Los suplementos no son tan buenos como los anuncian, pero tampoco son tan perjudiciales como se comenta, puede que tampoco sean necesarios, pero si que ofrecen ventajas en ciertas situaciones. Para intentar aportar algo de luz en este controvertido tema de los suplementos, revisamos algunos de los clásicos mitos y falsas verdades de su utilización. Aquí van cinco grandes mitos.
Mito 1
Es mejor obtener los nutrientes de la dieta
Un suplemento, aunque pueda utilizarse para este objetivo, no debe ser un sustituto de comida. Si que es cierto, que es preferible una barrita de proteínas o un batido a quizás un sándwich rápido de máquina con bayonesa. Sin embargo, es siempre mejor opción tener como base una alimentación lo más equilibrada posible y utilizar los suplementos para llegar allí donde es difícil llegar a través de los nutrientes de la dieta.
Como su nombre indica, se trata de suplementar o mejor dicho, de complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que por la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidada selección e ingerir grandes cantidades.
Hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada y sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Máxime si además realizamos ejercicio y deseamos una mejora en nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas y azucares, etc. que nos pase un día no hay problema, pero que termine convirtiéndose en un hábito conlleva a medio plazo a un desequilibrio. Para evitar estas situaciones, tenemos la opción de acudir a los nutrientes necesarios a través de un suplemento.
Las situaciones ideales donde un suplemento nos puede aportar una ventaja adicional a la dieta son las siguientes:
- Recuperaciones rápidas posterior al ejercicio, ya sea cardiovascular o de fuerza.
- Grandes rutas de senderismo, montaña o p ruebas de larga duración como un ironman o rutas ciclistas.
- Dietas estrictas para competiciones o puestas a punto minuciosas.
- Balancear dietas deficientes en ciertos nutrientes como vegetarianos estrictos.
Mito 2
Es solo para el rendimiento
Que lo utilicen con mayor frecuencia los deportistas para conseguir su mayor rendimiento, no quiere decir que una persona amateur no pueda beneficiarse de sus ventajas. En multitud de ocasiones la vida diaria laboral, familiar y activa, conlleva situaciones de estrés, donde una deficiencia de nutrientes puede disminuir no solo nuestro rendimiento físico en nuestro deporte, sino también, nuestra productividad laboral. Para evitar estas posibles carencias, los suplementos nos ayudarán a una recuperación rápida y a evitar déficit de macro y micronutrientes.
En numerosos hospitales y clínicas de rehabilitación se utilizan de manera regular en poblaciones especiales: edad avanzada, tratamiento de trastornos de la alimentación como anorexia y bulimia, obesidad, etc.
Hoy en día las marcas presentes en el mercado lanzan productos ideados para llevar y consumir como barritas, sobres ya preparados, bebidas en brick e incluso gominolas sin azúcar a base de vitaminas y minerales.
Mito 3
La suplementación con proteínas aumenta la masa muscular
Una de las funciones de los aminoácidos que componen las proteínas, es la de regenerar el tejido muscular dañado durante el ejercicio de alta intensidad, pero otras funciones son la de proteger el sistema inmune reforzando nuestro sistema de defensa ante infecciones, y también la regeneración de tejidos como la piel, uñas y cabellos, manteniéndolos mas sanos.
Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario el estímulo del ejercicio de alta intensidad de fuerza con cargas elevadas entre el 80 y 90% de la fuerza máxima, además de la presencia de hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento (presentes de forma significativa solamente en hombres jóvenes) Por tanto, aunque consumamos elevadas cantidades de proteínas, si no hacemos ejercicios de fuerza con elevada intensidad, es inviable que se produzca una hipertrofia muscular.
Por otra parte, muchos practicantes de fisicoculturismo mantienen la falsa creencia que un aporte extra de proteínas, redundará en un incremento de la masa muscular, lo que no solo es falso, sino que puede disminuir el rendimiento por procesos de desaminación acompañados con deshidratación.
La suplementación con proteínas está justificada si no obtenemos este macronutrientes a través de la dieta o necesitamos una recuperación rápida posterior al ejercicio como hemos analizado con anterioridad.
Curiosamente, al contrario de lo que se suele pensar, los deportistas que mas necesidades de proteínas precisan son los que practican alguna disciplina de ultradistancia; maratonianos, triatletas, ciclismo en ruta, etc. Sus procesos catabólicos son mucho mas agudos que en entrenamientos de fuerza analíticos.
¿Es necesario suplementarse con vitaminas y minerales?
Mucho se ha hablado sobre la práctica de acudir a los suplementos de vitaminas y minerales, de su necesidad, de su eficacia, de su carácter ergogénico, etc. Lo que si puedo afirmar, y basándome en los trabajos publicados al respecto, es que el aporte extra vitamínico-mineral no muestra efectos positivos sobre el rendimiento físico, sin embargo, si que un estado deficitario puede conllevar una disminución en el rendimiento físico y estado de salud. Por esta razón personalmente recomiendo acudir a la suplementación de micronutrientes en estados de posible carencia por altas exigencias deportivas o debilidad del sistema inmune, algunos casos son:
- Periodos de altas cargas de entrenamiento.
- Síntomas de debilidad o enfermedad.
- Épocas de frío o calor intenso.
- Restricciones nutricionales.
- Sobreentrenamiento.
- Situaciones prolongadas de estrés y ansiedad.
El organismo no suele tener problemas a la hora de eliminara un exceso de vitaminas en caso de ingerir dosis por encima de la cantidad diaria recomendada. Si bien, hay que decir, que las vitaminas hidrosolubles se eliminan con bastante facilidad a través de la orina, sin embargo las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), en dosis muy elevadas pueden resultar toxicas para el organismo.
Mito 4
Los batidos con elevados carbohidratos engordan.
Cualquier macronutriente aporta energía, por tanto, lo que hace “engordar” es la cantidad ingerida. Las personas activas que realizan ejercicio, necesitan carbohidratos ya que es su principal fuente de energía ante el ejercicio.
Los hidrolizados de carbohidratos y proteínas tienen una composición, principalmente para favorecer la recuperación. El aporte de nutrientes posterior al ejercicio de forma rápida y fácil de asimilar, repone las reservas de energía, favorece la recuperación rápida corto plazo y permite reanudar la siguiente sesión desde una situación mucho más favorable, a medio y largo plazo mejora el rendimiento y conseguiremos quemar mas calorías, llegando a consumir parte de la grasa de reserva almacenada. Por tanto, en contra de lo que se piensa, consumir carbohidratos posterior al ejercicio favorecerá una pérdida de peso graso al tiempo que mejora el rendimiento. Si no ingerimos estos carbohidratos, no tendremos energía, nuestro rendimiento disminuye y entramos en una fase de alarma, nuestro organismo se defiende descendiendo el gasto metabólico y comienza a ahorrar grasa.
Si deseas utilizar un suplemento para favorecer tu recuperación después del ejercicio, es necesario que su porcentaje de carbohidratos sea más elevado que su porcentaje de proteínas.
Mito 5
Producen sobrecarga renal y hepática
Con la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteínas ingeridas, mayor cantidad de músculo generado, durante años, los culturistas han sido un colectivo muy propenso a padecer sobrecargas hepáticas por un abuso indiscriminado sobretodo de este nutriente. El organismo necesita una cantidad mínima de proteína al día, todo lo que sea ingerir cantidades por encima de estos valores y al no tener reservorio de aminoácidos, se produce una desaminación de los aminoácidos (se transforman en glucosa) y como consecuencia se produce urea y deshidratación, con lo cual, aparece una sobrecarga hepática y renal. Sucederá tanto, si llevamos una dieta alta en fuentes proteicas como carnes, pescado y huevos, como si abusamos de los batidos de proteínas. No son los suplementos los que producen estas sobrecargas, sino la ingesta elevada de ciertos nutrientes.
