Ejercicios: Fabrícate un vientre de piedra

Sólo 15 minutos al día bastan para reforzar tus abdonminales

En sólo un par de meses si inviertes 15 minutos diarios tu zona abdominal quedará perfectamente tonificada, tanto como para aguantar un puñetazo y no inmutarte siquiera. Además vas a mejorar la salud de tu espalda, que siemrpe tiene más tono que tu musculatura ventral. Te proponemos tres ejercicios para que hagas de una a tres series de 15 a 20 repeticiones, dependiendo de tu forma física inicial. Descansa medio minuto entra las series del mismo ejercicio y dos antes de cambiar de ejercicio. Vas a tardar de de 10 a 18 minutos en completarlo todo.

1. Pelvis arriba: Túmbate boca arriba, con los muslos formando un ángulo recto tanto con el tronco como con las piernas. Mantén los brazos en cruz, con las palmas a la altura del pecho. Desde esa posición acerca las rodillas al tronco, mantente ahí un segundo y eleva la pelvis en vertical, hacia el techo. Baja hasta la posición inicial contando dos segundos. Esto es una repetición

2. Encogimiento con peso: Amenudo los abdominales no reaccionan al entrenamiento porque no reciben suficiente intensidad ya que nos centramos sólo en hacer montones de repeticiones con apenas carga. Para solucionarlo tomoa un disco, o un objeto, de 5 kg con los brazos cruzados sobre el pecho y, con las rodillas flexionadas, haz un encogimiento clásico.

3. Elevaciones en diagonal: Túmbate con el torso recto y la pelvis girada de forma que sólo apoye una cadera y una rodilla. Las piernas y rodillas han de estar flexionadas. Con las manos a los lados de la cabeza eleva y separa la zona cervical del suelo. Haz la mitad de las repeticiones, cambia de lado y haz la otra mitad.

Las dietas rápidas son una ilusión

Ya no nos asombramos al ver anuncios televisivos proponiéndonos adelgazar con dietas rápidas que parecen cuestión de la magia. Esto es lo que podemos ver constantemente en los medios, principalmente en épocas veraniegas, cuando la necesidad de lucir un cuerpo escultural acucia más que de costumbre.

Es que la obesidad es un flagelo mundial que amenaza con cobrar nuevas víctimas a cada instante. Esta enfermedad tiene diversas consecuencias negativas para las personas, que no sólo incluyen sus consecuencias físicas, sino también las psicológicas, de allí el auge de las dietas rápidas.

Con una sociedad dedicada al culto a la salud y la figura, la creciente masa de obesos se ve impelida por la necesidad de perder peso de manera acelerada, no sólo por evitar enfermedades, sino para ser aceptados y en última instancia, sentirse mejor consigo mismos. Pero esta necesidad no es buena consejera y por ello abundan las dietas milagrosas que se nos ofrecen en todo medio de comunicación masivo y no tan masivo, prometiéndonos la silueta deseada al instante y sin realizar ningún esfuerzo.

Cómo funcionan las dietas rápidas

Pero, ¿qué ocurre realmente con las dietas rápidas? Por lo general, estas dietas suelen conducir al fracaso, pues de obtener resultados, los mismos no son duraderos y nos vemos enfrentados al efecto rebote, el cual suele dejarnos peor de lo que estábamos. Ni que hablar de la salud, pues nuestro cuerpo se ve sometido a cambios bruscos en los hábitos alimenticios, lo cual conduce a una descompensación que puede ocasionarnos severos trastornos. Y no olvidemos, que todo esto nos cuesta mucho dinero, además.

Para hacer frente a esta verdadera industria de la dieta, en algunos países como Estados Unidos, se están tomando medidas que tienden a reeducar a la población en cuanto a sus hábitos alimenticios. También grandes marcas de la industria alimentaria están realizando cambios en su sistema de fabricación, para ofrecer alimentos con menores contenidos de azúcares y grasas.

Las escuelas también se han sumado a la campaña de reeducación alimentaria, prohibiendo la presencia de ciertos alimentos con elevado contenido de grasa y azúcares en sus máquinas expendedoras y en sus cafeterías.

Por lo pronto, las políticas de la salud, a nivel mundial, están abocadas a mejorar las condiciones alimentarias de la población, pero no ocurre lo mismo con los medios de comunicación, los que nos atiborran con su publicidad de alimentos saturados,que nos convierten en obesos, para que luego debamos comprar sus dietas milagrosas, para volver a estar delgados. Negocio redondo diría.

El problema no pasa por hacer una dieta para recobrar la figura, sino en mantener una dieta balanceada todo el tiempo. Una dieta rápida no constituye un régimen alimenticio sostenible, por el contrario, es un esfuerzo de unos días, que no puede llevarse mucho más allá de la duración de la dieta. En cambio, el adoptar una dieta equilibrada y mejorar los hábitos alimenticios, constituye una forma saludable y permanente de mantener el peso. El sobrepeso, es un problema que dura toda la vida, y la solución, por lo tanto, debe también ser duradera, para que los kilos perdidos no retornen en pocos días. Por otra parte, no debemos olvidar que la pérdida acelerada de peso nos lleva a una disminución del metabolismo, por tanto, se recupera el peso perdido con tanta velocidad como se perdió.

No debemos perder de vista, que la mayoría de las dietas nos hacen perder líquidos y no peso real, por tanto, el cuerpo volverá a su estado anterior, apenas se haya recuperado el líquido perdido. Entre los riesgos que estas dietas rápidas conllevan, está el déficit nutricional ocasionado por dietas que no cubren las necesidades alimenticias, como eliminar completamente las grasas, lo que puede ocasionar déficit de ácidos grasos esenciales. Entonces, sólo nos queda decir que no existen dietas milagrosas, sino que debemos adquirir buenos hábitos alimentarios.

Una pequeña cantidad de BCAA’s y L-arginina previene el catabolismo inducido por el ejercicio cardio

Una sesión de cardio cuando es realizada después del entrenamiento de musculación provee muchos efectos positivos para la salud, pero incluso el ejercicio cardio de baja intensidad cataboliza el tejido muscular convirtiéndose así en un cuchillo de dos filos; Investigadores de "Otsuka Pharmaceutical" en Japón creen que se puede usar el lado menos afilado, tomando 2g de BCAA's y 0,5 g de arginina.

Las dosis elevadas de BCAA's reducen la degradación muscular que ocurre durante el ejercicio físico y potencian la respuesta anabólica del cuerpo; los investigadores querían saber si las dosis más bajas de BCAA's complementadas con una pequeña cantidad de L-arginina también poseen esa cualidad.

* Los japoneses hicieron una experiencia con 4 hombres y 4 mujeres, todos ellos eran saludables, de 23 a 28 años y sin experiencia anterior con entrenamientos de musculación.
* Los participantes recibieron una merienda después de la cual tenían que pedalar 3 veces durante 20 minutos a 50% de su intensidad máxima; ellos además descansaron durante 5 minutos entre cada sesión.
* Unos 10 minutos tras el inicio a ese entrenamiento intenso, los individuos tomaron sus aminoácidos disueltos en una bebida deportiva; el método de administración da una indicación de las intenciones de los investigadores; posteriormente los investigadores repitieron la experiencia pero esta vez administraron un placebo a los voluntarios.

Los investigadores midieron la cantidad de aminoácidos que los individuos absorbieron y excretaron durante el entrenamiento a través de un cateter insertado en las piernas y según los investigadores, mientras más aminoácido se liberen a partir de una pierna, mayor será la degradación muscular de los músculos; el resultado líquido mostró la absorción de aminoácidos por la pierna menos su pérdida; y como se pudo denotar al añadir el suplemento se redujo la liberación de glutamina y alanina.

* El efecto fue mayor a finales del entrenamiento; durante la tercera sesión midiendo el nivel "fenilalanina" en donde la mezcla de BCAA's y L-arginina bloquearon la degradación muscular casi completamente durante el tercer entrenamiento.
* Además se cita que el efecto anticatabólico del aminoácido insertado en la bebida deportiva, probablemente habría sido mayor si los individuos de la prueba no hubieran bebido durante el entrenamiento, pero sin antes; las dosis más elevadas habrian muy probablemente proporcionado un efecto anticatabólico más notorio.

Los resultados del estudio sugieren una estrategia que podría proporcionar a los atletas de musculación más beneficios con la realización del entrenamiento de cardio después del entrenamiento con pesas; y esta estrategia sería tomar una dosis de BCAA’s y L-arginina antes de dirigirse a las máquinas de cardio.

Motivos por los que en la actualidad preferimos las máquinas a la hora de entrenar

En los gimnasios encontramos diferentes opciones a la hora de hacer ejercicio, y es que son varias las alternativas a la hora de poner a tono nuestros músculos. Por un lado solemos optar por el entrenamiento con mancuernas que nos permitirá conseguir un buen desarrollo, pero por el otro realizaremos todos los ejercicios con máquinas. Esta segunda opción está muy defendida por una gran mayoría de los que acuden al gimnasio. Por ese motivo en esta ocasión vamos a ver cuáles son las causas por las que se defiende tanto el entrenamiento con máquinas.

La tendencia actual es a utilizar las máquinas en detrimento del uso de las mancuernas y los pesos libres a la hora de entrenar. Por ello cada vez son más las opciones que tenemos a nuestro alcance, y es quela industria del deporte no para de innovar y sacar nuevas máquinas que se centran más en los músculos y en el trabajo correcto de los mismos. No es que defendamos el trabajo en máquina frente a las mancuernas, sino que simplemente queremos ver los motivos por los que la gente se decanta más por el uso de éstas.

Las máquinas son las protagonistas de las salas de musculación debido a que cada vez son más las que existen en el mercado enfocadas cada una de ellas a un determinado grupo muscular y a una determinada intensidad. Esto es lo que convierte a las máquinas en una de las herramientas preferidas a la hora de tonificar nuestro cuerpo. La comodidad de saber que estamos trabajando un músculo determinado sin tener que pensar si lo estamos haciendo bien o mal como puede suceder con el peso libre.

Al trabajar con máquinas el recorrido del ejercicio está guiado por ellas mismas, ya que simplemente nos presentan una opción de movimiento que adaptamos a las necesidades de nuestro cuerpo, como la altura o las características del movimiento. Al ser todo el recorrido guiado lo que sucede es que a nosotros nos resulta mucho más sencillo ejecutar esa rutina, algo que nos encorseta más, pero que a la vez hace que la mayoría nos decantemos por las máquinas, ya que no corremos el riesgo de realizar movimientos en falso que puedan derivar en una lesión.

Lo mismo sucede con la elección de la carga, las máquinas nos permiten seleccionar unos rangos de peso que no son más fáciles de asimilar, ya que en el caso de los pesos libres a veces es imposible pasar de un peso a otro por el gran cambio o incremento de carga que supone para nuestro músculo. En este caso lo que podemos hacer con las máquinas es elevar pesos intermedios que nos ayudarán a mejorar el desarrollo muscular de manera progresiva y adecuada a nuestras posibilidades.

A todo esto hay que sumar la comodidad que representan las máquinas para los que acuden a entrenar al gimnasio, ya que es una de las maneras más rápidas a la hora de planificar las rutinas de entrenamiento, ya que los movimientos y los ejercicios quedarán establecidos por las máquinas y la cantidad de ellas que realicemos. A pesar de todo, trabajar con pesos libres es una de las mejores maneras de incidir en los músculos, pues aunque no sean tan cómodas como las máquinas, las mancuernas nos ayudarán a dar otra perspectiva al entrenamiento de nuestro cuerpo. Por ello una alternancia de ambas maneras de entrenar es lo ideal para estar entrenados de manera adecuada.

Ejercicios: Altas repeticiones para conseguir músculo

Por Nick Nilson

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en “bajas repeticiones”. Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones

Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.

3 Altas repeticiones parciales

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.

Conclusión

El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.

Próxima frontera del culturismo, entrenamiento de alta frecuencia

Muchos instructores pasan bastante tiempo tratando de descubrir una forma de poder construir músculo con una programa bien diseñado de alta frecuencia; y uno de ellos introdujo al mundo el programa PERFECT 10 que puede poder ser un acercamiento a lo que se puede llamar un entrenamiento de alta frecuencia; todos los que siguieron el entrenamiento se quedaron abismados con los resultados, sin embargo el plan estaba limitado a una o dos partes del cuerpo; pero para identificar un plan que pueda entrenar todas las partes del cuerpo se requería de más datos para ampliar este programa.

Durante todo el tiempo de entrenamiento nuestro amigo instructor entrenó cerca de 50 atletas diferentes y con una base de datos respetable, pero aún no estaba satisfecho con la cantidad de datos recogidos, entonces ingresó a un foro de culturismo y continuó manipulando variables con sus alumnos de forma de llegar a la mejor forma de obtener un plan preciso para lograr un máximo crecimiento muscular.

De hecho, estuvo experimentando siempre entrenamientos de alta frecuencia, pero el no quería divulgar un programa que funcionara bien; nuestro amigo quería crear un sistema que funcionara increíblemente bien; creyendo siempre que los entrenamientos de alta frecuencia son el futuro del culturismo, no deseando fallar en ningún detalle.

Un programa realmente poderoso

Lo que se comparte a continuacióin es un entrenamiento de hipertrofia que funciona mejor para proporcionar más musculo y más rápido en comparación con otros; y no hablamos de solo tretas o trucos ideales.

Este entrenamiento de alta frecuencia está basado en la siguiente premisa; mientras más se entrenes un musculo – de una forma inteligente – más hipertrofia se va a conseguir; en la verdad es incluso simple, pero de una forma complicada siendo ambigua esta frase, trataremos de explicarla más a fondo.

* Imaginemos que se tiene un instrumento que tiene la capacidad de borrar todas las informaciones de culturismo que se tiene en la cabeza hasta hoy.
* Si se tuviera ese equipamiento, se compartiría con todos los que entrenan duro y desean crecer verdaderamente.
* Pero como no existe tal mecanismo, se tiene que hacer lo mejor para no pensar en nada de lo que se asimiló hasta hoy.
* Abrir la mente y responder a la siguiente cuestión; si no se sabe NADA sobre culturismo, que se haría a un musculo de forma a crecer el más rapido posible ?

Respuestas

* A) Entrenar el grupo muchas veces (todos los días o de 2 en 2 días).
* B) Entrenar el grupo muscular infrecuentemente (cada 7 – 10 días).

Cual respuesta podría tener más sentido ? creemos que es seguro decir que la mayor parte escogería la respuesta A; entonces porque tantos culturistas escogen la respuesta B ? Tiene sentido ? en realidad muchos se llevan por el marketing más que por la ciencia y por ello demuestran realmente ser infantiles al pensar que esto es real.

La ciencia está en la evidencia

Los culturistas son conocidos por ser los más diligentes de todas las especies cuando se habla de nutrición, además son conocidos por comer las comidas más extrañas; ellos comerán todo lo que necesiten comer sea cuál sea la cantidad para ganar unos kilos de masa muscular.

Aplaudimos la capacidad de ellos, sin embargo no se va a conseguir ganar grandes cantidades de músculo sin un extremadamente efectivo plan de entrenamiento, un entrenamiento tan poderoso que incluso hasta los más descuidados con la alimentación obtendrían buenos resultados.

La mejor evidencia para cualquier hipotesis está basada en las observaciones del mundo real; si se quiero desarrollar el más efectivo entrenamiento de hipertrofia se debe recoger datos junto con las personas que ganan masa muscular sin siquiera intentarlo, como sabemos es realmente dificil obtener músculo a cualquier velocidad, y más dificil aún si se espera llegar a este objetivo con rapidez.

* El mejor grupo a analizar debe ser las personas que no conectan su dieta al la culturismo o músculos y que sin pensar consumen proteína suficiente para alcanzar los valores diarios recomendados (VDR); y si estas personas construyen músculos mayores, entonces se descubrió la población ideal para analizar.
* Este programa parte de la hipertrofia que vienen todos los días, finalmente si un mecánico consigue construir antebrazos enormes más rápidamente que un culturista sin saber siquiera que bebidas proteicas existen, es porque debemos ver lo que hace el mecánico.

Pensamos entonces cuántas veces un mecánico trabaja duro y descansa en un día de trabajo normal, observando que que los mecánicos nuevos ganan 1 cm de antebrazo en las primeras 6 semanas de trabajo en un taller con solo apretar tornillos; y esto no se vincula con su dieta en donde se incluyen la cerveza, tabaco y grasas saturadas; pero sí los antebrazos son conocidos por reaccionar bien a grandes volúmenes

Si existe muchas evidencias que relacionan el aumento de masa muscular en personas que no entrenan como los mecánicos, los alpinistas que son parte del grupo de catabolismo porque no solo quieren ganar cualquier tipo de hipertrofia como para evitan a todo el coste de su actividad ya que cada gramo de músculo que ganen sera gramos que tienen que perder cuando estén escalando.

* Al consultar a muchos alpinistas sobre sus regímenes de entrenamiento y nutrición ellos citan que básicamente consumen lo suficiente para mantener el básico de las funciones fisiológicas, y su entrenamiento son exclusivamente entrenar escaladas (entrenamiento sin peso añadido).
* Además, la mayor parte de ellos huyen de cualquier carne roja y estaban seguros que las dietas hiperproteicas destruirían sus riñones; el alpinista en particular puede hasta consumir proteínas alrededor de 100g por día y cuya mayor parte es de soja; pero la mayor parte de ellos tienen antebrazos, bíceps, espalda y hombros proporcionalmente desarrollados.

Así mismo hay otros ejemplos como los leñadores, futbolistas, y hasta ciclistas o esquiadores; en realidad en general presentan siempre alguna parte del cuerpo realmente bien fortificada y hasta hipertrofiada

* Arnold Schwarzenegger fue uno de culturistas de la historia más bien dotados genéticamente, pero tenemos que recordar que sus gemelos no eran genéticamente buenos, entonces cual fue la estrategia del mayor culturista de la historia para mejorar sus gemelos ?; según Arnolod los entrenaba 30 a 45 minutos por día, 6 veces por semana.
* Pero Arnold también estimulaba sus gemelos a lo largo del día como por ejemplo andar a punta de pies y hacerlo 6 días de la semana hace de esta práctica un entrenamiento de alta frecuencia; además Arnold refirió también que su bíceps izquierdo era más pequeño que el derecho, entonces se concientizó de que debería entrenarlos tantas o más veces que su brazo izquierdo, eventualmente el oonsiguió que se quedarán casi perfectamente simétricos.

Entonces concluímos en lo que muchos pasaron; entrenar el cuerpo cuatro veces por semana va a construir un aspecto mejor en comparación con un entrenamiento de solo por parte corporal llevada al cabo cada 7 días; los datos sirven para mostrar las capacidades de los entrenamientos de alta frecuencia.

¿Que implica esto para una persona que desea construir masa muscular a un nivel muy rápido ?

* Significa que deben entrenar el cuerpo con muy alta frecuencia, mayor de lo que el cuerpo está habituado.
* Nosotros sufrimos un lavado cerebral y pensamos que los entrenamientos de alta frecuencia son sola para atletas genéticamente dotados.
* Donde muchos fallaron en el pasado fue en la periodización de los planes o en la falta de los mismos, así como los mecánicos, los alpinistas y los leñadores contraen músculos sin cualquier atención en la nutrición; ahora debemos imaginarnos las capacidades de alguien que consuma una cantidad suficiente de carbohidratos de calidad, proteína y grasas balanceadas...

La respuesta es simple; se aumenta la frecuencia de entrenamiento de partes corporales durante la semana, pero no queremos la hipertrofia localizada en una sola zona del cuerpo, la queremos en el cuerpo todo.

Ahora la complicación es en relación a las series y repeticiones !!!

El cuerpo en alta frecuencia se adapta muy rápidamente al que está cumpliendo.

Finalmente, no es facil para todos ir al gimnasio 8 a 10 veces cada semana y sabemos que el tiempo de entrenamiento es limitado y por eso se creó este entrenamiento que es lo más amigable posible; obviamente si se aconseja entrenar 8 veces por semana una parte del cuerpo es imposible hacerlo en 3 días; poniendo mucha atención en que la mayor parte de las personas van de 3 a 4 veces por semana al gimnasio, aquí se hace más complicado usar este método.

Para este entrenamiento ser en gran medida adaptable se tiene que:

* Inducir rápidamente la hipertrofia en todo el cuerpo sin quemar el entrenamiento.
* Encontrar una periodización que funcione para aquellos que no son genéticamente bien dotados.
* Hacer del programa lo más ajustable posible.

Sistema de Alta Frecuencia de Waterbury

La base de este programa es el crecimiento muscular; pero no solo eso, las capacidades de fitness también van a mejorar, así como los dolores musculares que van a disminuir debido a que la capacidad de recuperación aumentar bastante.

Este entrenamiento hará que se entrene 8 veces por semana las partes musculares y aunque parezca imposible no lo es; lo que cuenta aquí es la periodización del entrenamiento; la frecuencia se debe subir, descender, subir más aún, descender nuevamente, y después ir al pico máximo.

* Entrenar cada grupo muscular a la semana con más frecuencia se haría normalmente 2 o 3 veces cada músculo por semana.
* Lo más relevante y lo que muchos practicantes pasan por alto o evitan hacer alta frecuencia es que NO hay que entrenar hasta el fallo muscular nunca en alta frecuencia, solo del 85% o 90 % del máximo y hasta a 1 repeticion de llegar al fallo muscular, porque si se entrena al fallo en cada sesion se podría llegar al sobre-entrenamiento fatigando los músculos demasiado.

Se puede pensar que no entrenar a full el músculo dejaría de crecer pero la alta frecuencia compensa que no se entrene al 100% (si al 90%) con entrenar más a menudo, llegando también a la hipertrofia muscular.

Efectos del abuso de refrescos

Los refrescos son una de las bebidas estrella del verano. Casi todos nosotros cuando acudimos a una terraza o estamos en la playa disfrutamos de una bebida refrescante que nos ayuda a calmar el calor y saciar la sed. Los refrescos en su gran mayoría suelen tener altas cantidades de azúcar que tiene una serie de efectos en el organismo. Casi nunca reparamos en ello, ya que al ser una bebida no le damos la misma importancia que a los alimentos. Por ello en esta ocasión vamos a reparar en los inconvenientes de abusar de los refrescos.

El consumo de refrescos está muy extendido, y no es solo una cosa de niños como muchos pueden llegar a pensar, sino que la mayoría de nosotros echa mano de vez en cuando de refrescos para paliar la sed. En su gran mayoría los refrescos suelen ser azucarados, aunque es cierto que en el mercado podemos encontrar otras alternativas como refrescos sin azúcares que llevan una mezcla de edulcorantes para darnos sensación de dulzor. Por ello en este post queremos ver los efectos que pueden tener ambos tipos de refresco.

Refrescos azucarados

En primer lugar nos vamos a detener en los refrescos azucarados. Este tipo de bebidas incorporan en su fórmula jarabes de glucosa e infinidad de azúcares refinados que el organismo asimila muy rápidamente. Esta asimilación lo que hace es disparar los niveles de glucosa por las nubes durante un corto periodo de tiempo, ya que el organismo, al no utilizar esa glucosa lo que hace es almacenarla en forma de grasa. Por ello el abuso de este tipo de bebidas hará que incrementemos los niveles de grasa del organismo.

A esto hay que sumarle la dependencia que los azúcares que contienen causan en nuestro organismo. Al ingerir azúcares refinados se desata en nuestro organismo una secreción de la hormona conocida como dopamina cerebral, que genera en nosotros una sensación placentera. Esto es lo que hace que el organismo se habitúe a esa sustancia que ocasiona ese estado de ánimo, y por lo tanto podemos llegar a desarrollar una dependencia y necesidad de ese tipo de nutriente.

Pero no solo los efectos de este tipo de refrescos suelen estos, sino que además un abuso de los mismos puede llegar a afectar la salud del páncreas. Según un estudio publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, el abuso o la ingesta constante de refrescos azucarados puede aumentar enormemente las posibilidades de padecer cáncer de páncreas debido a que al aumentar la glucosa los niveles de insulina también lo hacen, haciendo trabajar al páncreas más de lo normal, y por lo tanto poniendo en riesgo las células que lo conforman.

Refrescos edulcorados

En el caso de los refrescos sin azúcar debemos destacar algunos puntos a tener en cuenta. Ante todo es importante que sepamos que para dar a nuestro paladar la sensación de dulzor lo que se les añade son edulcorantes, es decir, sustancias químicas aptas para el consumo humano, pero que tampoco es recomendable su abuso. En un principio este tipo de sustancias se creó para los diabéticos, pero en la actualidad casi todos los productos dietéticos los contienen. Es cierto que hay diferentes tipos, pero al no ser una sustancia natural puede tener un efecto acumulativo en el organismo y generar problemas a la larga.

Pero la cosa no solo queda ahí, los refrescos con edulcorantes suelen contener una fuente de fenilalanina, una sustancia que en abuso puede acabar generando en nosotros un efecto laxante, haciendo que eliminemos muchas más heces de las habituales, pudiendo correr riesgo de perder demasiados minerales y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que aceleramos la actividad intestinal y la asimilación de los nutrientes se hace de manera incompleta.

Por eso es recomendable para refrescarnos echar mano de otras bebidas mucho más beneficiosas y recomendables. El agua es la estrella de todas las bebidas, ya que es la que realmente nos quita la sed sin poner en peligro nuestra salud.