Aerobicos: Adiós a los michelines

Aunque las máquinas de cardio te parezcan una buena opción para evitar el frío, no siempre son el mejor plan B. Prueba estos ejercicios.

El cuerpo humano no está diseñado para correr sobre una cinta mecánica ni para hacer ejercicios y repetitivos. Prueba los siguientes entrenamientos de cardio.

El '55'

Empieza haciendo una sentadilla con el peso corporal y 10 flexiones de brazos. Descansa 30 segundos y luego haz 2 sentadillas y 9 flexiones. Ve subiendo hasta llegar a 10 sentadillas y bajando hasta llegar a 1 flexión. Cuando termines habrás hecho 55 repeticiones de cada ejercicio, combinando el beneficio cardiovascular del entrenamiento aeróbico y el trabajo muscular de una sesión de fuerza.

Esprints de 10 metros

Busca un lugar en el gimnasio donde puedas hacer un esprint de 10 metros. Corre esta distancia y descansa el tiempo justo para llenar los pulmones de aire y vaciarlos otra vez a través de la nariz. Haz otro esprint y descansa, esta vez el tiempo de hacer dos respiraciones completas por la nariz. Continúa así (respirando normalmente mientras corres y luego añadiendo una respiración más por la nariz en cada descanso) hasta que te sea imposible continuar respirando por la nariz en las pausas. Cuesta más que respirar por la boca (incluso cuando estás descansando). El resultado: progresas más en menos tiempo (y menos distancia) que sobre una cinta de correr. Vale la pena tomar nota.

Pirámide de saltos con extensión de brazos y piernas

Se trata de saltar abriendo las piernas y extendiendo los brazos hacia arriba y recuperar inmediatamente la posición inicial con otro salto. Haz todos los saltos que puedas en 10 segundos y descansa otros 10 segundos. Luego haz todos los saltos que puedas en 20 segundos y descansa otros 20 segundos. Continúa con 30 segundos de saltos y 30 segundos más de descanso. Ahora haz la bajada de la pirámide (30, 20, 10). Repite tres veces.

¿Sabes cuánto puedes conservar los alimentos en la nevera?

Para que no dudes más entre tirar o guardar

El tiempo que un alimento puede conservarse en condiciones óptimas depende de factores como el tipo de producto, si es fresco o procesado. Las sobras no deben dejarse más de cuatro días. Pasado este tiempo, deberían congelarse si no se consumen, excepto si contiene productos cárnicos, que deben consumirse como máximo a los dos días de la preparación.

La leche se conservará de siete a diez días dentro de la nevera. El tiempo para el queso dependerá de la variedad, aunque los blandos como el brie deben consumirse en un plazo máximo de una semana. En el caso de la carne de res, esta puede ser el origen de numerosas enfermedades transmitidas por los alimentos (estafilococos, listeria o E.coli se encuentran en los intestinos de los animales). Si no se refrigera de forma adecuada, puede causar enfermedades.

Las distintas formas de presentación de este alimento implican aplicar distintos protocolos para la refrigeración. La carne fresca de vacuno debe mantenerse un máximo de tres a cinco días, mientras que las preparaciones de platos con carne no deberían estar en la nevera más de uno o dos días. El caso del pollo es similar al de la carne de vacuno. Para reducir el riesgo de formación de bacterias, la carne de pollo fresca se mantiene de uno a dos días en la nevera. El pollo cocido o procesado, de tres a cuatro días. El pescado y la carne picada son los más perecederos, de ahí que no deban mantenerse más de un día.

Las verduras crudas pueden permanecer en la nevera de cuatro a cinco días; los platos preparados hasta cinco días y los huevos, de dos a tres semanas

Ejercicios: Quemando más grasa corporal con las tri-series

Un estudio interesante realizado por científicos de la Universidad Católica de Murcia concluyó que los atletas de musculación pueden reducir su porcentual de grasa corporal realizando tri-series en comparación series tradicionales; los investigadores españoles trabajaron con 33 hombres saludables para las pruebas con tres grupos; el de control, el que entrenó convencionalmente E-C y el grupo de tri-series E-TRI.

El grupo E-C realizó su entrenamiento de musculación de la manera tradicional en que entrenan los culturistas haciendo varias series de cada ejercicio y tras haber completado las series, pasaban al ejercicio siguiente; entre las series descansaron durante 3 minutos; en cada sesión de entrenamiento, los voluntarios hicieron 6 ejercicios con un peso con el cual ellos podrían hacer un máximo de 6 repeticiones.

El grupo E-TRI realizó las tri-series; ellos comenzaron con una serie de 1 ejercicio y casi inmediatamente a continuación pasaron a una serie de un segundo ejercicio, seguido sin descanso de una serie de un tercer ejercicio; tras esto, los voluntarios hicieron otra serie del primer ejercicio y así en adelante; los investigadores trabajaron con un esquema de ejercicio en que era posible entrenar con periodos de descanso mínimos.

Después de 8 semanas los hombres del grupo E-C y del grupo E-TRI habían obtenido una progresión de fuerza idéntica; en las pruebas, los voluntarios del grupo E-TRI ganaron 1,5 kg de masa magra y los del grupo E-C 1,2 kg, aquí la diferencia no fue significativa.

El porcentual de grasa del grupo E-C cayó en 1,1% que no es una disminución estadísticamente significativa, pero el porcentual de grasa del grupo E-TRI disminuyó 1,5% que es una disminución estadísticamente significativa.

Los investigadores concluyeron:

* Ambos grupos fueron capaces de completar el mismo entrenamiento y obtuvieron el mismo aumento de fuerza, pero el grupo que entrenó con las tri-series obtuvo ese aumento en menos tiempo; también el entrenamiento del grupo E-TRI fue más eficiente y puede ser útil para personas que perciben que la falta de tiempo disponible para el entrenamiento es un impedimento sustancial del ejercicio.
* Los investigadores no especularon sobre porqué los entrenamientos con tri-series resultan en más quema de grasa, tal como sus resultados sugieren; pero suponemos que es a causa del efecto EPOC; mientras más corto sea lo reposo entre las series, mayor será el EPOC después del entrenamiento de musculación.

NOTA: El Método Tri-Set para hipertrofia

Consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos, sin intervalos entre ellos, y para el mismo grupo muscular. Su base es similar a la del bi-set, con un estímulo todavía más prolongado. Los ejercicios pueden estar agrupados para estimular un único grupo con el objetivo de alcanzar porciones distintas de la misma musculatura, buscando siempre aislar las porciones del grupo muscular trabajado, y puede también ser usado para grupos musculares antagonistas o diferentes. Es un método muy usado para los grupos musculares que poseen 2 o 3 porciones.

En este método, se utiliza de 3 a 4 series, con 10 a 20 repeticiones, dando un intervalo mínimo entre los grupos, es decir un ejercicio y el otro, y de 1 a 2 minutos entre las series consecutivas, tras tres ejercicios sin pausa. Se debe llevar en consideración una limitación para este método, donde sólo hay viabilidad su utilización en los horarios de poco movimiento en el gimnasio.

Suplementos: Creatina y cafeina

Es mejor no usar la creatina y la cafeína juntas; este fue el mensaje de un estudio humano publicado hace 15 años atrás por científicos del deporte de Bélgica; un estudio reciente hecho en laboratorio nos muestra la razón. Imaginarse lo siguiente, suministrar a un culturista de 90 kgs, 45 gramos de creatina repartido a lo largo de 6 días; el resultado de ello es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina en los músculos, haciéndolos 10-20% más fuertes y si suministraba la misma cantidad a un culturista y juntar a esto 450 mg de cafeína, entonces ya no habría un aumento de la fuerza muscular; y esto en consonancia con los estudios que fueron publicados por investigadores belgas en 1996.

Un estudio británico

Aparentemente, los efectos positivos de la creatina y cafeína se anulaba uno al otro; pero 6 años después de la publicación del estudio belga, fueron conocidos los resultados de otro estudio realizado por científicos británicos en la Universidad de Luton; esos resultados parecen sugerir que la creatina y cafeínano interferían una con la otra.

* Si el culturista ficticio del estudio belga hubiera formado parte del estudio británico, habría ingerido 27 gramos de creatina repartidos a lo largo de los 6 días.
* Después de este periodo de tiempo, los investigadores habrían probado su resistencia en una esterilla, para verificar la distancia que podría recorrer.
* Ya se sabía que los suplementos de creatina prolongaban el periodo de tiempo que se podría correr, y que la cafeína tenía el mismo efecto.
* Pero, será que una única utilización de cafeína (utilización infrecuente) aumenta el rendimiento en los atletas que ya cargaron sus músculos con creatina ? Esa es la cuestión para la cual los científicos británicos buscaban respuesta. Y obtuvieron un SI.

En los resultados, la cafeína redujo el tiempo de carrera de algunos de los individuos, pero una dosis única (esporádica) mostró efectos positivos en el rendimiento, más allá de los ya obtenidos con la creatina.

Los individuos probados, no consumieron productos con cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

Por lo tanto, los atletas pueden obtener beneficios con la utilización esporádica y no frecuente de una buena dosis de cafeína si estén utilizando creatina (conclusión del estudio británico), pero no consumir dosis altas de cafeína de forma habitual (conclusión del estudio belga).

Un estudio japonés

Un estudio japonés publicado en Noviembre de 2009, viene a esclarecernos acerca del por qué lo último puede suceder.

Los japoneses pretendían saber si la cafeína imitaba los efectos positivos del ejercicio físico en los músculos; y su estudio les proporcionó una respuesta positiva.

* Expusieron el músculo solear de roedores a la cafeína en un tubo de pruebas.
* El ejercicio físico provoca la disminución de la cantidad de músculo presente en las células musculares; y como resultado de ello, la enzima AMPK se hace más activa en esas células; siendo esta una enzima que indica a las células musculares que deben hacer el tipo de actividades que los médicos afirman sean saludables.
* Las células musculares comienzan a quemar grasa y se hacen más sensibles a la insulina, es por ese motivo que los científicos de todo el mundo están investigando las substancias que activen la enzima AMPK.
* Los japoneses descubrieron que la cafeína también estimula un poco a la AMPK.
* Descubrieron también que, a lo largo de este proceso, la cantidad de creatina en los músculos disminuye en solo minutos.

La concentración que los japoneses utilizaron en el estudio es mucho mayor que la concentración que ocurre en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro.

* La cafeína interfiere en el metabolismo de la creatina al nivel de las células musculares.

Conclusión

* Si llega a tomar creatina, las dosis altas de cafeína cancelarán su efecto positivo.
* Pero, aparentemente, el efecto de la cafeína no es tan fuerte al punto de ser completamente inútil para los usuarios de la creatina.
* Una utilización esporádica de cafeína, hace efecto; por lo tanto, durante un ciclo de creatina, se podría utilizar la cafeína de forma ocasional como un estimulante para el entrenamiento; sin embargo, no es buena idea tomar cafeína de forma diaria en este ciclo.

Ejercicios: Rutina de fuerza

Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM. Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos: Lunes/ Jueves Press banca plano Fondos en Paralelas Press francés Sentadilla Curl femoral Gemelo en máquina de pie Encogimientos con peso Martes/ViernesPeso muerto (sólo una vez semana) Remo barra Press militar Curl bíceps con barra Curl bíceps con barra agarre inverso Encogimientos inversos con peso La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

Primer ciclo (Peso al 90%)

4 series de 3 repeticiones, excepto en:

* Gemelos
* Abdominales
* Curl reverso

Semana 1: 4 series de 6 repeticiones. Semana 2: 6 series con las mismas repeticiones. Semana 3: 8 series mismas repeticiones. Semana 4: ( recuperación)3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)

Semana 1: 6 series de 5 repeticiones. Semana 2: Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones. Semana 3: Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas. Última semana Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

Ejercicios: La cadencia de una repetición

Hemos hablado alguna vez del ritmo o cadencia de una repetición, o lo que es lo mismo, el tiempo que debe durar la realización de la parte negativa ó excéntrica, el tiempo que debe durar la de la parte isométrica (en el caso de que se haga pues no siempre se realiza) y el tiempo que debe durar la parte positiva o concéntrica.

El tiempo en la cadencia de una repetición es un concepto muy interesante e importante en el entrenamiento de musculación, y en las algunas rutinas se puede indicar de una forma concreta. Este post servirá de guía para conocer todos los entresijos de la cadencia, su función y su posible declaración.

La velocidad de ejecución

En muchas ocasiones los monitores, entrenadores o encargados de explicar los ejercicios en los gimnasios a los neófitos en la materia no se detiene en puntualizar lo importante de ejecutar cada movimiento de una forma lenta y controladamente, bien para evitar posibles lesiones y sobre todo para aprovechar al máximo cada repetición en sí misma.

Si bien no siempre hay que entrenar a la misma velocidad, recordad que no existe la rutina perfecta que sirva para todo el mundo, pues como sabéis cada cuerpo es un mundo, así que lo ideal es, al igual que cambiamos habitualmente la rutina para forzar al cuerpo a adaptarse, cambiar también lavelocidad a la que se realizar las repeticiones.

Así como la técnica de cada ejercicio hay que realizarla de una forma explícita también es de suma importancia la velocidad con la que se realiza la repetición. Cómo entenderás, por ejemplo, no es lo mismo hacer 10 repeticiones de press de banca subiendo y bajando el peso a toda velocidad que hacerlo bajando el peso en 4 segundos y subiéndolo en 2 segundos, con una parada de un segundo en el punto más bajo del ejercicio.

El tiempo bajo tensión

Está claro que si lo que buscamos es la hipertrofia lo más importante sería saber el tiempo que deben de contraerse los músculos durante una serie de nuestro entrenamiento, esto se conoce como el tiempo bajo tensión, y hay estudios que confirman que el rango debe estar entre 20 y 70 segundos.

Con este rango optimo de lo que es una serie podemos deducir que existen diferentes combinaciones de repetición y velocidad, por ejemplo, una serie con dos repeticiones de 35 segundos cada repetición o una serie de 20 repeticiones de 3.5 segundo cada uno, y así en ambas series la duración sería de 70 segundos.

La cadencia escrita

Lo que hemos explicado antes nos viene a resumir que existen un montón de combinaciones optimas para ese rango de tiempo, y existe una forma para indicar la cadencia que debe llevar cada una de las repeticiones. La forma de escribirla es con tres dígitos A-B-C, donde cada uno de ellos indica lo siguiente:

* A – Tiempo de la parte negativa: este número indica los segundos que debe durar la fase negativa o excéntrica de una repetición, con el ejemplo típico del press de banca sería la bajada de la barra desde la parte alta hasta la parte baja del movimiento (pecho).
* B – Tiempo de la parte isométrica: este número indica los segundos que debe durar la fase isométrica o de pausa en el cambio de fases, en el press de banca sería una pausa en la parte más baja del movimiento.
* C – Tiempo de la parte positiva: este número indica los segundo que debe durar la fase positiva o concéntrica de una repetición, dentro del ejercicio del press de banca sería la subida de la barra desde la parte baja (pecho) hasta la parte alta del movimiento.

Además puede que en algunos casos, para la parte positiva del ejercicio en vez de venir un número venga un X, esto quiere decir que se debe realizar la parte positiva o fase concéntrica del movimiento los más rápido posible, es decir, con el ejemplo del press de banca sería subir el peso de una forma explosiva.

Cadencia rápida o cadencia lenta

Si lo que buscamos es una ganancia muscular o de fuerza deberemos buscar una cadencia lenta con uso de pesos lo más elevados posibles, puesto que descendiendo el peso con movimientos lentos hace que se aumente la duración del estímulo y la tensión ejercida sobre el músculo, que son aspectos que favorecen el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Sin embargo hay varios estudios que demuestran que usando tanto la cadencia lenta como la cadencia rápida ayuda a aumentar el peso máximo que mueves en tu entrenamiento. Y que, aunque el entrenamiento de cadencia lenta incrementa más la fuerza por sí solo que el de cadencia rápida, por si sólo tiene cambios menos significativos que si combinamos cadencia lenta con cadencia rápida.

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.

Lunes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Martes

Hombros
Press sentado trasnuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacion talon (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacion talon (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Miercoles

Espalda
Dominadas – 4 series, to failure
Remo sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo a una mano – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en laterales – 3 series, to failure
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Frances – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano – 2 series, 6-10 repsAbs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Jueves

Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Viernes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps

* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.