de con los vistos anteriormente.

- Mejora la velocidad y la fuerza de contracción muscular, por la elevación de la temperatura corporal.

- Preparación de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes.

- Mejora la coordinación.

- Mejora la conducción del impulso nervioso, que es la base para una buena contracción muscular.

Como debe de ser un calentamiento.

El calentamiento ha de suponer un aumento de la temperatura corporal local y de las zonas a trabajar, así como un aumento de la frecuencia cardiaca (en torno a 110-120 pulsaciones) y de la frecuencia respiratoria.

Debe de contener ejercicios de flexibilidad, tanto estáticos como dinámicos  y movilización en general.

No debe de ser ni muy intenso, ni muy duradero ya que eso nos podría producir fatiga antes de la actividad, y con lo cual una disminución del rendimiento, y sobre todo tiene que ser específico con la actividad a llevar a cabo.

Por ejemplo si vamos a realizar una sesión de hombro, convendría realizar antes unas series con muy poquito peso e ir progresando, de pocas repeticiones, para coger el gesto técnico y activar la zona que vamos a trabajar.

El calentamiento tendrá que ir siempre en progresión, de menos a más, con fluidez, sin parones (recordar que estamos intentando calentar la maquina que es nuestro cuerpo), debe de ser total (implicar todo el cuerpo), y sobre todo específico.

E de decir que no existe un modelo universal de calentamiento, si no que a cada uno nos irán mejor unas cosas y a otros otras, ya que cada individuo y cada actividad es diferente, con lo cual lo deberemos adaptarlo a nosotros mismos y la actividad a realizar, y para eso quien conoce mejor su propio cuerpo que uno mismo.

Aun así os daré unas pautas generales para que sigáis en orden a la hora de calentar, aunque luego como ya digo depende de la actividad:

- Primero realizaremos la activación cardiovascular, mediante carreras, trote…

- La segunda fase será la de movilización en general, es decir movilidad articular y después estiramientos.

- En la tercera fase ya será una movilidad específica de la actividad a desarrollar y finalmente entramos en contacto ya con el material a utilizar y con una pequeña fase de fuerza o velocidad que marcara el final de nuestro calentamiento.

Con el ya estaremos activados y preparados para darlo todo en la sesión, así que ya sabéis, que nadie se olvide de calentar, y a comerse el mundo, que para algo esta.

*Como ya he dicho antes, no es necesario realizar todas las fases para según qué actividades, así que cada uno tendrá que tener en cuenta su actividad y poner estos conocimientos en práctica.

Video: Flexiones pectorales para principiantes

Constantemente estamos presentando ejercicios para mejorar los músculos de nuestro cuerpo. Por norma general los ejercicios que presentamos suelen estar enfocados a personas que controlan ya su cuerpo, saben sus limitaciones y quieren conseguir un crecimiento muscular considerable en un tiempo determinado. En esta ocasión nosotros nos vamos a detener en un ejercicio que queremos destacar para los principiantes, se trata de las flexiones, pero tratadas de una manera un tanto diferente a como estamos acostumbrados.

No todos tenemos la misma fortaleza física ni el mismo desarrollo muscular. Por ello siempre intentamos hacer hincapié en lo importante que es adaptar los ejercicios y las rutinas a nuestras necesidades y aptitudes. No todos debemos levantar las mismas cargas ni realizar el mismo número de ejercicios a la misma intensidad. Es preferible y debe primar una correcta realización de los diferentes ejercicios a hacer una rutina mal e incompleta solo por cargarnos una intensidad mayor de la que realmente podemos soportar por nuestras cualidades físicas.

Por esto que comentamos precisamente existen una serie de ejercicios básicos en toda rutina de entrenamiento que se han adaptado para que todo tipo de personas los pueda realizar. En algunos post anteriores nos hemos detenido en abdominales para principiantes, y por ello en este vamos a revisar un clásico a la hora de trabajar el pecho, las flexiones. Para muchos son una tortura por no poder hacer ninguna completa, por ello simplemente le vamos a incluir una pequeña variación para así lograr realizarlas de manera casi perfecta para ir adquiriendo fuerza poco a poco en el pectoral para poder algún día realizarlas completamente.

Realización de las flexiones para principiantes

Las flexiones para principiantes se realizarán de la misma manera que las convencionales, simplemente nos servirá con nuestro cuerpo para entrenar. Sobre una esterilla nos colocaremos boca abajo con las manos paralelas al pecho y apoyadas totalmente por las palmas sobre el suelo. La colocación de las mismas será separada, asegurándonos de que la fijación sobre el suelo es total, pues junto al pectoral, los brazos serán una herramienta fundamental para ejecutar el ejercicio de manera adecuada. Las piernas de manera habitual se colocarán estiradas totalmente con las puntas apoyadas en el suelo.

En esta variación para principiantes de las flexiones de pecho las piernas juegan un papel importante, ya que el resto del cuerpo está totalmente igual colocado que en las convencionales. La única variación está en las piernas, que en vez de estirarlas, como destacábamos antes, lo que haremos será colocarlas dobladas por las rodillas apoyándolas por esta parte en el suelo, de modo que la parte proporcional del cuerpo que elevaremos con los pectorales será menos. Esto lo que hará será disminuir considerablemente el peso a vencer, a pesar de que el movimiento del ejercicio será el mismo de siempre.

Indicaciones

La realización de este tipo de flexiones está indicado para principiantes como hemos destacado desde el comienzo de este post, ya que básicamente se trata de un ejercicio adecuado para personas que no tienen un buen desarrollo muscular por no haber realizado actividad deportivas encaminadas a su desarrollo. Por ello las personas que ya tienen una cierta base no deben realizar este tipo de flexiones, pues lo ideal y adecuado es ir ganando masa muscular poco a poco para evitar hacer este ejercicio y sustituirlo por las flexiones convencionales e incluso incluir peso extra con el paso del tiempo.

Rutinas de ejercicio aeróbico para perder grasa

En esta ocasión vamos a ver varias rutinas muy sencillas para realizar ejercicio aeróbico, sin cálculos complicados.

Solo debemos tener en cuenta una cosa: La F.C.M o Frecuencia cardíaca Máxima. Este valor se calcula con la fórmula F.C.M = 220 – edad)

Para perder grasa deberíamos entrenar a un ritmo entre el 70% y el 80% de nuestra F.C.M.

Vamos a ver un ejemplo:

Yo tengo 28 años, entonces mi F.C.M sería de 192. Si tengo que trabajar entre el 70% y el 80% de esta cantidad entonces obtendría como resultado que tengo que trabajar entre 135 y 154 pulsaciones por minuto.

Una forma muy rápida aunque solo aproximada de calcular nuestras pulsaciones mientras hacemos ejercicio aeróbico es medirnos las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar el resultado por 6. Si medimos durante 10 segundos y multiplicamos por 6 el resultado será algo más fiable. En cualquier caso, lo ideal es entrenar utilizando un pulsómetro.

Tampoco hace falta que te calcules siempre las pulsaciones, si eres un practicante intermedio ya deberías saber entrenar por instinto y a guiarte por sensaciones.

Recuerda que para maximizar la pérdida de grasa con ejercicio aeróbico lo mejor es combinarlo con una rutina de musculación.

Realizar pesas + ejercicio aeróbico es una bomba de quemar calorías. Si además comemos correctamente los resultados se notarán incluso en una sola semana.

Puedes ver ahora cinco programas o manera de realizar los ejercicios aeróbicos para perder grasa. 

Intensidad constante

Según esta variante, sea cual sea la máquina elegida, debemos usar la misma intensidad de ejercicio para potenciar la cantidad de grasa eliminada.

Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% – 80% de las pulsaciones máximas (FCM = 220 – edad).

Intensidad (%Max FC)	Tiempo
50%	1 min
60%	2 min
75%	24 min
60%	2 min
50%	1 min

 

Programa por intervalos

Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del FCM incrementa la cantidad de grasa consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de intensidad comprendida entre el 80 y 90% del FCM con otros cuya intensidad  oscile entre el 50 y el 60%.

Con este programa variando la inclinación de la cinta de correr puedes quemar 250 calorías en 20 minutos.

Minutos	Inclinación	Observaciones
0 a 2	0º	Camina a ritmo lento.
2 a 5	5º	Aumenta la velocidad, trota y mueve energéticamente los brazos.
5 a 7	11º	Corre fuerte tirando de glúteos y apoyando punteras.
7 a 9	10º	Baja la velocidad y trota más suave.
9 a 11	12º	Vuelve a correr fuerte.
11 a 13	10º	Baja la velocidad y haz zancadas largas.
13 a 15	12º	De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo.
15 a 16	1º	No bajes el ritmo.
16 a 17	1º	Un último minuto a tope.
17 a 20	1º	Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote muy suave.

Además este sistema mantiene más elevado el metabolismo una vez se ha terminado de entrenar.

Puedes encontrar otro ejemplo en el apartado MIL CALORÍAS. 

Equilibrio entre grasa y músculo

Este es uno de los objetivos más difíciles de lograr en culturismo: hacer aerobios pero no perder músculo sino grasa. Puedes probar este programa de bicicleta estática tres veces por semana.

Intensidad (%Max FC)	Tiempo
50%	1 min
60%	1 min
70%	5 min
75%	15 min
70%	5 min
60%	2 min
50%	1 min

Entrenamiento dividido

En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la  primera mitad del entrenamiento y luego intensidades bajas durante la segunda mitad. Probad.

Intensidad (%Max FC)	Tiempo
50%	1 min
60%	1 min
80%	15 min
60%	15 min
50%	1 min

Recuerda que el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta.

Cuándo debemos estirar

Estirar es otra de las cosas que siempre debemos tener en cuenta a la hora de acudir al gimnasio, y es que ya hemos comentado en infinidad de ocasiones que nos ayudará mucho a conseguir una mejor calidad muscular y una buena salud de las fibras que comprenden los músculos de nuestro cuerpo. Por este motivo que sea tan importante destinar algunos minutos de nuestro entrenamiento a la realización de estiramientos, aunque en este caso vamos a determinar diferentes momentos en los que se pueden llevar a cabo para tener uno u otro efecto.

Cuando estamos entrenando muchas veces no sabemos a ciencia cierta cuando debemos y de qué manera estirar. En esta ocasión nos queremos detener en este aspecto, ya que son muchos los defensores de estirar antes de entrenar, otros que piensan que es mejor hacerlo mientras estamos entrenando y otros que después. Es cierto que cualquier estiramiento es bueno, pero con este post queremos dejar más claro los mejores momentos para realizar estiramientos.

Antes de empezar el ejercicio

En primer lugar nos vamos a detener en los estiramientos que se realizan antes de empezar los entrenamientos. Estos estiramientos entrarán a formar parte de la fase que se conoce como el calentamiento, y es que por norma general se realizarán en esta fase del entrenamiento, pues servirán para preparar a nuestros músculos para el trabajo posterior que vamos a llevar a cabo. Precisamente por esto, los estiramientos que realicemos antes de entrenar deberán ser suaves y controlados, mucho menos intensos que el resto.

La finalidad de estirar antes de empezar a realizar la rutina de entrenamiento es la de activar la circulación para preparar músculos y articulaciones para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Por este motivo la intensidad y el tiempo dedicado a estos estiramientos debe ser mucho menor que en los estiramientos que vendrán después. Estos estiramientos serán muy útiles para acondicionar nuestro cuerpo.

En la mitad de la rutina

Por otro lado los estiramientos a mitad de la rutina de entrenamiento son otros que no todo el mundo lleva a la práctica. Es cierto que se puede estirar entre ejercicio y ejercicio para aliviar tensiones, pero esta no es la mejor manera de hacerlo, ya que estirar entre ejercicios evita la acumulación de sangre en los músculos implicados. Esto hará que el desarrollo del ejercicio no sea el mismo que si no estiramos. Eso sí, servirá para aliviar tensiones y evitar sobrecargas. Aunque la mejor manera de evitar esto es controlando las cargas y la ejecución de los ejercicios.

Al final de los entrenamientos

Los estiramientos al final de los entrenamientos es uno de los momentos más clásicos a la hora de entrenar. Es cierto que además es necesario e imprescindible, por lo que siempre debemos dejar unos minutos al final para estirar correctamente la parte trabajada. Los estiramientos que se realizan después del entrenamiento son mucho más lentos e intensos, ya que con ellos lo que queremos es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estado normal, evitando un posible malestar que puede derivar en una lesión.

Estos estiramientos al finalizar nuestro entrenamiento lo que harán será activar al máximo la circulación sanguínea, además de soltar las fibras musculares y devolverles la flexibilidad que pierden con la tensión del ejercicio. De este modo lo que conseguiremos al estirar después de entrenar es comenzar la recuperación muscular para así poder rendir más al usar nuevamente esos músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento. Eliminar la tensión nos ayudará también a conseguir mejores resultados y ser mucho más eficientes en los posteriores entrenamientos.

El poderoso entrenamiento de flujo

Cuando se entrena un grupo muscular con múltiples ejercicios en una sesión de entrenamiento, se llega a inundar el músculo que se está trabajando con sangre para que la entrega de nutrientes sea maximizada, de forma a facilitar la remodelación de las fibras; en pocas palabras, entrenar para la congestión muscular que después de un tiempo periodizado inteligentemente hace notar sus efectos sobre la hipertrofia.

Aún es un tema controversial si el aumento de la entrega de nutrientes del entrenamiento de flujo afecta la remodelación de los músculos, sin embargo, la hinchazón muscular derivada de los “ataques” repetidos de hiperemia reactiva, pueden muy bien promover las adaptaciones hipertróficas; además las investigaciones están demostrando de forma repetida que una célula hidratada aumenta la síntesis de proteína, mientras se atenúa la degradación de proteína.

Esos efectos son mediados por sensores en las fibras musculares que responden a los aumentos del volumen de las células iniciando procesos anabólicos como medida para reforzar su infraestrutura y el resultado final es un mayor desarrollo muscular; desde nuestro opinión, la sobrecarga progresiva es crucial para obtener progresos, siendo los ejercicios básicos pesados los instrumentos par ir cogiendo fuerza con el tiempo.

Una vez que ya haya realizado los movimientos compuestos (y más pesados) del entrenamiento, se debería definitivamente considerar escoger algunos ejercicios que congestionen el músculo objetivo con la mayor cantidad de sangre posible, particularmente si el objetivo principal es la hipertrofia muscular.

Las conclusiones

Todos los buenos practicantes de musculación aprenden de forma instintiva a congestionar sus músculos, y esta estrategia parece ser única para cada practicante.

A algunos les gusta realizar flexiones de tronco o los fondos en superserie con aperturas (crucifijo) con mancuernas o crossover para congestionar el pectoral, otros juran por las explosiones de hombros que consisten en tri-series múltiples de 10 repeticiones de elevaciones posteriores (vuelos), seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de elevaciones laterales, seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de elevaciones frontales para congestionar los deltoides.

Lo ideal es aprender cuales son los mejores métodos para obtener una buena congestión para cada respetivo grupo muscular, y asegurarse de incorporarlos a finales de sus entrenamientos, después de haber realizado un par de ejercicios compuestos pesados, con el enfoque en la sobrecarga progresiva