Ejercicios: Usar poleas en el gimnasio

A continuación os traemos un texto escrito por Arnold Schwarzenegger sobre el uso de las poleas en los entrenamientos. El texto dice así…

Básicamente desarrollé mi cuerpo, al estilo años sesenta, usando pesos libres -barras y mancuernas-, lo más grandes que podía-. Pero, como aprendí enseguida, para ser un campeón culturista, no solo debes poseer tamaño y simetría sino calidad muscular.

Ahí entró en acción otra parte del mundo de las pesas: las poleas, versátiles y efectivas para completar tu físico.

Aquí he completado una serie de pros y contras de las poleas.

Usa poleas para…

Aislar grandes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

Como ya sabrás, muchos de los ejercicios con pesos libres que haces para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos ( el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda). Las poleas ofrecen muchos movimientos monoarticulares para esas zonas. Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

Terminar cualquier grupo muscular y añadir detalles.

Aunque no tengas por qué limitarte a usar las poleas para tu ejercicio final, si resultan muy útiles para las series de congestionamiento. Vamos a suponer que haces tres ejercicios para bíceps. Empiezas con series de flexiones con barra pesadas (6 a 8 repeticiones), pasas a flexiones con mancuernas, sentado o de pie (8 a 12 repeticiones), y terminas con flexiones en poleas, subiendo las repeticiones a 15 ó 20. Emplea un protocolo similar para cualquier otro músculo para aprovechar a tope la tensión continua producida por las poleas.

Añade variedad a una rutina fija.

Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas siempre que desees ser creativo, algo básico para sacarte de la rutina. Intenta inventar un nuevo ejercicio de poleas, o trabaja de vez en cuando solo con ellas.

No uses poleas para…

Conseguir tu base como principiante.

Es necesario hacer un programa básico cuando empiezas a entrenar. No es el momento de basarse en las poleas. Utiliza la barra y las mancuernas para hacer presses, remos, pesos muertos y sentadillas, mezclando las poleas solo algunas veces.

Trabajar con grandes kilajes.

Avanzado o no, utilizas grandes kilajes cuando deseas aumentar de fuerza y tamaño. También aquí, hay que usar pesos libres.

Hay excepciones, por supuesto, como los casos de jalones dorsales, que pueden hacerse con kilos notables obteniendo grandes resultados. Lo mismo pasa con los remos con polea, excelentes para añadir densidad a la espalda.

Ejercicios: El principio del cambio de la franja de repeticiones

La mayor parte de los entrenadores están muy prendidos al tradicional esquema de 8 a 10 repeticiones; es tan automático cómo colocar dos cucharas de azúcar al desayuno; y aunque sea un hábito convencional en realidad, hay una serie de estudios que citan que hacer repeticiones intermedias es tal vez el mejor compromiso entre franja de repeticiones concebidas para construir fuerza (entre, digamos, 3 y 5) y franja de repeticiones concebidas para construir resistencia (por encima de 12 o algo similar); sin embargo, para maximizar los resultados, se puede trabajar los músculos en las 3 franjas de repeticiones.

Las fibras musculares son "tecleadas", de acuerdo con sus capacidades oxidativas y cuan rápido ellas se fatigan; históricamente, la fibras rápidas (las más adecuadas para el crecimiento) son trabajadas por una combinación de rutinas de menos series y bajas repeticiones; bueno excepto que los músculos estén también construídos de fibras lentas, no se puede ignorarlos si se desea maximizar las ganancias.

Por consecuencia, se debe hacer malabarismos con el entrenamiento de bajas repeticiones (4-6), con entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10), y con entrenamiento de altas repeticiones (12-15, o incluso 15-18) para llegar al progreso anhelado.

Se debe persuadir a los músculos a adquirir ganancias de fuerza y masa sin forzarlos

Uno de los principales inconvenientes para no progresar en forma permanente es el bloqueo personal para trabajar con un peso determinado con mancuernas o fijar un peso en una barra para realizar la misma cantidad de repeticiones durante largo tiempo; entonces para romper esta brecha o meseta tanto psicológicamente o físicamente se debe incrementar los pesos paso por paso; desgraciadamente, el disco más pequeño que vemos en los gimnasios es de 1 Kg, haciendo que el peso más pequeño para incrementar nuestra carga sea de 2 Kg; así mismo vemos esa misma proporción para las mancuernas que en general es el doble cuando se usan parejas de mancuernas.

Muchas veces este incremento de 2 Kg es un salto grande cuando se trabaja por ejemplo el manguito rotador del hombro; esto equivale a 25% de la carga, es como subir desde los 220 Kg en el press de banco desde los 180 Kg; y aquí podemos apuntar este principio que es muy relevante para todos; no se debe forzar a los músculos para que se adapten a cargas mayores.

* La mejor manera de persuadir a los músculos a esta adaptación es mediante la aplicación del principio Kaizen que en japonés quiere decir "mejora constante e indefinida"; es una filosofía que se basa en pequeñas mejoras incrementales realizadas con consistencia a largo plazo, produciendo así, grandes ganancias.
* Simbolizando a la carga, se traduce en "aumentar el peso cada vez que se tiene esa oportunidad, aunque el aumento sea muy pequeño".
* Para ello varias formas de hacerlo, como utilizar los discos más pequeños, combinar los discos de kilos y libras; o usar los pesos magnéticos PlateMates que se fijan fácilmente a las mancuernas como a las barras; vienen en forma de hexágonos o en forma de donas que siempre se adaptan a los modelos circulares o hexagonales.

Al combinar las libras y kilos podremos usar algunas alternativas interesantes como usar discos combinados de 1.25 Kg y 2.5 Kg que pesan 2.75 y 5.5 libras respectivamente; ponemos en consideración usar inicialmente una barra normal y luego utilizar en la serie 5 una barra Z que en general pesa 1.5 libras y usando el peso base de 225 Kg podríamos ir aplicando un principio de Kaizen adaptando los músculos a las cargas;

* Serie 1-Barra: 225 + 2 discos de (5 kg ) + 2 discos de (2.5 kg) = 240.0
* Serie 2-Barra: 225 + 2 discos de (5 kg ) + 2 discos de (2.75 libras) = 240.5
* Serie 3-Barra: 225 + 2 discos de (5.5 libras) + 2 discos de (2.5 kg) = 241.0
* Serie 4-Barra: 225 + 2 discos de (5.5 libras) + 2 discos (2.75 libras) = 241.5
* Serie 5-Barra Z: 225 + 2 discos de (5 kg) + 2 discos de (2.5 Kg) + 2 (1.5 libras) = 243.0
* Serie 6-Barra Z: 225 + 2 discos de (5 kg) + 2 discos de (2.75 libras) + 2 (1.5 libras) = 243.5
* Serie 7-Barra Z: 225 + 2 discos de (5.5 libras) + 2 discos de (2.5 kg) + 2 (1.5 libras) = 244.0

Los seguros olímpicos por ejemplo pesan 2 libras cada uno, los seguros olímpicos de metal pesan 1 libra cada uno, y las abrazaderas musculares olímpicas pesan 0,5 libras cada una; las combinaciones de estos collares podrían aumentar el peso en 1, 2, 3, o 4 libras en cada ocasión; también hay otros accesorios para usar como los imanes de 0.25 Kg que pueden ir añadiendo cargas pequeñas para lograr aplicar el principio citado.

Tipo de personas que van a un gimnasio

Seguramente la mayoría de nosotros hemos pasado por más de un gimnasio durante nuestra vida con los hierros, cardio, el spinning o cualquier método de entrenamiento que existen en los gimnasios, y habremos observado como existen diferentes tipos de personas que podemos enumerar.

Si bien este post que habla del tipo de personas que van a un gimnasio, y seguramente todos veamos representados a alguien e incluso a nosotros mismos, es sólo un post en tono de humor de la fauna que existen en los gimnasios.

* La parejita: no es raro ver a una pareja donde ella se ha apuntado con él al gimnasio simplemente para ir acompañada al gimnasio, ella no hace mucho y el poco porque ella no le deja pero le cuenta las repeticiones y le mete prisa para salir.
* El preguntitas: quien no se ha encontrado con el que siempre pregunta ¿te queda mucho? ¿has acabado? ¿te importa si roto contigo? ¿puedo coger esa barra? ¿ese banco esta libre? ¿necesitas ayuda? Todos preguntamos alguna vez pero esta persona lo hace constantemente.
* El poses: está claro que los espejos están para mirarse al hacer el ejercicio, pero él se mira contantemente, hace posas, se sube la camiseta para ver los resultados del entrenamiento.
* El ruidoso: tirar las pesas contra el suelo a veces nos puede pasar pero este personaje las choca, las tira, grita como si pariese y se sabe hasta cuantas repeticiones lleva por su elevada respiración.
* El perdido: este no sabe por donde le da el aire, lleva años en el gimnasio pero sin la hoja que le ha hecho e monitor no sabe ni lo que le toca ni como hacerlo.
* El cuadrado: está más inflado que la mayoría y le gusta que todo el mundo lo sepa, siempre lleva camisetas rasgadas o de tirantes ínfimos con el cuello hasta el ombligo.
* El solitario: siempre va sólo, entra y saluda y se centra en lo suyo, lo hace todo un tiempo record y se va a todo correr, y en la mayoría de las veces ni se ducha.
* El mudo: introvertido por naturaleza se pasea por el gimnasio con la mirada en el suelo. Es tan vergonzoso que si le preguntas algo hace como que ha acabado y te contesta con un gesto sin levantar la barbilla.
* El charlatán: conoce a todo el mundo y les pregunta por todo tipo de cuestiones, saluda sin parar a todos los que entran en el gimnasio aunque tenga que dejar la serie a la mitad. Le importa más ser social y hablar de lo que sea que entrenar.
* El del móvil: va con el móvil de máquina a máquina, lo mira sin parar, manda mensajes, chatea o habla mientras está haciendo cardio.
* El mala técnica: este hace los ejercicios con una técnica nefasta y lo peor de todo es que te mira a ti como si fueses un bicho raro porque te molestas en ajustar los asientos, respaldo y bancos a tu medida.
* El no-monitor: hace de todo menos ayudar y asesorar. Suelen ser muy jóvenes sin experiencia y que se dedican a hablar con todo el mundo, a poder ser con personas que les atraigan.
* La macizorra: en este caso hablamos de la buenorra que lo sabe, que va perfecta al gimnasio, y siempre realizan ejercicios de abductores, curl para femoral tumbado, glúteos… Si te mira lo hará por encima del hombro.
* El inventivo: éste emplea las máquinas para ejercicios de otros grupos musculares, aprovechando al máximo todo lo que puede dar de sí cada una de ellas, sin duda podemos aprender mucho de ellos, incluso los fabricantes de máquinas deberían contratarte como asesor.
* El listillo: es el típico que siempre sabe más que tú, te corrige los ejercicios desde lejos y te sugiere mejoras para tus rutinas, o errores que ha leído en alguna revista de culturismo.
* El sudoroso sin toalla: sabes que ha estado usando la máquina que quieres usar por ese reguero de sudor que gotea por el respaldo, o por que el suelo de la bicicleta donde ha hecho cardio parece la piscina municipal.
* El lector: va al gimnasio a leer un libro o a leer las revistas del gimnasio, realizando series eternas que ocupan una maquina durante minutos. No sé muy bien si entrenar para leer o al revés.
* El cantante: lleva auriculares a todo tren y tararea o incluso se atreve a cantar las canciones que escucha mientras realiza alguna serie de pesas.
* El perfecto: tiene un cuerpo muy equilibrado, es guapo, realiza las series y ejercicios con una técnica perfecta, no le sobra nada de grasa, la ropa e ajusta perfectamente, entrena en un tiempo record y es la envidia de todo el sector masculino y deseado por el femenino.
* El copión: este se dedica a ver que hace otra persona del gimnasio normalmente más fuerte que él (si está el perfecto le imita hasta los andares) y realiza el mismo entrenamiento que él. A veces intenta entrenar a la vez con él.

También van personas normales que no encajan en ninguno de los grupos, pero por norma general todos nosotros pertenecemos a algún grupo de los de arriba.

Dieta Dukan y deporte

Todo aquel que trabaje en el mundo de la salud no puede escapar de la pregunta “¿Qué piensas de la dieta Dukan?”, en mi caso me lo vienen preguntando casi a diario así que, desde el punto de vista que me corresponde, el de entrenador, opino.

El tema no es fácil, necesitaría demasiada extensión para hablar de los detalles, pero voy a tratar de resumir para que queden las ideas generales.

Basta con ver algunas de las valoraciones de los médicos y nutricionistas para ver que no hay acuerdo sobre si merece la pena o no, pero alguna cosas estás claras. La dieta no es sana, pero funciona ¿qué es más insano, padecer sobrepeso u obesidad, o someter al cuerpo a un periodo de dieta desequilibrada?

La dieta dukan, sin obedecer a los cánones de salud a los que estamos acostumbrados, ha conseguido que millones de personas en el mundo hayan perdido mucho peso, y aunque muchos doctores tildan esta dieta de insana, sus seguidores están más sanos después de haberse quitado esos 10 kilos que antes, eso es innegable. En una sociedad con sobrepeso, este es un punto muy positivo. La dieta no es saludable en sí, pero sí los resultados a corto plazo.

Casi el 100% de doctores y nutricionistas comentan que esta dieta puede provocar enfermedades por sobrecargas renales o hepáticas, pero con los análisis médicos adecuados se puede controlar. Sin embargo no creo que ni el 1% de sus seguidores se someta a estos controles, por eso algunos de sus adeptos sufrirán alteraciones en su salud a medio plazo. Ya depende de cada uno valorar si es positivo este beneficio de muchos a cambio de perjuicio de unos pocos.

Aún así, hay una parte importante de exageración en esta dieta, cualquier persona que de repente deje de comer hidratos perderá inmediatamente entre 2 y 5 kilos de agua, necesarios para mantener el glucógeno dentro del cuerpo. Esa agua, y por tanto ese peso se recuperará en el mismo momento en que normalice de nuevo la dieta. Además ese líquido perdido es intramuscular, por lo que tras un par de días sin hidratos, los músculos pierden tono y cogen ese aspecto blando de globo pinchado.

Para los que hacemos deporte de forma regular, esta dieta es inapropiada a todas luces, porque además de reducir el tono muscular, que es lo contrario de lo que buscamos, impide que el cuerpo disponga de energía suficiente para hacer esfuerzos intensos, ya cualquier esfuerzo anaeróbico necesita consumir glucógeno muscular, y si este no existe, estaremos carentes de fuerza y por tanto no podremos entrenar a un nivel suficiente como para que el entrenamiento produzca una mejora corporal. Claramente, bajaremos el rendimiento.

Mi opinión: si eres un señor o una señora de cierta edad que tiene sobrepeso y no te planteas perderlo con ejercicio, que sería lo más sano, puedes hacer esta dieta, pero siempre con un control médico, si no quieres jugar a la ruleta rusa de la salud. Y si eres un/una joven deportista, ni te la plantees, dará un paso atrás en prácticamente todas tus cualidades físicas, como resistencia, fuerza, potencia, etc.

Por: Juan Rallo

Factores que afectan el intervalo de descanso entre ejercicios de resistencia

Algunas investigaciones han indicado que realizar varias series en comparación a las individuales son más que importantes en relación al desarrollo de fuerza máxima, sin embargo si las ganancias de fuerza máxima se consiguen puede depender de la capacidad de mantener un número considerable de repeticiones en series consecutivas; y un factor clave que determina la capacidad de mantener las repeticiones es la longitud del intervalo de descanso entre las series que está planificado inicialmente dentro del objetivo del entrenamiento, pero puede variar en función de otros factores que citaremos a continuación.

El propósito de este estudio fue analizar estos factores en el contexto de los objetivos de entrenamiento diferentes; relacionando la magnitud de la carga levantada con el intervalo de descanso entre las series que es el factor determinante estudiado:

* Para cargas de menos de 90% de 1RM, 3 a 5 minutos de descanso entre las series permite el aumento de fuerza mayor mediante el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.
* Sin embargo cuando se realiza pruebas de fuerza máxima; 1 a 2 minutos de descanso es suficiente conforme se vaya haciendo las series del día.
* Cuando se entrena la fuerza muscular entonces debe ser prescripto un mínimo de 3 minutos de descanso entre las series de movimientos repetidos de esfuerzo máximo (por ejemplo, saltos pliométricos).
* Cuando el entrenamiento es orientado a la hipertrofia muscular, las series consecutivas se debe realizar antes que haya una recuperación completa, por ello los intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos se asocian con un mayor aumento agudo en la hormona de crecimiento, lo que puede contruibuir al efecto hipertrófico.

En general cuando vamos al gimnasio, no es raro ver a personas que entrenan con intervalos de descanso que son totalmente inadecuados para sus objetivos; por ello este artículo debe ser orientativo y con una revisión integral sobre la importancia de estructurar los intervalos de descanso incluyendo la fuerza máxima, la hipertrofia, la producción de energía local y la resistencia muscular.

La fuerza máxima y los descansos

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza máxima que por lo general se define como ejercicios con repeticiones bajas y pesos pesados, hacemos un énfasis principal en el mantenimiento de la intensidad en las series (relación de porcentaje una repetición máxima);

Es decir, cuando el objetivo es fuerza máxima, se intenta utilizar el mayor peso para un número de repeticiones ya predefinido; y esto significa evitar una gran cantidad de fatiga acumulada, por consecuencia tener intervalos de descansos completos; aunque a veces hay excepciones.

El resultado de una variedad de estudios y algunas implicancias teóricas es que la regeneración de ATP y el sistema nervioso debe ser activado; y para ellos un intervalo de descanso bastante estándar de 2 a 5 minutos son los recomendados para trabajos de fuerza máxima que se vincula consistemente con la experiencia empírica.

Las series pesadas y los descansos

Cuando el entrenamiento con un sistema similar al de 5x5 o incluso de 6 series de tres ejercicios, los intervalos de descanso de 3 a 5 minutos son una recomendación común lo que garantizaría que los pesos más pesados pueden ser manejados en cada serie sin demasiado acumulación de fatiga; el estudio sugiere, sin embargo que cuando la intensidad está por encima del 90% del máximo (generalmente 3 repeticiones por serie o menos) los intervalos cortos a veces pueden ser utilizado.

En principio, las series con muy bajas repeticiones no genera mucho en términos de fatiga metabólica; básicamente una serie de 5 repeticiones generaría más fatiga metabólica que una serie de 1 a 2 repeticiones y esto puede hacer más cortos los intervalos posibles de descanso.

En relación a esto, algunos estudios han encontrado que los intervalos cortos de descanso se pueden utilizar cuando se realiza una repetición máxima, por la misma razón se concentra menos fatiga metabólica de una sola repetición de cada serie; en general se cuestiona a veces esto, ya que la mayoría tiende a tener intervalos de descanso bastante largos inclusive de 5 minutos o más pero no es común en practicante que entrenan con pesos muy pesados; pero puede deberse al hecho que incluso hay menos fatiga metabólica generada, además de incidencia sobre los factores de fatiga neural y los psicológicos que desempeñan un papel también relevante.

El Factor de 1 Repetición Máxima

Testar una verdadera repetición máxima requiere de un gran enfoque por ello es preferible recuperaciones largas los días de test y una variable adicional aquí es el tipo de movimiento realizado; los levantadores olímpicos suelen usar aquí pesos bastante pesados, y relativamente tomarse más cortos intervalos de descanso; y esto probablemente se hace porque con excepción de la recuperación de las sentadillas frontales, un peso muerto olímpico máximo trae consigo mucho esfuerzo; y aquí una repetición se hace o no.

Por el contrario los culturistas tienden a tomarse un poco más de descanso debido a la naturaleza de la elevación que están haciendo, y trabajar muy duro cerca de la repetición máxima tiende a ser agotador neurológicamente y requiere por ello de un cuerpo bien descansado.

El entrenamiento de potencia y los descansos

Este tipo de entrenamiento para potencia muscular se realiza generalmente para mejorar la rapidez con que un músculo puede generar la fuerza; tomando muy poco tiempo trabajar al peso máximo.

Muchos de estos ejercicios incluyen patear balones, saltos, el peso muerto, las sentadillas o los levantamientos olímpicos; y al igual que la fuerza máxima debemos centrarnos en la calidad del movimiento, en donde la fatiga general debe evitarse durante este tipo de entrenamiento:

* El estudio sugiere similares intervalos de descanso largo de 3 a 5 minutos entre series de trabajo para producción de energía.
* Esto permite la máxima calidad en cada serie y que sin una fatiga acumulada permitiría trabajar cómodamente la velocidad del movimiento, especialmente para las repeticiones ya estipuladas o posibilitar realizar más series de entrenamiento de potencia.

Si se realiza un trabajo de resistencia para desarrollar la potencia, hacer 10 o más repeticiones rápidas por serie necesita estar completamente descansado para asegurar una buena velocidad de movimiento en el cual no se debe frenar.

* Esto requiere de una plena recuperación entre las series; a veces se reduce las repeticiones de las series, entonces para trabajar potencia no se requeriría del mismo intervalo largo de descanso porque la fatiga tiende a ser menor.
* Un ejemplo de esto es realizar un trabajo dinámico múltiple con bajas repeticiones; como 10-15 x 1 serie de peso muerto, 8 a 10 repeticiones de 2 series de sentadillas, 8 a 10 repeticiones de 3 series para el press con intervalos relativamente cortos de 45-60 segundos pero con un máximo sub-peso de entre 40% a 60% de la 1RM.

La idea en general es mantener la calidad de trabajo controlada mediante los intervalos de descanso para cubrir al cuerpo y a la mente a la hora de entrenar.

La hipertrofia y los descansos

En los papeles es el que tiene mayor controversia cuando hablamos de intervalos de descanso; vinculando muchas de ellas sobre todo en relación a la hormona del crecimiento; el estudio recomienda intervalos de descanso breves de 30 a 90 segundos entre las series para hipertrofia; pero desde una perspectiva en el mundo real el problema se pone de manifiesto porque la mayoría de los practicantes que son hardcore con frecuencia utlizan intervalos de descanso bastante largos entre las series pesadas.

Hablando de estímulos:

* Cuando el objetivo se centra en el estímulo de la tensión se realizan en general series de 5 a 9 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre las series.
* Cuando el objetivo se centra en un estímulo de fatiga como por ejermplo series de 12 a 15 repeticiones en general los culturistas usan desde 10-15 a 20 segundos entre las series visando un bombeo alucinante que es lo que buscan a la hora del crecimiento y en ese momento.
* En particular se pueden usar intervalos cortos de tiempo de descanso cuando se disminuye drásticamente la cantidad de peso a usar.

Recordamos que al realizar las repeticiones por series para un crecimiento óptimo, la tensión es el principal estímulo para el crecimiento y los sistemas de descanso muy cortos tienden a ser fatigar más que a tensionar; en todo caso daña el crecimiento.

La resistencia muscular local

Esto se refiere a la capacidad de un músculo para resistir la fatiga (por lo general contra los altos niveles de producción de ácidos) y como la fatiga se convierte en un estímulo más importante que la tensión o la intensidad; en este caso se usan repeticiones altas (15 a 25) se usan en general intervalos de descanso muy cortos de 30 a 60 segundos para obtener un efecto más metabólico.

A pesar de que los ejercicios no son necesariamente orientados al rendimiento, muschos de los programas de entrenamiento metabólico que son populares para pérdida de grasa, es un modelo muy interesante para la formación local de la resistencia muscular.

El pectoral, un músculo agradecido pero fácil de perder

El pectoral es uno de los músculos más venerados en musculación. Es un músculo grande en el que pronto apreciamos volumen al comenzar a trabajarlo, pero que también notamos como el pectoral se desinfla en cuanto dejamos de entrenarlo un tiempo.

Si vamos al gimnasio con frecuencia o hacemos deporte, aunque no hagamos de manera específica pecho podemos tonificarlo o mantenerlo, pero si cesamos la actividad deportiva durante unos días el pectoral es uno de los músculos en los que más notaremos la pérdida de masa muscular, ya que pocas tareas de la vida cotidiana necesitan de este músculo.

Una manera fácil y sencilla de manterlo si vamos a dejar de entrenar es hacer las famosas flexiones. Con 2-3 series de flexiones al día de 10-20 repeticiones podemos mantener el pectoral activo y evitar perder el trabajo de pecho que hemos ido ganando. Con esto tampoco conseguiremos milagros pero si ralentizaremos en gran medida esa pérdida de masa muscular.

La cara amable de los músculo que no solemos trabajar a diario es que en cuanto nos ponemos con ellos en el gimnasio notamos una gran mejoría, pero igualmente cuando dejamos ese trabajo específico el músculo vuelve a sus orígenes y suelta lastre. Solo con un trabajo diario podemos conseguir que el pectoral se mantenga como queremos, con volumen y haciéndose notar en el tren superior.