Por: Mike Morris
Como os podéis imaginar, la sala de pesas de un equipo de fútbol americano está repleta de lo último en material de entrenamiento. Sin embargo, como preparador físico de los Tampa Bay Buccaneers, os puedo asegurar que, cuando acaba la temporada, los jugadores no se pasan el día con electrodos pegados a los músculos. En realidad, están al aire libre cargando, volteando y arrastrando sacos de arena. Lo sé, parece un trabajo de verano más bien triste, pero también es un plan de entrenamiento muy eficaz. El hecho de que la forma de los sacos de arena cambie constantemente te impide que te acostumbres a levantarlos de la misma manera, como ocurre con las pesas o las máquinas. Así, cada ejercicio es distinto, y exigente. Y además, ¿qué prefieres: hacer ejercicio con sacos de arena en el jardín de tu casa o pasarte todo el verano metido en un gimnasio?
El primer paso consiste en comprar un saco de arena de unos 20 kilos en una tienda de reformas. Cualquier forma servirá. Sigue las instrucciones y haz los ejercicios en el orden propuesto. Una vez terminados los cuatro, descansa durante 1 o 2 minutos y repite el circuito de 3 a 5 veces.
Carga el saco (foto 1)
Para echarte el saco al hombro (levantarlo del suelo y llevarlo hasta el hombro con un único movimiento explosivo), tienes que hacer un esfuerzo coordinado con el tronco y las piernas. También hay que controlar el equilibrio, ya que la distribución del peso del saco cambia a medida que lo levantas. Instrucciones: Coloca el saco en el suelo delante de ti. Agáchate (pero sin variar el arco natural de la parte baja de la espalda) hasta que llegues a coger el saco por los lados. Con un movimiento, ponte de pie y levanta el saco hasta el hombro izquierdo enderezando las piernas, empujando las caderas hacia delante y tirando del saco con los brazos. Haz el movimiento inverso y repite el ejercicio.
Series: Haz 6 repeticiones con el hombro izquierdo y 6 con el derecho. Descansa 1 minuto y luego pasa al siguiente ejercicio.
Camina y pierde barriga (foto 2)
Debido a que el saco de arena cambia de forma, necesitas más energía para levantarlo. Además de quemar calorías, también puedes poner a prueba tu fuerza y aumentar la resistencia caminando mientras le das al saco un abrazo de oso. Instrucciones: Rodea el saco de arena con los brazos (o sostenlo por encima de la cabeza) y camina manteniendo una postura perfecta: erguido, con los abdominales firmes, saca pecho y echa los hombros hacia atrás.
Series: Tras descansar un minuto después del primer ejercicio, camina haciendo el abrazo de oso durante 30 segundos. Ya puedes pasar al siguiente ejercicio del circuito.
Agarra, rema y mejora (foto 3)
Para hacer remo flexionado, tienes que estrujar el saco con las manos y clavarle los dedos. De esta forma ejercitas todos los músculos de las manos y de los antebrazos a la vez que trabajarás la espalda y los bíceps. Instrucciones: Coge el saco con las dos manos flexionando un poco las rodillas. Sin modificar el arco natural de la parte baja de la espalda, dóblate hacia delante hasta que tengas el torso casi paralelo al suelo. El saco debería quedar suspendido justo debajo de los hombros. Ésta la posición de inicio. Ahora, sin mover el tronco, lleva el saco hasta la caja torácica todo lo que puedas. Aguanta así un momento y luego bájalo.
Series: Haz 8 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio de caminar abrazando el saco antes de pasar al cuarto ejercicio.
Ponte de cuclillas, pone fuerte (foto 4)
El levantamiento de sacos de arena no tiene que ser complicado para resultar efectivo. Además, hay pocos ejercicios que puedan compararse a las clásicas cuclillas a la hora de aumentar la fortaleza general y los músculos del cuerpo. Instrucciones: Colócate de pie y aguanta el saco de arena abrazándolo con firmeza. Empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Baja los muslos hasta que queden paralelos al suelo y luego haz fuerza hacia atrás. ¿Lo encuentras demasiado fácil? Aguanta 2 o 3 segundos abajo en cada repetición.
Series: Repítelo 5 veces, descansa 1 minuto y vuelve a hacer el ejercicio de caminar. Una vez terminado, empieza el circuito de nuevo.
