Entrenar para reducir volumen muscular

Se supone que al entrenar con pesas, o bien con máquinas de resistencia, es forzoso que los músculos ganen volumen. Eso es por lo menos lo que los culturistas y otros atletas buscan cuando se ejercitan con cargas, sin embargo, no tiene por qué ser siempre así.
De hecho, se puede entrenar justamente para conseguir lo contrario.

Acerca del entrenamiento con pesas existen numerosos bulos y falsas creencias, así como innumerables métodos y sistemas de entrenamiento.
Como es evidente, la mayoría de los atletas que recurren al entrenamiento con pesas lo hace para mejorar su rendimiento deportivo, puesto que este tipo de ejercicio ha demostrado sobradamente que mejora la fuerza, velocidad y tono muscular, cualidades que luego resultan muy positivas a la hora de rendir físicamente en cualquier disciplina deportiva. No obstante, una gran parte de los que se ejercitan con cargas lo hace con el propósito de incrementar el volumen de sus músculos, es el caso evidente de los culturistas y los atletas del fitness.

Sin ni siquiera tener unos mínimos conocimientos de fisiología, podemos asegurar que incluso la población media da por sentado que levantar pesas produce músculos muy grandes. Y aunque eso es cierto, al menos en gran medida, habría que matizar la afirmación. Los que os entrenáis con pesas sabéis bien que desarrollar los músculos no es cosa sencilla, ni rápida y que para lograrlo hay que respetar ciertos protocolos complementarios. No basta con hacer un ejercicio contra una resistencia dada, para que de la noche a la mañana el músculo se hipertrofie.

Para lograr que la musculatura aumente notablemente de volumen es necesario primero entrenar con pesos progresivamente mayores, dentro de un rango de repeticiones concreto, según los estudios y la experiencia empírica, de 6-12 por serie. Sin embargo, los efectos hipertróficos de esta actividad no se materializarán a menos que el músculo se recupere por completo y se le aporten todos los nutrientes necesarios, concretamente muchas proteínas.
¿Se pueden hipertrofiar los músculos entrenándolos con pesas? Sí, pero siempre y cuando se respete el contexto promotor del crecimiento, es decir la dieta acorde para ello y el descanso que permita esa materialización. No obstante, hay quienes desean entrenar con resistencias pero no necesariamente incrementar el volumen de su musculatura, como es el caso de la mayoría de deportistas, que sólo busca al ejercitarse con los hierros aumentar su fuerza, potencia y rapidez, pero no necesariamente el volumen muscular.
Incluso hay personas cuyo objetivo es reducir el volumen muscular por distintas razones.
Pues bien, en cualquier caso ambos logros pueden alcanzarse con el ejercicio de pesas bien aplicado a cada caso.

Mejorar el rendimiento deportivo, sin aumentar el volumen de los músculos
Al entrenar con cargas la fuerza muscular aumenta considerablemente y con ella también lo hace la velocidad, así como la potencia que es la resistencia en el esfuerzo de alta intensidad. Todas estas son cualidades que pueden luego ayudar a mejorar la práctica deportiva en cualquier disciplina donde se exija un esfuerzo físico.
Hoy incluyen en sus programas de entrenamiento los ejercicios con pesas desde los atletas, tenistas, los futbolistas, baloncestistas, nadadores, etcétera. Deportistas que no buscan intrínsecamente el aumento del volumen de sus músculos, sino simplemente rendir mejor en la pista, en el terreno de juego, la piscina o la cancha.
La clave para que este ejercicio no promueva la hipertrofia es no usar pesos elevados, sino moderados.

Entrenar para reducir el tamaño de los músculos
Existen algunos casos concretos en que es necesario reducir el tamaño de los músculos, pero mantenerlos tónicos, duros y fuertes. Por descontado que la respuesta natural del tejido muscular ante actividad pesada es la hipertrofia y ante la falta de actividad es la atrofia, pero buscar la atrofia del músculo no es algo deseable para ningún deportista, puesto que además de la reducción del tamaño, se produce también flacidez y pérdida de tono.
Por ejemplo, es frecuente el caso de las culturistas femeninas que desean pasarse al fitness o al bodyfitness, o de culturistas masculinos que quieren hacer lo propio para ingresar en el fitness masculino o las categorías con relación de talla peso, Classic Bodybuilding.
En ambos casos, el atleta busca reducir el tamaño de su musculatura, pero sin perder, dureza, calidad ni definición.
La solución es muy sencilla: sobreentrenar la zona que se quiera reducir. Eso os hará perder tamaño, pero no calidad muscular.
Por ejemplo, recordad que las piernas de un corredor de maratón o de un ciclista de fondo en carretera, no son voluminosas precisamente, pero sí definidas, separadas, duras y con una gran calidad muscular.
No hace mucho tuve la ocasión de preparar a una antigua culturista que contaba con varios títulos en su haber y un gran tamaño muscular. La chica tenía problemas para reducir el tamaño de sus piernas que eran excesivas para competir en bodyfitness, su nuevo objetivo deportivo.

Le diseñé una rutina de piernas basada en cuatro días por semana y en sólo 10 semanas sus piernas se habían moldeado justo como ella quería. Se habían reducido, pero dibujado y endurecido y quedó entre las cinco primeras en su debut en bodyfitness.

Rutina de piernas para reducir tamaño

Lunes
Sentadillas, 3x15
Extensiones de piernas, 3x 15
Peso muerto con piernas rígidas, 3x 15

Martes
Zancadas andando, 3x 20
Extensiones de piernas, 3x 20
Flexión de piernas tumbada, 3x 20

Jueves
Sentadillas hack, 3x 25
Subidas a una banca, con una pierna, 3x 25
Flexión de piernas sentada, 3x 25

Viernes
Prensa inclinada, 3x 30
Extensiones de piernas, 3x 30
Flexión de piernas alternada, 3x 30

Con esta rutina las piernas se entrenaban cuatro días y por tanto no tenían tiempo de recuperarse para que la hipertrofia tuviese lugar. No obstante, hay que poner de relieve que el peso empleado no era grande y que cada serie acababa sin llegar al fallo muscular. Es decir, la intensidad no era muy elevada.

No es la herramienta, sino como se emplea
Como acabamos de comprobar no es la herramienta, en este caso la pesa, lo que determina el resultado que se obtiene, sino cómo se usa ésta.
El entrenamiento con pesas o aparatos de resistencia, constituye una excelente forma de ejercicio que puede mejorar vuestro rendimiento deportivo, en cualquier especialidad, pero también moldear a voluntad vuestro propio cuerpo, tanto si queréis aumentar, como reducir el tamaño de los músculos.