Estrategias para no recuperar los kilos perdidos

Todos estamos alegres cuando conseguimos perder esos kilos extras que nos molestaba; pero cuando la persona se siente mejor y motivada por ese físico que empieza a ser agradable para sí misma o ante los demás es la hora de empezar a mantener el peso, y para ello respetar ciertos hábitos alimenticios de forma inteligente es el primer paso para lograr la satisfacción plena.

Ideas saludables para mantener el peso

- Comer fibras es vital porque suministran pocas calorías, sacian, favorecen el tráfico intestinal y reducen la absorción de azúcares y grasas.
- Preferir los lácteos magros.
- Moderar el consumo de alimentos light porque muchos productos que tienen diferencias en su fabricación pueden causar alergias o intolerancia alimenticia en virtud a los colorantes y conservantes añadidos por ejemplo.
- Cocinar al vapor, en el horno, microondas o parrillas evitando las frituras.
- Utilizar el mínimo posible de grasas en los guisados y en las sopas; dejar enfriar y retirar la grasa solidificada en todos los casos.
- Acompañar las comidas con salsas poco calóricas (yogurt magro, vinagre, mostaza, pimentos u orégano).
- Beber mucha agua, cerca de 8 vasos por día.
- No consumir panes o masas dulces en el desayuno y en el almuerzo; es mejor sustituirlos por galletas integrales o galletas de agua y sal, tortitas de avena o algunos alimentos hiperproteicos en forma de pan.
- Evitar comer mucho a la noche; es mejor apostar más en el desayuno y menos en la cena porque por la noche el metabolismo se hace más lento y se queman menos calorías.
- Reducir el consumo de carne roja seleccionando entre las muchas variedades los pescados, aves u otras carnes blancas.
- No pasarse las comidas; el propio proceso de la digestión puede quemar hasta 120 calorías, por ello se debe consumir desde 5 a 8 comidas de acuerdo a la individualidad biológica o plan de entrenamiento específico a cada persona.
- Es mejor no prohibirse consumir algunos antojos sin exagerar seleccionado el o los días combinando ciertas comidas que también además de deliciosas pueden ayudar a moderar el peso.
- Dormir un número de horas suficiente; cuando no se hace esto, el organismo produce menos tiroxina, una hormona producida por la glándula tiroidal cuya función es estimular el metabolismo basal de las células recordando que su producción insuficiente promueve el incremento del catabolismo (degradación) de hidratos de carbono y lípidos, aumentando consecuentemente el apetito.
- Comparar frecuentemente el peso, la silueta y la condición física antes de comenzar un determinado periodo de mantenimiento del peso corporal y/o regulación de la grasa corporal; es importante recordar que la idea es regular el nivel de grasa corporal y no el peso corporal que puede incrementarse y preferiblemente como masa magra.
- Si se falla algún día nunca debe desaparecer la motivación; es mejor olvidar y seguir con los nuevos hábitos el día siguiente.
- Definir pequeñas metas cumpliendo con el gran objetivo buscando motivaciones específicas como tonificar una parte del cuerpo o por ejemplo, reducir el consumo de alcohol pues contiene calorías vacías o sin nutrientes.

Técnicas de respiración para mejorar los resultados de la actividad aeróbica

La respiración es una parte muy importante del ejercicio, y por ello es necesario que la cuidemos al máximo para así conseguir los mejores resultados. Un punto que debemos tener claro todos a la hora de practicar ejercicio aeróbico es que lo mejor es que recibamos la mayor cantidad de oxígeno para conseguir el mayor rendimiento. Para conseguirlo es importante que tengamos en cuenta algunas técnicas de respiración que nos serán de gran utilidad.

Las técnicas de respiración estarán encaminadas a mejorar los resultados de esta actividad y mejorar el rendimiento a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Simplemente para su realización necesitaremos mantener una disciplina y adquirir una serie de hábitos que nos serán de gran utilidad a la hora de mejorar los resultados. Ante todo es necesario que conozcamos los procesos de respiración para después adaptarlos a las necesidades de oxígeno de nuestro cuerpo mediante las técnicas.

Respiración costal o torácica

Para comenzar debemos diferenciar dos tipos de técnicas de respiración, la costal o torácica y la diafragmática o abdominal. La respiración costal o torácica involucra a los músculos intercostales externos y el tórax, que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar y hacia abajo y adentro al expirar. Es importante que este movimiento se realice de forma consciente inspirando el máximo de oxígeno hasta llenar los pulmones del todo, y expulsar también todo el dióxido de carbono para dar cabida a todo el oxígeno que sea posible.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal se caracteriza por el movimiento del abdomen y con él de las vértebras lumbares y las costillas interiores que se moverán a la vez que estos músculos lo hacen. Es como si dentro de nuestro cuerpo tuviéramos un globo que se infla a tope apartando a su paso todos los obstáculos. Es una forma menos controlada de respiración, ya que toda se realiza en el abdomen. Al igual que la anterior técnica, es necesario que inspiremos grandes cantidades de oxígeno para expulsar todo el dióxido y así conseguir mejores resultados.

Respiración y relajación

Para conseguir unos buenos resultados a la hora de respirar es necesario que consigamos relajarnos al máximo para así poder seguir el ritmo y evitar cambios bruscos en la respiración que restarán energía y emporarán los resultados a la hora de hacer deporte aeróbico. Para ello lo recomendable en todas las formas de respiración es la realización de respiraciones profundas a la hora de obtener el aire. Esto nos ayudará a permanecer más relajados y evitar episodios de rigidez muscular e intervalos de respiración más rápida o más lenta mientras estamos realizando la actividad en cuestión.

Sincronización con la zancada

Es muy importante mantener una respiración constante y para ello la concentración en el proceso respiratorio es esencial. Es cierto que no siempre a lo largo de toda la carrera tenemos esto en cuenta, ya que no siempre estaremos concentrados en es te proceso. Por ello es necesario que adquiramos una serie de hábitos de respiración que nos permitirán llevarlos a cabo de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sincronizar la respiración con el ritmo de la zancada a la hora de correr para así evitar pensar y conseguir que la respiración salga de manera automática.

Mantener la respiración en reposo

Es necesario que tengamos en cuenta estas técnicas para obtener oxígeno mientras estamos realizando la actividad en cuestión, pero igual de importante que es en este momento, lo es cuando estamos en reposo entre actividad y actividad o después de un entrenamiento. Esto nos permitirá optimizar la respiración y conseguir relajarnos de manera más completa, sin dejar de trabajar la respiración en ningún momento, ya que de ella depende nuestro rendimiento casi por completo.

Correr: Mejora tu resistencia

Los rodajes largos te dan la capacidad de aguantar más tiempo corriendo y aportan muchos beneficios para tu salud

No creas que los rodajes largos sólo son útiles para los maratonianos. Son las claves para mejorar tu marca en los 10 km.

¿Qué pasa en tu cuerpo "por culpa" de este entrenamiento? Es sorprendente como baja tu ritmo cardiaco en reposo con las carreras largas,con lo que tu corazón se hace más eficiente.

- Abren los capilares, facilitando el proceso de llevar la energía a los músculos y favoreciendo la recogida de los subproductos de desecho generados por el esfuerzo. Los rodajes largos construyen en tu cuerpo un mejor sistema de "cañerías".

- Refuerzan los músculos de tus piernas y los ligamentos.

- Reclutan también a las fibras rápidas para ayudar al trabajo continuo de las fibras lentas durante la carrera.

- Ayudan a consumir grasa como combustible.

- Aumentan la confianza. Si sabes que entrenando puedes llegar tan lejos, tienes claro que con la adrenalinade la carrera vas a poder llegar igual de lejos y más.

- Te hacen más rápido:aumenta tu salida larga de 8 a 15 km y automáticamente mejorarás tu tiempo en 10 km.

Ejercicios: Plan quemagrasa especial para mujeres

Si te pasas la vida entrenando y a dieta pero no consigues perder los kilos que te sobran, es hora de cambiar el plan.

Los michelines rebeldes no se eliminan fácilmente. No basta con hacer deporte al menos 3 veces por semana, seguir una dieta adecuada, baja en calorías, grasas saturadas y rica en frutas y verduras, y llevar un estilo de vida sana, la genética femenina se pone en nuestra contra a la hora de perder la grasa.

No te podemos prometer milagros, pero estos tres últimos estudios al menos están contrastados por científicos y dan nuevas claves que pueden ayudarnos a quemar la grasa y quedar más finas:

DEPORTES VARIADOS TODAS LAS SEMANAS.

Según un estudio realizado en la Universidad Duke de EE.UU., las personas que corren al menos 18 kilómetros a la semana no ganan tejido adiposo o grasa a lo largo de los años, no importa la intensidad de la carrera ni el tipo de alimentación que sigan. La clave es que con 18 kilómetros a la semana se queman una media de 1.100 calorías(según la edad, sexo y estilo de vida) suficientes para impedir la ganancia de grasa que se produce al envejecer. El estudio también encontró que no se ganaba peso en forma de grasa con otros deportes aeróbicos cada semana como: pedalear 35 kilómetros en bicicleta, nadar 102 minutos o hacer tres circuitos de media hora a la semana

CONSEJO: Las mujeres deportistas tendemos a engancharnos a la carrera y a seguir la misma rutina cada vez. No te conformes solo con correr 1 hora, haz cambios de ritmo, cuestas, intervalos, series y prueba con otros deportes. Aprovecha el buen tiempo para montar en bicicleta y apúntate a la piscina dos o tres veces por semana. Combinar otros deporte no sólo te ayudará a quemar más grasa, también te ayuda a prevenir lesiones.

AUMENTA LA DOSIS DE VITAMINA C

Otro estudio de la Universidad del Estado de Arizona ha encontrado que las personas que toman 500 mg de vitamina C al día queman más fácilmente la grasa durante el ejercicio, pues esta vitamina ayuda a metabolizar la grasa extra.

CONSEJO: Para conseguir la dosis puedes incluir en tu alimentación alimentos como un plato de col cruda (200 mg), un pimiento rojo en la ensalada (226 mg), una taza de kiwi (164 mg), 3 mandarinas (108 g) o un vaso de zumo de naranja natural (124 mg).

ENTRENAMIENTO DE PESAS SEMANAL

Un estudio presentado en la Conferencia anual de la Asociación Americana del Corazón, ha comprobado que las mujeres de mediana edad con kilos extra que siguen un plan de musculación de 30 minutos entre 2 veces por semana por dos años, no sólo no ganaron grasa intraabdominal asociada a la edad, además redujeron su porcentaje de grasa abdominal. El entrenamiento de levantamiento de pesas se centraba en hombros, espalda, bíceps, tríceps, lumbares, culo, pecho y muslo.

CONSEJO: Dedica dos días a la semana a trabajar tus músculos, recuerda que a mayor porcentaje de masa muscular más calorías quemas cada día para mantenerlo y más potencia tendrá tu carrera. Trabaja las zonas de tu cuerpo más conflictivas, pero no te olvides del resto y tonifica todos tus músculos. Si tu problema son los muslos, trabaja las sentadillas, si tienes barriga, lo tuyo son las abdominales y si tus brazos están flácidos, sigue un plan de bíceps y tríceps.

¿Se puede preparar una carrera en la cinta de correr?

Como poder prepararla se puede, pero digamos que no es recomendable preparar una carrera solo con la cinta de correr. La razón es simple: no van a ser las condiciones reales que te encuentres en la carrera: zancada, impacto, meteorología, trabajo muscular, cambios de dirección…

Algún día podemos entrenar en la cinta de correr, por eso no hay problema, tanto en algún rodaje como en trabajo de series, pero seguro que si ese mismo día sales a correr fuera te darás cuenta que las sensaciones son muy diferentes.

También es muy tedioso entrenar en la cinta, se hace muy aburrido en comparación con el aire libre, donde tenemos más distracciones, un recorrido cambiante y en general el tiempo y la percepción del esfuerzo se hacen menores. Muchos corredores de larga distancia utilizan la cinta para el trabajo psicológico por este motivo.

Y si la carrera que queremos preparar es de larga distancia tipo media maratón o más, con más motivo tenemos que evitar utilizar solo la cinta de correr, ya que nuestra zancada y el trabajo muscular en la carrera se deben de acostumbrar al terreno en el que vamos a competir.

Conclusión: no utilices la cinta de correr como base de tu entrenamiento en carrera, utilízala más como un complemento de tu entrenamiento para los días con mal tiempo, cuando quieras hacer series a determinada velocidad o para jugar con la inclinación en algún entreno.

Ejercicios: Rutina de Super Acumulación de Charles Poliquin

Charles Poliquin escribió hace tiempo un artículo sobre un tipo de entrenamiento llamado Super Acumulación y gracias a la traducción del Doctor Javier Sáez todos los hispano hablantes podemos acceder a el. El entrenamiento de Superacumulación se basa en el sobreentrenamiento controlado, así es como empieza el texto:

Honestamente, usted no tiene los testículos para usar este principio avanzado de entrenamiento que voy a detallar en este artículo. Este método de entrenamiento usualmente solo funciona con atletas de altísimo rendimiento—atletas forzados dentro del gimnasio y presionados por un entrenador muy exigente de nivel internacional. El entrenamiento es brutal. Su cuerpo va a temblar. El efecto psicológico es agonizante.

Su cabeza se va a revelar.

Usted querrá abandonar.

Usted querrá saltearse el programa para hacerlo física y mentalmente más fácil. Muy pocos de ustedes siquiera intentarán hacer este tipo de entrenamiento.

Eso es bueno. La mayoría de la gente no debería intentar hacerlo. No es para ellos. También es muy probable que tampoco sea para usted. Usted no puede tolerarlo. A pesar de todo eso, me han insistido para que hable de lo que voy a describir mas abajo, sobre este tipo de entrenamiento. Pero ya les he advertido.

Leído esto, todo el mundo puede esperarse un entrenamiento brutal… a continuación os dejo el enlace con el PDF.

Rutina de Super Acumulación

Dietas Cetogénicas

El consenso internacional es que los carbohidratos son la base de la pirámide alimenticia de una dieta saludable, de tal forma que la mayoría de los especialistas de hoy en día piensan que la mejor forma de perder peso es mediante una reducción en el número total de calorías ingeridas diariamente, principalmente las que vienen en forma de grasa.

No obstante, esta revisión intentará demostrar que las dietas cetogénicas son desde un punto de vista fisiológico, bioquímico y práctico, un camino mucho más efectivo para perder peso.

Además se argumenta cómo este tipo de dietas proporciona ventajas metabólicas como son la capacidad de preservar la masa muscular, reducir el apetito, tener una eficiencia metabólica más baja, producir una activación de la termogénesis y favorecer una mayor pérdida de grasa incluso en presencia de una mayor cantidad de calorías.