Ejercitar los músculos mientras hacemos ejercicio aeróbico, pros y contras

Constantemente hemos comentado la importancia que tiene a la hora de mantener un cuerpo en perfecto estado la alternancia de diferentes tipos de ejercicios y rutinas deportivas en las que entrarán las modalidades de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en los pros y contras de combinar ambas modalidades a la vez, y es que hay muchas personas que mientras están realizando ejercicio aeróbico aprovechan para ejercitar algunos de sus músculos.

Cuando hacemos ejercicio aeróbico lo que estamos haciendo es acelerar el metabolismo, aumentar el riego sanguíneo, la respiración, y con ello desatar una necesidad de energía para poder llevar a cabo esta actividad. Es cierto que los músculos de las piernas se trabajan mientras estamos realizando actividades como la carrera, la caminata… Pero el tren superior se ve más perjudicado. Por ello muchas personas recurren a la ayuda de mancuernas para entrenar esta parte del cuerpo mientras caminan en la cinta de correr.

Seguro que en más de una ocasión nos hemos lanzado a hacer este tipo de actividad. Es cierto que no es muy habitual ver a personas realizar elevaciones de mancuernas mientras están montando en bici estática o en la cinta de correr, pero se puede hacer para optimizar al máximo los entrenamientos. Si nos decidimos a realiza resta modalidad de entrenamiento es necesario saber que las cargas a utilizar no deben ser demasiado elevadas, así como es importante tener un control total sobre nuestro cuerpo y sus movimientos.

Ventajas

Entre las ventajas que obtendremos de ejercitarnos de este modo vamos a destacar el trabajo que vamos a dar a la parte superior de nuestro cuerpo. Sobre todo en los músculos de los brazos. El bíceps y el tríceps son los principales implicados a la hora de realizar ejercicios de este modo con mancuernas. Los deltoides también pueden ejercitarse mientras realizamos ejercicio aeróbico. Es cierto que simplemente conseguiremos tonificar, nunca será el escenario adecuado para hipertrofiar.

Otro punto a favor a tener en cuenta es que aumentaremos la quema de calorías mientras realizamos ejercicio aeróbico, ya que al poner a moverse el tren superior estaremos activando otros grupos musculares que normalmente con el ejercicio aeróbico no se ponen a funcionar de ninguna manera. Es una buena forma de acelerar mucho más el metabolismo y hacer que éste sea más rápido en reposo, ya que al estimular las fibras musculares el consumo energético será más elevado.

Contras

En contra de esta práctica debemos decir que al realizar ejercicio aeróbico mientras trabajamos el tren superior con mancuernas la intensidad de la actividad aeróbica en cuestión disminuirá, ya que si estamos realizando a la vez otros movimientos perderemos potencia para seguir con la misma intensidad de siempre. Es cierto que esto se puede mejorar con el paso del tiempo, y es que a medida que nos acostumbramos a la actividad acabaremos por aumentar la velocidad de ejecución y la intensidad.

Otro punto en contra a tener en cuenta es que al utilizar las mancuerna para tonificar parte del tren superior, corremos el riesgo de perder el control sobre la actividad que estamos realizando. Esto es debido a que desviamos toda nuestra atención a los movimientos que vamos a realizar con las mancuernas, dejando de lado la concentración en las piernas y en la respiración, necesaria para aguantar lo máximo posible y hacer que la actividad aeróbica sea del todo efectiva. Por ello es importante lanzarnos a utilizar este tipo de utensilios siempre y cuando dominemos nuestro cuerpo a la perfección y el ejercicio que estamos llevando a cabo.

Razones para practicar aeróbicos

Para mantenerse en forma, por la salud o por motivos estéticos y para combatir el estrés, son solo algunas de las razones para practicar aeróbicos.

Es conocido por todos que la práctica de actividad física beneficia la salud y ayuda a mantenerse en forma brindándonos una mejor calidad de vida tanto para hombres como para mujeres.

Sin embargo para el sexo femenino es especialmente importante la práctica de ejercicio físico y si dentro de la rutina se incluyen los aeróbicos mucho mejor aún.

Mantenerse en forma y tonificar los músculos son objetivos afines que tienen quienes practicar aeróbicos y por ello brindamos aquí algunas de las razones para practicar aeróbicos:

Control de peso: Si existe algo que las mujeres aborrecen es estar siempre a dieta para mantenerse delgadas. Pues con la práctica de aeróbicos se soluciona en gran parte este problema, inclusive porque al no tener que estar siempre siguiendo una dieta baja en calorías es posible darse ciertos “gustos” sin sumar kilos a la figura, además de activar el metabolismo. Si el ejercicio aeróbico se realiza para bajar de peso es mejor llevar adelante la rutina durante las primeras horas de la mañana luego del desayuno. Deportes de intensidad media y alta son los ideales.

Mantenerse en forma: Para quienes ya se encuentran en su peso ideal y desean mantenerse en forma nada mejor que los aeróbicos, una forma divertida y entretenida de dejar atrás el sedentarismo, recuperando la fuerza, flexibilidad, agilidad y energía.

Modelar la figura: El deporte en general es una de las mejores alternativas naturales para modelar la figura, tanto en hombres como en mujeres. Si la práctica se realiza con constancia el cuerpo se irá modelando paulatinamente y a través del tiempo los músculos de tonifican y endurecen, siendo recomendable combinar aeróbicos con entrenamiento con pesas o máquinas.
Mantenerse joven y vital: La práctica de actividad física mejora la postura, devuelve el tono muscular y ayuda a perder peso, siendo ideal la combinación de algún deporte aeróbico realizado al aire libre para mejorar la oxigenación, con ejercicios que ayuden a la corrección de la postura y otros de relajación.

Eliminar el estrés: Se ha comprobado que el ejercicio físico es un eficaz relajante natural, además de ser barato, no existiendo mejor forma de combatir la tensión nerviosa, la ansiedad y el estrés. Los ejercicios aeróbicos proporcionan además un buen dominio y autocontrol además de un equilibrio que ayuda a prevenir y controlar estos problemas a diario. Al practicar deporte se descarga adrenalina y se producen endorfinas, ambas sustancias son naturales y ayudan a sentirse bien.

Dormir mejor: Al realizar actividad física y sobre todo aeróbicos de forma habitual se ayuda enormemente a regular las funciones vitales como el sueño, sobre todo es recomendable para personas que sufren de insomnio o cualquier otro tipo de alteración del sueño y por ello es conveniente realizar actividad física por las mañanas o a primera hora de la tarde y tratar de hacerlo siempre a la misma hora para que el cuerpo pueda acostumbrarse a los ciclos de actividad y descanso.

Soluciona los dolores de espalda: Indicado para personas que sufren de dolores de espalda y contracturas reiteradas, evitando además el aumento de peso, mejorando la postura y descargando tensiones.

Mantenerse saludable: Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, la actividad física previene enfermedades y patología cardiovasculares, mejora la postura y elimina el estrés diario, evitando la obesidad, osteoporosis, diabetes y reduce los síntomas de la artritis.

Entrenamiento para perder (5 kilos)

Para adelgazar no hay secretos:la fuerza de voluntad a la hora de entrenar y de comer son tus armas

Necesitaremos algo más de tiempo, pero si tenemos paciencia, los cambios llegarán. Comienza con un entrenamiento estándar como el que te proponemos y cada dos semanas aumenta el volumen y la intensidad. Mira los cambios en tu composición corporal para ver si vas por buen camino. En estos casos, es mucho mas interesante ver cómo nos queda la ropa que el dato que aparece en la bascula, ya que en muchas ocasiones aumenta el tono muscular y la grasa disminuye de forma muy lenta, con lo cual, el peso apenas se modifica pero sí la composición corporal.

Cuando ya notes las primeras adaptaciones cardiovasculares y tengas un mínimo de condición física, incluye sesiones matinales en ayunas, no más de tres al día y recargando de hidratos en la cena del día anterior. Comienza con paseos a ritmo rápido y cada semana aumenta la intensidad hasta conseguir una carrera continua suave de 30- 40 minutos. Si te quedas estancado, introduce cambios de ritmo en tus sesiones cardiovasculares.

Entrena con un volumen mínimo de 2 y máximo de 4 horas semanales. En tus entrenamientos de fuerza, comienza por el trabajo en máquinas y posteriormente pásate a ejercicios globales con peso libre y poleas, conseguirás activar más grupos musculares y aumentarás el consumo calórico.

Duplicando la capacidad de resistencia con una mezcla de cafeina y carnitina

Los atletas de resistencia que buscan aumentar su capacidad física naturalmente podrían estar interesados en un estudio de nutricionistas coreanos de la "Korean Chonbuk National University” publicado en el 2001 en el “Journal of Nutritional Science and Vitaminology” donde se testó ciertas bebidas deportivas experimentales con buenas dosis de cafeína y l-carnitina en jugadores de rugby con resultados prometedores.

Los cinco voluntarios que los coreanos utilizaron en su estudio ya entrenaban por lo menos cinco años sin usar sustancias no naturales y sin consumir productos que contenían cafeína durante la experiencia; en la purba los atletas recibieron 250 ml de una bebida deportiva que contenía cuatro diferentes ingredientes activos en cuatro ocasiones alternadas en días diferentes.

- En una ocasión la bebida no contenía nada extra.
- En una segunda ocasión la bebida contenía 5 mg de cafeína por kg de peso corporal para cada atleta.
- La tercera vez la bebida contenía 15 g l-carnitina por kg de peso.
- En la cuarta la bebida contenía 5 mg de cafeína por kg de peso corporal y 15 g l-carnitina.

La cafeína impide que la adenosina de actué en el cuerpo; en su forma libre la adenosina se conecta a los receptores de adenosina y reduce el ratio metabólico de células y a través de la inhibición de este proceso la cafeína origina un efecto estimulante además aumenta la concentración de la molécula señalizadora cAMP, haciendo que las células estén más en alerta y receptivas a las hormonas peptídicas como la adrenalina; gracias a esto los músculos son capaces de trabajar mucho más y las células de grasa liberan más ácidos grasos en el torrente sanguíneo.

La l-carnitina por su parte tiene un efecto menos intrusivo ayudando a la mitocondria a absorver más ácidos grasos y a convertirlos en energía.

Las pruebas y los resultados:

Una hora después de la ingesta, los individuos fueron inducidos y pedalear, primero unos 45 minutos a 60% de su VO2max; luego incrementaron a 80% de su VO2 max, siendo una velocidad muy intensa para los atletas.

Los análisis de sangre de los atletas sugieren que la combinación de cafeína y l-carnitina funcionan sinérgicamente ya que la cafeína libera los ácidos grasos de las células de grasa y la l-carnitina induce a los músculos a quemar más ácidos grasos.

Cardio para mejorar tus abdominales

Estoy seguro que muchos de vosotros estáis especialmente interesados en conseguir esa ideal forma de six-pack en vuestro abdomen, y que por ello, durante largas temporadas dais a los ejercicios para abdominales una especial atención y mucho tiempo, el problema viene cuando aun y hacer estos esfuerzos, no hay un resultado visible y se cae en la desconfianza de conseguir mejorar abdominales a través del entrenamiento.

Lejos de absurdidades la realidad es que conseguir un six-pack es complejo, y más si no se sabe combinar de forma adecuada todos los elementos de un buen entrenamiento abdominal, que no solo se trata de ponerse en el suelo y hacer abdominales, sino que tiene una profundidad mucho más compleja. Por ejemplo, es del todo necesario atacar por tres frentes, uno primero es la dieta adecuada, un segundo son los ejercicios de abdominales propiamente dichos, y un tercero, del que quiero hablarte, es del entrenamiento cardiovascular posterior, sin él no podrás mejorar las abdominales nunca.

El ejercicio aeróbico es el que te ayudará a conseguir eliminar esas capas de grasas que tienes en tu recto abdominal y que no dejan ser tus trabajadas abdominales, por ello, es altamente recomendable unas 4 horas, como mínimo, de trabajo aeróbico a la semana. No hay que buscar extraños entrenamientos en este sentido, con salir a correr más de 45 minutos ya es del todo suficiente, aunque también es cierto que estos entrenamientos deben ser productivos, de nada vale salir a correr 20 minutos, deben ser entrenamientos relajados, donde quememos grasa, por eso es vital realizarnos a poca velocidad, pero durante mucho tiempo, lo ideal sería conseguir correr cerca de la hora y media, pero por supuesto, debes tener cuidado y empezar poco a poco.

Sin duda, escoger el momento es importante, muchos expertos recomiendan estos tipos de entrenamientos justo después del entrenamiento de fuerza, es una buena idea, y sobretodo ideal si te encuentras en algún espacio donde puedas realizarlo fácilmente,, si no es así tampoco te desesperes, estoy seguro que en tu gimnasio existen maquinas de trabajo aeróbico, no será tan agradable como salir al aire libre pero también pueden hacer ese efecto, o incluso mayor. Debes vigilar, por último, que tipo de maquina utilizas, ya que algunas de ellas al forzar un poco el ritmo no necesitarás entrenamientos tan largos.

Corre y quema más grasas

Te presentamos 4 entrenamientos muy efectivos para quemar calorías.


MÁS TIEMPO

Cuanto más tiempo corras, más calorías quemarás. Si no tienes costumbre de hacer tiradas largas, haz uno por semana. Si eres muy principante, suma 5 minutos más cada vez. Los corredores experimentados que hagan 1 hora habitualmente, pueden incluso doblar la distancia. Pero poco a poco, para que tu volumen final de kilómetros semanales no sea superior al 10% de la semana anterior.

MÁS RÁPIDO

La velocidad es un excelente quemacalorías, ya que haces más distancia en menos tiempo. Corre 10 minutos a un ritmo cómodo, y después haz intervalos de un minuto rápido y un minuto suave, durante 10 minutos. A lo largo del tiempo añada más tiempo rápido, o aumenta y haz intervalos de 2 minutos rápidos, 1 minuto lento.

MÁS ALTO

Las cuestas requieren más esfuerzo, así que quemarás más calorías. Busca rutas con 3 o 4 pendientes interesantes, y hazlas una vez a la semana. O eleva la pendiente de tu cinta de correr: después de 5 minutos de "llano", haz dos minutos con un 3% de inclinación. A medida que pasen las semanas, sube la pendiente o el tiempo en cuesta.

EL DOBLE

Haz la segunda parte de tu entrenamiento (abdominales, pesas), justo después de terminar de correr (no puedes parar ni 5 minutos a hablar con un amigo). Haciendo esto, el periodo de tiempo activo aumenta, y quemas más calorías.

Etapas de la Fase aeróbica

Quienes practican una rutina aeróbica encontrarán que la fase propiamente de actividad de aeróbic es su máxima expresión, ya que luego de la preparación y calentamiento adecuados al llegar a esta fase pueden obtenerse todas las ventajas físicas de este tipo de entrenamiento.

La fase aeróbica en sí misma mejora la resistencia cardiorrespiratoria algo que se logra con un trabajo a largo plazo.

Por otra parte, esta etapa de la clase de aeróbic es una de las más entretenidas ya que se realiza utilizando coreografías pre-diseñadas que buscan materializar el trabajo que se ha ido realizando a lo largo de la hora que dura la sesión, siempre incluyendo el tiempo de calentamiento y los específicos para tonificación, recuperación y estiramientos.

Los beneficios de un plan de gimnasia aeróbica bien diseñado son magníficos y es en la fase aeróbica propiamente dicha una de las más importantes ya que en ella puede verse como mejora la resistencia del sistema cardiovascular que consigue que el deportista sea capaz de trabajar más tiempo y siempre con una elevada eficiencia, algo fundamental en cualquier entrenamiento.

Los ejercicios aeróbicos son además excelentes para aquellos que buscan no solo estar en forma sino también lograr eliminar los depósitos de grasa que muchas veces resultan rebeldes.

La fase aeróbica también mejora ostensiblemente los estados de ánimo y hace que los resultados de la práctica de este tipo de ejercicio se vean reflejados en una figura armoniosa y con músculos tonificados de forma adecuada.

Asimismo, es necesario prestar especial atención y cuidado con el ritmo con el que se realiza el trabajo aeróbico en esta fase específicamente relacionado con la intensidad, respetando siempre la salud ya que tanto las articulaciones como los músculos y el sistema circulatorio deben siempre mantenerse íntegros y libres de lesiones.

Por ello, siempre será el profesor encargado de la clase de aeróbico el encargado de dar las indicaciones relacionadas con la intensidad a cada uno de los alumnos, teniendo en cuenta por ejemplo su condición física y su edad y en el caso de grupos con diferentes estados físicos o edades se suelen realizar rutinas de intensidad media que no sean peligrosas para aquellos que no tengan tan buena condición física y no resulten aburridas para quienes se encuentran mejor preparados.

De todas formas la fase aeróbica siempre se iniciará con pasos y ejercicios que representen un bajo impacto y donde los movimientos de brazos no sean demasiado amplios, evitando en un primer momento los saltos, empleando pasos básicos como por ejemplo la marcha, trotando sobre el lugar sin levantar mucho los pies. También pueden practicarse los llamados kicks (pequeñas patadas manteniendo un pie en el suelo).

La fase aeróbica se divide en tres etapas:

La inicial para adaptar el sistema cardiorrespiratorio y los músculos con movimientos sencillos e incrementándose la dificultad de forma progresiva.
Una segunda etapa de mantenimiento de la intensidad máxima del esfuerzo para la cual ya se requiere un buen nivel en cuanto a forma física.
La tercera etapa es la disminución progresiva de la frecuencia cardiaca hasta recobrar los niveles del comienzo de la fase aeróbica.

Luego vendrán los ejercicios de más alto impacto pero siempre dependiendo del nivel del grupo, pudiendo realizarse también movimientos con mayor velocidad y más amplitud, agregando saltos y desplazamientos.

Los beneficios de correr suave

El salir a "rodar" suave es una actividad que nos va a permitir disfrutar más de la carrera, podemos disfrutar del paisaje que cuando vamos haciendo series no nos damos cuenta, podemos charlar con los compañeros de entrenamiento y muchas mas ventajas.

1. Proporciona buenas sensaciones

Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.

2. Mejora el bienestar físico y el psíquico

Rodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.

3. Limpia las arterias y los pulmones

El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos

Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.

5. Despeja la mente y aclara las ideas

Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

6. Estiliza las piernas y el cuerpo

No existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.

7. Incrementa la resistencia

Con el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

8. Incrementa las defensas

Rodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

9. Aumenta la capacidad respiratoria

Rodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

10. Incrementa el volumen del corazón

El corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.

11. Disminuye la presión arterial

Rodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.

12. Te hace sentir más optimista

Rodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Sistema Cardiovascular y Pulmonar

Se ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.

Sistema Vascular

El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.

Sistema Nervioso Central

La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40. La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los rodajes.

Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético. Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres. Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad. No olvidéis: lo que no se usa, se pierde.

Ejercicios: Las agujetas no duran para siempre

El dolor muscular causado por el entrenamiento interválico disminuye al cabo de tan sólo seis sesiones

Los ciclistas que participaron en un estudio reciente de la Universidad de California lograron desarrollar más potencia y experimentaron menos dolor en las piernas al cabo de seis días de entrenarse con intervalos de alta intensidad.

Con el tiempo, consiguieron aumentar las reservas musculares de glucógeno y fosfocreatina.

Aeróbicos y tonificación

Los ejercicios aeróbicos no necesariamente incluyen en todas las clases ejercicios de fuerza o tonificación a pesar que en una clase tipo se estila hacerlos en cada rutina existen profesionales que solo los incluyen una vez por semana.

En realidad, el principal objetivo de los ejercicios de fuerza es lograr el tono muscular que se traduce en un estado recomendable de fuerza pero sin llegar a un aumento de la masa muscular conocida como hipertrofia.

Los ejercicios de tonificación benefician además la función metabólica del organismo ya que el porcentaje de masa muscular aumento reduciéndose de forma proporcional el tejido graso, uno de los puntos que más interesan a la mayoría de los practicantes siempre y cuando no existe por ello un desarrollo excesivo de la musculatura.

Por ello, en la etapa de tonificación debe tenerse en cuenta siempre el mantener un balance muscular, que se traduce en realizar ejercicios que incidan en aquellas zonas ejercitadas como por ejemplo los abdominales. Realizar un trabajo completo y lograr así un equilibro muscular.

Por otra parte, es importante que los ejercicios de fuerza o tonificación se realicen de forma correcta evitan el riesgo de sufrir lesiones sobre todo porque los músculos se desarrollan pero en todo momento se encontrarán protegidos tanto los huesos como las articulaciones.

Estos ejercicios siempre será elegidos por el profesor teniendo en cuenta las personas que participan del entrenamiento, sobre todo porque un ejercicio de fuerza mal realizado puede dañar los músculos y las articulaciones que se vean involucradas en él.

Existe como principio básico para la realización de un trabajo de fuerza el ejercitarse partiendo siempre de los grupos musculares mayores para llegar progresivamente a aquellos músculos más pequeños.

La rutina por lo tanto deberá centrarse de forma gradual en cada uno de los músculos requiriéndose para ello una buena concentración por parte de quien la practica además de ser interesante informarse sobre ciertos aspectos de la propia anatomía y composición corporal.

Establecer un orden es fundamental para la realización de ejercicios de tonificación, siendo importante mantener un orden sin importar por la zona que se comience a ejercitar lo importante es seguir una guía para no olvidar tonificar alguna zona muscular.

El concepto de equilibrio es también un punto importante a tener en cuenta, evitando centrarse en un solo músculo o grupo de ellos como una forma de eliminar el peligro de sobrecarga.

Lo recomendable es realizar un trabajo completo y siempre poner en movimiento los músculos que más se ejercitan como también aquellos que no tienen un protagonismo tan intenso, logrando con esto un equilibrio muscular.

Los ejercicios de tonificación pueden hacerse en diferentes posiciones ya sea de pie, como sentados en el suelo o tumbados, existiendo múltiples combinaciones y siendo aconsejable hacerlos siempre luego de los abdominales.

En algunas clases se utilizan también materiales y objetos que sirve para aumentar la carga haciendo los ejercicios de fuerza mucho más efectivos y a pesar que no ser imprescindibles son de gran ayuda.

Pueden por lo tanto utilizarse pesas de entre medio y dos kilos, como también tobilleras y muñequeras, pero siempre prestando atención para que no se produzca una sobrecarga.

Para que la rutina sea más atractiva y entretenida pudiendo combinarse varios ejercicios que a su vez se centren de dos a cinco grupos musculares, cuidando de la duración adecuada de las series y del tiempo de recuperación que siempre debe haber entre cada una de ellas.

Cardio en ayunas

La realización del cardio en ayunas sigue siendo objeto de debate en diferentes especialistas del Fitness. Aquí te traemos un artículo con las posibles ventajas del cardio en ayunas; en cualquier caso, experimenta con tu cuerpo y haz siempre lo que me mejor resultados te de.

Recuerda que cuantos más enfoques diferentes pruebas más posibilidades tendrás de encontrar la metodología de entrenamiento que más beneficios te ofrezca. Para más datos sobre esta cuestión puedes consultar el artículo Correr en ayunas.

Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse.

Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?

Cardio en ayunas por la mañana

* Ventaja 1

El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2

El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3

El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta

¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa.

Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

Correr: ¿Estás preparado para doblar sesión?

A partir de un nivel determinado todos los corredores hacen doble sesión de entrenamiento, o sea que corren un par de veces en la misma jornada, pero ¿te beneficia como runner o te hace perder rendimiento por no recuperar?

La frecuencia de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de llegar a tu pico de forma. Correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de salud cardiovascular y pérdida de peso, pero los corredores de alto nivel se ponen las zapatillas entre 10 y 12 veces por semana.

Hacer doble sesión de 3 a 5 veces te permite acumular más volumen de entrenamiento, que repercute positivamente en la economía de carrera. Tu cuerpo se vuelve más eficiente y disminuye mucho su gasto.

Con dos sesiones aumentas mucho la cantidad de calorías que quemas. Después de correr tu metabolismo permanece elevado durante varias horas hasta llegar al nivel de reposo, así que al salir dos veces tienes el doble de horas de gasto post ejercicio por día.

No se recomienda hacer doble sesión a los corredores que no estén ya haciendo 6 días por semana de carrera de al menos 40 minutos, con un día de una hora o más.

Si cumples el requisito anterior prueba a hacer dos sesiones dobles, en días no consecutivos siempre y cuando no tengas entrenamiento de calidad en ninguno de esos días. Empieza por hacer solo 20 minutos en la segunda sesión y ve aumentando poco a poco hasta hacer 30 y más adelante 40.

Acorta ligeramente el primer entrenamiento (unos 10 minutos) y asegúrate de que entre las dos sesiones pasan al menos 4 horas.

Si después de 3 semanas te encuentras aún con energía puedes añadir una tercera sesión doble. No pases de 3 ó 4 dobles semanales salvo que seas un corredor de élite.

Algunas creencias a la hora de perder peso a través del ejercicio

Que el sobrepeso y los kilos de más son un problema todos lo sabemos, y es que el riesgo en el que ponemos a nuestra salud es elevado. Por ello es necesario que tengamos muy controlado esto y evitemos en todo momento la acumulación de peso innecesaria. Para conseguirlo el deporte es el aliado perfecto. A la hora de perder peso haciendo deporte existen una serie de principios y creencias que nosotros vamos a desmentir a continuación.

Una de las principales creencias que existe en torno a la pérdida de peso es que para conseguirlo mediante la realización de ejercicio la práctica de modalidades aeróbicas es la mejor manera de hacerlo. Es cierto que el ejercicio aeróbico es necesario para conseguir perder esos kilos que nos sobran, pero en un proceso de adelgazamiento toda actividad deportiva es importante, y por ello vamos a demostrarlo a continuación.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones, la pérdida de peso debe ser un proceso totalmente natural y progresivo, donde poco a poco nuestro cuerpo empiece a experimentar cambios. El deporte es una de las formas de conseguirlo además de la dieta. Es cierto que una de las mejores maneras de lograrlo es mediante la práctica de ejercicio aeróbico, ya que esta actividad lo que hará será acelerar el metabolismo y conseguir que nuestro organismo consuma más calorías.
Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico lo que hará será quemar las reservas de glucosa que tenemos en nuestro organismo y que es el combustible primero del que el cuerpo echa mano a la hora de conseguir energía rápida. Pero al tratarse de un ejercicio prolongado y de baja intensidad, el ejercicio aeróbico también se encargará de quemar parte de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Esto se debe a que la actividad se prolongará durante un largo periodo de tiempo, lo que hará que una vez consumidas las reservas de glucosa consigamos la energía de la grasa. Es una energía más lenta, pero para una actividad como esta será suficiente.

Esta es la máxima que todos tenemos en mente a la hora de perder peso, pero para desmentir esta creencia nosotros queremos recomendar la realización de ejercicio anaeróbico, ya que también será un aliado a la hora de perder peso. Ante todo debemos tener presente que a la hora de perder peso debemos mantener el cuerpo tonificado para evitar que la piel se descuelgue al perder volumen corporal. En esta tarea el ejercicio anaeróbico con levantamiento de peso nos ayudará a conseguir mantener cada cosa en su sitio.

Ejercicio anaeróbico

Pero no solo el ejercicio anaeróbico nos servirá para mantener el cuerpo tonificado, sino que nos ayudará a acelerar el metabolismo mucho más a largo plazo que con el ejercicio aeróbico. Con el aeróbico lo que conseguimos es acelerar el metabolismo mientras realizamos la actividad y unas cuantas horas después, pero de este modo el aceleramiento es para siempre. El secreto está en que al levantar pesas hacemos que nuestras fibras aumenten su tamaño y por lo tanto consuman más energía en reposo, lo que hace que quememos más calorías.

Por este motivo lo ideal a la hora de perder peso es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento para conseguir acelerar el proceso de eliminación de grasas del organismo a la vez que hacemos que nuestro cuerpo se moldee y adquiera una forma sana y esbelta. Por ello no debemos dejar de lado ninguna de las dos formas de entrenamiento, pues son totalmente complementarias y no están reñidas.

Ejercicios: Rutinas de Definición

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.

Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.

4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.

Correr: Qué tener en cuenta al comprar zapatillas de running

Todos sabemos que las zapatillas son el objeto con el que más cuidado debemos tener si somos corredores habituales, por eso, hoy dejamos algunos consejos para que sepáis qué tener en cuenta al comprar zapatillas de running que te permitan cuidar los pies y obtener un buen desempeño deportivo.

Compralas por la tarde, momento en el cual los pies están más hinchados y por ende, podrás prevenir que el calzado ajuste si corres por la tarde-noche y en realidad las compras por la mañana.

Elige medio o un talle más de zapatillas porque al correr el pie se hincha y se desliza hacia adelante, por lo cual, un talle justo puede provocar uñas negras al chocar los dedos con la delantera del calzado. Pero no elijas una zapatilla muy holgada tampoco porque puede provocar rozaduras y ampollas. Entre el dedo más largo y la puntera de la zapatilla debe quedar aproximadamente medio centímetro.

El ancho de la zapatilla también debe cuidarse para prevenir lesiones, por ello, prueba que tus dedos puedan moverse sin inconvenientes dentro de la misma antes de comprarla.

Prueba tus zapatillas de running con ambos pies, pues siempre uno es más largo y ancho que el otro.

Mira la amortiguación de la zapatilla y escoge una zapatilla con buena entresuela y suela. Especial atención en la amortiguación deben prestar los corredores con sobrepeso. Es mejor que la zapatilla tenga amortiguación adicional en el talón y puntera.

Escoge una zapatilla adaptada a tu pisada, para lo cual debes saber si eres pronador, supinador o neutro. Puedes acudir a profesionales o comercios que prueben tu tipo de pisada o bien llevar la zapatilla usada que estás por reemplazar y dependiendo del desgaste mayor o menor en la parte externa o interna podrás saber qué zapatilla necesitas que se adapte a tu pisada.

Si utilizas plantillas pruébalas en las zapatillas a comprar para escoger un calzado que te permita su correcto uso al correr.

Lleva las medias que frecuentemente usas para correr al momento de comprar zapatillas y pruébalas con ellas puestas para saber cómo se sentirán tus dedos en movimiento con el nuevo calzado.

Busca una zapatilla flexible que al menos pueda doblarse un 30% por detrás de los dedos para permitir un buen desempeño al correr. Nunca compres una zapatilla rígida.

Por último y muy importante, no te dejes guiar por las apariencias, pues la zapatilla de running debe agarrarse por muchos otros aspectos importantes que favorecerán tu salud y desempeño.

7 deportes que deberías probar para ser corredora

Combina para mejorar

A veces las mujeres descubrimos un mundo nuevo al correr y dejamos de hacer otros deportes, correr es práctico, cómodo y se puede hacer en cualquier parte del mundo… pero si sólo corres, tienes mucho riesgo de acabar lesionándote y tener que parar por unos meses. Es importante que intercales deportes diferentes para trabajar los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, no sólo evitarás lesiones, también conseguirás una figura más atlética y tonificada y mejorarás mucho tus marcas como corredoras.

1.Pedalear.

Aunque lo tuyo no sean las bajadas trialeras, puedes pedalear por el carril bici sin peligro. Has de saber que corriendo 40 minutos consigues mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia y aumentar la fuerza muscular de bíceps, cuádriceps y gemelos. Y encima sin lesionarte ¡Todo eso lo vas a notar cuando lleguen las cuestas arrriba!

2. Nadar.

En el agua vas a a trabajar el 85% de tus músculos y articulaciones, es un deporte completo si tienes buena técnica. También mejoras tu capacidad cardiovascular y aprendes a respirar correctamente. Intenta intercalar un día de natación entre cada sesión de carrera, especialmente después de rodajes largos o series de intensidad; te servirá de masaje relajante y activo para la musculatura y evitarás lesiones.

3. Pilates/Yoga.

No pongas cara de aburrimiento y prueba. Te aseguro que una clase de Pilates o Yoga con un buen profesor te va a dejar machacada. En ambas actividades trabajas la flexibilidad, fortaleces tu ‘core’ o zona abdominal, y refuerzas la columna vertebral, así evitarás los dolores de espalda y mejorarás la postura en general.

4. Alpinismo.

Corriendo o andando, subir montañas te da fuerza, resistencia, trabaja la propiocepción en los terrenos escarpados y requiere concentración para fijarse el camino y adaptarse al ritmo respiratorio, a la geografía y a la meteorología. Una marcha larga por la montaña también te obliga a trabajar el tronco superior si llevas mochila con el agua y la comida, especialmente si utilizas bastones de ‘Nordic Walking’, un ejercicio muy completo para trabajar el tronco superior, mejorar el tono abdominal y quemar más calorías. Planea marchas de montaña en los días de fiesta para tener más tiempo y así no sobrecargar las articulaciones con la rutina de los circuitos habituales por asfalto.

5. Boxeo.

¿Tienes un lado salvaje? Pues no lo aproveches sólo para empujar en la línea de salida. El entrenamiento de boxeo es uno de los más completos que existe, quemas grasas a un buen ritmo, ganas masa muscular, trabajas los reflejos a intensidades elevadas y refuerza la autoestima. Y aunque esperamos que nunca tengas que utilizar tu gancho mientras corres, un combate en clase te ayudará a eliminar el estrés.

6. Circuitos de entrenamiento.

Los circuitos de toda la vida, tipo gimnasia sueca del cole, tan sólo requieren entre 10 y 20 minutos y son muy completos. Trabajan diferentes partes del cuerpo y aprovechan al máximo el tiempo de ejecución. Hay una gran variedad de circuitos de entrenamiento. Diseña el tuyo propio y varíalo para no acostumbrarte siempre a lo mismo. Intercala ejercicios de técnica de carrera con saltos, abdominales, fondos, sentadillas, sprint, etc. Adelgazarás, ganarás velocidad y perderás grasa, al mismo tiempo que evitarás y te recuperarás mejor de las lesiones.

7. Fondos y dominadas.

¿No puedes? Pues empieza hoy mismo, los fondos y las dominadas requieren técnica y buena ejecución pero son uno de los ejercicios más completos que hay. Fortalecen tus músculos y te ayudan a mantener la forma los días en que no entrenas. Empieza apoyando las rodillas en los fondos o ayudándote con una goma en la barra de dominadas hasta que cojas fuerza y puedas hacerlas sola. Y no dejes pasar ni un día sin hacer al menos 10 fondos cada día, tu cuerpo cambiará en un par de meses y te verás mucho más tonificada.

Importancia de la hidratación al practicar aeróbic

La importancia de la hidratación al practicar aeróbic está ligada en forma directa con la relación entre el cuerpo humano y su volumen de agua corporal es crítica y por ello hasta las pequeñas pérdidas del líquido elemento pueden ocasionar situaciones de deshidratación.

Cuando existe una carencia de agua en el organismo resulta difícil mantener un ritmo de trabajo adecuado si se practica aeróbic ya que se produce una disminución de la fuerza muscular y esto produce debilidad en los músculos, cansancio, sobrecarga cardiovascular y hasta confusión mental.

De allí la importancia de la hidratación al practicar aeróbic, teniendo en cuenta que un 90% del agua que se encuentra en el cuerpo se acumula en los tejidos y el 10% restante se encuentra en la sangre, una reserva que aparenta ser alta pero no lo es ya que se consume de forma rápida y requiere de una reposición constante.

Por otra parte, el agua interviene en todos los procesos que son fundamentales para el cuerpo transportando nutrientes a los órganos y ayudando a los riñones a eliminar residuos a la vez que posibilita el intercambio de sustancias entre el sistema sanguíneo y los músculos.

A pesar que no se sabe con certeza el mecanismo exacto por el cual el cerebro indica la necesidad de reponer líquido, si se sabe con exactitud de la existencia de sensores situados en la piel que son los encargados de enviar señales al hipotálamo que provocan una estimulación que induce a beber agua. Algo que se ha probado a través de experimentación con animales, descubriendo que existe un puesto de control de la sed.

Se trata de un mecanismo natural que funciona de forma automática en el organismo y es el que motiva la necesidad de reposición de líquido. Sin embargo, existen factores que pueden alterar este mecanismo y que pueden hacer que la sensación de sed no se manifieste de forma correcta haciendo que se pierda agua sin ser conciente de ello.

Así por ejemplo, el sudor producido durante la práctica de aeróbic tiene una proporción directa con la intensidad del ejercicio practicado, el tiempo, temperatura, humedad y características de cada persona. Cuanto más prolongado y duro sea el entrenamiento, mayor sea la temperatura ambiente el liquido perdido será mayor.

Se calcula que en una hora de práctica aeróbica puede llegar a perderse un litro de líquido y en condiciones extremas esta cifra puede elevarse, a pesar que las características personales también influyen, ya que realizando el mismo ejercicios y con igual intensidad existen personas que sudan más que otras. Por ello, cuanto más se suda mayor es la necesidad de hidratarse con inmediatez.

Se estima que en la mayor parte de clases de aeróbic una persona debe consumir entre 400 y 800 ml por hora. Por otra parte el peso perdido durante el ejercicio debe sustituirse por la ingesta de alimentos y agua, si olvidar que el cuerpo tiene la capacidad de reservar fluido en una equivalencia de dos litros

Los especialistas aconsejan beber agua antes, durante y después de la práctica aeróbica teniendo en cuenta que las bebidas frías son absorbidas por el cuerpo rápidamente, siendo necesario hidratar el cuerpo anticipadamente si se prevé que durante el ejercicio puede perderse gran cantidad de agua y no tener que parar de ejercitarse para hacerlo rompiendo así el ciclo aeróbico que debería sostenerse sin variaciones bruscas.

Aerobicos: Los mejores y peores terrenos para correr

La carrera es un gesto natural e innato al ser humano, nuestra mecánica y locomoción está perfectamente adaptada a esta actividad y no a otras actividades cardiovasculares como montar en bici o la natación. Sin embargo, la carrera es una actividad cardiovascular bastante agresiva para nuestro sistema musculoarticular, la principal causa de estas alteraciones suele tener su origen en el terreno sobre el que realizamos la actividad.

¿Cuáles son los puntos débiles para un corredor? ¿Qué zonas articulares son las más afectadas? Rápidamente sabemos que desde luego es el tren inferior, pero sin lugar a dudas el eslabón débil de un corredor no son los tobillos o rodillas, sino la zona lumbar. Además de las habituales sobrecargas a nivel lumbar, las lesiones más graves en un corredor suelen ser las denominadas “fracturas por estrés”, debido a los continuos impactos del pie contra el suelo, los cuerpos vertebrales se van dañando poco a poco hasta terminar en una rotura del arco vertebral. Les siguen las condromalacias por degeneración del cartílago de la rodilla y cadera, que una vez más, por los choques articulares en el mismo punto y angulación, terminan por degradarlo y la mala noticia es que el cartílago no vuelve a regenerarse.

Por estas causas, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el que realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero si podemos evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el objetivo es alargar la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.

El impacto

En la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se produce un impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos, ten en cuenta que se realiza después de una fase aérea, todo el peso de tu cuerpo recae sobre el talón ya que es la primera zona que toma contacto, pero además, venimos con una inercia, lo que representa un aumento en las fuerzas y tensiones en esta fase de la pisada.

En la recepción del pie con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.

El terreno sobre el que nos desplazamos tiene que tener un equilibrio adecuado entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos firmeza para favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestros tejido conjuntivo (fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a la resistencia de la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la utilizan a continuación para ayudar significativamente en la fase de impulso, este tejido actúa a modo de goma elástica conservando la energía para transformarla en movimiento en la siguiente fase de la pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase excéntrica), se elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este mecanismo beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y grandes tensiones.

Además, el tejido conjuntivo y huesos, necesitan este tipo de estímulos provocados por las superficies rígidas para mantenerse en unas condiciones mecánicas adecuadas, estas tensiones permiten una adecuada adaptación, estimulando a la producción de colágeno en ligamentos y de osteoblastos en el tejido óseo. Sin embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos y nuestro organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la velocidad o intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios, roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida deportiva del corredor.

Según lo anteriormente descrito, es importante que sepamos mantener un equilibrio adecuado en este tipo de estímulos. El tipo de terreno es solo un factor que se engloba dentro de otros como el tipo de calzado, carga de trabajo, edad, nivel de condición física y peso corporal.

Analicemos cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta la más blanda, evaluando sus ventajas e inconvenientes y conveniencia según el caso.

Acerados

Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor ya que este terreno no produce ninguna deformación. Las articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y lesiones. Las aceras, hormigones y pistas de cemento, son excesivamente duras y consecuentemente agresivas para la carrera.

Nota: Muchas ciudades diseñan circuitos para la práctica deportiva, el inconveniente es que son de hormigón, muy bonitos. Para caminar, patinar o montar en bici, son adecuados, pero no para la carrera.

Asfalto

Aunque no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro que las aceras, presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga algo menos, pero no lo suficiente. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores bien adaptados, pero continúa sin ser recomendable para la mayoría de runners.

Además se suele correr por la zona del arcén, cuestión aun más peligrosa ya que ésta zona presenta una pendiente para evacuar el agua de lluvia, existe una diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie creando desequilibrios musculares y articulares.

Tierra

Los caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante, presentan una adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la carrera.

Muy diferentes son las pistas de montaña, como los GR, caminos estrechos que presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas. Es el caso de los corredores de Trail de montaña que presentan un riesgo elevado de esquinces y sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como peroneos y sóleo. Por tanto, en este tipo de terrenos el problema no es el impacto, sino las irregularidades en el apoyo y el firme inestable en algunas zonas.

Hierba

La vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con cierta facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr ya que las zonas de césped son limitadas. Se suele utilizar en casos de reentrenamiento o fases de descarga, donde se realiza un trote suave, implica un impacto mínimo a cambio de un trabajo extra para músculos y ligamentos.

La hierba es un terreno más indicado para sesiones muy cortas o con objetivos de reentrenamiento, dejando de tener interés y beneficio para sesiones completas de carrera.

Arena compactada de playa

Siempre se ha asociado a correr por la playa como algo saludable y de binestar, pero sin embargo, no es así. Correr por la arena de la playa, desde el punto de vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que ventajas, llegando a ser sin duda, el peor terreno para correr.

El tramo de arena mojada, se presenta mas compactada, pero aun así es enormemente blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso. Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa se encuentre con una excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar.

Si decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de marea baja, y seleccionando tramos lo más horizontal posibles. Evita también que entre agua en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con la piel húmeda te ocasionarán heridas en la piel.

Este tipo de terreno es ideal para terminar una sesión de carrera, al llegar a esta zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en contacto con el agua, la arena proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios.

Arena suelta de playa

Muy interesante para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado para correr. En el impacto, la superficie prácticamente cede y se deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para estabilizarlo, se pierde toda la capacidad elástica del tejido conjuntivo que apuntaba anteriormente y son los músculos los que reciben toda la tensión y responsabilidad para impulsarte, además de perder avance y efectividad en cada zancada, supone una elevada carga de trabajo para los músculos. En pocas sesiones se produce una sobrecarga muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia plantar.

La arena de playa, está indicada para sesiones específicas, cortas y puntuales de trabajo de fortalecimientos de los músculos del tobillo, no es nada adecuado realizar largas sesiones de carrera, menos aún cuando no se tiene un acondicionamiento adecuado.

Como resumen

Lo ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos diferentes para músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores sensoriales, pero como norma general, evita abusar de los extremos, no realices largas sesiones por la playa o ciudad y apuesta por terrenos naturales para la mayoría de tus sesiones.

Utiliza los terrenos blandos como césped y arena para caminar, donde se busca un trabajo más de carácter propioceptivo e implicación de músculos estabilizadores. Incluso es beneficioso caminar descalzo para estimular a los receptores sensoriales y permitir una movilidad natural de los huesos del pie.

Corredores experimentados como maratonianos que presentan un peso corporal muy bajo y llevan años entrenando, poseen adaptaciones que les permiten desarrollar un trabajo por terrenos más duros, sin embargo, personas con un peso más elevado, corredores ocasionales, principiantes e incluso corredores populares, siempre deberían prestar atención a sus zapatillas y decantarse por terrenos de tierra.

Seis factores para perder grasa

Con cientos de dietas y programas diferentes para perder peso entre los que escoger, puede resultar muy complicado a veces saber distinguir los que funcionan de los que no.

No necesito deciros que hay gran cantidad de planes de definición que no harán nada más por vosotros que dejaros hambrientos o furiosos, así que si os tomáis el tiempo de aprender las necesidades de una buena dieta para perder grasa, podréis aumentar radicalmente vuestras posibilidades de obtener el éxito que merecéis.

El proceso por el que el cuerpo transforma los excesos de calorías, o de energía, en depósitos de grasa corporal es relativamente sencillo, en cambio, puesto que este tejido especializado constituye la reserva que garantiza nuestra supervivencia en caso de penuria alimentaria, el cuerpo ha creado numerosos mecanismos para preservarla a toda costa y no resulta tan fácil eliminarla.

Vamos a revisar algunos de los factores más importantes que tendréis que dominar para que vuestro programa de definición funcione de verdad.

1. Aseguraos que el programa incluya tanto la dieta como el entrenamiento.

La primera cosa que debéis comprobar es que cuando decidáis seguir un programa para definiros y reducir los niveles de grasa corporal, éste incluye tanto la dieta como el sistema de entrenamiento. Si dicho programa sólo hace hincapié en un plan de alimentación o bien en una rutina de entrenamiento, entonces seguramente vuestros resultados no serán los más óptimos, o desde luego no los que lograríais si combináis ambos factores.

Por muy buena dieta que sigáis o por muy buena que sea vuestra rutina de ejercicio, nunca alcanzaréis los mejores resultados a menos que pongáis el mismo empeño y esfuerzo en la una como en la otra.

Todos sabéis que la composición corporal depende del ejercicio físico que hagáis, así como de la alimentación que llevéis, por tanto, pensad desde este mismo momento que sólo logréis esos músculos definidos si otorgáis la misma importancia a ambos aspectos.

2. La dieta debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes básicos.

Uno de los grandes errores que cometen muchos cuando abordan una dieta de definición es reducir en exceso las calorías y otro es el de eliminar demasiados alimentos y por tanto nutrirse durante esa temporada de sólo unos pocos, lo cual no es saludable, ni agradable, pero tampoco muy útil para sus objetivos de definición.

Debéis preocuparos de que en el menú no falten los hidratos de carbono que aportan almidón, así como los que proporcionan fibra, las proteínas, las grasas insaturadas y el agua. Ninguno de estos cinco grupos de alimentos debe faltar en vuestra alimentación ni siquiera durante la fase de definición, porque son absolutamente esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.

Otra cosa es que debéis aprender a dosificar su administración y hacerlo en los momentos oportunos para disponer de energía y minimizar las posibilidades de acumulación de grasa.

Por ejemplo, algunos creen que a la hora de definir hay que eliminar por completo los alimentos que aportan hidratos de carbono como la fruta, los granos, las patatas o los cereales, pero se equivocan.

La clave está en la moderación y sobre todo en controlar el número total de calorías consumidas, porque a fin de cuentas a la hora de ganar o de perder adiposidad eso depende directamente de si creamos un déficit o un superávit de calorías. Por tanto, siempre y cuando sepáis mantener razonable la ingestión total de calorías, podréis comer de todos los grupos de alimentos mientras os sentís fantásticamente y lográis un físico de infarto.

Recordad que cada vez que elimináis alimentos, os pondréis en riesgo de sufrir deficiencias a largo plazo y eso es algo que tenéis que evitar a toda costa. Cuando hayáis tomado la decisión de seguir un tipo u otro de enfoque, seguidlo durante el suficiente tiempo y no cambiéis constantemente probando uno y otro, porque el cuerpo debe tener tiempo de adaptarse a los cambios a que lo sometéis.

La dieta pobre en hidratos de carbono siempre ofrece buenos resultados para acelerar la definición, pero evitad seguir una en la que reduzcáis el consumo de este nutriente a cero, porque simplemente no sólo no es necesario llegar a tal extremo, sino que si lo hacéis además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.

3. Aseguraos de que la dieta incluye suficiente proteína.

No cometáis el error de infravalorar la presencia de la proteína en la dieta de definición, porque si ésta escasea tendréis mucha dificultad para mantener la masa muscular que hayáis sido capaces de construir con tanto sacrificio en el gimnasio. Sin la óptima cantidad de proteína puede que perdáis tanto músculo como grasa en cuanto reduzcáis la ingestión de calorías y de hidratos de carbono, y además vuestro sistema inmune también se resentirá.

La proteína es absolutamente esencial para la vida, así que cada vez que la consumís por debajo de las necesidades básicas os arriesgáis a sufrir un buen número de problemas. Procurad ingerir al menos dos gramos por cada kilo de peso corporal y día, o incluso algo más, para de esa forma aseguraos de tener cubiertas todas las necesidades.

Las mejores fuentes de proteína durante una dieta de definición son las pechugas de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja muy magra y la proteína en polvo.

4. No infravaloréis el entrenamiento con pesas para definir esos músculos.

A pesar de lo que oigáis o leáis por ahí, el entrenamiento pesado constituye uno de los mejores métodos de ejercicio físico para producir una rápida y duradera pérdida de grasa, pero lamentablemente demasiados programas de definición se centran únicamente en la actividad cardiovascular y en la dieta, menospreciando el valor del entrenamiento con cargas importantes.

Muchos preconizan el trabajo pesado sólo durante la fase de volumen o de fuera de temporada, cuando el culturista se permite comer casi lo que quiere, pero en cuanto se centra en librarse de la adiposidad para lograr músculos definidos, el entrenamiento pesado brilla por su ausencia y se limitan a utilizar pesos livianos. No cometáis ese error.

Los estudios han demostrado más allá de toda duda que el manejo de cargas importantes contribuye a la definición por varios mecanismos.

Primero porque su realización consume calorías, segundo porque la erosión fibrilar que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, al tiempo que ese mismo proceso metabólico de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas.

Por último, pero no menos importante, cabe recordar que el músculo es un tejido activo que consume calorías y energía aún estando en reposo y por lo tanto cuanta más masa muscular tengáis, más fácil os será por propia naturaleza manteneros con un coeficiente moderado de adiposidad.

Por consiguiente, durante la fase de definición seguid entrenando con una rutina pesada y que trabaje de forma muy seria los grandes grupos musculares con los movimientos compuestos, para después seguir con ejercicios de aislamiento que contribuyan a dar forma a los músculos y de paso a resaltar los detalles y definición.

5. No todo el ejercicio cardiovascular tiene la misma efectividad.

Seguro que todos sabéis bien que la actividad cardiovascular o aeróbica constituye un modo bastante eficaz para acelerar la pérdida de grasa, porque lo ha demostrado durante décadas y es fácil de comprobarlo, pero ni toda la actividad cardiovascular es igual de eficaz, ni la forma de ponerla en práctica consume la grasa al mismo ritmo.

Todavía es común ver la sección de cardio de los gimnasios repleta de gente en las distintas máquinas pasando ahí las horas y muchos hablando entre ellos, leyendo o viendo los monitores y las pantallas de televisión del centro. Se diría que más que ejercitarse lo que están haciendo es pasar un buen rato de ocio. Ese tipo de actividad cardiovascular de baja intensidad no sirve casi para nada, o desde luego para muy poco cuando el objetivo es quemar la grasa.

Los estudios han puesto de manifiesto que se queman más calorías efectuando un entrenamiento de alta intensidad y de menor duración, porque sobre todo este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.

Otros estudios han descubierto que todavía es mucho mejor y más eficaz, tanto para reforzar el corazón como para quemar la grasa, hacer el entrenamiento de intervalos, es decir alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20 minutos totales alternando estas fases de alta y baja intensidad.

Otro aspecto relevante del cardio es el momento de su realización. Por la mañana temprano es el mejor momento para la mayoría de los expertos, y hacerlo en ayunas, con la única salvedad de ingerir unos gramos de BCAA o de un aislado de proteína en agua para evitar el catabolismo muscular. De no poder entrenar en esa hora, podéis hacer el cardio justo después de entrenar con pesas, pero nunca antes.

Otro aspecto a tener en consideración es que no todo tipo de ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que el remo y éste menos que la cinta de andar (carrera) y ésta menos que la natación. En pocas palabras, cuantos más grupos corporales implique la actividad, más calorías quemaréis.

Conclusión

Es evidente que todo el mundo aspira a transformar su físico y a conseguir uno musculoso dónde la grasa brille por su ausencia. ¿Y quién no?

Sin embargo, entre el deseo y la realidad con frecuencia media un verdadero abismo. No basta con desear algo, hay que esforzarse por conseguirlo y trabajar con tesón y no todos se esfuerzan lo bastante.

Lo triste es que muchos sí lo hacen, pero cometen errores y todo ese trabajo es baldío y sirve de muy poco.

Si aplicáis estos seis factores que acabamos de revisar en estas páginas, podréis, sin lugar a dudas, transformar vuestro físico por completo, eliminando la grasa corporal y luciendo unos músculos secos, duros y recortados que impresionarán a todos. ¿A qué estáis esperando?

¿Cardio tradicional o cardio con intervalos?

¿Sabías que desde hace algún tiempo las horas y horas de entrenamiento encima de la bici o en la cinta de correr, ya no son tan necesarias si tu objetivo es quemar grasa?

Desde hace muchísimos años, los entrenadores y los atletas han utilizado el entrenamiento cardiovascular continuo para aumentar la capacidad aeróbica.

En cambio, en los últimos años, se ha introducido en el juego el “entrenamiento de intervalos” como alternativa para mejorar la capacidad aeróbica.

Pero la pregunta que todo el mundo se hace, es ¿Cuál es mejor? ¿Cuál es la diferencia?

El entrenamiento cardiovascular continuo (E.C.C.) se realiza normalmente sobre una distancia específica marcada previamente y sin parar, mientras que el entrenamiento de intervalos (E.I.) se compone de episodios consecutivos de entrenamiento de alta intensidad interrumpidos por breves períodos de descanso.

Para simplificar el concepto:

E.C.C = Trabajo largo

E.I. = Trabajo duro

Los científicos australianos, en una comparación entre la carga metabólica de los entrenamientos continuos y los de intervalo, encontraron que el segundo producía mayores niveles de consumo de oxígeno. Por tanto, se demostró que el entrenamiento del intervalo genera un estímulo más poderoso para aumentar la capacidad aeróbica.

En otro estudio canadiense se descubrió que pequeños picos de intensidad máxima durante el entrenamiento elevaban los niveles cardiovasculares a cotas altísimas.

Sólo seis sesiones de este entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática, mejora la capacidad oxidativa del músculo en casi un 50 %, el glucógeno muscular en un 20 % y la capacidad de resistencia en un 100 % .

Nota informativa: El glucógeno es una despensa limitada de energía, que se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse.

Aún más impresionante que los resultados obtenidos fue la cantidad de formación requerida para acceder a estos aumentos. Los sujetos de la prueba vieron estas mejoras después de hacer ejercicio sólo 15 minutos en un período de dos semanas.

Está absolutamente demostrado que el E.I. mejora los niveles de nuestro estado físico general así como nuestro desarrollo muscular, pero siempre ejecutado de la manera correcta. Se requiere una capacidad de trabajo y esfuerzo requerido para sacarle el máximo partido, los paseos por el parque no sirven. : )

Cuando procedamos a la introducción de entrenamiento de intervalos en nuestra rutina, debemos comenzar con intervalos más bien cortos de alta intensidad (15-30 segundos) para los picos más altos de esfuerzo.

Poco a poco iremos aumentando los segundos de esfuerzo máximo hasta llegar a los 90 segundos, que es el tiempo máximo recomendado. Es mejor trabajar más duro, es decir movernos más rápido durante los 90 segundos, que aumentar el tiempo de esfuerzo.

Si tienes paciencia, veras como mejora tus resultados con el entrenamiento de intervalos.