Como preparar un entrenamiento para mujeres

Los objetivos personales sea para una principiante requiere de algunas pautas que debemos conocer antes de ingresar a un plan de entrenamiento que permita alcanzar el físico deseado a una chica; antes que nada se prepara una tabla de entreno que mejor se adapte a los objetivos y de acuerdo a lo que acompaña el test físico y médico de modo a establecer eficientemente el diseño de los ejercicios que formarán parte del camino al éxito.

Antes de empezar las chicas deberían fijarse en que maquinaria hay disponible en el gimnasio y de acuerdo a las metas personales se empieza a adaptar el entreno según la masa muscular, la fuerza, y la resistencia ante los pesos porque la idea es hacer que la practicante de musculación o de fitness se esfuerce un poco más cada día para coger una buena congestión y realizar un trabajo eficiente;

Una principiante debe trabajar todos los grupos musculares cada día para garantizar un desarrollo armónico del cuerpo provocando un déficit energético que ayudará a perder toda esa grasilla que se tiene acumulada.

Se escoge los ejercicios para luego verificar la carga que se utilizará; por último saber que cantidad de repeticiones se realizarán.

Las tablas para las chicas que empiezan a entrenar se diseñan generalmente para desarrollar la eficacia del corazón, del sistema circulatorio y de los pulmones.

Posterior a unas semanas, cuando los grupos musculares se complementen y trabajen sinérgicamente uno con otro sin duplicar el esfuerzo en cada uno de ellos se podría empezar a modificar el entrenamiento discriminando por ejemplo si se trabajaría con barras o mancuernas o si se realizará los ejercicios parada o sentada, con los pies separados o juntos, o con los talones pegados o no al suelo, o combinar movimientos distintos para cada rutina desarrollada.

La intensidad y duración del entreno

La intensidad del ejercicio depende de la carga y del número de repeticiones; siempre es deseable empezar con poco peso para desarrollar correctamente los movimientos de los ejercicios establecidos que además sean confortables.

Después de un descanso pequeño se empezará a realizar series con un poco más de carga y solo hasta 10 repeticiones yendo con mucho cuidado al cargar los pesos; recordamos esto porque aunque la motivación empiece a mover a la mujer que desea ser más guerrera antes los hierros, se debe tener en cuenta que el cuerpo aún no podría estar preparado.

Para avanzar se debe aumentar las repeticiones en lugar de subir la carga, entonces se podría seguir con 10 repeticiones nuevamente, luego 12 y llegar a 15 repeticiones hasta que se domina bien el peso; y si pasa esto y la practicante empieza a adaptarse a un ritmo determinado es preferible subir la carga con moderación.

Los ejercicios con poca carga y muchas repeticiones desarrollan la resistencia muscular; pero también se mejora con este tipo de entreno el rendimiento cardiovascular por lo que cuando pasa el tiempo también se aumentará el ritmo cardiaco hasta mantenerlo más de 20 minutos.
Los ejercicios con más carga o peso muy elevado con pocas repeticiones desarrollará fuerza y potencia.

Desarrollando un circuito

El objetivo es realizar una cadena de ejercicios de cada grupo muscular sin descansar hasta terminar la serie; aquí se haría una cierta cantidad de repeticiones en cada máquina y terminada la serie se vuelve a empezar después de un breve descanso, empezando por testar cuantas repeticiones se pueden hacer sin fatigarse sin redondear el número de repeticiones.

Al principio costará más realizar más repeticiones pero posteriormente se empezará a trabajar con más intensidad ordenando los ejercicios de modo a que las partes del cuerpo se congestionen de forma rotativa para que los grupos musculares mayores se puedan recuperar antes de seguir con la siguiente serie; en general las chicas intermedias trabajan en este orden, los pectorales, hombros, espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps, femorales, y glúteos.

Los abdominales se dejan en general para el final del circuito.

Como ejecutar los ejercicios:

- Empezar haciendo aperturas con mancuernas en banco plano con poco peso y hasta unas 10 repeticiones.

- Para trabajar los hombros se podría realziar elevaciones laterales con mancuernas con poco peso y hasta unas 10 repeticiones.

- Para la espalda se puede hacer polea trasnuca que se puede alternar con polea por delante.

- Para hacer bíceps se pueden usar mancuernas haciendo curl de bíceps realizando rutinas alternas como con los dos brazos al mismo tiempo.

- Para desarrollar los tríceps es interesante usar la polea alta de tríceps.

- Para fortalecer los cuádriceps se puede realizar extensiones que hacen rotar bien las rodillas congestionando bien ese grupo muscular confortablemente.

- Para trabajar los femorales se puede usar una máquina de femoral tumbada o extensiones inversas sentada.

- Las patadas de glúteos en máquina o cogiendo una barra en un sitio cómodo con lastres en los tobillos endurecería y formaría unos glúteos alucinantes en poco tiempo.

- Al terminar la serie se debería realizar otras dos vueltas al circuito según la forma física individual.

Ejercicios: ¿Es bueno trabajar los abdominales en varias jornadas?

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Ejercicios: Rutina de fuerza 5×5 (Principiantes)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses. Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas “Starting Strength“.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A

Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión (Sin quererlo, he echo una rima).

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb(hasta 5) , en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series. Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por muchos años como personal trainer.

Aerobicos: ¿Seguro que sabes correr?

Sí, todos sabemos correr, pero ¿corremos bien? Una buena zancada, acompasada con un buen movimiento y una brazada armónica puede hacernos ahorrar muchas y necesarias energías.

Aprende con estilo y corre más rápido

Cabeza: La forma de llevar la cabeza es una de las claves que determinará tu eficiencia como corredor. Deja que la mirada te guíe, mira al frente de forma natural, no te mires los pies, esto enderezará tu cuello y espalda. No permitas que tu barbilla sobresalga hacia delante.

Hombros: Juegan un importante papel para mantener el torso relajado, crucial para mantener una postura eficiente. Debes llevar los hombros bajos y relajados, evitando las tensiones de llevarlos altos. Según te cansas pueden elevarse hacia tus orejas, si esto te ocurre agítalos para soltar la tensión. Evita que los hombros vayan de lado a lado con cada zancada, deben permanecer horizontales.

Brazos: Se corre con las piernas, sí, pero los brazos acompañan y equilibran la zancada de forma crucial además de ayudar en la propulsión. Mantén las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas. Los brazos deben ir de adelante a atrás, no a través de tu pecho hacia los lados, y con los codos flexionados a 90º. Si notas que las manos se te van cerrando o los antebrazos se tensan lleva las palmas hacia abajo y agita las manos unos segundos.

Torso: Si llevas bien colocados la cabeza y los brazos es difícil que tu torso se descoloque. Has de llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración al máximo.

Caderas: Son tu centro de gravedad. Tienes que evitar que tu pelvis vaya girada hacia delante o hacia atrás porque descolocará la postura del torso. Imagínate que tu pelvis es un tazón lleno de bolas y piensa que tienes que mantener las bolas en su sitio evitando que la cadera oscile de más.

Piernas: No has de exagerar la elevación de las rodillas salvo que sean un sprinter. Elevarlas mucho es desperdiciar energía. Tienes que levantarlas lo justo para que no rocen los pies y mantener una zancada corta y rápida. Tu pie nunca tiene que apoyar por delante de la vertical que forma la rodilla, si así fuera estarías haciendo una zancada demasiado larga.

Pies: Tienes que empujar el suelo con fuerza. Con cada paso tus pies deben golpear el terreno durante poco tiempo, aterrizando entre el talón y el mediopié. Mantén el tobillo flexionado a medida que tu pie se apoya en el suelo para crear más fuerza de impulsión. Has de sentir que la musculatura de los gemelos te está propulsando con cada paso. Fíjate en que tus pies hagan el mínimo ruido posible al hacer al apoyo. Un buen corredor es silencioso.

Ejercicios: Encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Para seguir conociendo en profundidad los ejercicios que habitualmente conforman una rutina de musculación y poder realizarlos correctamente, hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los abdominales, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco o crunch.

Técnica de ejecución de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco en donde apoyar nuestras piernas, de manera que éstas queden a 90 grados, con el torso apoyado en el suelo y la cadera a 90 grados con los glúteos lo más cerca posible del banco. Colocamos las manos detrás de la cabeza o cruzadas delante del pecho y desde allí comenzamos el movimiento.

Inspiramos y realizamos una elevación del tronco de manera que los omoplatos se despeguen del suelo mientras curvamos la espalda para llevar las costillas hacia las piernas. Sin tirar del cuello sino mirando siempre hacia arriba y adelante como si nos tiraran del esternón, mientras contraemos el abdomen.

Espiramos al final del movimiento en donde la cabeza debe estar cerca de las rodillas y regresamos a la posición inicial lentamente sin que los hombros se apoyen en el suelo nuevamente, de manera de permanecer con el abdomen contraído.

Músculos trabajados con encogimientos abdominales con pies apoyados en un banco.

Con los encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o crunch se requiere del esfuerzo de los músculos del abdomen, principalmente son trabajados los rectos mayores del abdomen, sobre todo, las partes situadas por encima del ombligo.

Aunque también se requiere del trabajo del recto anterior muslo, del tensor de la fascia lata y del oblicuo mayor. Cuánto más se aleja el tronco del banco mayor movilidad tiene la cadera por eso, se requiere del trabajo del psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Tocar el pecho con la barbilla: si tu barbilla toca el torso estás realizando esfuerzo con la cabeza para realizar el crunch, por lo tanto, disminuyes el trabajo del abdomen. Debes mirar siempre hacia arriba y adelante al elevar el tronco y no tirar de la cabeza, sino curvar la espalda y realizar el movimiento como si tirarán de tu esternón con un lazo.

Apoyar durante el descenso la cabeza en el suelo: al descender, en la fase negativa del ejercicio, la cabeza y los hombros nunca deben llegar a tocar el suelo, de esta forma, el abdomen se conserva contraído y los resultados son mejores.

Ejercicios y Rutinas: Consejos para aumentar tus bíceps

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

10 consejos para corredoras novatas

Si estás ante tu primer carrera, aquí van 10 consejos a tener en cuenta antes de una competición popular.

El verano es el momento perfecto para apuntarte a una carrera popular, por toda nuestra geografía hay carreras por las fiestas de los pueblos con distancias de 5 o 10 km. donde no importa la velocidad ni tu experiencia y te puedes estrenar sin presión y disfrutando de la experiencia con estos consejos para novatas corredoras:

1. Olvida los nervios.

Tu primera carrera no debe ser un suplicio emocional, y es que no sé por qué las mujeres nos agobiamos más que los hombres en casi todo (hasta que llega la hora de la verdad) Tranquilízate y piensa que el fin de semana es para disfrutar y no tiene sentido que te amargues el domingo cuando te gusta correr. Disfruta del ambiente, observa a tu alrededor, verás que sólo los de la primera fila están nerviosos, la mayoría de los corredores están tranquilos haciendo chistes con los compañeros.

2. Olvida la competición.

Si eres de las que buscan retos cada día, piensa que más que el tiempo que tardes, importa llegar a la meta. Puede que no puedas evitar mirar el reloj, pero los segundos no te van a hacer mejor persona, mientras que los kilómetros te van a enseñar mucho sobre ti misma.

3. Olvida la vergüenza.

Todavía no hemos superado nuestros complejos de "españolitas" y nos obligan a ir enseñando muslos por la calle. Si te importa el que dirán, no se te ocurra llevar las mallas largas para que nadie se fije en ti, porque acabarás sudando como un pollo, deseando regalar tu ropa al primero que pase. Vete cómoda y pasa de la celulitis, verás que corriendo no piensas en tus defectos.

4. Olvida la perfección.

Muchas mujeres se enfrentan día a día a mil problemas: en el trabajo, los niños, la casa, etc. Son las "súper mujeres" Pero a pesar de salir airosas de mil batallas, una carrera les parece un reto imposible. Y aunque corren en la cinta del gimnasio o por el parque cada semana, piensan que las carreras sólo son para profesionales. Si es tu caso te invito a ir a ver un maratón, y a dejarte caer por meta cuando llegan los que los de 4 o 5 horas ¿Son diferentes a ti? Pues imagina que si pueden correr 42, 195 km entrenando como tu, es que no hace falta hacer un "master" para hacer una carrera de 10 km.

5. Olvida la seriedad.

La ventaja de no vivir del atletismo es que puedes ir a tu ritmo toda la carrera, y si vas riéndote y hablando con tus compañeros, mejor. No tienes porque ir al límite; y está demostrado que cuando sonríes entra más cantidad de oxígeno en los pulmones. Puede que no ganes el trofeo a la "más rápida", pero siempre queda el de "más simpática".

6. Olvida la soledad.

Correr en compañía es la mejor manera de disfrutar de "la primera vez". Es verdad que la mayoría de los chicos corren más que tú, pero tu pareja puede sacrificarse un día y correr un poco más despacio a tu lado. Y si no tienes pareja siempre te quedan las amigas, compañeras del gimnasio, de trabajo, etc. con las que puedes correr cada día y llevar el mismo ritmo, o "pegarte" al de al lado para ir haciendo nuevas amistades.

7. Olvida el reloj.

En tu primera carrera, el reloj se queda en casa. No hay mayor sufrimiento que ir mirando los tiempos por kilómetros. Mucho peor es ponerse el pulsómetro y comprobar que marca 180 pulsaciones en la línea de salida. Aprovecha tu primera vez para conocer tus sensaciones y deja el corazón tranquilo.

8. Olvida los fallos de principiantes.

Si no te pasas la vida con corredores, caerás en los típicos fallos de novato. Déjate aconsejar por los veteranos y recuerda los errores más comunes. El más repetido es estrenar ropa o zapatillas el día de la carrera, después va el de desayunar justo antes de salir, o el de salir con mucha ropa. Tampoco debes olvidarte de beber agua, ir al baño, y no dejarte el dorsal o el chip en casa. Si además llevas algo nuevo, algo prestado y algo azul, ¡o no! eso era para las novias ¡Yes que correr es más fácil que casarse!

9. Olvida no olvidarte del público.

Nada mejor que colocar a tus familiares y amigos en kilómetros estratégicos de la carrera para que te vayan animando. Cuando te gritan al pasar, parece que tus piernas se llenaran de energía. También puedes aprovechar para beber agua o dejar esa sudadera con la que te empeñaste en correr.

10. Olvídate de pasar un mal rato.

Si te gusta correr, ¡qué mejor forma de hacerlo si te dejan la ciudad libre de coches para ti! Aprovecha para conocer gente en las carreras, no hay carrera en la que no termines conociendo a alguien interesante, desde una futura compañera para correr por el parque, a esos "curtidos veteranos" que te dan conversación y te ayudan a llegar a meta. Y no serías la primera que ha encontrado al "hombre de su vida" en una carrera.