Rob Riches "Ejercicios de musculación para el dorsal ancho" (entrenamiento de espalda)

Como perder algunos kilos y adelgazar sanamente

Según los científicos nutricionales, una alimentación saludable en coordinación con una actividad física que más guste ayuda a sentirse saludable de forma completa tanto fisica y psicológicamente, por ello las proteínas de calidad sin renunciar a los hidratos de carbono es la llave de esta dieta siendo una opción importante para aquellas personas fuera de forma que desean ingresar al mundo de los bellos y fuertes.

Las dietas milagrosas que prometen resultados muy rápidos no funcionan verdaderamente porque después se vuelve a nuestros hábitos anteriores; pero una buena dieta busca además de adelgazar, también que aprendamos a comer y solo esta es la forma posible de mantener los resultados conseguidos y nunca más volver a pensar en las calorías.

Como funciona esta dieta

El primer aviso que el nutricionista nos cita es que no es fácil actuar sobre una zona u otra sin la ayuda de un tratamiento estético localizado y un plan de ejercicio específico; pero hay que acordarse de que ninguna dieta nos hace eliminar más grasa en una determinada zona pues la misma desaparece proporcionalmente en todo el cuerpo, así que si la grasa está almacenada en el abdomen también será eliminada o reducida sensiblemente.

Según muchos nutricionistas amigos hay dos reglas fundamentales en una dieta;

* Comer cada 3-4 horas e ingerir los tres tipos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) sin eliminar ninguno de ellos.
* Pero se recomienda el refuerzo de la ingesta de proteínas sobre todo para evitar la pérdida de firmeza habitual después de los procesos de adelgazamiento ya que la proteína alimenta la producción de colágeno (fibra que da firmeza a los tejidos) y los músculos.
* Además es importante controlar los niveles de hidratos de carbono, manteniéndolos estables y cuando reducimos los carbohidratos a los niveles mínimos necesarios, conseguimos agotar las reservas guardadas en los músculos y en el hígado (glucógeno muscular y glucógeno hepático) y como consecuencia, el cuerpo comienza a recurrir a su segunda fuente de energía; la grasa almacenada en el cuerpo.

En cuanto se comienza a usar la grasa como fuente de energía que será aproximadamente a partir del tercer día después de comenzar la dieta, nos encontramos con mayor vitalidad y con una más pequeña sensación de apetito.

Debemos recordar que la única forma de perder peso de modo eficaz es hacerlo lentamente y así se aumenta las probabilidades de perder grasa en vez de agua y músculos, y más allá de ser mucho más saludable lo importante es que mantiene el metabolismo activo.

Alimentos que dan energía

Cualquier alimento que consumamos posee un determinado número de calorías que nuestro cuerpo transforma en energía; esta energía si no fuera consumida es acumulada bajo la forma de grasa, entonces si comiéramos más de lo necesario; los alimentos habituales que suministran calorías extra hacen que el cuerpo empiece a engordar.

* Hay alimentos que suministran calorias de forma inmediata (como el azúcar, por ejemplo) y otros (cómo el arroz) que son de absorción lenta y en el mismo proceso de asimilarlos se gasta energía, por el que se queman calorias; entonces los alimentos de absorción lenta son los que nos interesa consumir.
* El alcohol suministra 7 kcal y los azúcares 4 kcal, pero son solamente eso; entonces consumirlos solo hace que engordemos sin nutrirnos en nada.
* Si se pensaba que la grasa es el nutriente más saciante esto es erróneo; 600 calorias de hidratos dejan más lleno al cuerpo que 600 calorías de grasa y la sensación de saciedad de sentirse satisfecho proporcionada por 400 calorías de carbos es igual a la obtenida por 800 calorías de grasa.

Un ejemplo de dieta semanal

* Cocinar los alimentos de forma simple; así las carnes y pescados pueden cocerse a la parrilla o asados en el horno y las legumbres cocidas o en estofados.
* Como adhereso se puede usar libremente perejil, aipo, cebola, óregano, laurel y otras hierbas aromáticas, así como ajo, limón y vinagre (siempre que que no haya ninguna contraindicación médica).
* Evitar el azúcar afinado y usar definitvamente la stevia (edulcorante poderoso y natural sin calorías) alternada con otros edulcorantes naturales si es posible 0 calorías.
* En lo que se refiere las bebidas, nada de alcohol; se debe preferir bebe agua e infusiones de té y alternar con bebidas hidropónicas para hidratarse durante cierto programa de entrenamiento que debe ser regulado durante este periodo.

Opción para el Lunes

* Desayuno: 2 yogures magros y 4 cucharas soperas de copos de avena
* Media-mañana: 1 pieza de fruta, ½ rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso magro.
* Almuerzo: Sopa de legumbres, filete de carne roja al horno con 2 patatas muy pequeñas con espárragos
* Merienda: 1 yogurt magro con 2 nueces, así como 2 tostadas de pan de granos.
* Cena: Sopa de brócolis, y huevos con camarones, con 1 gelatina.

Opción para el Martes

* Desayuno: 1 kiwi, 1 pan con 1 rebanada de jamón de pavo, 1 tasa de té verde
* Media-mañana: Queso fresco (75 gramos) con 2 tostadas.
* Almuerzo: Sopa de espinacas; bistec de ternera asada a la parrilla con 2 cucharas de sopa de arroz de zanahoria, ensalada de lechuga y pepino.
* Merienda: 1 manzana con ½ pan con un poco manteca vegetal o de maní.
* Cena: Sopa de espárragos y pescado al horno con legumbres.

Opción para el Miércoles

* Desayuno: Queso fresco con 2 tostadas, 1 naranja, 1 infusión de té rojo
* Media-mañana: Piña natural (2 rebanadas) u otra fruta con 2 sandwisches con pan integral y con verduras y medio huevo.
* Almuerzo: Sopa de tomate, 1 muslo de pollo asado con setas y 2 cucharas de sopa de puré de patata.
* Merienda: 1 yogurt flaco, 2 nueces, ½ pan de cereales con 1 rebanada de queso.
* Cena: Sopa de legumbres, estofado de legumbres (calabacín, berenjena y setas), 1 cuchara de arroz.

Opción para el Jueves

* Desayuno: 1 pan de cereales con compota Light, 1 tangerina-mandarina, 1 taza de té verde
* Media-mañana: 1 yogurt magro
* Almuerzo: Sopa de berro, berengenas rellenas con carne de ternera picada y ensalada mixta.
* Comida: 1 kiwi y ½ tostada.
* Cena: Sopa de repollo, huevos revueltos con espárragos y ensalada de tomate.

Opción para el Viernes

* Desayuno: 1 yogurt, 1 manzana, 1 rebanada de pan centeno con 1 poco de manteca, 1 infusión de té alternativo
* Media-mañana: Queso fresco con 2 tostadas, 1 pieza de fruta.
* Almuerzo: Sopa de judías verdes, pescado asado en el horno con chalotas, 2 batatas pequeñas y legumbres.
* Merienda: 1 yogurt magro, 4 almendras y 2 galletas integrales tostadas.
* Cena: Crema de espinacas, bistec de pollo a la parrilla y ensalada de achicoria.

Opción para el Sábado

* Desayuno: 1 kiwi, 1 bocadillo de pan integral con queso fresco.
* Media-mañana: 1 yogurt magro, 2 tostadas simples.
* Almuerzo: Conejo asado al horno con espárragos, 2 cucharadas soperas de fibra
* Comida: 1 naranja y ½ tostada.
* Cena: Sopa de legumbres, ensalada de lechuga, atún, huevo cocido y 1 cuchara de fibra

Opción para el Domingo

* Desayuno: 1 huevo revuelto, 1 toranja, 1 infusión de té verde, 2 tostadas.
* Media-mañana: 1 yogurt, 3 galletas integrales
* Almuerzo: 1 bistec de ternera asada a la parrilla, 2 mitades de patatas pequeñas, coliflor salteada en hilo de aceite, 1 gelatina.
* Merienda: 1 taza de cereales con leche.
* Cena: Crema de legumbres, calamares a la parrilla, 1 patata cocida y ensalada mixta.

Ejercicios: Una recuperación más rápida con un tiempo variado

Varios estudios muestran que es posible aumentar el tiempo bajo tensión y realizar un volumen de entrenamiento elevado usando dos tipos de velocidades de variación en la resistencia; un estudio reciente demostró que realizar un ejercicio en velocidad lenta en este caso, el curl de barra con cerca de 4 segundos seguido por el mismo ejercicio hecho de forma rápida (grupo de serie repetida) reducirá los daños musculares y permitir una rápida recuperación en comparación si solo se realiza a alta velocidad (grupo de serie única)

El grupo de la serie repetida tuvo menos dolor muscular tras los ejercicios de alta velocidad, recuperando la fuerza isométrica y la amplitud de movimiento de forma significativamente más rápida que el grupo de la serie única.

* Se considera que podrá ser benéfico sufrir más pequeños daños musculares y dolor de aparición tardía, si se necesita una recuperación más rápida antes de una competición o porque se quiere realizar un entrenamiento siguiente más exigente que causaría un aumento del dolor de aparición tardía.
* Este estudio ilustra ambas situaciones; el valor y el efecto de variar el tiempo ya que los tiempos diferentes requiere que el cuerpo se adapte de manera diferente y causan resultados únicos en términos metabólicos y neuromusculares.

En conclusión; variar el tiempo con repeticiones lentas y rápidas permite la realización de volúmenes de entrenamiento más elevados con menos estrés muscular en comparación a un grupo de rutinas con un volumen más pequeño que sería realizado con solo una serie de contracciones de alta velocidad.

Recordemos que variar el tiempo, o cambiar la cadencia con la cual se realiza partes diferentes de un levantamiento es una manera excelente para evitar un bloqueo de progresos y dar un “choque” al cuerpo para causar una adaptación; proporcionando un tipo diferente de estímulo a los músculos.

Ensaladas para la dieta

Consumir un bello y rico plato de ensalada como comida principal puede ser muy benéfico para la dieta, ayudando y muy a disminuir el número de calorías consumidas a lo largo del día, sin embargo es importante dejar claro que si la ensalada no está bien preparada, puede dejar al organismo carente de importantes nutrientes o incluso perjudicar la dieta, causando solo más apetito.

Si se opta por sustituir una comida tradicional (arroz y judía) por una ensalada es importante que la misma sea completa con vegetales de hoja, legumbres e incluso pedazos de pollo o pescado; la variedad de colores también es importante porque aumenta la variedad de nutrientes en la comida, recordando que no se debe incluir alimentos más calóricos como quesos o tartas para evitar que la comida pierda el sentido y acabe teniendo muchas calorías; pero solo porque disminuimos la cantidad de calorías en una de las comidas, no significa que podemos exagerar en el postre quebrando la esencia de la propia dieta.

Las salsas y la ensalada

Muchas personas no comen ensaladas sin salsa, siendo las mejores opciones las basadas en aceite, vinagre o limón; en la lista de salsas un poco más calóricas pero también aceptables como los aceites vegetales, la salsa de soja, o agregar algunas especias o condimentos de hierbas que aportan un poder nutricional y saludable.

Los grandes villanos de las ensaladas son las salsas industrializadas son a base de mayonesa o crema de leche que en su gran mayoría poseen muchas calorías y deben ser dejadas de lado para no perder el sentido light de la comida.

Mucha ensalada enferma por ese motivo es fundamental que cada día sean escogidas ensaladas con alimentos bien diversos, haciendo el plato bien colorido y nutritivo; estamos hablando de no solo incluir los vegetales con hojas a pesar de que poseen pocas calorías porque no poseen el mínimo de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Ser cauteloso en la elección de los alimentos

Debemos tener cuidado con algunas legumbres que poseen una cantidad razonable de calorías como la patata o algunos tubérculos; tampoco podemos exagerar con la zanahoria, pimentón y calabacín; mientras el pepino, berenjena y judías verdes por no poseer muchas calorías son los alimentos más aconsejables.

Una ensalada bien hecha tendría los siguientes alimentos; lechuga americana, rúcula, cebollas o ajos, apio, brócolis o espinaca, tomate, zanahoria rallada y atún, pudiendo alternarse en la semana los tomates por remolachas y el atún por pechuga de pavo.

Otro factor importante es la higienización de los alimentos; las legumbres crudas son más benéficas que las cocidas por perder menos nutrientes durante el proceso, sin embargo es fundamental una higienización completa de los alimentos antes de ser servidos.

Es posible seguir un buen tiempo sustituyendo la comida principal por ensaladas sin embargo es preciso ser creativo y variar constantemente los alimentos de la misma para suplir las necesidades nutricionales del organismo sobre todo en días de entrenamiento.

Ejercicios: Flexiones inclinadas, una opción menos intensa

No hay duda de lo eficaz que es este ejercicio de autocarga a la hora de muscular. Las flexiones son uno de los ejercicios estrella en el gimnasio y es que la facilidad con que desarrollan el pectoral, dorsal y triceps lo convierten en un ejercicio muy querido. Pero no todo el mundo es capaz de hacer varias repeticiones seguidas, por no hablar de series, sobre todo si empezamos en el gimnasio. Pero una variante fácil y más asequible son las flexiones inclinadas.

Es tan fácil como poner un banco, una silla o similar y apoyar las manos en él, así disminuimos notablemente el peso que tenemos que levantar y podremos realizar las flexiones con menos intensidad pero con la misma eficacia. Es raro ver en el gimnasio a alguien haciendo flexiones inclinadas, sin embargo es un buen recurso para aprender el movimiento y para no meter tanta caña a los hombros.

También podemos utilizar las flexiones inclinadas a modo de calentamiento para unas flexiones en plano, sería como si al hacer press de banca hacemos una primera serie con menos peso para que músculos y ligamentos se adapten poco a poco a una intensidad mayor que solicitaremos después.

Para los que quieran algo más de diversión pueden intentar hacer flexiones inclinadas sobre fitball o pelota suiza. El componente de inestabilidad supone un extra de trabajo muscular y propiocepción, algo que nunca viene mal para que nuestros músculos no solo trabajen de forma automática, sino coordinándose.

Limite de proteina en una sola comida

Introducción

En el mundillo del fitness hay una creencia bastante arraigada de que la cantidad de proteína que puede absorber el cuerpo en cada comida es limitada. Se habla normalmente de un límite de absorción de entre 20-30 gramos.

Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir pequeñas cantidades de proteína repartidas durante el día para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del músculo.

Sin entrar en principio sobre si esto es cierto o no lo es, la idea de consumir la proteína repartida cuadra muy bien con otra regla del fitness existente desde hace bastante tiempo que dice que hay que comer como mínimo 6 veces al día para que el metabolismo se mantenga alto. Esta creencia ya ha sido desmentida totalmente, por lo que creo que también es momento de ver cual sería realmente el límite máximo de proteína que podemos absorber.

Lógica simple

Imaginemos a dos personas (persona A y persona B) de unos 90kg de peso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Supongamos que a la persona A le damos 150 gramos diarios de proteína repartidos en 5 comidas de 30 gramos cada una. La persona B tomará en una sola comida la misma cantidad. Supongamos que esta comida es un bistec de medio kg y un batido elaborado con polvo proteína.

Si por simple lógica fuese verdad que el cuerpo nada más que absorbe 30 gramos de proteína por comida, la persona B entraría en una deficiencia de proteína, ya que de los 150 gramos de proteína que come sólo podría absorber 30. Con esos 30 gramos de proteína diarios sólo estaría consiguiendo 0,33 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (recordemos que pesa 90kg). Eso cantidad no es ni siquiera la mitad de los 0,8 gramos por kg que es ya un nivel bajo para suponer que el cuerpo retiene el músculo. Si de verdad el cuerpo funcionase de esta forma, desperdiciando los alimentos que se ingieren, la especie humana ya se habría extinguido.

En realidad el cuerpo emplea todo el tiempo que sea necesario para digerir y absorber con efectividad casi todo lo que ingiere. El individuo A tendrá digestiones más rápidas en cada minicomida, mientras que el individuo B tendrá una digestión más larga. Aunque esto es un pensamiento razonable y de pura lógica, la pregunta sería si de verdad la investigación científica dice lo mismo.

Estudio sobre la velocidad de absorción

Bilsborough y Mann recopilaron datos de diferentes estudios dedicados a medir las tasas de absorción de proteínas de diferentes fuentes. Fue curioso ver que una mezcla de aminoácidos diseñada para simular la composición del lomo de cerdo ocupó la primera posición, a 10 gr/ hora. El suero de proteína consiguió la segunda posición a unos 8-10 gr la hora. Otros tipos de proteína obtuvieron diferentes puestos por debajo, siendo la proteína del huevo crudo la de absorción más lenta a unos 1,3 gramos por hora.

Señalemos sin embargo, que hay limitaciones serias para estos datos, siendo una de las principales la variedad de los métodos utilizados para medir los índices de absorción (infusión intravenosa, ingestión ileal, ingestión oral, etc.). Casi todos los métodos eran rudimentarios en exceso como para ser considerados de forma seria. Otra limitación es que estas cifras es posible que estén sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. También podría considerarse el factor de el momento de ingestión en relación al entrenamiento, que quizás podría influir en la velocidad de absorción. En resumen, los datos obtenidos están sujetos a bastante debate.

El límite “mágico” es apoyado por la investigación a corto plazo

El trabajo reciente de Moore y sus compañeros se cita por algunos para apoyar que la dósis de proteína debería limitarse a 20 gr. En el estudio en cuestión, se mostró que tomar 40 gr de proteína 4 horas después del entrenamiento no tenía mayor efecto que tomar tan sólo 20 gr. Sin embargo este resultado ha de interpretarse con cuidado, ya que el uso de las proteínas puede ser distinto de acuerdo a la masa muscular. Las necesidades de una persona de 67kg, son distintas de las de alguien con 88 suponiendo que ambas estén definidas. Aparte en este estudio se utilizó un entrenamiento con un volumen relativamente bajo (12 series totales). Los entrenamientos típicos suelen englobar más de un grupo muscular y el doble de volumen, y eso eleva la demanda de nutrientes. Por último, se puede cuestionar la conclusión que los autores sacan, ya que dicen de forma explícita:

“especulamos que se podría ingerir esta cantidad no más de 5-6 veces al día (~ 20 g) de proteína y si se espera que la síntesis de proteína muscular sea estimulada al máximo.”

Esto quiere decir que los autores implican que 100-120 gramos es la proteína máxima diaria que puede utilizarse para impulsar el crecimiento muscular. Esto es simplemente falso a la luz de la mayoría de los estudios y observaciones.

Symons y sus colegas compararon en otro estudio la respuesta a un trozo de carne de 30 gramos de proteína de ternera durante 5 horas frente a la respuesta en el mismo tiempo de un trozo más grande de 90 gramos. El trozo pequeño hizo que la síntesis proteica aumentase más o menos en un 50%, mientras que el trozo grande no provocó ningún aumento a pesar de tratarse del triple de cantidad. Esto llevó a los investigadores a concluir que el comer más de 30 gr por comida no aumenta la creación de proteína del músculo. Aunque a corto plazo sus conclusiones están de acuerdo con los resultados obtenidos en su estudio, es bastante fácil ver, por lógica, que si tenemos una dosis total diaria de 30 gramos y una de 90 que se mantienen a lo largo del tiempo, la persona que tome los 90 gramos va a obtener mejores resultados en ganancia de fuerza y músculo. Sobre todo si utiliza un entrenamiento bien diseñado. Esto me lleva a creer de que los resultados sirven simplemente de base para hipótesis, y aunque no sean insignificantes, no son concluyentes si no examinamos los efectos a largo plazo.

El límite “mágico” es desafiado por la investigación a largo plazo

Si de verdad creemos que una ingesta de 20-30 gr de proteína produce el máximo efecto anabólico, estamos asumiendo que el exceso por encima de esa cantidad se pierde. Sin embargo el cuerpo es demasiado listo como para desperdiciar comida de esa forma. Arnal y sus colegas realizaron una prueba de 14 días en la que no encontraron ninguna diferencia en la masa muscular o en la retención de nitrógeno cuando se consumía el 79% de los requerimientos diarios de proteína (unos 54 gr) en una sola comida, comparado a cuando esto se hacía repartido en 4 comidas a lo largo del día.

El estudio anterior se realizó con mujeres adultas y jóvenes que tenían una media de masa magra de 40,8 kg. Los hombres que no son totalmente sedentarios tienen mucha más masa que las mujeres del estudio, por lo que es muy probable que una ración mayor de 54 gr de proteína pueda ser procesada de forma eficiente con objetivos de aumentar o mantener músculo. Si hacemos el cálculo proporcional para un hombre adulto medio a la dosis de proteína que se usó en el estudio (79% de 1,67gr/kg), eso sería más o menos unos 85 o 95 gr de proteína. Puede que incluso más, dependiendo de lo que nos acerquemos al máximo del tamaño muscular.

Arnal y sus compañeros también aplicaron el mismo procedimiento en personas de edad avanzada y encontraron que el tratamiento con una sola toma causó aún una mejor retención de la proteína que el de las tomas múltiples. Esto hace pensar que conforme vamos envejeciendo, podría ser necesaria más proteína para conseguir el mismo efecto de retención.
La investigación sobre el Ayuno Intermitente

Quizás la mayor oposición a la idea de la existencia de un límite de proteína en cada comida a partir del cual ya no hay retención o anabolismo esté en la investigación del ayuno intermitente (IF), sobre todo en aquellos en los que el grupo de control estaba bajo una dieta convencional.

Soeters comparó dos semanas de ayunos intermitentes en periodos de 20 horas con una dieta convencional o normal. El grupo de personas que utilizaron ayuno intermitente consumió una media de 101 gramos de proteína en una ventana de 4 horas, pero no hubo diferencia de preservación de masa muscular con el grupo que comió de forma convencional.

En otro estudio, Stote y sus colegas notaron una mejora en la masa magra y la composición corporal después de 8 semanas en el grupo de ayuno intermitente, el cual consumía solamente una comida al día con alrededor de 86 gramos de proteína en un espacio de 4 horas. El grupo que siguió la dieta convencional consumió 3 comidas diarias y no registró mejorías importantes.

Este resultado debe ser tomado con cierta cautela, ya que para determinar la composición corporal se utilizó impedancia bioléctrica (BIA), la cual no es muy fiable. Aún así, el estudio debería tenerse en cuenta contra la idea de un límite “mágico” en la ingesta de proteínas.

Conclusión y aplicación

En base a lo observado, es erróneo decir que el cuerpo sólo es capaz de absorber cierta cantidad de proteínas en cada comida. Aunque los estudios sobre los efectos a corto plazo dan pistas sobre la mejor dósis para maximizar el anabolismo, los estudios sobre efectos a largo plazo no apoyan esta idea.

¿Existe por tanto un límite a la cantidad de proteína que se puede usar de forma eficiente? Sí, pero probablemente ese límite es similar a la máxima cantidad de proteína que puede asimilarse para todo el día.

¿Y cuál es esa cantidad máxima? Desde luego, es mucho más de 20-30 gramos. Esto depende de distintos factores. Para la mayoría de los culturistas naturales no está lejos de 1 gr /kg de peso corporal, siempre y cuando se tome un total adecuado de calorías.

A la hora de aplicar esto, he visto que es eficaz utilizar más o menos un cuarto del peso corporal objetivo en las comidas pre y post-entreno. Nota: El peso corporal objetivo es una forma indirecta de medir la masa limpia y se utiliza para evitar cometer errores de cálculo cuando se trata de individuos que están muy por encima o por debajo de peso. Esta dosis supera las cantidades que hemos visto que producen la máxima respuesta anabólica, pero no influyen en el resto de proteína que se va a tomar durante el día de la forma que se desee. En los días que no se entrena, dividir las proteínas como queramos o dependiendo de la tolerancia digestiva. La flexibilidad y la libertad son expresiones que se ven poco en culturismo, pero puede que sea el momento de cambiar eso un poco.

En resumen, toma toda la información con cuidado, especialmente la que viene de las tradiciones del gimnasio o de la investigación a corto plazo. No caigas en el mito de que las proteínas no se utilizan bien si no son distribuidas en pequeñas tomas. Quedamos a la espera de que en el futuro la investigación conteste de forma contundente a como actúan los diferentes planteamientos de dosificación y con los distintos tipos de proteína y como influye esto en el tamaño y la fuerza. De momento, mejor toma el batido completo y permítete zamparte ese gran filete sin reparos.

Por Alan Aragon

Organízate para adelgazar corriendo

Nuestro consejo es que entrenes tres o cuatro días por semanas. El martes una hora a ritmo muy suave (nunca más rápido de 6’ por Km) y siempre a un ritmo que te permita hablar de forma continuada sin que se entrecorte la voz porque llevas la respiración acelerada. El jueves cambios de ritmo.

Calientas primero 15-20 minutos muy suave y luego haces 20 minutos de fartlek o cambios de ritmo (más rápido de lo normal, pero sin pasar del 85% de tu máximo). Unas semanas debes hacer cambios cortos y otros más rápidos. Por ejemplo, un minuto fuerte y uno suave; dos minutos fuerte y uno suave; 5 minutos fuerte y uno suave; 7 minutos rápido y dos suave.

La parte suave no significa estar parado, hay que ir trotando de forma suave. Al terminar los cambios de ritmo, es imprescindible hacer 10 minutos suaves de “vuelta a la calma”: ayuda a recuperarse antes y mejor de los esfuerzos y evitas las agujetas. El sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 15’. Empieza corriendo muy suave y termina al ritmo medio (como mucho en los últimos 10 minutos a la velocidad a la que puedes ir en una carrera de 10 km).