Cada repetición tiene tres fases: descenso, pausa y elevación. La cadencia estándar de oro consiste en una fase de descenso de dos segundos, una pausa de un segundo, y una fase de elevación de dos segundos. Esta cadencia de 2-1-2 requiere cinco segundos para completar el rango completo de movimiento.
Una cadencia de repetición muy rápida, como 1-1 (sin fase de pausa), permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo, este tipo de cadencia disminuye la intensidad debido a que se introduce un impulso excesivo. Un movimiento rápido puede permitir una demostración de la fuerza mediante un lanzamiento literal del peso, pero no es el modo óptimo para construir masa muscular.
Estimular el crecimiento muscular requiere que las repeticiones se lleven a cabo en una cadencia lenta y precisa.
La precisión en las repeticiones se controla con un movimiento suave, sin rebotes ni sacudidas, ni practicadas con impulso. Esto asegura que el músculo se encuentra en estado de contracción todo el tiempo. En otras palabras, éste debe permanecer bajo tensión a lo largo de todo el movimiento. Es este tiempo de tensión el que proporciona el estímulo para el crecimiento muscular. Durante cada repetición, asegúrate de que concentras toda tu atención en el músculo que se está contrayendo, y en ninguna otra cosa.
Calidad de las repeticiones
Existen tres tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.
Para obtener el máximo beneficio de cada repetición, el músculo debe experimentar estos tres tipos de contracción.
Por ejemplo, cuando llevamos una copa de la mesa a la boca, el bíceps está realizando una contracción concéntrica, o positiva. Cuando bajamos la copa a la mesa, el bíceps está realizando una contracción excéntrica, o negativa. Si mantenemos la copa en la mano mientras nos dirigimos a la cocina, el bíceps está realizando una contracción isométrica, o estática.
¿Por qué son importantes estas distinciones? Esto es así porque el músculo en cuestión debe trabajar durante las tres fases o, de lo contrario, la copa se caerá.
La contracción positiva (concéntrica) suele ser la más débil de las tres. Los músculos pueden bajar más peso del que pueden mantener; y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto, una contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica, la cual, a su vez, es más fuerte que otra concéntrica.
Nota lo que ocurre cuando se realiza un curl de bíceps. Cuando estos músculos fallan durante la fase concéntrica, y no pueden levantar el peso ni una vez más, sí que son capaces de mantenerlo en ese punto. A continuación, cuando se fatigan en la contracción isométrica y no pueden mantener el peso más tiempo, son capaces de bajarlo debido a que la contracción excéntrica es más fuerte.
Éste es el fundamento científico que está detrás de una repetición de precisión. Realizarla de manera lenta y controlada significa no malgastar la contracción muscular. Así haces el mejor uso de las fases negativa, estática y positiva de la repetición. Además, ralentizar la cadencia de repeticiones es un método para incrementar la intensidad.
Cuantas repeticiones y cuanto peso utilizar
Junto a la calidad de la repetición, considera también la cantidad, la cual implica dos factores: cuántas repeticiones realizar y cuánto peso utilizar.
Dentro del músculo, las fibras se contraen bajo el principio del todo o nada. En otras palabras, las fibras se contraen o no.
Por ejemplo, el bíceps sólo debe contraer unas pocas fibras para levantar un vaso de 250 gramos, pero debe poner más fibras en acción si ha de levantar un peso de 13 kilos. Para elevar el mayor peso posible, el músculo debe contraer todas sus fibras. Cuando esto sucede, el músculo recibe su estímulo máximo; y éste conduce a la adaptación máxima.
La respuesta muscular a la estimulación implica adaptación neurológica (fuerza), hipertrófica (volumen) y metabólica (resistencia).
Las repeticiones deben realizarse hasta el punto de fallo muscular para obtener la respuesta máxima. Cuando se aumenta el número de repeticiones, la respuesta adaptativa cambia desde la fuerza a la hipertrofia y, a continuación, a la resistencia.
Realizar una repetición máxima (1RM) induce una adaptación neurológica que incrementa la fuerza muscular. Una repetición máxima sexta a octava generará una respuesta hipertrófica que desarrolla el volumen muscular. Cuando el número de repeticiones es de dos dígitos, el músculo experimenta más estímulo de resistencia, lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerza o volumen.
Estudios científicos confirman que el protocolo de entrenamiento para la hipertrofia óptima ha de constar de una serie de seis a ocho repeticiones, realizadas hasta el punto de fallo muscular, con la mayor carga posible.
El mejor estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un peso igual al 75-80 por ciento de tu 1RM, repetida hasta el fallo; es decir, hasta que no pueda completar ninguna otra repetición más. Durante la última repetición de máximo esfuerzo, el músculo se ve forzado a contraer todas sus fibras. Así, en el punto de fallo muscular momentáneo, se ha alcanzado el estímulo máximo y el músculo crecerá.
El protocolo de entrenamiento hipertrófico, consistente en seis a ocho repeticiones hasta el fallo, requiere una carga equivalente al 75-80 % de la 1RM.
Los músculos crecen con mayor efectividad cuando el estímulo máximo -el fallo muscular- se alcanza dentro de este rango de repeticiones. No intentes utilizar el mayor peso posible; selecciona el peso más pesado que puedas controlar de manera perfecta. Concéntrate en el trabajo sobre un músculo sin añadir impulso y sin la ayuda de otras partes del cuerpo.
Emplea y mantén la técnica perfecta durante toda la serie; esto siempre.
Recuerda que lo que cuenta es el peso sobre el músculo, no el peso sobre la barra. Deja tu ego en la puerta de tu casa y no lo lleves al gimnasio.
Resumimos la carga requerida para un rango de repeticiones basado en el peso levantado durante 1RM.
CARGA REQUERIDA SEGÚN EL NÚMERO DE REPETICIONES
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Repeticiones
|
Carga (% de 1RM)
|
4
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85
|
6
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80
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8
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75
|
10
|
70
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