Entrenando con cargas diferentes todas las semanas

Una conclusión a que llegó un estudio realizado en la Universidad de São Paulo en Brasil y publicado en el Journal of Strenght & Conditioning Research cita que los atletas de resistencia podrán obtener ganancias de fuerza más rápidamente con diferentes cargas cada semana y realizando más repeticiones una semana y menos en la siguiente; la variación semanal del número de repeticiones produce mejores resultados en comparación con entrenar siempre con el mismo número de repeticiones; también funciona mejor que cambiar el número de repeticiones de acuerdo con un programa lineal fijo.

Los investigadores realizaron una experiencia de 12 semanas con 30 atletas de resistencia que fueron divididos en tres grupos; todos los participantes de los grupos entrenaron 4 veces por semana y entrenaron la parte superior del cuerpo 2 veces por semana y la parte inferior también 2 veces por semana.

* El primer grupo siguió un esquema de entrenamiento no periodizado realizando series de 8-10 repeticiones a lo largo del estudio; esta es la forma como la mayoría de los atletas de gimnasio entrenan.
* El segundo grupo siguió un esquema de entrenamiento periodizado lineal; durante las primeras 4 semanas realizaron series de 12-15 repeteciiones, en las 4 semanas siguientes ejecutaron series de 8-10 repeticiones, y en las últimas 4 semanas hicieron series de 4-5 repeticiones.
* El grupo que siguió el esquema periodizado no-lineal, comenzó el programa con 1 semana de series de 12-15 repeticiones, tras esto, la semana siguiente realizaron series de 4-5 repeticiones, seguido de una semana con 8-10 repeticiones, después el grupo regresó a las 12-15 repeticiones y continuó así.

En todos los casos, los atletas intentaron completar el mayor número posible de repeticiones, dentro del número de repeticiones visado.

Después de las 20 semanas, los investigadores midieron las ganancias de fuerza de los atletas estudiados; notándose una comparación en la progresión de los tres grupos en el press y prensa de piernas;

* El grupo no periodizado casi no tuvo ganancias o muy mínimas.
* El grupo de la periodización lineal estuvo un poco mejor.
* Pero la progresión del grupo de la periodización no-lineal rebasó la progresión de los otros grupos.

Los investigadores también midieron la composición corporal de los atletas testados; no llegándose a ninguna conclusión estadísticamente significativa a partir de esa prueba.

Los investigadores reafirman e insisten que los resultados obtenidos en el estudio son solo válidos para atletas que necesitan más de un entrenamiento para entrenar todos sus grupos musculares tales como atletas de resistencia de nivel intermedio a avanzado y atletas que usualmente usan esquemas de entrenamiento con partes corporales por separado en su programa de entrenamiento.

Concluyeron además que hasta ahora no existía una recomendación acerca del modelo de periodización más apropiado para esos esquemas de entrenamiento y que los datos obtenidos muestran de forma clara que el modelo de periodización no-lineal es más eficiente que el lineal o no periodizado para proporcionar ganancias de fuerza utilizando un esquema de entrenamiento en que se entrenen partes corporales separadamente.

Los mejores alimentos para reducir el colesterol

Sabemos que tener niveles de colesterol alto en el organismo puede resultar perjudicial para la salud y significar un importante factor de riesgo cardiovascular. También es sabido que la dieta puede ayudarnos a revertir esta situación, por eso hoy te contemos cuáles son los mejores alimentos para reducir el colesterol.

Dado que la fibra y las grasas buenas son grandes aliados para reducir el colesterol sanguíneo, los mejores alimentos que podemos incluir en nuestra dieta si padecemos de hipercolesterolemia son:

* Avena: combina ingredientes como el ácido graso esencial linoleico, fibra, lecitina y fitoesteroles que en conjunto reducen la absorción del colesterol alimentario en el organismo lo cual ayuda a su disminución.
* Cebada: rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que también posee la avena y que junto a su contenido en vitamina E antioxidante ayuda a reducir el colesterol en sangre.
* Legumbres: las saponinas que contienen reducen la absorción del colesterol en el aparato digestivo y además, la lecitina se une a éste favoreciendo su eliminación junto a la fibra que poseen estos alimentos.
* Berenjena: su contenido en fibra limita la absorción intestinal de colesterol, así como la que poseen las manzanas, uvas, fresas y cítricos.
* Nueces: por su contenido en fibra, vitamina E y ácidos grasos omega 3, las nueces son ideales para reducir el colesterol en sangre.
* Aceite de oliva: por su contenido en ácidos grasos insaturados y por contener fitoesteroles, favorece la disminución de los niveles de colesterol plasmático.
* Soja: sus fitoesteroles, sus isoflavonas antioxidantes y su fibra son los que vuelven a esta legumbre en particular en un verdadero alimento anticolesterol.
* Pescado azul: los pescados ricos en grasas destacan por su contenido en omega 3 que reduce los triglicéridos y el colesterol malo en sangre para elevar las cifras de HDL o colesterol bueno en el organismo.

Estos alimentos son incluidos en la lista elaborada por la Harvard Medical School en donde se describen los alimentos más eficaces para disminuir el colesterol en sangre.

Si bien ninguno de los alimentos son mágicos sino que merecen ser enmarcados en un estilo de vida sano para producir verdaderos efectos positivos en la salud, sus componentes los vuelven los mejores que podemos incluir en la dieta para reducir el colesterol sanguíneo.

El Spinning, un método para estar siempre a punto

El spinning es el entrenamiento físico más revolucionario del planeta. No tiene límites de edad, y no se pide ningún tipo de preparación previa para ponerse a ello.

¿Buscáis practicar bicicleta a través de un entrenamiento que mejore vuestras cualidades físicas y musculares? Entonces no podéis dudarlo, el spinning es el deporte ideal para alcanzar vuestros objetivos.

Tonificación, mejora de la capacidad cardiorespiratoria y refuerzo muscular de las piernas, el Spinning es una actividad física para perder hasta 800 calorías por sesión. Estas clases son muy recomendables por su motivación, y porque se puede perder mucho peso con un seguimiento regular.

Cada bicicleta está montada con una correa de resistencia variable, que se puede ajustar a la intensidad del entrenamiento, en función de vuestro nivel y en función de las indicaciones del entrenador. Que seáis un ciclista experimentado, intermedio, o simplemente principiante, cada cual encontrará su propio espacio. Esta actividad física genera menos impacto sobre las articulaciones que la carrera a pie o los deportes de tipo aeróbicos.

En cualquier caso, el spinning está desaconsejado para personas cuya condición física es mediana y que les falta entrenamiento. Más bien es un deporte dirigido a aquellos que ya tienen cierto nivel avanzado.

Desarrollo de una sesión

Una vez que la bicicleta está bien ajustada, se comienza con un calentamiento suave. Después, vuestro instructor os entrena a través de indicaciones directas sobre cómo realizar el pedaleo, y todo en un ambiente musical, dinámico y con mucho ritmo.

Tras el esfuerzo, se vuelve a un tiempo de calma, porque es indispensable para permitir al corazón que recupere su ritmo normal. Si vuestro instructor se olvida de esta etapa tan importante, debéis hacerla vosotros mismos, haciendo algunos pasos dentro de la sala de gimnasio, o efectuando algunos pedaleos de más, pero a velocidad moderada.

Tampoco debéis olvidaros de un tiempo de estiramientos, antes y al final de la sesión, para que los músculos de las piernas no sufran durante el ejercicio.

Diferencias entre hombres y mujeres a la hora de practicar la carrera

Seguro que en más de una ocasión nos hemos preguntado las diferencias entre los hombres y las mujeres a la hora de hacer deporte. Es cierto que no tenemos las mismas características físicas y esto se nota a la hora de hacer ejercicio y de resistir más o menos. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en las diferencias que existen entre los hombres y las mujeres a la hora de practicar carrera. Es necesario que las conozcamos para poder potenciar cada una de las cualidades que tenemos para así sacar el mayor beneficio a la actividad.

Si nos preguntas cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres físicamente hablando siempre solemos contestar que los hombres tenemos más fuerza y las mujeres más flexibilidad y destreza. Esto no deja de ser así, pero no tiene por qué ser un inconveniente, sino que cada una de estas cualidades se puede potenciar si sabemos cómo.

A la hora de salir a correr por norma general lo hombres solemos tener mucha más potencia, por lo que el aguante suele ser mucho mayor, mientras que en el caso de las mujeres la velocidad se acentúa mucho más, y es que ellas suelen ser mucho más ágiles a la hora de llevar a cabo esta actividad. A esto debemos sumarle la capacidad de las mujeres para mantener mucho mejor los ritmos y controlarlos en su totalidad a la hora de realizar esta actividad. A pesar de esto es necesario que estas cualidades se potencien de diferentes maneras.

Mujeres

En el caso de las mujeres esas cualidades innatas que tienen deben mantenerse y simplemente hay que potenciar las que no se tienen para progresar a la hora de practicar la carrera. En primer lugar es necesario que la fuerza esté presente en los entrenamientos de las mujeres, por ello es necesario que recurran al trabajo con mancuernas y máquinas con peso. Entrenar de este modo ayudará a que las mujeres desarrollen los músculos del cuerpo y con ello aumenten la potencia de sus músculos, algo que ayudará a la hora de aumentar la potencia en la carrera.

Aumentar la capacidad pulmonar es algo a tener en cuenta si lo que queremos en progresar en la carrera. Para conseguir esto es necesario que se realice un entrenamiento por intervalos en los que se combinen partes de carrera intensas con otras más relajadas. Con esto lo que conseguiremos será mejorar la capacidad y la respuesta pulmonar. Llevar a cabo entrenamientos en cuesta y circuitos irregulares nos ayudará, ya que sin darnos cuenta entrenaremos a intervalos y mejoraremos la capacidad pulmonar y la potencia de las piernas.

Hombres

El caso de los hombres es diferente y es que es necesario que nosotros nos centremos más en aquello en lo que somos peores, como la concentración y el ritmo a la hora de practicar la carrera. Mantener un ritmo constante es esencial para conseguir aguantar mucho más y sacar el máximo de rendimiento. La manera de trabajar el ritmo es realizando series manteniendo el mismo ritmo y concentrándonos en ello mientras las estamos llevando a cabo. Descansar entre serie y variar el ritmo es esencial para trabajar esta cualidad y saber controlarlo para obtener los mejores resultados.

La flexibilidad es otro punto a trabajar a la hora de practicar carrera, y es que aunque no lo creamos, es más importante de lo que pensamos para poder ser más rápidos y eficaces. La manera de trabajar esta cualidad es mediante estiramientos que realizaremos después de cada entrenamiento. Los estiramientos además de ayudarnos a mejorar la flexibilidad acelerarán la recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento en la que los músculos se someten a una gran presión. Es importante que sigamos estos consejos para conseguir mejorar y evolucionar al máximo en los entrenamientos.

Suplementación para ciclistas

Sol fuerte, muchos kilómetros para recorrer, el viento batiendo en los cabellos y la bicicleta a punto, todo esta listo y preparado para otro día de duro entrenamiento; al pedalear por las calles la mente empieza a verificar y enfocarse en lo que se pudo haber olvidado entre los equipamientos, accesorios y certificar que todo esta perfecto según lo establecido, pero también debemos preguntarnos si la nutrición es la adecuada y si se ingiere todos los nutrientes necesarios para seguir un ritmo de entrenamiento intenso.

Aquí la suplementación es una parte esencial que son complementos más que necesarios para vencer y realizar un excelente desempeño en los ejercicios preparatorios y mucho más en las competeciones donde es primordial para diferenciarse de otros competidores, para ello el programa de alimentación debe ser planificado donde todos esos nutrientes deben ser combinados al tiempo correcto de modo a no tener ningun inconveniente de último momento.

Lo guía de suplementos que citamos es específica para complementar los nutrientes del ciclista .que ayudará a ganar más resistencia física e incrementar el nivel competitivo.

Las bebidas deportivas

* El ciclista necesita una alimentación rica en carbohidratos para tener energía de modo a llegar perfectos hasta el final de la competición.
* Los carbohidratos y electrolitos son los principales nutrientes que el cuerpo necesita para mantener un alto patrón de energía y para mantenerse firme hasta la parte final del trayecto.
* Las bebidas deportivas son una importante fuente de carbohidratos y electrólitos y como los entrenamientos y las competiciones de ciclismo son intensas se pierde bastante líquido donde el sudor que evapora por la piel; estas bebidas contienen una variedad de electrolito con algunos componentes como el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato, fosfato y sulfato; especialmente el sodio y el potasio presentes en ellos son muy importantes especialmente con relación la rehidratación.

Los BCAA's

* Los aminoácidos son fuentes fundamentales de proteínas y estas son fundamentales para el crecimiento muscular.
* Un entrenamiento muy intenso puede generar pérdida de tejido muscular que puede llevar a una vulnerabilidad muy grande; los aminoácidos de la cadena ramificada (BCAA's) ayudan a previnir el desgaste muscular, además de dar soporte al sistema inmunológico.
* Así como el Whey, los BCAA's tienen la capacidad de mejorar el rendimiento atlético aumentando su resistencia.
* Los BCAA's ayudan también en la recuperación post-entrenamiento y post-competición y por ello es tan importante para el ciclista; la mayor parte de los ciclistas utiliza la suplementación de BCAA's para mejorar el rendimiento.

La glutamina

* Es un suplemento esencial para proteger el sistema inmunológico que necesita estar saludable para no perjudicar el desempeño deportivo.
* La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y es literalmente sacado de los músculos durante periodos de estrés.
* Los ejercicios físicos intensos como el ciclismo exigen mucho de nuestro cuerpo y este agotamiento puede causar pérdida muscular y una baja en la función inmunológica, por ello la glutamina es bastante recomendada para los atletas y practicantes de ciclismo.

Los multivitamínicos

* El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para prácticamente todos los movimientos básicos; los multivitamínicos ayudan en la digestión de los alimentos suministrando energía para los músculos trabajados durante el entrenamiento y la competición, ayuda en la pérdida de grasa y ayuda en la recuperación post-entrenamiento y post-competición.
* Sin las vitaminas y minerales adecuadas esas funciones básicas del cuerpo no encuentran espacio para actuar; es decir, si se sufre de deficiencia de vitaminas y minerales, la salud y el rendimiento atlético se perjudicarán.
* El ciclista está en constante movimiento todo el tiempo tiene un tiempo de recuperación mucho más pequeño y la carga de estrés sobre el cuerpo es muy grande.
* Un complejo Vitamínico-Mineral ayuda en la concentración y suministra energía a la vez que ayuda a reducir el impacto negativo de estrés sobre el cuerpo, así la recuperación será mucho más rápida.
* El multivitamínico ideal para los ciclistas debe ser rico en agentes antioxidantes como Vitamina C y Vitamina E; también debe ser rico en zinc, hierro, vitamina A y calcio.
* Estas vitaminas y minerales dan soporte al sistema inmunológico, protegen el tejido muscular e incentivan la contracción muscular.

El Whey Protein

* Si se desea ganar o mantener los músculos, se necesita una cantidad adecuada de proteína.
* El Whey Protein es la proteína de mayor calidad y de mayor valor biológico existente en el mercado, entonces escoger un suplemento proteico de calidad es esencial para mantenerse saludable y ayudar en la construcción de músculos que serán bastante exigidos durante la práctica del ciclismo.
* Tras el ejercicio, entrenamiento o competición, el Whey Protein ayuda en la recuperación ya que los aminoácidos contenidos en Whey son rápidamente absorbidos y llevados hasta los músculos para la reparación de los tejidos, además el Whey Protein no pesa en el estómago, es digerido rápidamente y fácilmente y de esta manera se puede ingerir las proteínas requeridas sin afectar el rendimiento.
* Con el Whey Protein la persona se quedará menos dolorida a causa de los ejercicios y estará listo para entrenar de nuevo más rápidamente.

Vitaminas del Complejo B

* Son importantes, pues protegen los órganos vitales, aumentan la resistencia, apoyan a las juntas y articulaciones, ayudan en la digestión de los alimentos, aumentan la concentración y mejoran el rendimiento atlético.
* El ciclista corre el riesgo de perder tejido muscular y si eso sucede puede acabar perdiendo un poco de funcionalidad, lo que puede llevar a una contución; las vitaminas del complejo B ayudan a proteger el tejido muscular de contusiones por ser importante en la digestión de los alimentos.

Pilates para aliviar dolores de espalda y columna

Los dolores de espalda son frecuentes y para aliviarlos una vez transcurridos unos días y habiendo dejado de ser aguda la molestia, la práctica de ejercicio físico regular beneficia el restablecimiento de la columna y también es eficaz para prevenir nuevos episodios.

Algunas prácticas como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar mejoran en gran medida los problemas de columna y espalda. A estos deben agregarse los ejercicios de Pilates, que por ser específicos y no tener alto impacto son ideales para todas las personas.

Pilates es recomendado también en los caos de lumbalgia crónica, en especial los estiramientos y movimientos que este método ha diseñado para potencia la musculatura tanto abdominal como pélvica y la flexora y extensora.

La práctica de Pilates proporciona estabilidad y flexibilidad algo importante para la columna que es el sostén de la parte superior del cuerpo. Por ello, para lograr un óptimo nivel funcional es necesario que se mantenga un equilibrio entre las fuerzas que de forman constante actúan sobre esta zona.

De todas formas, y a pesar que Pilates se recomienda para todas las edades y estados físicos, se recomienda que aquellas personas que tienen alguna patología importante relacionada con la columna antes de iniciar la práctica del método realicen una consulta médica, como medida de prevención.

Posteriormente, para evitar lesiones, cada uno de los ejercicios debe estar monitoreado por un instructor ya que siempre se comenzará con entrenamientos más livianos y ejercicios que requieran menor esfuerzo y gradualmente se aumentará su intensidad, a medida que el físico lo permita.

Cuando se inicia un programa de ejercicios de Pilates para mejorar la columna y evitar los dolores de espalda lo más importante es mantener la constancia al realizarlos. Lo eficaz es hacer el entrenamiento con regularidad y no pocas veces a la semana pero demasiado intensos.

Si al realizar cualquier ejercicio éste provoca dolor o molestia de inmediato debe suspenderse la práctica.

Asimismo, la respiración que es parte fundamental en las rutinas de Pilates, cumple un papel importante en este tipo de ejercicios, ya que ayuda a lograr una excelente relajación muscular, lo mismo que sucede al hacer los ejercicios de estiramiento al terminar la rutina.

El “barril de Pilates” es una de las máquinas que posee forma de medio cilindro y sirve para ejercitar de forma adecuada la columna vertebral ya que la estira y flexibiliza, a la vez que le proporciona flexibilidad al resto de la musculatura, porque permite arquear de forma cómoda y sin dolor todo el cuerpo.

La práctica con barril mejora la postura y desarrolla el equilibrio y el control del cuerpo siendo utilizado también para modificar y hacer con mayor flexibilidad varios ejercicios.

Ejercicios: Apretar los maxilares podría aumentar la fuerza

Investigadores americanos de la Universidad de Marquette investigaron el fenómeno conocido por "activación de potenciación recurrente" que implica apretar los maxilares mientras se realiza la series demostrando que puede hacer más fuerte al practicante de musculación y que se vincula a la misma acción cuando aprieta o se coge los pesos con más fuerza; este es un efecto en el cual un músculo se hace más fuerte contraerse cada músculo a la vez; por ejemplo, si estuviera realizando el press de banca para entrenar el pectoral, deltoides y tríceps, entonces se obtendrá más fuerza apretando las mandíbulas a la vez.

Por lo menos esa es la teoría; hasta ahora hubieron pocos estudios sobre el efecto de la "activación de potenciación recurrente" en la fuerza de grandes grupos musculares, pero los estudios que fueron realizados fueron más allá que demostrar que los voluntarios consiguen producir 15% más de fuerza en la flexión de puños (grip strenght) si aprieten las mandíbulas a la vez.

Para esto, los investigadores organizaron una experiencia que realizaron en 12 hombres que entrenaron las piernas con pesos de forma regular; los investigadores pusieron a los voluntarios a entrenar los cuádriceps en una máquina extensora que era una máquina especial que producía una contracción máxima isométrica voluntaria medible.

* Los practicantes tenían que generar el máximo de fuerza posible, mientras la propia máquina no se movía;
* En la primera ocasión los individuos exercitaron solo sus cuádriceps (sin RVC);
* En la segunda ocasión también apretaron los puños (hand-grips) con toda la fuerza que podían (flexión de puños) a la vez (GRIP2)
* En la tecera ocasión les fue suministrado una pieza para la boca, la cual tenían que morder.
* En la cuarta ocasión, los voluntarios tenían que realizar los movimientos a la vez, y además tenían también de sostener la respiración y contraer los músculos abdominales
* En la última ocasión puede reconocer cómo siendo la maniobra de Valsava (cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas) en donde los atletas de musculación deberían tener cuidado ya que como resultado se podrían producir un aumento de la presión dentro de la cavidad toráxica

Los resultaron fijaron que cuando los mismos apretaban sus dientes se hicieron 10% más fuertes; pero si también apretaran los puños y contraían los músculos del estómago se hacían 15% más fuertes, concluyendo que el estudio demuestra que el movimiento de "apretar las mandíbulas", así como el efecto acumulativo de los puños y la maniobra de Valsava, potencian la fuerza máxima en la máquina extensora de piernas pero debería ser acompañado por un profesional para este caso particular.