Mantened el apetito a raya

Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.

¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?

Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.

El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.

Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concreta en una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.

El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.

No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.

Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.

Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.

Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.

Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.

Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.

Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.

Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.

Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.

Dietas de definición muscular: Ajustes personales

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:

CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.

Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías

CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías

CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.

Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías

Ajustes Iniciales

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:

- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.

- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.

Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:

- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.

- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.

- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.

Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.

Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.

Ajuste Quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)

* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:

- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.

- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.

- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.

Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

Limitar la sal en tu dieta

En su justa medida, la sal nos permite preservar nuestra buena salud y rendir durante el ejercicio físico.

Es importante moderar el uso de sal en la dieta diaria, ya que es sabido que su exceso puede provocar hipertensión arterial. Además, en personas propensas, provoca retención de líquido en el organismo. Esto se refleja en la balanza como un aumento de peso o un estancamiento en su descenso si se está realizando un plan para perder kilos. Sin embargo, esto no implica que debamos eliminarla completamente de nuestra alimentación. Muchos alimentos contienen cantidades considerables de sodio que, consumidos con medida, son beneficiosos para nuestro cuerpo. Incluso, incorporamos sales al beber agua. Se trata de llevar una dieta equilibrada, no restrictiva.

Durante el ejercicio

Al realizar actividad física perdemos sales a través del sudor. Entonces, si su consumo es demasiado bajo, el descenso de la presión arterial nos hará pasar un mal momento en el gimnasio. Los primeros síntomas son mareos, sensación de debilidad y cansancio, pudiendo llegar al desvanecimiento. Para que esto no suceda es fundamental hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Puede consumirse agua mineral o bebidas con agregados de sales minerales. Si la presión arterial desciende de todas maneras, tomar asiento, relajarse y consumir algún alimento bien salado, como los snaks, junto con abundante líquido.

Por otro lado, a la hora de hacer actividad física, algunas personas se abrigan de forma exagerada, precisamente, para perder el líquido que “supuestamente” no les deja descender de peso. Por lo que contamos antes, esto es sumamente peligroso para la salud y, por lo tanto, absolutamente desaconsejable.

Menos sal en la cocina

Con quitarse la costumbre de tomar el salero para sazonar el plato de comida, ya habremos realizado un cambio beneficioso para nuestra salud. No se trata de comer sin sabor… tenemos alternativas para sumarle buen gusto a nuestros platos.

Conviene usar condimentos para disminuir el consumo de sal, pero no hay que pasarse de la raya. Algunos de ellos son demasiado fuertes e invaden los otros sabores y aromas de la preparación. Lo aconsejable es incorporarlos con prudencia, poco a poco e ir probando cómo queda. Si falta, es fácil agregar un poco más.

Algunas alternativas a la sal:

* Plantas aromáticas: albahaca, clavo de olor, jengibre, perejil, romero, canela, tomillo, mostaza, laurel, etc.

* Picantes: ají molido, pimienta, páprika, etc.
* Ácidos: vinagre, aceto valsámico, jugo de limón, etc.
* Aliáceos: ajo, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, etc.

Cómo vencer la meseta y continuar perdiendo peso

Las mesetas en la pérdida de peso son un problema frecuente, sobre todo, si no tenemos muchos kilos de más. Sin embargo, no son un proceso irreversible sino que podemos mover la báscula a nuestro favor con sencillos cambios en nuestro estilo de vida. A continuación te mostramos algunos de ellos que te ayudarán a vencer la meseta y continuar perdiendo peso.

En primer lugar, debemos saber cuál es la causa de nuestra meseta para después revertirla y continuar en proceso de adelgazamiento, si bien muchas veces tiene que ver con nuestro metabolismo y el método que empleamos para adelgazar, también la mayor flexibilidad en la dieta o a la hora de ejercitarnos puede favorecer la meseta.

Ten en cuenta lo siguiente para vencer la meseta:

Registra todo lo que incluyes en tu dieta

Realizar un registro diario o diario de alimentos en el cual se incluya no sólo lo que comes sino también lo que bebes con las cantidades respectivas de cada cosa es fundamental para saber si estamos incrementando el tamaño de las porciones, si estamos picoteando entre comidas e incorporando sin darnos cuenta un extra de alimentos y energía que nos impide lograr un balance negativo para perder peso.

Comienza por escribir todo lo que bebes y comes con sus respectivas cantidades sin olvidar nada y estarás logrando el primer paso: darte cuenta si allí está la causa de tu meseta.

Reduce el tamaño de las porciones

Aunque comas alimentos muy saludables como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos desnatados y carnes magras, el tamaño de las porciones también puede ser la causa de tu meseta. Intenta supervisar la cantidad que consumes y reducir levemente el tamaño de las porciones, de manera que a lo largo del día sumes en todas las comidas una notable cantidad de calorías que ahorras. Si en cada comida reduces unas 20-30 calorías, puedes sumar entre 100 y 150 calorías menos a diarios.

Intensifica y diversifica la actividad física

Si bien puedes estar realizando actividad a diario, quizá necesitas un cambio en el tipo de actividad o en la intensidad de la misma, de manera de producir un esfuerzo diferente en tu organismo y así, favorecer la quema de grasas, la salud y el gasto calórico. Puedes agregar tiempo, puedes cambiar de actividad para demandar un movimietno diferente al cuerpo o también, puedes incrementar la intensidad, sumando velocidad a la carrera, ritmo al baile o peso a determinados movimientos.

El cambio en la actividad física puede serte de gran ayuda para fomentar la pérdida de peso y superar una meseta.

Adopta un cambio de actitud

En la mente puede estar otra de las causas de nuestra meseta, pues si estamos padeciendo estrés emocional, sufriendo problemas laborales o familiares o simplemente descansando poco, estaremos menos concentrados en nuestro plan de adelgazamiento y difícilmente podremos lograr una dieta y una actividad eficaz si no tenemos la mente en condiciones.

Entonces, te proponemos para vencer la meseta y continuar perdiendo peso, adoptar un cambio de actitud, controlar la dieta y la actividad desde una perspectiva diferente, para uno mismo, porque te lo mereces y es algo bueno para ti. Adopta un plan de adelgazamiento como un mimo a ti mismo, aleja la cabeza de las prohibiciones alimentarios y del ejercicio tortura y céntrate en los aspectos positivos, en disfrutar de la actividad física, en descansar cuando lo necesitas y en disfrutar de ricos y sanos platos.

Organízate para comprar, cocinar y comer de manera de no dejar al azar el plan de adelgazamiento y eso también será una gran ayuda para no sobrecargar tu mente mientras puedes planificar y lograr un adelgazamiento exitoso.

Un poco más de atención, planificación y orden es todo lo que necesitas para vencer la meseta y continuar perdiendo peso de manera saludable, sin recurrir a estrategias alocadas, peligrosas y milagrosas.

La importancia del día comodín en las dietas

Las dietas de adelgazamiento son algo nunca recomendamos, ya que no es bueno para nadie prolongar durante mucho tiempo una alimentación que no nos garantiza el cien por cien de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. A pesar de todo sí que es cierto que recomendamos el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada en la que las grasas saturadas y los azúcares no tengan demasiada presencia. Esto nos obliga a comer día a día de manera saludable, algo que nos podemos saltar un día a la semana. Por eso en este post vamos a hablar del día comodín en toda dieta.

Para que una dieta sana tenga efecto es necesario que no privemos nunca a nuestro cuerpo de algunos nutrientes como las grasas saturadas o los azúcares, ya que es cierto que, aunque en menor medida, el organismo los necesita para sobrevivir y realizar sus funciones de manera adecuada. Por ello en este post queremos defender tener un día comodín donde la dieta no exista y podamos comer lo que queramos.

Principalmente cuando estamos realizando una dieta de control de peso o simplemente para conseguir una salud correcta lo que hacemos es desterrar algunos tipos de alimentos. Es cierto que siempre abogamos por la alimentación equilibrada. Pero no con todos los alimentos debemos tener presente esta máxima, ya que si hacemos caso de la pirámide alimenticia veremos que las grasas saturadas y los azúcares se deben comer de vez en cuando.

Cuando vemos esto debemos tener presente que efectivamente los consumiremos de vez en cuando, ya que el organismo los necesita, pero lo que no podemos hacer es eliminarlos directamente de la dieta y no consumirlos nunca, lo mismo que tampoco podemos comerlos a diario. Por esto es necesario establecer un día comodín que nos permita comer de todo. Este día tendrá una gran importancia a la hora de llevar a buen término la dieta que seguimos de manera habitual.

El día comodín, al permitirnos comer todo tipo de alimentos nos ayudará a cubrir las necesidades que el organismo tiene de determinados nutrientes que no le ofrecemos a diario. De este modo lo que haremos será tener más fuerza a la hora de poder afrontar de nuevo, cuando termine esa jornada, la alimentación saludable de nuevo, ya que nuestro organismo no nos pedirá esos nutrientes y no nos hará caer en la tentación de consumir esos alimentos que no nos beneficiarán en absoluto.

El día comodín nos servirá para sobrellevar mucho mejor una alimentación sana y controlada, y por ello debemos respetarlo a rajatabla, pues los resultados que obtendremos con nuestra dieta serán mucho mejores que si mantenemos una dieta restrictiva en la que no quepa ni un solo día de excesos. Pero eso sí, debemos ser constantes y reservar siempre el mismo día, que puede ser en fin de semana, el sábado o el domingo para poder salir a cenar o celebrar comidas sin ningún problema.

Es necesario que seamos fuertes y solamente cometamos excesos ese día, ya que el resto de la semana seguiremos manteniendo nuestra alimentación equilibrada y sana, que nos ayudará a contrarrestar los excesos cometidos en ese día.

La mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestra dieta y deben ser la base de nuestra alimentación, pero al mismo tiempo, son el nutriente más cuestionado cuando intentamos adelgazar. Por eso, para que podamos conjugar estos aspectos, te contamos cuál es la mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento.

Podemos consumir alimentos fuentes de hidratos sin problemas cuando estamos intentando adelgazar, pero por supuesto, la calidad que elegimos, la cantidad, el momento del día y demás, puede ayudarnos a obtener resultados o no con nuestro plan de adelgazamiento.

El mejor momento del día para comer hidratos

Los hidratos de carbono son, como dijimos, la principal fuente de energía de nuestro organismo y rápidamente pueden metabolizarse por nuestro cuerpo, sobre todo, si se trata de azúcares.

Por eso, si estamos intentando adelgazar, no sólo debemos restringir los hidratos simples sino también, concentrar la ingesta de alimentos ricos en hidratos en la primera mitad del día, momento en que habitualmente tenemos mayor actividad y gasto calórico.

Comenzar el día con un desayuno que contenga alimentos ricos en cereales integrales y consumir en el almuerzo una pequeña cantidad de arroz o pasta al dente, son opciones viables si queremos adelgazar. Ya en la merienda la cantidad de hidratos debe reducirse para intentar no consumir alimentos que contengan este macronutriente en la cena.

La mejor opción entre los hidratos y cómo consumirlos

Al momento de adelgazar, debemos escoger preferentemente alimentos ricos en fibra, que demoren la digestón y que den saciedad.

Por eso, las mejores opciones para consumir hidratos son los alimentos con mayor contenido de fibra y con menor índice glucémico, que además de no elevar la glucosa en sangre tan rápidamente y por tanto mantenernos saciados por más tiempo, no aumentan en gran medida la insulina y ello, colabora en la no acumulación e grasa.

Para reducir el índice glucémico, dar más saciedad y además, controlar mejor la cantidad a ingerir, los alimentos con hidratos deben consumirse preferentemente combinados con otros. Por ejemplo: buenas opciones para adelgazar son pasta al dente con salsa de brócoli y pechuga de pollo; legumbres con vegetales; arroz integral con verduras; tostadas de pan integral con tomate; cereales integrales como avena con frutas frescas; entre otras.

Así, las verduras o las frutas ayudarán a consumir menos cantidad de hidratos derivados de alimentos como farinaceos y almidones y al mismo tiempo, aportarán fibra que da saciedad y reduce el índice glucémico.

La cantidad de hidratos a consumir si intentamos adelgazar

Dado que los hidratos son la base de nuestra alimentación, al momento de adelgazar pueden estar presentes diariamente los alimentos ricos en hidratos complejos, para evitarse aquellos con hidratos simples o azúcares.

Asimismo, como resulta muy difícil realizar un buen desayuno sin hidratos, la mejor opción es incluir en esta primer comida cereales integrales o pan con semillas por ejemplo y disminuir la cantidad en la merienda, por ejemplo: incorporando en desayuno 2 rebanadas de pan y 1 en la merienda o incluyendo 1/2 taza de avena por la mañana y 1/4 por la tarde.

Dado que a diario ya garantizamos un mínimo de hidratos al consumir pan, avena, galletas u otro cereal, y al consumir frutas y verduras, podemos incluir pastas al dente, arroz integral y/o legumbres con una frecuencia no diaria, es decir, podemos consumir algunos de estos alimentos unas 3 veces por semana, aunque también podemos incluir una ración pequeña a diario.

Sin embargo, es más sencillo controlar la cantidad a consumir de pan, galletas o cereales integrales como la avena, por eso, es mejor incluir éstos alimentos fuentes de hidratos a diario junto a frutas y verduras y reducir la frecuencia en que incorporamos alimentos ricos en hidratos que solemos consumir en mayor cantidad como son las pastas o el arroz por ejemplo, que no consumimos en raciones muy pequeñas y que ingerimos entre 50 y 140 gramos por plato.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar de una persona a otra, pero en líneas generales la mejor forma de consumir hidratos es controlando la calidad, la cantidad y frecuencia y por supuesto, priorizando su ingesta en las primeras horas del día en que mayor uso podemos dar a esta fuente de energía.

Con estas premisas, consumir hidratos y utilizarlos como principal fuente de energía de la dieta no es incompatible con adelgazar.

Para adelgazar con salud se deben reducir hidratos pero no erradicarse de la dieta

La eliminación de los hidratos de carbono cuando se intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso, para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no erradicarse de la dieta por completo.

Los hidratos simples, es decir, los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a una dieta habitual, si queremos adelgazar conservando la salud.

Reducir del total de las calorías que ingerimos a diario el porcentaje provisto por los hidratos de carbono, permitirán un déficit de energía que facilitará la utilización de grasas como combustible que es lo que queremos perder en mayor proporción al reducir peso corporal.

Asimismo, incluir los hidratos en una dieta de adelgazamiento, permite conservar un buen estado emocional, sin efectos adversos en el organismo ni restricciones importantes y también, nos permite conjugar nuestra dieta a una comida familiar más fácilmente, lo cual sin duda beneficia nuestra salud emocional y por ello, nos permite adelgazar de manera sostenida, sin sentir que estamos siendo torturados.

Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible, sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo, por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es una opción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes de hidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es un estado normal en que podamos permanecer mucho tiempo. Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos de consumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten la liberación de serotonina, una hormona que calma nuestra ansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.

Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasa mayormente pero conservando los beneficios de una dieta equilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos deben reducirse pero no erradicarse de la dieta.

9 formas de superar el hambre

Las dietas fracasan por muchas razones, pero una de las principales no es otra cosa que el hambre.

¿Qué es el hambre?

Decir que el hambre humana es complicada es quedarse corto. Para cubrirlo en detalle, necesitaría toda una serie de artículos, o quizás un libro entero. La investigación continúa a fin de descubrir las numerosas interacciones y solapamiento de las hormonas (por ejemplo, la leptina, la grelina, el péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cuánto y qué se está comiendo (junto con su peso corporal), y todo eso es enviado como señal al cerebro, que impulsa una serie de procesos, entre ellos el hambre.

Sería algo realmente sencillo si eso fuera todo para los humanos, pero también comemos y nos entra hambre por razones no fisiológicas. Nos entra hambre por culpa del aburrimiento, porque estamos en una fiesta y se espera que comamos, porque acabamos de ver un anuncio de alguna comida que nos gusta y muchas otras razones.

De forma simplista, podríamos diferenciar estos inductores del hambre entre factores fisiológicos y psicológicos, aunque la distinción entre los dos no sólo es falsa sino cada vez más difusa. Los inductores fisiológicos pueden manifestarse por sí mismos como psicológicos, y los psicológicos como fisiológicos. Sin embargo, a pesar de que la distinción es falsa, a menudo es útil en la práctica para hacer tal división, y lo voy a hacer durante el resto del artículo.

Basta con decir que el hambre humana es sumamente compleja, y que dar con maneras de lidiar con ella mientras se está a dieta es un gran primer paso a la hora de hacer más efectivas tales dietas. Y dicho esto, sin orden alguno de importancia, 9 formas para lidiar con el hambre en la dieta.

Comer más proteína magra

Mientras que los dietistas continúan debatiendo sobre si los carbohidratos o las grasas llenan más a corto plazo, los datos son más que claros: la proteína les gana a los dos.

Cada vez más estudios demuestran que tanto de forma inmediata como a largo plazo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a saciar el hambre. También ayuda a que, siempre y cuando estés tratando con fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso carne roja baja en grasa), puede ser difícil obtener una gran cantidad de calorías provenientes de las proteínas, en principio .

También me gustaría señalar que hay muchas otras razones para consumir una cantidad suficiente de proteína magra en una dieta para bajar de peso, incluyendo la estabilidad de glucosa en sangre y el evitar la pérdida de masa muscular.

También vale la pena mencionar que muchos de los beneficios que se suelen atribuir a las dietas bajas en carbohidratos, tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteína; los beneficios se dan porque son altas en proteínas.

Comer fruta

Por extrañas razones, las frutas han recibido un duro golpe en la dieta, al menos en la subcultura de atletismo y la musculación, pero eso no podía estar más lejos de la verdad.

Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que puede estimular el hambre. El corolario es que reponiendo el glucógeno hepático se tiende a sentirse uno más lleno.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y aquellos que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dietas suelen sentirme mucho menos hambrientos. Eso además de otros beneficios de la fruta (fibra, nutrientes). Ah, sí, hay que comerse la fruta entera, aléjate de los zumos.

Comer más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin la mención de la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre en, al menos, dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.

Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace que la gente se sienta saciada durante más tiempo. Básicamente, tu madre tenía razón: cómete las verduras.

Comer (al menos) una cantidad moderada de grasa

Ignorando el debate que he mencionado antes sobre los carbohidratos y la grasa y el hambre, el hecho es que las dietas excesivamente bajas en grasa suelen dejar a un montón de gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. Enlazando con lo comentado acerca de la fibra, la grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico (de ahí el aforismo de que las comidas altas en grasa se adhieren a las costillas). Mientras grasa hace poco para paliar el hambre a corto plazo, dosis moderadas suelen mantener a la gente llena por más tiempo entre comidas, ya que la comida se asienta en el estómago durante más tiempo.

Además, las dietas de muy bajo contenido graso, normalmente saben a cartón. Enlazando a algunos de los comentarios que hice al principio sobre de los efectos psicológicos de la dieta, la gente no va a seguir una dieta que no sepa bien durante mucho tiempo. La grasa le da a la comida cierto sabor, y las dietas bajas en grasa se lo quitan, dejando a la gente insatisfecha. Por lo general, la dieta acaba poco después.

Los estudios han demostrado que las grasas moderadas mejoran la adherencia a la dieta y, con raras excepciones, no aconsejo consumir menos de un 20-25% del total calórico en una dieta para la pérdida de grasa. En algunos casos (como las dietas muy bajas en carbohidratos), puede ser más alto.

Ejercicio

Dudo al mencionar el ejercicio de este artículo, simplemente porque la respuesta al mismo puede variar drásticamente en términos de control del hambre haciendo dieta. Siendo justos, el tema tendría un artículo completo para sí mismo, pero aquí voy a dar una visión general rápida.

Básicamente, a través de múltiples mecanismos de acumulación, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos de los efectos son puramente fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, algunas personas pueden tener una bajada de azúcar con el ejercicio (especialmente durante las primeras etapas de una rutina) y eso puede estimular el hambre. La mayoría de los estudios sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de control de hambre, pero es aún más complicado que eso.

Ayude o no a controlar el hambre, el ejercicio acaba interactuando con factores psicológicos que yo no voy a detallar. Algunos estudios sugieren que la gente “empareje” el ejercicio con la dieta. La psicología subyacente parece ser “He entrenado hoy, ¿por qué voy a arruinar eso saltándome la dieta.” Eso está bien.

Sin embargo, otra categoría de personas suele utilizar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología subyacente parece ser “Debo haber quemado por lo menos 1000 calorías entrenando, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido.” Por supuesto, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman con el ejercicio, terminan haciéndose más daño que otra cosa.

La versión corta de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo a la hora de seguir dieta. Y para otros tiende a ser contraproducente.

Considerar la posibilidad del ayuno intermitente (IF)

El IF es una tendencia actual dietética que, aunque las definiciones exactas varían, básicamente se refiere a un patrón en el que se ayuna durante parte del día (de entre 16 a 20 horas) y se ingiere la mayor parte de la comida durante un corto periodo de alimentación. Hay varias interpretaciones, pero hay cada vez más estudios que muestran la variedad de beneficios para la salud de esta forma de comer.

En el contexto de este artículo, el IF puede ser especialmente valioso para quienes hacen dieta y que, simplemente, no llegan a comer una gran cantidad de comida al día. Una mujer pequeña tratando de subsistir con 1000-1200 calorías al día y tratando de comer 3-4 veces por día sólo tendrá unas pocas comidas pequeñas y relativamente insatisfactorias por día.

Sin embargo, si esa misma persona ayuna durante la mayor parte del día (muchos encuentran que el hambre desaparece después de un pico inicial en la mañana), se puede comer 1-2 comidas significativamente mayores (y más satisfactorias) durante el día.

Usar supresores del apetito

La historia de los fármacos dietéticos es un batiburrillo, pero en su mayoría han caído en una de las dos categorías principales: los potenciadores metabólicos y los supresores del apetito. A veces los fármacos hacen ambas cosas. Ahora bien, utilizarlos sin cambios en la dieta y en la actividad, estos medicamentos suelen tener sólo efectos limitados y transitorios. Pero el hecho es que pueden ayudar a una dieta.

No quiero decir que crea que todo el mundo que haga dieta debe usar / abusar supresores del apetito desde el primer día. Por lo menos intenta las estrategias no farmacológicas primero, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar la dieta, considera usar uno.

Ser más flexible con la dieta

Este es otro tema que merece un libro para discutirlo plenamente. Diría que tengo que escribir ese libro, pero lo cierto es que ya lo hice, los temas que voy a examinar brevemente aquí se discuten en detalle en la “Guía de dieta flexible”.

Permitidme abordar este tema con una pregunta “¿Qué harías si te dijera que nunca podras volver a tener lo que fuera?” Supongamos que es algo que te gusta o deseas, ¿cómo reaccionarías? Lo más probable es que te gustara mucho más, exacto. Es la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.

¿Sabes qué? Eso es hacer dieta. O por lo menos cómo hace dieta mucha gente. Muchas dietas se basan en que algunos alimentos son malos, están fuera de alcance o lo que sea. La gente empieza la dieta pensando en la dieta “No voy a volver a comer X otra vez en mi vida”, lo que sólo los hace desear X mucho más. Este es uno de los aspectos psicológicos del hambre que mencioné en la introducción. Y, por supuesto, lo que sigue a esto es, que cuando comen X (y lo harán), sencillamente se sienten culpables y miserables, suponen que se han cargado la dieta y ya se comen la bolsa de X entera y dejan la dieta.

Realmente es un enfoque de la dieta dañino, y los estudios ha demostrado claramente que quien hace esa dieta rígida que describo arriba (que espera la perfección absoluta de la dieta o es un fracaso) lo llevan peor que hacen quienes hacen una dieta más flexible.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso las pequeñas variaciones en realidad no hacen mucho daño (a menos que la persona se vuelva berserk y lo haga dañino). Es decir, digamos que estás a dieta y te comes un par de cientos de calorías en galletas porque las deseabas de verdad. Si has hecho dieta en los 6 días anteriores, no es un gran problema. Sin embargo, si piensas que eres un montón de mierda sin fuerza de voluntad y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que lo conviertes en un problema, ¿comprendes?

Yo siempre recomiendo utilizar estrategias tipo comidas trampa (comidas no dietéticas, preferiblemente fuera de casa), recargas (períodos de consumo excesivo de hidratos de carbono deliberadamente) y se rupturas completas de la dieta (períodos de 10 a 14 días en los que se abandona la dieta y se pasa a mantenimiento). Esto evita que la gente caiga en la trampa de las dietas rígidas que, invariablemente, resulta contraproducente.

Apechuga o sigue gordo

Quiero dejar claro que no estoy bromeando con el título, sólo estoy siendo un poco odioso. Incluso si se hace todo dicho y se aplican todas las estrategias a la perfección, la realidad es que es probable que se siga teniendo algo de hambre haciendo dieta.

Bueno … una pena.

El hecho es que perder peso requiere comer menos de lo que se está quemando y esto, en algún momento, genera hambre. Ahora, hay excepciones: las personas con sobrepeso se encuentran muy a menudo con que no tienen hambre en las etapas iniciales de la dieta, pero la realidad es que con el tiempo el hambre asomará su horrible cabeza.

En qué punto cada uno se enfrenta a dieta con una elección definitiva es, en pocas palabras, “¿qué es más importante para mí, perder peso, o comerme esto?” Quiero destacar que esto es también una razón por la que estoy tan firme sobre las estrategias flexibles en la dieta. Es una forma de lidiar con los antojos el incluirlos en la dieta de forma controlada. Así controlas tú la dieta, en vez de que sea al revés.

Pero aún así, el hambre es una realidad de la dieta, da igual lo que hagas. Puedes tratar de replanteártelo (Tom Venuto sugiere decirte a ti mismo que “el hambre es la grasa saliendo del cuerpo.”) o simplemente aceptarlo (sí, muy zen, ya lo sé) y seguir adelante.

Pero nada de eso hace que el hambre se vaya, eres sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirse mal por ello. Cuando se llega a ese punto, sólo hay dos opciones que me voy a decir muy claro:

O apechugas, o sigues gordo.

Con la proteína, y la fibra, y la fruta, y la grasa y los supresores, y el ejercicio y las estrategias flexibles en la dieta al dedillo, cuando el hambre asoma la cabeza, esas son las dos únicas opciones que quedan.

Por Lyle McDonald

Como perder algunos kilos y adelgazar sanamente

Según los científicos nutricionales, una alimentación saludable en coordinación con una actividad física que más guste ayuda a sentirse saludable de forma completa tanto fisica y psicológicamente, por ello las proteínas de calidad sin renunciar a los hidratos de carbono es la llave de esta dieta siendo una opción importante para aquellas personas fuera de forma que desean ingresar al mundo de los bellos y fuertes.

Las dietas milagrosas que prometen resultados muy rápidos no funcionan verdaderamente porque después se vuelve a nuestros hábitos anteriores; pero una buena dieta busca además de adelgazar, también que aprendamos a comer y solo esta es la forma posible de mantener los resultados conseguidos y nunca más volver a pensar en las calorías.

Como funciona esta dieta

El primer aviso que el nutricionista nos cita es que no es fácil actuar sobre una zona u otra sin la ayuda de un tratamiento estético localizado y un plan de ejercicio específico; pero hay que acordarse de que ninguna dieta nos hace eliminar más grasa en una determinada zona pues la misma desaparece proporcionalmente en todo el cuerpo, así que si la grasa está almacenada en el abdomen también será eliminada o reducida sensiblemente.

Según muchos nutricionistas amigos hay dos reglas fundamentales en una dieta;

* Comer cada 3-4 horas e ingerir los tres tipos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) sin eliminar ninguno de ellos.
* Pero se recomienda el refuerzo de la ingesta de proteínas sobre todo para evitar la pérdida de firmeza habitual después de los procesos de adelgazamiento ya que la proteína alimenta la producción de colágeno (fibra que da firmeza a los tejidos) y los músculos.
* Además es importante controlar los niveles de hidratos de carbono, manteniéndolos estables y cuando reducimos los carbohidratos a los niveles mínimos necesarios, conseguimos agotar las reservas guardadas en los músculos y en el hígado (glucógeno muscular y glucógeno hepático) y como consecuencia, el cuerpo comienza a recurrir a su segunda fuente de energía; la grasa almacenada en el cuerpo.

En cuanto se comienza a usar la grasa como fuente de energía que será aproximadamente a partir del tercer día después de comenzar la dieta, nos encontramos con mayor vitalidad y con una más pequeña sensación de apetito.

Debemos recordar que la única forma de perder peso de modo eficaz es hacerlo lentamente y así se aumenta las probabilidades de perder grasa en vez de agua y músculos, y más allá de ser mucho más saludable lo importante es que mantiene el metabolismo activo.

Alimentos que dan energía

Cualquier alimento que consumamos posee un determinado número de calorías que nuestro cuerpo transforma en energía; esta energía si no fuera consumida es acumulada bajo la forma de grasa, entonces si comiéramos más de lo necesario; los alimentos habituales que suministran calorías extra hacen que el cuerpo empiece a engordar.

* Hay alimentos que suministran calorias de forma inmediata (como el azúcar, por ejemplo) y otros (cómo el arroz) que son de absorción lenta y en el mismo proceso de asimilarlos se gasta energía, por el que se queman calorias; entonces los alimentos de absorción lenta son los que nos interesa consumir.
* El alcohol suministra 7 kcal y los azúcares 4 kcal, pero son solamente eso; entonces consumirlos solo hace que engordemos sin nutrirnos en nada.
* Si se pensaba que la grasa es el nutriente más saciante esto es erróneo; 600 calorias de hidratos dejan más lleno al cuerpo que 600 calorías de grasa y la sensación de saciedad de sentirse satisfecho proporcionada por 400 calorías de carbos es igual a la obtenida por 800 calorías de grasa.

Un ejemplo de dieta semanal

* Cocinar los alimentos de forma simple; así las carnes y pescados pueden cocerse a la parrilla o asados en el horno y las legumbres cocidas o en estofados.
* Como adhereso se puede usar libremente perejil, aipo, cebola, óregano, laurel y otras hierbas aromáticas, así como ajo, limón y vinagre (siempre que que no haya ninguna contraindicación médica).
* Evitar el azúcar afinado y usar definitvamente la stevia (edulcorante poderoso y natural sin calorías) alternada con otros edulcorantes naturales si es posible 0 calorías.
* En lo que se refiere las bebidas, nada de alcohol; se debe preferir bebe agua e infusiones de té y alternar con bebidas hidropónicas para hidratarse durante cierto programa de entrenamiento que debe ser regulado durante este periodo.

Opción para el Lunes

* Desayuno: 2 yogures magros y 4 cucharas soperas de copos de avena
* Media-mañana: 1 pieza de fruta, ½ rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso magro.
* Almuerzo: Sopa de legumbres, filete de carne roja al horno con 2 patatas muy pequeñas con espárragos
* Merienda: 1 yogurt magro con 2 nueces, así como 2 tostadas de pan de granos.
* Cena: Sopa de brócolis, y huevos con camarones, con 1 gelatina.

Opción para el Martes

* Desayuno: 1 kiwi, 1 pan con 1 rebanada de jamón de pavo, 1 tasa de té verde
* Media-mañana: Queso fresco (75 gramos) con 2 tostadas.
* Almuerzo: Sopa de espinacas; bistec de ternera asada a la parrilla con 2 cucharas de sopa de arroz de zanahoria, ensalada de lechuga y pepino.
* Merienda: 1 manzana con ½ pan con un poco manteca vegetal o de maní.
* Cena: Sopa de espárragos y pescado al horno con legumbres.

Opción para el Miércoles

* Desayuno: Queso fresco con 2 tostadas, 1 naranja, 1 infusión de té rojo
* Media-mañana: Piña natural (2 rebanadas) u otra fruta con 2 sandwisches con pan integral y con verduras y medio huevo.
* Almuerzo: Sopa de tomate, 1 muslo de pollo asado con setas y 2 cucharas de sopa de puré de patata.
* Merienda: 1 yogurt flaco, 2 nueces, ½ pan de cereales con 1 rebanada de queso.
* Cena: Sopa de legumbres, estofado de legumbres (calabacín, berenjena y setas), 1 cuchara de arroz.

Opción para el Jueves

* Desayuno: 1 pan de cereales con compota Light, 1 tangerina-mandarina, 1 taza de té verde
* Media-mañana: 1 yogurt magro
* Almuerzo: Sopa de berro, berengenas rellenas con carne de ternera picada y ensalada mixta.
* Comida: 1 kiwi y ½ tostada.
* Cena: Sopa de repollo, huevos revueltos con espárragos y ensalada de tomate.

Opción para el Viernes

* Desayuno: 1 yogurt, 1 manzana, 1 rebanada de pan centeno con 1 poco de manteca, 1 infusión de té alternativo
* Media-mañana: Queso fresco con 2 tostadas, 1 pieza de fruta.
* Almuerzo: Sopa de judías verdes, pescado asado en el horno con chalotas, 2 batatas pequeñas y legumbres.
* Merienda: 1 yogurt magro, 4 almendras y 2 galletas integrales tostadas.
* Cena: Crema de espinacas, bistec de pollo a la parrilla y ensalada de achicoria.

Opción para el Sábado

* Desayuno: 1 kiwi, 1 bocadillo de pan integral con queso fresco.
* Media-mañana: 1 yogurt magro, 2 tostadas simples.
* Almuerzo: Conejo asado al horno con espárragos, 2 cucharadas soperas de fibra
* Comida: 1 naranja y ½ tostada.
* Cena: Sopa de legumbres, ensalada de lechuga, atún, huevo cocido y 1 cuchara de fibra

Opción para el Domingo

* Desayuno: 1 huevo revuelto, 1 toranja, 1 infusión de té verde, 2 tostadas.
* Media-mañana: 1 yogurt, 3 galletas integrales
* Almuerzo: 1 bistec de ternera asada a la parrilla, 2 mitades de patatas pequeñas, coliflor salteada en hilo de aceite, 1 gelatina.
* Merienda: 1 taza de cereales con leche.
* Cena: Crema de legumbres, calamares a la parrilla, 1 patata cocida y ensalada mixta.

Ensaladas para la dieta

Consumir un bello y rico plato de ensalada como comida principal puede ser muy benéfico para la dieta, ayudando y muy a disminuir el número de calorías consumidas a lo largo del día, sin embargo es importante dejar claro que si la ensalada no está bien preparada, puede dejar al organismo carente de importantes nutrientes o incluso perjudicar la dieta, causando solo más apetito.

Si se opta por sustituir una comida tradicional (arroz y judía) por una ensalada es importante que la misma sea completa con vegetales de hoja, legumbres e incluso pedazos de pollo o pescado; la variedad de colores también es importante porque aumenta la variedad de nutrientes en la comida, recordando que no se debe incluir alimentos más calóricos como quesos o tartas para evitar que la comida pierda el sentido y acabe teniendo muchas calorías; pero solo porque disminuimos la cantidad de calorías en una de las comidas, no significa que podemos exagerar en el postre quebrando la esencia de la propia dieta.

Las salsas y la ensalada

Muchas personas no comen ensaladas sin salsa, siendo las mejores opciones las basadas en aceite, vinagre o limón; en la lista de salsas un poco más calóricas pero también aceptables como los aceites vegetales, la salsa de soja, o agregar algunas especias o condimentos de hierbas que aportan un poder nutricional y saludable.

Los grandes villanos de las ensaladas son las salsas industrializadas son a base de mayonesa o crema de leche que en su gran mayoría poseen muchas calorías y deben ser dejadas de lado para no perder el sentido light de la comida.

Mucha ensalada enferma por ese motivo es fundamental que cada día sean escogidas ensaladas con alimentos bien diversos, haciendo el plato bien colorido y nutritivo; estamos hablando de no solo incluir los vegetales con hojas a pesar de que poseen pocas calorías porque no poseen el mínimo de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Ser cauteloso en la elección de los alimentos

Debemos tener cuidado con algunas legumbres que poseen una cantidad razonable de calorías como la patata o algunos tubérculos; tampoco podemos exagerar con la zanahoria, pimentón y calabacín; mientras el pepino, berenjena y judías verdes por no poseer muchas calorías son los alimentos más aconsejables.

Una ensalada bien hecha tendría los siguientes alimentos; lechuga americana, rúcula, cebollas o ajos, apio, brócolis o espinaca, tomate, zanahoria rallada y atún, pudiendo alternarse en la semana los tomates por remolachas y el atún por pechuga de pavo.

Otro factor importante es la higienización de los alimentos; las legumbres crudas son más benéficas que las cocidas por perder menos nutrientes durante el proceso, sin embargo es fundamental una higienización completa de los alimentos antes de ser servidos.

Es posible seguir un buen tiempo sustituyendo la comida principal por ensaladas sin embargo es preciso ser creativo y variar constantemente los alimentos de la misma para suplir las necesidades nutricionales del organismo sobre todo en días de entrenamiento.

Suplementos: Quemadores o termogénicos

Realizan a través del efecto termogénico una acción para mantener el metabolismo acelerado y tener una mayor quema calórica a lo largo del día.

La acción termogénica significa transformar en energía las calorías provenientes de la grasa corporal y la alimentación. El metabolismo es la cantidad de energía (calorías) que el cuerpo quema para mantenerse activo. La velocidad en el que el cuerpo quema calorías es llamada de "tasa metabólica". La tasa metabólica de cada uno es determinada en gran parte por las características genéticas.

Algunas personas tienen un metabolismo lento, y con ello hay dificultad para adelgazar y mantenerse delgadas. Un metabolismo lento en verdad lleva a la acumulación de grasa. Otras tienen un metabolismo mediano y algunas pocas privilegiadas tienen un metabolismo rápido. Pero en cualquier caso es posible aumentar la tasa metabólica.

Los termogénicos o quemadores realizan a través del efecto termogénico una acción para mantener el metabolismo acelerado y tener una mayor quema calórica a lo largo del día. Los mismos son mucho indicados para sean utilizados en conjunto con actividades anaerobias.

Algunos productos son más completos conteniendo un conjunto de ingredientes termogénicos. Otros son más específicos, enfocados en ingredientes termogénicos conocidos como el guaraná y cafeína.

¿Entonces cuál es el suplemento termogénico que se debe elegir?

Para facilitar la elección separamos los productos termogénicosen 4 categorías principales.

Termogénicos completos: Productos que contienen un conjunto de ingredientes quemadores que actúan de forma sinérgica para mejores resultados.

Té Verde: Muy usado en diversos productos en todo el mundo y con sinnúmeros de estudios científicos que comprueban su eficacia.

Guaraná: Productos ricos en guaraná, que poseen la capacidad de romper y movilizar la grasa y usarla como energía. Muy usada como energético también.

CLA: Aunque no sea una categoría de productos propiamente tenida en cuenta como termogénica, ella es muy famosa por los resultados que sus productos proporcionan, siendo considerada como la nueva sensación en personas que buscan la buena forma física.

Los hidratos de carbono engordan, desmintiendo un mito

Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemossin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello vamos a desmentirlo.

Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.

Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.

Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.

Pero las calorías que nos tienen que preocupar realmente son las que provienen de las grasas, ya que son las que el organismo acumula con más facilidad y apenas quema como lo hace con las que provienen del resto de alimentos, y sobre todo las que se desprenden de los hidratos de carbono. Las calorías originadas de los hidratos de carbono aumentan la glucosa rápidamente, por lo que nos dan una dosis de energía instantánea que podemos quemar al momento si realizamos actividad física. Pero si consumimos hidratos integrales la liberación de las calorías es más lenta, con lo que la quema de las mismas es más efectiva.

Es muy importante que ante esta afirmación que dice que los hidratos engordan sin más sepamos diferenciar entre los diferentes tipos de hidratos. Los citados anteriormente son dos ejemplos, pero no debemos pasar por alto las calorías vacías que nos prestan muchos alimentos que simplemente tienen contenido calórico sin más. Un ejemplo son las bebidas alcohólicas, los dulces elaborados a base de azúcares refinados…

La manera en la que nuestro cuerpo asimila las calorías vacías es muy rápida, ya que hace que los niveles de glucosa aumenten rápidamente, igual de rápido que bajan y se acumulan en el organismo en forma de grasa. Una manera de aumentar de peso sin darnos cuenta. Por este motivo no podemos generalizar y decir que los hidratos de carbono son malos sin más, sino que hay que ahondar más en este tema para saber cómo proceder y elegir adecuadamente los alimentos que nos llevaremos a la boca.

Consejos para tener en cuenta al cocinar con grasa

Si bien siempre desaconsejamos el uso de grasas como mantequilla o margarina en grandes cantidades y al momento de consumir aceites, los recomendamos crudos, sin someter a cocción, hoy traemos unos consejos para tener en cuenta al cocinar con grasa.

* No mezclar dos tipos de aceites para cocinar, sobre todo, si se trata de una fritura, porque los aceites tienen diferentes características y soportan distintas temperaturas, por lo tanto, cuando uno alcanza una temperatura adecuada el otro puede estar “humeando“ y produciendo sustancias irritantes y nocivas para la salud.
* Si se realiza una fritura, utilizar aceite de oliva que es más estable al calor y no se modifica generando sustancias tóxicas rápidamente.
* Si es a la plancha o al horno, sólo es suficiente con pincelar con un poco de aceite el recipiente o molde a utilizar antes de colocar el alimento a cocinar.
* No guarde el aceite sobrante de una fritura para otra comida, ni el que sobra después de realizar una cocción al horno o un salteado, porque con el recalentamiento se va perdiendo la calidad del aceite y los ácidos grasos se van modificando.
* Si el recipiente en el cual va a cocinar es antiadherente o si el alimento a cocinar posee algo de grasa, probablemente no necesite añadir materia grasa para la cocción.
* Siempre que cocine con aceite, espere a que este alcance cierta temperatura, pues si coloca el alimento cuando el aceite aun está frío se absorberá más materia grasa durante la cocción.

Con estos consejos podemos utilizar de manera más adecuada grasas para cocinar. Si bien no es aconsejable someter a calentamiento a los aceites, podemos utilizarlos con moderación para la cocción y mejor aun si recordamos las claves dadas anteriormente.

Consejos para mejorar la calidad de las grasas de la dieta

Las grasas deben estar presentes en nuestra dieta debido a sus importantes funciones en el organismo. Pero como bien sabemos, no todas las grasas son de igual calidad y tienen el mismo impacto sobre la salud. Por eso, para priorizar la ingesta de ácidos grasos insaturados y reducir la presencia de grasas saturadas y colesterol, te damos los siguientes consejos para mejorar la calidad de las grasas de la dieta.

* Emplear aceite de oliva preferentemente u otros aceites vegetales siempre en crudo y evitar su empleo en la cocción. Para someter al calor, la mejor opción es aceite de oliva.
* Reducir el uso de nata y mantequilla y en reemplazo, utilizar cremas a base de frutas secas como por ejemplo: puré de avellanas, cacahuete o semillas, o bien, puré de aguacate.
* Reducir el consumo de alimentos fritos comerciales así como de productos de bollería industrial que pueden contener grasas trans, y preferir los productos caseros, freír en abundante aceite de oliva caliente y escoger en reemplazo de bollos u otros, panes con semillas que ofrecen grasas saludables.
* Evitar las carnes con mucha grasa y retirar la piel de las aves. Consumir más pescado en reemplazo de carnes vacunas, bovinas o aves.
* Limitar el consumo de fiambres y embutidos, exceptuando algunos productos como el jamón serrano, el jamón ibérico o el pavo.
* Reemplazar snacks salados fritos por pipas de girasol sin fritar, semillas de calabaza horneadas y saborizadas o aceitunas.

Con estos sanos consejos podrás cubrir la cuota de grasas de la dieta y proteger la salud al mismo tiempo, pues reducirás las grasas más nocivas en el organismo e incrementarás aquellas más beneficiosas para prevenir enfermedades.

Aplica estos consejos y mejorarás la calidad de las grasas de tu dieta.

Dieta Dukan y deporte

Todo aquel que trabaje en el mundo de la salud no puede escapar de la pregunta “¿Qué piensas de la dieta Dukan?”, en mi caso me lo vienen preguntando casi a diario así que, desde el punto de vista que me corresponde, el de entrenador, opino.

El tema no es fácil, necesitaría demasiada extensión para hablar de los detalles, pero voy a tratar de resumir para que queden las ideas generales.

Basta con ver algunas de las valoraciones de los médicos y nutricionistas para ver que no hay acuerdo sobre si merece la pena o no, pero alguna cosas estás claras. La dieta no es sana, pero funciona ¿qué es más insano, padecer sobrepeso u obesidad, o someter al cuerpo a un periodo de dieta desequilibrada?

La dieta dukan, sin obedecer a los cánones de salud a los que estamos acostumbrados, ha conseguido que millones de personas en el mundo hayan perdido mucho peso, y aunque muchos doctores tildan esta dieta de insana, sus seguidores están más sanos después de haberse quitado esos 10 kilos que antes, eso es innegable. En una sociedad con sobrepeso, este es un punto muy positivo. La dieta no es saludable en sí, pero sí los resultados a corto plazo.

Casi el 100% de doctores y nutricionistas comentan que esta dieta puede provocar enfermedades por sobrecargas renales o hepáticas, pero con los análisis médicos adecuados se puede controlar. Sin embargo no creo que ni el 1% de sus seguidores se someta a estos controles, por eso algunos de sus adeptos sufrirán alteraciones en su salud a medio plazo. Ya depende de cada uno valorar si es positivo este beneficio de muchos a cambio de perjuicio de unos pocos.

Aún así, hay una parte importante de exageración en esta dieta, cualquier persona que de repente deje de comer hidratos perderá inmediatamente entre 2 y 5 kilos de agua, necesarios para mantener el glucógeno dentro del cuerpo. Esa agua, y por tanto ese peso se recuperará en el mismo momento en que normalice de nuevo la dieta. Además ese líquido perdido es intramuscular, por lo que tras un par de días sin hidratos, los músculos pierden tono y cogen ese aspecto blando de globo pinchado.

Para los que hacemos deporte de forma regular, esta dieta es inapropiada a todas luces, porque además de reducir el tono muscular, que es lo contrario de lo que buscamos, impide que el cuerpo disponga de energía suficiente para hacer esfuerzos intensos, ya cualquier esfuerzo anaeróbico necesita consumir glucógeno muscular, y si este no existe, estaremos carentes de fuerza y por tanto no podremos entrenar a un nivel suficiente como para que el entrenamiento produzca una mejora corporal. Claramente, bajaremos el rendimiento.

Mi opinión: si eres un señor o una señora de cierta edad que tiene sobrepeso y no te planteas perderlo con ejercicio, que sería lo más sano, puedes hacer esta dieta, pero siempre con un control médico, si no quieres jugar a la ruleta rusa de la salud. Y si eres un/una joven deportista, ni te la plantees, dará un paso atrás en prácticamente todas tus cualidades físicas, como resistencia, fuerza, potencia, etc.

Por: Juan Rallo

Las dietas rápidas son una ilusión

Ya no nos asombramos al ver anuncios televisivos proponiéndonos adelgazar con dietas rápidas que parecen cuestión de la magia. Esto es lo que podemos ver constantemente en los medios, principalmente en épocas veraniegas, cuando la necesidad de lucir un cuerpo escultural acucia más que de costumbre.

Es que la obesidad es un flagelo mundial que amenaza con cobrar nuevas víctimas a cada instante. Esta enfermedad tiene diversas consecuencias negativas para las personas, que no sólo incluyen sus consecuencias físicas, sino también las psicológicas, de allí el auge de las dietas rápidas.

Con una sociedad dedicada al culto a la salud y la figura, la creciente masa de obesos se ve impelida por la necesidad de perder peso de manera acelerada, no sólo por evitar enfermedades, sino para ser aceptados y en última instancia, sentirse mejor consigo mismos. Pero esta necesidad no es buena consejera y por ello abundan las dietas milagrosas que se nos ofrecen en todo medio de comunicación masivo y no tan masivo, prometiéndonos la silueta deseada al instante y sin realizar ningún esfuerzo.

Cómo funcionan las dietas rápidas

Pero, ¿qué ocurre realmente con las dietas rápidas? Por lo general, estas dietas suelen conducir al fracaso, pues de obtener resultados, los mismos no son duraderos y nos vemos enfrentados al efecto rebote, el cual suele dejarnos peor de lo que estábamos. Ni que hablar de la salud, pues nuestro cuerpo se ve sometido a cambios bruscos en los hábitos alimenticios, lo cual conduce a una descompensación que puede ocasionarnos severos trastornos. Y no olvidemos, que todo esto nos cuesta mucho dinero, además.

Para hacer frente a esta verdadera industria de la dieta, en algunos países como Estados Unidos, se están tomando medidas que tienden a reeducar a la población en cuanto a sus hábitos alimenticios. También grandes marcas de la industria alimentaria están realizando cambios en su sistema de fabricación, para ofrecer alimentos con menores contenidos de azúcares y grasas.

Las escuelas también se han sumado a la campaña de reeducación alimentaria, prohibiendo la presencia de ciertos alimentos con elevado contenido de grasa y azúcares en sus máquinas expendedoras y en sus cafeterías.

Por lo pronto, las políticas de la salud, a nivel mundial, están abocadas a mejorar las condiciones alimentarias de la población, pero no ocurre lo mismo con los medios de comunicación, los que nos atiborran con su publicidad de alimentos saturados,que nos convierten en obesos, para que luego debamos comprar sus dietas milagrosas, para volver a estar delgados. Negocio redondo diría.

El problema no pasa por hacer una dieta para recobrar la figura, sino en mantener una dieta balanceada todo el tiempo. Una dieta rápida no constituye un régimen alimenticio sostenible, por el contrario, es un esfuerzo de unos días, que no puede llevarse mucho más allá de la duración de la dieta. En cambio, el adoptar una dieta equilibrada y mejorar los hábitos alimenticios, constituye una forma saludable y permanente de mantener el peso. El sobrepeso, es un problema que dura toda la vida, y la solución, por lo tanto, debe también ser duradera, para que los kilos perdidos no retornen en pocos días. Por otra parte, no debemos olvidar que la pérdida acelerada de peso nos lleva a una disminución del metabolismo, por tanto, se recupera el peso perdido con tanta velocidad como se perdió.

No debemos perder de vista, que la mayoría de las dietas nos hacen perder líquidos y no peso real, por tanto, el cuerpo volverá a su estado anterior, apenas se haya recuperado el líquido perdido. Entre los riesgos que estas dietas rápidas conllevan, está el déficit nutricional ocasionado por dietas que no cubren las necesidades alimenticias, como eliminar completamente las grasas, lo que puede ocasionar déficit de ácidos grasos esenciales. Entonces, sólo nos queda decir que no existen dietas milagrosas, sino que debemos adquirir buenos hábitos alimentarios.

Efectos del abuso de refrescos

Los refrescos son una de las bebidas estrella del verano. Casi todos nosotros cuando acudimos a una terraza o estamos en la playa disfrutamos de una bebida refrescante que nos ayuda a calmar el calor y saciar la sed. Los refrescos en su gran mayoría suelen tener altas cantidades de azúcar que tiene una serie de efectos en el organismo. Casi nunca reparamos en ello, ya que al ser una bebida no le damos la misma importancia que a los alimentos. Por ello en esta ocasión vamos a reparar en los inconvenientes de abusar de los refrescos.

El consumo de refrescos está muy extendido, y no es solo una cosa de niños como muchos pueden llegar a pensar, sino que la mayoría de nosotros echa mano de vez en cuando de refrescos para paliar la sed. En su gran mayoría los refrescos suelen ser azucarados, aunque es cierto que en el mercado podemos encontrar otras alternativas como refrescos sin azúcares que llevan una mezcla de edulcorantes para darnos sensación de dulzor. Por ello en este post queremos ver los efectos que pueden tener ambos tipos de refresco.

Refrescos azucarados

En primer lugar nos vamos a detener en los refrescos azucarados. Este tipo de bebidas incorporan en su fórmula jarabes de glucosa e infinidad de azúcares refinados que el organismo asimila muy rápidamente. Esta asimilación lo que hace es disparar los niveles de glucosa por las nubes durante un corto periodo de tiempo, ya que el organismo, al no utilizar esa glucosa lo que hace es almacenarla en forma de grasa. Por ello el abuso de este tipo de bebidas hará que incrementemos los niveles de grasa del organismo.

A esto hay que sumarle la dependencia que los azúcares que contienen causan en nuestro organismo. Al ingerir azúcares refinados se desata en nuestro organismo una secreción de la hormona conocida como dopamina cerebral, que genera en nosotros una sensación placentera. Esto es lo que hace que el organismo se habitúe a esa sustancia que ocasiona ese estado de ánimo, y por lo tanto podemos llegar a desarrollar una dependencia y necesidad de ese tipo de nutriente.

Pero no solo los efectos de este tipo de refrescos suelen estos, sino que además un abuso de los mismos puede llegar a afectar la salud del páncreas. Según un estudio publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, el abuso o la ingesta constante de refrescos azucarados puede aumentar enormemente las posibilidades de padecer cáncer de páncreas debido a que al aumentar la glucosa los niveles de insulina también lo hacen, haciendo trabajar al páncreas más de lo normal, y por lo tanto poniendo en riesgo las células que lo conforman.

Refrescos edulcorados

En el caso de los refrescos sin azúcar debemos destacar algunos puntos a tener en cuenta. Ante todo es importante que sepamos que para dar a nuestro paladar la sensación de dulzor lo que se les añade son edulcorantes, es decir, sustancias químicas aptas para el consumo humano, pero que tampoco es recomendable su abuso. En un principio este tipo de sustancias se creó para los diabéticos, pero en la actualidad casi todos los productos dietéticos los contienen. Es cierto que hay diferentes tipos, pero al no ser una sustancia natural puede tener un efecto acumulativo en el organismo y generar problemas a la larga.

Pero la cosa no solo queda ahí, los refrescos con edulcorantes suelen contener una fuente de fenilalanina, una sustancia que en abuso puede acabar generando en nosotros un efecto laxante, haciendo que eliminemos muchas más heces de las habituales, pudiendo correr riesgo de perder demasiados minerales y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que aceleramos la actividad intestinal y la asimilación de los nutrientes se hace de manera incompleta.

Por eso es recomendable para refrescarnos echar mano de otras bebidas mucho más beneficiosas y recomendables. El agua es la estrella de todas las bebidas, ya que es la que realmente nos quita la sed sin poner en peligro nuestra salud.

¿Cuántas calorías se necesitan para mantener el peso?

Para mantener nuestro peso estable es sabido que debemos quemar tantas calorías como las que consumimos. Obviamente no se trata de estar todos los días haciendo cálculos y sumando y restando: seguir un estilo de vida saludable, con una alimentación balanceada y ejercicio físico todos los días.

De todos modos, llevar un control de lo que comemos es una buena manera de saber si vamos por buen camino para mantener el peso. Hay varias formas de saber cuántas calorías necesitamos para no excedernos y engordar. Una de ellas es la de la tasa metabólica basal.

Tasa metabólica basal. ¿Sabías que gastamos 1000 calorías diarias tan solo realizando las funciones básicas de nuestro organismo, como la respiración, la digestión y la circulación? El número de esas calorías que todos necesitamos para cumplir nuestras funciones vitales se denomina “metabolismo basal” o “tasa metabólica en reposo”.

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal? Existe una ecuación – la ecuación de Harris Benedict- que nos permite conocer ese número. Este cálculo depende de la edad, sexo, altura y peso de cada persona.

Para hombres: MB = 66 + (13.7 x P) + (5 x A) - (6.76 x E)
Para mujeres: MB = 655 + (9.6 x P) + (1.8 x A) - (4.7 x E)

Donde dice P debes poner tu peso en kg; A refiere a la altura de la persona en cm, y E la edad en años.

Recuerda que, como te decimos siempre, obsesionarse con los números no es la solución. Tampoco sirve enfermarse contando las calorías de cada alimento que ingerimos. Tan solo acostúmbrate a una alimentación sana y haz actividad física, y verás que naturalmente tu cuerpo consumirá las calorías que necesita.

Para perder peso, come despacio

Come a velocidad de caracol y perderás los kilos de más.

No, no estamos diciendo que comer caracoles adelgace, a menos que te tomes tu tiempo para hacerlo. Un estudio holandés descubrió que hacer pausas mientras estás comiendo puede hacerte sentir lleno durante más tiempo.

Aquellos que se tomaron 2 horas para comer (con unas cuantas pausas de 20 minutos) sintieron después mayor saciedad que los que comieron en 30 minutos. Los que se lo tomaron con calma se beneficiaron de un aumento hormonal que les hacía sentirse llenos, mientras que los que engulleron tuvieron un subidón hormonal seguido de un declive. Comiendo en 1 hora podrías tener resultados similares, aunque más débiles.

¿Frutos secos y dieta para adelgazar?

¿Deberías olvidarte por completo de los frutos secos cuando buscas adelgazar y perder peso?
La verdad es que los frutos secos aportan una serie de nutrientes muy importantes para tu salud y para una dieta equilibrada.

Es cierto que contienen gran cantidad de calorías, pero no lo es menos que son alimentos muy ricos en vitaminas, minerales y grasas buenas y que pueden ser parte de una dieta para la pérdida de peso sin ningún problema.

Eso si, no olvides que los frutos secos son muy calóricos, por lo cual el tamaño de las raciones debe ser medido con cuidado. Teniendo esto en cuenta si es posible y hasta adecuado el influir los frutos secos en una dieta para adelgazar. Así que, frutos secos si, pero con moderación.