Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar
El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:
1) Márcate objetivos que puedas lograr
El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).
2) Mide tu cuerpo
Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.
3) Come cuando tengas hambre
Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.
4) Come grasa "buena"
La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.
5) Haz caso de la carga glicémica
Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.
Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.
6) Consume lácteos
Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.
7) Disfruta de la comida
El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.
8) Calorías de calidad
Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.
9) Haz deporte
El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.
En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.
6 de enero de 2012
Nueve trucos para adelgazar
Ejercicios: Perfeccionado el Pecho
Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.
Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.
Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?
Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.
Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.
Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.
El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.
Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.
En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.
Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.
Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.
Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.
Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.
Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.
Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.
Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.
Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.
Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.
Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.
Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.
Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.
Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.
Mide los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula
Tras las fiestas seguramente muchos de vosotros han retomado los buenos hábitos de ejercicio y de dieta con la finalidad de perder unos kilos de más, pues si tu objetivo es adelgazar, te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula.
El uso de la báscula puede crearnos una obsesión con el peso que sólo mide kilos y hasta puede frustrarnos si no muestra movimiento, pero en realidad, el peso corporal puede ser afectado por muchos factores y quizá nuestro plan de adelgazamiento esté dando buenos frutos sin que se traduzcan en menor peso, por eso te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento dejando a un lado la báscula.
Para medir los efectos de nuestro plan de adelgazamiento podemos echar mano a otros recursos como un cinturón o simplemente nuestra ropa, si en ella notamos mayor comodidad y soltura, probablemente nuestro plan esté dando buenos frutos. También podemos medir nuestra agilidad y vitalidad, por ejemplo, si nos cansamos menos corriendo igual cantidad de tiempo y en semejantes condiciones en el gimnasio, si dormimos mejor o si nos sentimos más cómodos con el cuerpo y su movimiento.
Otra forma de medir los efectos del plan de adelgazamiento es evaluar el porcentaje de grasa corporal con bioimpedancia que puede mostrarnos si en realidad estamos quemando grasa y quizá el peso no se modifica a causa de un incremento de masa muscular.
La báscula puede ser necesaria pero si no podemos colocarla en segundo plano para evaluar nuestro adelgazamiento entonces, es preferible emplear otros métodos para valorar el efecto de nuestro plan para adelgazar, sin frustrarnos ni obsesionarnos con los kilos que pesamos.
2 de enero de 2012
Ejercicios: Reto 300 Flexiones en un entrenamiento
La filosofía
Obviamente, realizar un número tan elevado de repeticiones aunque se reparta en varias series entra más en el terreno de la fuerza-resistencia que en el de la hipertrofia o la fuerza. Sin embargo Bud Jeffries tiene una interesante filosofía. El cree que la mejora en la fuerza-resistencia ayuda a mejorar en la fuerza máxima y viceversa. Además, siguiendo la línea de otros strongman de tiempos antiguos como Arthur Saxon o Earle Liederman, opina que una persona no puede presumir de ser verdadermante fuerte si su resistencia es penosa, por muchos kilos que levante en un esfuerzo máximo.
Es por eso que sus entrenamientos, además de levantamientos máximos, incluyen movimientos a muy altas repeticiones (swings, flexiones, sentadillas con peso corporal, cargadas y presses con pesos ligeros etc.)
Guía para el reto
Aunque puede ser interesante probar con la filosofía de Jeffries e incluir sesiones de movimientos a altas repes, aquí se trataba de realizar simplemente el reto de hacer 300 flexiones variadas.
Las pautas a seguir son un poco estas:
* No se establecen el número de repeticiones por serie. Puedes completar las 300 repeticiones haciendo series de 20, de 5 o de 50. O ir cambiando el número de repes que haces en cada serie.
* No se establece un tiempo de descanso entre series. Cada cual descansa lo que cree necesario.
* Se ha de cambiar la posición de las manos. Esto puede hacerse cambiando la posición en las distintas series o incluso cambiando la posición entre repeticiones de una misma serie.
Un ejemplo práctico: Mi reto
Tras probar el reto, conseguí realizarlo en un total de 31 minutos. A continuación indico las repeticiones que hice en cada serie. El descanso entre cada serie lo fuí variando según me sentía, pero fueron descansos más bien cortos (en ningún caso descansé más de un minuto).
Número de flexiones realizadas por serie:
20,20,20,20,12,8 (Primeras 100)
10,20,15,15,10,15,5,10 (200)
15,10,10,10,5,10,10,10,10,5,5 (300)
tiempo total: 31:40.
Como es natural, al comienzo estaba más fresco y las series eran más largas. Algunas repes finales de algunas series estuvieron cerquísima del fallo muscular.
Realicé series con las manos pegadas (diamond pushups), otras con las manos a una anchura normal entre hombros y otras con las manos más separadas aún.
Sin embargo encontré que costaba un poco menos realizar series en las que cambiaba la posición de manos cada 2 o 3 repes. La pequeña pausa entre cada cambio de mano y el cambio de posición en sí refrescaban mis músculos, haciendo el reto más llevadero. Un poco como se ve en este video, solo que no realizaba el salto entre cada repe (simplemente cambiaba las manos de posición) y me mantenía 2 o 3 repes en cada posición antes de cambiar.
Aparte también realizaba variantes como colocar una mano con los dedos mirando al frente y la otra con los dedos mirando hacia los pies. A causa de eso también noté trabajo en el biceps.
Después de esto reduje el entrenamiento que me tocaba ese día (dominadas y fondos). El entrenamiento de dominadas lo rebajé a la mitad en el total de repes (hice la mitad de series). El de fondos lo reduje algo más (normalmente realizo unas 4 series de 6-8 repes y lo cambié por 3 series de 4 repes).
Comentarios finales
Si te sientes aburrido ante la idea de realizar una vez más tu entrenamiento de siempre, sustituirlo por este reto puede hacer que afrontes el entrenamiento con motivación y aunque no toques de forma tan completa los músculos, piensa que aún así estás trabajando.
Los pectorales por supuesto se van a llevar un buen estímulo. Además el cambio de posición de las manos (sobre todo si se hace cada pocas repeticiones) supone un desafío para los hombros, que se ven obligados a estabilizar en distintos ángulos. El tronco y la musculatura del abdomen también se llevan su parte (ya que han de estabilizar el cuerpo en posición recta) y el ser tú quien decide cuántas repes y qué descanso tomas da una cierta sensación de libertad y frescura al entrenamiento.
Si piensas hacer tu entrenamiento habitual en el día que hagas el reto, lógicamente te recomiendo reducir el volumen general del mismo, y en particular reducir bastante o eliminar del todo cualquier ejercicio de pecho o triceps que realices en ese día. Eliminarlo del todo tampoco estaría mal. Creo que tras haber realizado 300 flexiones te lo habrás ganado.
Decir también que, aunque el reto se puede adaptar a tu nivel descansando más o menos, puede ciertamente ser demasiado para alguien nuevo en el mundo del fitness. Siempre puedes reducir el número de repeticiones a 200, 100 o incluso 50 si eres muy principiante, e ir aumentándolas en sucesivos intentos.
Mantened el apetito a raya
Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.
¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?
Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.
El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.
Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concreta en una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.
El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.
No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.
Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.
Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.
Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.
Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.
Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.
Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.
Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.
Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.
Ejercicios: Adaptaciones inmediatas al entrenar en invierno
El efecto combinado produce en conjunto el aumento del coste metabólico por esa fuerza extra que se debe hacer con una carga adicional, hay también una reducción en la coordinación porque el tono de la musculatura es mayor, además sentimos un efecto anestesiante en los receptores sensoriales en las regiones distantes de los miembros inferiores (pies) o superiores (manos) que también influyen sobre la destreza al momento de entrenar; pero lo más importante es que al llegar el frío los músculos se contraen y requieren de un mayor aporte de calorías, siendo necesario quemarlas más para conseguir una óptima temperatura.
Muchos han sido los estudios realizados con relación a las diferencias de la adaptación del cuerpo en ambientes a temperatura ambiente suave y en ambientes fríos; uno de ellos fue realizado por Doubt en 1991 y otro por Armstrong en el 2000.
El entrenar en ambientes fríos la termoregulación hace que haya una mayor pérdida de calor (radiante o mediante la respiración) que induce a pensar que existe una menor temperatura interna como temperatura muscular que es menor a la que se llega cuando se empieza a sudar.
En lo relacionado a las adaptaciones cardiopulmonares se demostró que hay un incremento de la ventilación llegándose a la hiperventilación y consumo de oxígeno inclusive con cargas pequeñas; tampoco se logra llegar a un máximo consumo de oxígeno o VO2Max como cuando se entrena en ambientes termoneutros.
El gasto cardiaco que se relaciona al producto del volumen sistólico en el bombeo x la frecuencia cardiaca son similares en los dos ambientes, pero la frecuencia cardiaca es menor en ambientes fríos, por ello se concluye que se usa un mayor volumen sistólico por latido.
Cuando hablamos de dinámica metabólica para producir energía podemos ver que se usa más sustratos glucolíticos en sangre o en stocks musculares en ambiente frío, además de una reducción del uso de los ácidos grasos libres que implica una mayor producción de lactato a igual intensidad; esto sucede porque el consumo de oxígeno es menor.
La resistencia muscular o mantener contracciones continuas a una intensidad sub-máxima puede también alterarse por la exposición al frío y con ello se produciría una disminución de la temperatura muscular, si ésta baja de los 27ºC la resistencia muscular induce a una menor velocidad de conducción de los nervios, y habrá una menor movilización de fibras musculares.
Según estas conclusiones podríamos ver que en ambientes fríos no podríamos llegar a alcanzar rendimientos máximos en comparación a la temperatura ambiente suave, pero lo mejor que podríamos hacer es adaptarnos de la mejor manera al invierno independientemente del rendimiento que deseamos alcanzar, para ello citaremos a continuación algunos consejos prácticos para entrenar a bajas temperaturas.
Deberíamos aprovechar la motivación que en invierno hace que nos sitamos más activos debido a las bajas temperaturas porque el cuerpo para mantener su calor hace que la persona esté más predispuesta al ejercicio.
Consejos para entrenar en invierno
- Trabajar al minimo en condiciones hostiles que el ambiente frío produce.
- Evitar las exposiones prolongradas a temperaturas extremas porque habría un mayor riesgo de lesiones sobre la piel y otros tejidos.
- Es mejor aislar la superficie de la piel con las ropas adecuadas para mantener la temperatura corporal en un entorno correcto para que se regule la tasa metabólica individual eficientemente y se pueda realizar los ejercicios con la movilidad requerida.
- Al entrenar se debe preparar al cuerpo para el esfuerzo, y subir la temperatura corporal es prioritario para facilitar el riego sanguíneo y evitar lesiones; aquí trabajaremos mucho más que en verano para alcanzar la temperatura deseable ya que el propio ambiente roba calor corporal
- Fortalecer el desarrollo del consumo máximo de óxigeno o VO2max que en ambientes fríos se reduce.
- Aumentar el umbral anaeróbico láctico para poder soportar mayores intensidades sin que la acumulación de lactato supere su tasa de eliminación; para este caso es deseable limitar la intensidad de las actividades.
- Se podría realizar ejercicios aislados a ciertos músculos para mantener una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar que la potencia o fuerza muscular se vaya reduciendo.
- La hidratación es importante para evitar problemas con la salud y el rendimiento durante la ejecución de los entrenamientos.
- Se debe tener una aporte de carbohidratos racional para cubrir las demandas de la tasa metabólica que se ve aumentada significativamente en invierno.
28 de diciembre de 2011
Aerobicos: 5 trucos para correr en invierno
Ya no tienes excusa para no entrenar en los días más fríos.
1. Entrégate a la bebida. Eso sí, mejor que sea agua... Es habitual que con el frío tengas menos sed, pero te vas a deshidratar también, incluso aunque no sudes.
Parece banal pero es importante que bebas también mucho en invierno.
2. Humedad fuera lo antes posible. Si acabas tus carreras en casa es perfecto. Cámbiate de ropa lo antes posible. Si no te puedes duchar o cambiar, al menos ponte un par de calcetines secos, una camiseta y ropa interior.
3. Mejor fresquito que sudando. Si nada más empezar a correr tienes un poco de frío es buena señal, así cuando tu cuerpo alcance la temperatura estable de carrera no sudarás en exceso.
4. Divide y vencerás. Si tienes pensado hacer una hora de carrera y el tiempo no acompaña, divide y haz media hora sólo, dejando la otra media para hacer pesas, usar un cicloentrenador o seguir un vídeo de ejercicio en casa.
5. La triple ventaja. Cuando haga frío de verdad, lleva tres capas, una primera pegada al cuerpo de material absorbente (nunca algodón) como el polipropileno, Thermax, Cool Max, Dri Fit, etc., una segunda que puede ir algo más suelta, de poliéster o forro polar muy fino, y una tercera que detenga el viento y permita salir a la humedad. Los chalecos son una de las mejores alternativas para estar tercera capa, salvo que haga tanto frío que tengas que llevar una chaqueta.
