Observamos un artículo muy bueno durante la semana sobre volumen y pensamos que sería bueno compartir entre todos; se trata sobre una discusión que puso a consideración el culturista profesional y natural Vince Delmonte donde habla de aumento de volumen o bulking tradicional, consideramos este artículo muy esclarecedor para los que deseen tener un crecimiento sostenido del músculo en forma saludable.
Cuando los atletas legendarios de la época de Arnold el bulking en la temporada baja y luego el periodo de corte era considerado el evangelio del deporte; pero además de los obvios problemas de salud relacionados con la ingesta de mantecas de cerdo o los rellenos extremos en las comidas es lo peor que podemos considerar para tratar de lograr un físico estupendo; a continuación citamos algunas razones por la cual se puede arruinar las ganancias musculares a corto plazo a través de un aumento de volumen muscular extremo.
Errores durante el Bulking
Razón 1: No se puede forzar el crecimiento muscular; cargar de vuelta 7000 calorías no es mejor que limitarse a consumir 4.000 calorías que el cuerpo necesite para crecer; no influye lo que uno pone en su boca ya que lo que cuenta es lo que se digiere y se absorbe.
Razón 2: Llevar al extremo la resistencia a la insulina hace que sea más difícil ganar músculos durante el proceso puesto que la resistencia a la insulina hace que los hidratos de carbono sean dirigidos principalmente a las reservas de grasa y no a los tejidos musculares.
Razón 3: Si uno sigue una dieta más forzada lo cual puede resultar en la pérdida de músculo que se ganó con mucho esfuerzo es como ir un paso adelante y otro paso atrás
Razón 4: Cuanto más sobrepeso se tenga, más difícil se hace adelgazar porque la resistencia a la insulina es difícil de revertir porque el viaje de regreso se hace tortuoso hasta alcanzar de nuevo los bajos niveles de grasa corporal.
Razón 5: El principal indicador para medir el éxito durante el aumento de volumen es diferenciar que el incremento de la escala de peso no significa un aumento de la ganancia muscular.
Razón 6: Engordar intencionalmente o por descuido disminuiría la producción de tiroides lo cual no es ideal porque la tiroides es crítica para la pérdida de grasa corporal.
Razón 7: Las calorías no son iguales; por ejemplo las de la quinoa o del bistec son buenas para añadir músculos; las calorías de las comidas chatarras no lo son porque se tiende a adquirir más volumen en calorías poco saludables que pueden conducir a la hipertensión, diabetes, el exceso de inflamación y las enfermedades cardiovasculares.
Razón 8: Cuando más delgado el practicante esté, más fácil es ganar calidad muscular debido a que el cuerpo se vuelve más eficiente en la partición de nutrientes y esto significa que cuando se come, el cuerpo transfiere los nutrientes a los músculos (como el tejido muscular o glucógeno) o en el hígado (en forma de glucógeno) hay una disminución del traslado a la pared abdominal.
Razón 9: Mientras más tiempo se pase para adquirir más volumen, más tiempo se gasta en el corte que significa menos tiempo que se tiene para ganar masa muscular durante la temporada.
Razón 10: La principal razón es que el volumen extremo puede dar lugar a hiperplasia de las células de grasa, esencialmente cuando se come en exceso por un periodo de tiempo prolongado, entonces el cuerpo aumenta su número de grasa las células pero lamentablemente no se puede eliminar las células grasas sin cirugía; la adición de nuevas células de grasa del cuerpo en realidad hace más eficiente el aumento de grasa por lo que muchos recomiendan intentar realizar un gran trabajo mientras se gana músculos quemando la mayor grasa corporal posible
19 de enero de 2012
Como el bulking puede arruinar el crecimiento del músculo a largo plazo
17 de enero de 2012
Algunos consejos antes de practicar fitness en el gimnasio
No siempre podemos encontrar el gimnasio ideal y que más nos conviene para el tipo de deporte que pretendemos practicar. Se aconseja tener en cuenta ciertos criterios antes de determinarse por una u otra sala de deporte. Primeramente se debe considerar la distancia que existe entre el gimnasio y nuestro domicilio, o lugar de trabajo, para evitar que el tiempo se nos vaya en los desplazamientos. La elección del horario es muy importante. Es necesario elegir la hora del entrenamiento en función del tiempo libre real.
También se aconseja hacer la lista de vuestras necesidades: aparatos de musculación, jacuzzi, piscina, o sauna. El precio del abono, al igual que las prestaciones del gimnasio se deben tener en cuenta antes de determinarse por un gimnasio en concreto, al igual que el número de entrenadores, y sus capacidades pedagógicas.
Ropa y equipo para hacer deporte
El equipo de base para acudir a un gimnasio a practicar algún tipo de deporte o de fitness es llevar una ropa cómoda adaptada al ejercicio. Lo ideal es que sea de algodón, y que no esté demasiado pegada al cuerpo, para evitar las molestias que suelen ocasionar durante la ejecución de ciertos movimientos. Luego conviene llevar un par de zapatillas para hacer gimnasia, y que sólo se deben utilizar para esa actividad en gimnasio, una toalla, y una bebida energizante o botella de agua mineral. A algunos deportistas les gusta llevar un MP3 para ir escuchando música mientras practican su actividad preferida, y sobre todo porque ayuda a motivarse y estimular el entrenamiento.
Consejos para la recuperación física
Generalmente, los deportistas que realizan ejercicios en gimnasios suelen terminar con una sesión de abdominales. La finalidad es efectuar estiramientos y distenderse al mismo tiempo. A esto le llamamos volver a la calma. Estos ejercicios se deben realizar durante 5 ó 10 minutos, y nos ayudarán a disminuir la frecuencia y el flujo cardíaco, así como a bajar la temperatura del cuerpo, pero sobre todo a serenarnos después de un gran esfuerzo físico. También se pueden efectuar algunos ejercicios de stretching para distender los músculos de la espalda y mantener en forma la columna vertebral.
Ejercicios y rutinas: ¿Es necesario el dolor para crecer?
Mientras escribo la columna de este mes, estoy en un vuelo de regreso a Nueva York, después de haber pasado tres días filmando a uno de los tipos más grandes de este planeta, Branch Warren. Ver a este hombre entrenar sus piernas es increíble.
Nada más que decir, tiene las mejores piernas de la industria, y me hago la siguiente pregunta: ¿Cómo puede seguirlas mejorando? Branch me dijo un secreto, él usa, periódicamente, una rutina de piernas diseñada por su entrenador, Brian Dobson. Como físicoculturista de élite, Branch me dijo que todavía se siente adolorido después de sus entrenamientos, a pesar de que muchos
físicoculturistas también de élite, me dicen que raras veces sienten dolor. Esto me lleva al siguiente cuestionamiento, ¿el dolor muscular tiene que ver con el crecimiento de los músculos? ¿Puedes llegar a ser un fisicoculturista profesional sin que te duela..?
El crecimiento de los músculos es un delicado balance que ocurre en etapas de lesiones y reparaciones de los músculos. Las evidencias sugieren que la regeneración muscular involucra interacciones complejas entre reacciones inflamatorias, células satélites y otros factores de crecimiento.
En un nuevo estudio publicado por el “Journal of Experimental Biology”, los investigadores querían determinar la relación entre el dolor muscular, indicadores sanguíneos de daño muscular, IFG-1 y el impacto en la hipertrofia de los músculos. Tomaron dos grupos de personas, atletas entrenados y atletas no entrenados y los pusieron en un programa de sobrecarga excéntrico de ocho semanas. La forma como los investigadores concibieron el programa fue muy interesante. Tomaron una bicicleta y le engancharon un motor en la punta, los pedales daban vuelta hacia atrás y los sujetos tenían que pedalear haciendo resistencia al motor.
Lo que hace único este sistema es que se aplica tensión constante a los músculos. Al final del estudio, los investigadores midieron los indicadores de dolor muscular e inflamación y también hicieron biopsias de los músculos de las piernas de los sujetos.
Al final del estudio, el grupo no entrenado tenía síntomas iniciales de dolor muscular, mientras que el grupo entrenado, no. Es interesante que ambos grupos tuvieron incrementos similares de IGF-1 en los músculos e hipertrofia. Otro dato interesante es que el incremento de la fuerza muscular, la hipertrofia y la expresión de IGF-1 en los músculos ocurrió independientemente de los niveles en sangre de marcadores de daño muscular (Ej. Creatina quinase) o dolor muscular. Esto sugiere que después del “insulto” inicial y daño muscular, el cuerpo desarrolla factores de protección muscular para prevenir daños futuros y lesiones.
Previamente se encontró que después del daño inicial a los músculos, seguido de intensas contracciones excéntricas, las biopsias de los músculos tomadas algunos días después no demostraron el nivel de daño muscular. Es como si el músculo dijera “No me vas a volver a hacer esto. ¡Esta vez me voy a proteger!”. Entonces si no sientes dolor muscular no significa que hiciste un buen entrenamiento. Recuerda, el grupo entrenado tuvo incrementos similares de IGF-1 e hipertrofia muscular, a pesar de no haber sentido dolor.
PUNTOS CLAVE:
- La regeneración muscular depende de la expresión de IGF-1 en el músculo.
- Nuevas investigaciones muestran que el dolor muscular no determina la hipertrofia muscular.
Video: Un ejercicio completo y exigente
Si buscas un ejercicio que involucre a grandes grupos musculares y que al mismo tiempo demande trabajo de tu sistema cardiovascular, quizá las vitalizaciones puedan ayudarte, pues se trata de un ejercicio completo y exigente que requerirá de la participación de miembros inferiores, superiores y el tronco.
Para ganar fuerza, coordinación, potencia y resistencia este ejercicio resulta muy útil, se trata de las vitalizaciones con mancuerna que conjuga flexiones de pierna similares a la sentadilla con movimientos de brazos mientras cargamos mancuernas, un disco o para principiantes, un simple balón medicinal.
Para realizar el movimiento debemos coger un peso con ambas manos, de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, realizaremos una flexión de rodillas evitando que ésta supere el ángulo de 90 grados y simultáneamente, llevamos el peso, con los brazos extendidos, hacia abajo pasando entre medios de las piernas.
Mientras extendemos las piernas vamos elevando al mismo tiempo los brazos siempre extendidos sujetando el peso con ambas manos hasta extender las rodillas y que el peso sujeto con las manos quede justo encima de la cabeza.
Las vitalizaciones son un ejercicio muy completo y exigente que puede incluirse para tonificar, para entrar en calor, para ganar potencia o bien, en medio de una rutina de musculación si cogemos un peso mayor y realizamos lentamente el movimiento sin detenernos durante el recorrido.
Importante: las rodillas durante la flexión no deben pasar la punta del pie y la espalda siempre debe permanecer recta, sólo baja y sube el torso por la flexión de rodillas y se endereza por el movimiento de los brazos durante el ejercicio.
11 de enero de 2012
Abdominales básicos en vídeo
Entrenamiento del pectoral en la mujer
Es habitual ver una división de géneros en los gimnasios. Por un lado, en la zona de musculación encontramos mayoritariamente a chicos. A las chicas generalmente las encontramos en máquinas de piernas, glúteos, cintas y bicicletas.
Muchas entienden que la estética de la mujer se centra en el tren inferior, algo totalmente erróneo, pero no es este el tema que vamos a tratar aquí. La mayoría de las chicas temen entrenar el tren superior, concretamente el pecho, la zona de los pectorales, por la sencilla razón de que piensan que van a perder tamaño en sus pechos, o en su defecto, todo lo contrario…
El entrenamiento pectoral en la mujer
Muchas mujeres se preocupan de su pecho y su crecimiento… de hecho una de las operaciones estéticas más demandadas en nuestros tiempos es el aumento de pecho. Respecto al tamaño de los senos existe un mito que dice que las chicas que entrenen pectoral aumentarán o disminuirán el tamaño de sus pechos. Esto es erróneo y hoy vamos a explicar el por qué. El seno de la mujer esta compuesto por glándulas mamarias, y son estas glándulas las que dan forma a los pechos y no los músculos pectorales. Por lo que son totalmente ajenas al entrenamiento.
Al entrenar los pectorales, la mujer conseguirá realzar los pechos, ya que los pectorales están debajo de las glándulas mamarias, pero de ninguna manera aumentaría o disminuiría el tamaño de los pechos. De esta forma, el entrenar los pectorales evitará que el pecho tienda a caerse.
Pierde el miedo al ejercicio pectoral
Las glándulas mamarias están compuestas principalmente por depósitos de grasa. El entrenamiento de pesas no estimula la grasa sino los músculos, así que lo único que puede influir en que los pechos se vean más pequeños es el ejercicio aeróbico o cardio. Realizando cardio se queman más calorías, se reduce la cantidad de grasa del cuerpo y por lo tanto, también disminuye el tamaño de los depósitos de grasa de las glándulas mamarias.
De cualquier modo, para que esto se produzca, ustedes se tienen que estar moviendo en un porcentaje de grasa muy bajo, que solo deportistas de elite podrían alcanzar. Teniendo en cuenta que la genética juega un papel muy importante, les animamos al entrenamiento de los pectorales, ya que les ayudará a lucir mejor, a que sus pechos se vean firmes y combatir el paso del tiempo.
Algunos errores habituales a la hora de hacer dieta
Enero es un mes donde las dietas ocupan nuestro vocabulario habitual y determinan nuestra forma de alimentarnos en estos días. Los excesos sufridos en la Navidad han sido muchos, lo que obliga a la mayoría de nosotros a ponernos manos a la obra y adoptar nuevas formas de alimentarnos y así recuperar el peso ideal. En este empeño por perder peso muchas son las cosas que hacemos mal, por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para evitar hacer verdaderas burradas en lo que a alimentación se refiere.
Dejar de comer suele ser la solución más recurrente a la hora de buscar recuperar el peso tras las fiestas. Esta opción es un error, ya que como hemos visto en infinidad de ocasiones, pasar hambre es lo peor que podemos hacer a la hora de mantener nuestro peso. Ya sabemos que lo ideal a la hora de mantener una buena alimentación es planificarnos bien y alimentarnos con todo tipo de alimentos para mantener los niveles que el cuerpo necesita para realizar sus funciones.
Alimentación restrictiva
Uno de los errores más habituales que llevamos a cabo los que iniciamos una dieta en esta época es adoptar una forma de alimentación restrictiva en la que se descartan algunos tipos de alimentos. Nunca debemos privar al organismo de un determinado tipo de alimento, pues podemos disminuir ciertos niveles de nutrientes que nos aporta ese alimento y generar de este modo desajustes. Además, estas medidas restrictivas infundirán en nosotros una presión tan elevada que al terminar la dieta comeremos más cantidad de ese alimento, aumentando de nuevo de peso sin darnos cuenta.
Pasar hambre
Pasar hambre es otro de los errores que solemos llevar a cabo. No es necesario para adelgazar pasar hambre y comer muy poco o solo realizar una comida al día. Lo peor que le podemos hacer al organismo es pasar hambre, ya que al recibir alimento lo almacenará en forma de grasa para futuros episodios de hambre. Es decir, el metabolismo se ralentiza, quemando muchas menos calorías. Por ello es importante realizar unas cinco comidas al día para mantener el hambre alejado de nosotros. Eso sí, las comidas serán frugales y con alimentos adecuados para mantener el peso.
Dieta sin ejercicio
Realizar dieta sin llevar a cabo actividad física es un error que solemos hacer muchos de nosotros. Es importante que cuidemos la alimentación, pero también la actividad física. Apuntarnos a un gimnasio y realizar una actividad acorde a nuestros gustos y condición física es una buena alternativa, así como optar por actividades aeróbicas que nos ayudarán a mantener una buena salud y acabar con las calorías que nos sobran.
Realizar las dietas de moda sin supervisión
Caer en la tentación de realizar las dietas de moda que nos recomienda un compañero del trabajo o del gimnasio o hacer la dieta de turno que hemos visto en una revista es algo muy habitual a la hora de ponernos a perder peso. Esto es un gran error, ya que no existe una dieta general para todo el mundo, pues cada persona tiene un estilo de vida, y por ello es necesario que siempre nos pongamos en manos de un especialista que nos asesore y controle el tipo de dieta que vamos a seguir.
Es importante que tengamos esto en cuenta y no cometamos estos errores, ya que una dieta correcta debe contener todo tipo de nutrientes en su justa medida. Una buena combinación de dieta adecuada y ejercicio será la mejor herramienta para mantenernos en forma y controlar nuestro peso de la manera más sencilla y cómoda posible.
