Ejercicios de Suelo Pilates

Muchos de los ejercicios del método Pilates se realizan en el suelo, sobre una colchoneta o alfombra gruesa que proteja la columna vertebral. También es necesario contar con una pequeña almohada o toalla doblada para apoyar la cabeza.

Al igual que en los ejercicios que se realizan en máquinas, la postura del cuerpo es de extrema importancia y se le debe prestar mucha atención. Para todos los ejercicios de suelo debe asegurarse de que tanto la pelvis como la columna vertebral están en posición "neutra".

Colocación de la columna y la pelvis en posición "neutra"
La pelvis y columna deben estar en posición neutral cuando se realizan todos los ejercicios de suelo. Para lograr la posición neutral debe acostarse de espaldas en el suelo con la cabeza apoyada sobre una almohada o toalla doblada, con las piernas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo separados 25 centímetros uno del otro. Los brazos deben quedar a ambos lados del suelo con las palmas apoyadas sobre el suelo.

La posición neutra de columna y pelvis se logra colocando la zona lumbar ni muy arqueada ni muy plana y manteniendo los músculos abdominales empujando hacia dentro. Se debe lograr una curvatura suave hacia arriba que deje un espacio suficiente como para deslizar una mano entre la zona lumbar y el suelo.




Ejercicios básicos de suelo:
Ejercicio de respiración:
El objetivo principal de este ejercicio es lograr relajación, circulación y concentración.
Método:
1 - Acostarse sobre la espalda y doblar las rodillas con los pies apoyados en el suelo, separándolos a la anchura de las caderas.
2 - Apoyar las manos sobre las costillas haciendo que se toquen las puntas de los dedos de ambas manos.
3 - Inspirar profundamente por la nariz haciendo que se expandan los pulmones y las costillas.
4 - Exhalar por la boca expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas y las puntas de los dedos vuelven a juntarse.
5 - Repetir el ejercicio cinco veces.

Durante la exhalación, las costillas se "cierran" y se dirigen hacia abajo y la columna se flexiona ligeramente. Por este motivo se recomienda soltar el aire en la flexión de columna y durante la extensión realizar la inspiración.

En todos los ejercicios la respiración debe comenzar justo antes que el movimiento. De esta manera podemos estabilizar y proteger la columna y realizar el ejercicio con más seguridad.