Ejercicios: Cuando entrenar al fallo es lo mejor

Hay ocasiones en las que tienes que gastar toda tu energía

He tenido malas experiencias con el entrenamiento al fallo, y es que muchas veces es aplicado al tipo de entrenamiento incorrecto. Sin embargo, hay ocasiones en las que entrenar hasta el fallo es necesario para conseguir resultados mas rápidos

Primero, definamos el fallo, ya que tiene diferentes definiciones entre los culturistas. Para el objetivo de este articulo, el fallo es cuando ya no puedes completar la parte concentrica de una repetición. Ejemplos, te quedas a la mitad subiendo en una dominada, o no puedes bajar el pecho todo el recorrido hasta el suelo en una flexión. Una vez te encuentres en este punto de conflicto, es importante realizar un esfuerzo en esa posición durante 2-3 segundos y habrás terminado de realizar una serie al fallo.

¿Cuando deberías entrenar hasta el fallo? Para empezar, solo hacerlo en ejercicios como flexiones, dominadas, y elevaciones laterales. Ir al fallo en ejercicios como sentadillas o power snatch es demasiado arriesgado, ademas de que es demasiado agotador para la recuperación del musculo después. Se recomienda entrenar hasta el fallo solo cuando el objetivo es conseguir una mayor resistencia.

La mayoría de las personas quieren conseguir 30 dominadas o 100 flexiones. El único camino de conseguir esto es aumentar la resistencia mediante la sobrecarga de las unidades motoras mas pequeñas, que tienen una mayor resistencia.

Puntos destacados de los ejercicios aislados

Los ejercicios de aislamiento típicamente envuelve el movimiento de un solo grupo muscular, y estamos hablando de las extensiones de piernas o aperturas con mancuernas, y son llamados así porque sirven para reducir la implicación de los músculos accesorios y colocar la mayor parte del esfuerzo específicamente en el músculo objetivo trabajándolos de forma selectiva en aislamiento, además los ejercicios de aislamiento tienen generalmente la característica de estimular el músculo al máximo tanto en sus posiciones estiradas o en posiciones contraídas.

Esto significa que los ejercicios de este tipo no coloca el tipo de estrés ideal a lo largo de la franja ideal del músculo para la producción de fuerza ya que la propia naturaleza de la fuerza de los músculos en la posición alargada o posición contraída impide esto, tampoco pueden estimular el mismo grado de secreción de hormonas anabólicas como los ejercicios compuestos a causa de una más pequeña cantidad de masa muscular vinculada; no induciendo particularmente al aumento de fuerza funcional en varios grupos musculares en contraste con los ejercicios compuestos.

Sin embargo el potencial de los ejercicios de aislamiento sobre los compuestos es trabajar un músculo particular en relativo aislamiento aumentando así la estimulación del crecimiento y provocando la liberación local de factores de crecimiento llevando a un crecimiento aislado para determinado músculo específico.

* Los ejercicios de aislamiento que estimulan al máximo los músculos envueltos en sus posiciones estiradas pueden incluso ser capaces de continuar estimulando el crecimiento, potenciando la liberación de protaglandinas específicas implicadas en el proceso de crecimiento (principalmente el PGE2 y el PGF2-alfa) inducidas por el estiramiento muscular.

* Así mismo, estos ejercicios pueden hacer que el músculo añada sarcómeros en serie, dándole un aspecto "más lleno"; y esta capacidad de alcanzar áreas muy específicas hace de los ejercicios de aislamiento de especial valor para los culturistas que buscan perfeccionar su desarrollo muscular.

Es también útil recordar que ningún ejercicio de aislamiento debe impedir progresar en los ejercicios compuestos de con pesos libres en un programa destinado al aumento de fuerza y/o masa muscular.

¿Perder grasa y ganar músculo a la vez?

La gran mayoría de las personas que se inician en el gimnasio se apuntan al mismo por dos objetivos genéricos, bien para perder grasa o bien para ganar músculo, pero a la gran mayoría de estos neófitos le gustaría tanto perder grasa como ganar músculo a la vez pero ¿es esto posible?

El problema es el concepto que se tiene del gimnasio ya que todo el mundo que se inicia en este mundo debería de tener claro que sobre todo para ganar músculo se necesita tiempo, esto no es empresa de periodos cortos de tiempo, así que el concepto es aprender a pensar en años y no en meses y mucho menos en días.

La perdida de grasa

Perder grasa necesita sin duda de bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por tanto de calorías, es decir, que el balance calórico diario sea negativo con el fin de que se use la grasa como combustible y así reducir la misma de nuestro cuerpo bajando los kilos de más.

Esto se consigue, claro está, comiendo menos hidratos simples y optando en caso de necesidad de hidratos, para tener energía en momentos necesarios (como por ejemplo los entrenamientos), por hidratos complejos, reduciendo al máximo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular.

La ganancia de músculo

Por el contrario para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se ingieren para que el cuerpo tenga en todo momento la energía suficiente para realizar entrenamientos de calidad y, tras estos, poder recuperarse de la mejor forma posible teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.

Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, comiendo hidratos complejos para tener el glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo una buena cantidad de proteína (2gr por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.

Además, si es bueno también ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la creación y regeneración del tejido muscular, así como a la asimilación de los hidratos de carbono y la protección del músculo ya existente en el cuerpo impidiendo la temida catabolización muscular.

El dilema posible

Si repasamos lo que hemos escrito para cada uno de los objetivos veremos que en cada uno se necesita hacer una cosa, por lo que básicamente esto sería imposible realizar, aunque realmente eso no es cierto, ya que si se es muy estricto y se consumo lo justo y se entrena bien se puede conseguir pequeñas ganancias musculares con perdida de grasa.

Eso sí, este objetivo es el más difícil de todos ya que debes saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para ingerir lo justo y necesario y en el momento adecuado, además de que ni las ganancias musculares ni las perdidas de grasa son grandes.

Obviamente hay que tener claro que esto es lo más genérico ya que como siempre decimos cada cuerpo es un mundo y dependiendo la genética que tenga cada uno los resultados pueden ser mejores o peores y pueden conseguirse buenos resultados pero es algo muy poco probable para la mayoría de los mortales.

El objetivo correcto

Sin duda alguna el objetivo correcto es hacer primero la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es factible pero en el caso de que se tenga un gran exceso de grasa, que es conveniente bajar la grasa hasta un punto determinado para luego hacer las dos etapas nuevamente.

Por tanto siempre empieza con el crecimiento muscular durante un tiempo determinado ya que un exceso de grasa corporal te ayudará a la protección del músculo además de que tras la etapa de hipertrofia no te va a quedar otra que realizar una etapa de definición para quemar el excedente calórico de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.

La excepción

Hay una excepción, y esta es cuando se comienza en el gimnasio por primera vez, ya que si nunca antes habías hecho pesas tu cuerpo reaccionará al ejercicio ganando músculo y así mismo si eras una persona sedentaria y tenías un exceso de grasa también perderás grasa, pero esto en un par de meses se asienta y los cambios no son muy relevantes.

Los riesgos de correr en la playa

¿Puede causarnos una lesión importante correr por la orilla con el desnivel que tiene?

Podemos tener un desequilibrio pélvico, el mismo que tienen los atletas cuando hacen series en pista siempre en la misma dirección. Lo que haces es cargar más con una pierna(la qua va más cercana al agua) que con la otra. Afortunadamente, lo normal es que puedas revertirlo,ya que cuando corres por la playa sueles ir y volver por el mismo recorrido por la orilla. Si corres por la playa 15-20 días al año, no vas a padecer desajustes físicos,ya que el desnivel es muy relativo. Otra cosa es que corras todo el año por la orilla:ahí sí podrías terminar con lesiones.

¿Es mejor correr descalzo o calzado?

Si vas descalzo evitas problemas de fascia plantar. Es importante la zona por la que corres y es clave hacerlo en una zona intermedia entre la zona húmeda y la zona seca. Si vas por la zona húmeda está muy dura, cargas mucho los isquiotibiales y te puede ocasionar una tendinitis de rodilla. Si vas por la zona de arena suelta, vas a cargar en exceso los gemelos y puedes tener problemas con el tendón de Aquiles.

¿Puedo correr el mismo tiempo por la playa que el que suelo hacer habitualmente en el parque?

No. La humedad relativa es muy alta:una hora en condiciones normales en la meta, es equivalente a unos 35' por la playa. Es vital la hidratación:agua y minerales(puedes llevar una riñonera con bidón) son clave para mantener tu cuerpo hidratado antes, durante y después del ejercicio.

Ejercicios y Rutinas: Ocho maneras de aumentar la intensidad

La única opción para mejorar e incrementar el nivel es entrenar en un nivel de alta intensidad o no se alcanzará el nivel de desarrollo muscular máximo; teniendo siempre en cuenta que hay una línea muy fina entre la máxima intensidad y el overtraining / sobre-entrenamiento; y una vez que se esté entrenando consistentemente en un nivel elevado, se podrá eventualmente llegar al estado de overtraining, es el momento donde debe haber una certeza sobre la nutrición y descanso adecuados, el punto clave en el entrenamiento es obtener el “pump”, el hinchazón máximo del músculo que muchos consideran el santo grial de los culturistas.

El "pump" es aquel sentimiento pleno y satisfactorio de sentirse hinchado; y no hay nada en este mundo que sea comparado a esto; si se hace una serie de bíceps y se siente el “pump”, se percibe inmediatamente que los bíceps están llenos de sangre, todos los nutrientes que estaban en la sangre estarán entonces en ese grupo muscular.

* El que practica musculación no solo alimenta a sus músculos; también quiere maximizar y mantener esa hinchazón de comienzo a fin del entrenamiento.
* Si se pierde el “pump”, se pierde todo el entrenamiento y como nadie quiere ingresar a este territorio indeseado, se necesita escuchar al cuerpo; digamos que se planeó hacer 12 series en el press, pero tal vez en la 9ª serie el practicante se siente extremadamente hinchado, con “un pump” espectacular entonces sería mejor olvidar las últimas tres series; lo ideal es ir al próximo ejercicio.
* Esto requiere mucha práctica y paciencia; los principiantes no saben lo que están buscando, no sienten aquella sensación, no saben como vincular su mente en sus músculos; lleva tiempo desarrollar esa sensibilidad, sin embargo, una vez que se desarrolle una determinada aptitud, los resultados sucederán más rápido de lo que se soñó.

A continuación ocho consejos para incrementar la intensidad en el entrenamiento.

Más repeticiones

* La primera y más obvia manera de aumentar la intensidad es añadir más series; parece simple ? para cada serie extra que se añada, se aumenta la duración total del entrenamiento.
* Las sesiones de entrenamiento muy largas y frecuentes afectarán profundamente los poderes de recuperación del cuerpo.
* Es por ello que se debe evitar caer en la trampa de realizar muchas series adicionales a menudo.

Engañar al cuerpo

* Tal vez se pueda engañar a la dieta, pero hay poco espacio para engañar en el gimnasio; sin embargo, si el engaño es usado correctamente puede ayudar a aumentar la intensidad.
* Se debe aplicar las técnicas de engaño que son maneras correctas de robar y solamente tras haber realizado todas las repeticiones posibles de manera adecuada; por ejemplo usando las fuerzas combinadas de otros grupos musculares para levantar el peso y aunque la tensión ahora esté siendo dispersa por todo el cuerpo aún se puede trabajar el músculo principal trabajado en determinado ejercicio.
* Una cuestión importante a tener en cuenta es no utilizar estas técnicas de engaño desde la primera repetición ya que hará que la tensión sea quitada del músculo objetivo, llevando a perjudicar a los resultados y posiblemente a alguna lesión

Dar énfasis a la fase negativa

* Cuando se está descendiendo con un peso en un ejercicio (la fase negativa del movimiento) se deb descender lentamente para ello se debe contar hasta seis por ejemplo.
* Incluso si se pone énfasis en la fase negativa se reducirá la cantidad de peso que se podrá usar, entonces el músculo objetivo trabajará más pesado lo que significa mejores ganancias; menos peso, más ganancias.

Hacer repeticiones forzadas

* Con repeticiones forzadas se estará literalmente forzando al cuerpo a realizar repeticiones adicionales con el auxilio de un compañero.
* El punto es simple; el practicante es el que debe estar entrenando, no su compañero que solo ayudará a completar la repetición final o las dos últimas repeticiones de una determinada serie.

Hacer drop sets

* Como las repeticiones forzadas, las drop sets permiten que se exprima el máximo de intensidad de reserva.
* Cuando se alcance el fallo en una determinada serie, se debe quitar un poco de peso de la barra y continuar haciendo más repeticiones.
* Las drop sets permiten que se fatigue las fibras musculares que pueden no haber sido trabajadas en la serie regular.

Tener variedad

* Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad; no se debe dejar al cuerpo seguir haciendo los mismos ejercicios en la mismo orden con el mismo número de repeticiones; por ejemplo, si generalmente se acostumbra hacer muchas repeticiones por serie, se debe intentar cambiar realizando pocas repeticiones.
* Esto no quiere decir que realizar pocas repeticiones son mejores, pero sí que el cambio es bueno; la variedad es lo esencial para modificar no solo el entrenamiento sino el modo de entrenar.
* Así mismo se puede alternar con diversos tipos de movimientos para cada ejercicio específico o grupo muscular; utilizando combinaciones de pesos libres o máquinas.

Alternar los ejercicios

* En un consejo similar la anterior, pero ahora se debería intentar intercambiar un ejercicio por el otro; por ejemplo, si generalmente se hace desarrollo para hombros sentado con barra, se podría intentar sustituir por desarrollo sentado con mancuernas;
* Cambiar constantemente y crear una rotación en los ejercicios utilizados en un entrenamiento en específico, creando un esquema combinado, hará permanecer físicamente y mentalmente motivado.
* El programa de entrenamiento debe ser como un enigma es por ello que se debe mantener el cuerpo siempre en estado de adivinación en función al crecimiento muscular.

Enfocarse en los puntos débiles

* Mantener el enfoque en los puntos débiles del físico es una excelente forma de estimular una determinada parte del cuerpo que está retrasada en relación al contexto.
* Si el progreso está desbalanceado respecto a otra zona del cuerpo, se puede añadir algunos ejercicios específicos en la rutina, como también series y otras técnicas de intensidad para dejar a esa parte del cuerpo equivalente y simétrica en relación a los demás músculos.

Los gemelos, uno de los músculos que más nos cuesta desarrollar

Las piernas son la parte del cuerpo a la que la mayoría de los que asistimos al gimnasio la tiene más manía cuando de desarrollo se trata, ya que es una zona que no crece a la velocidad que nos gustaría. Concretamente los gemelos son los músculos que menos crecen cuando los entrenamos. Por este motivo en esta ocasión vamos a ver las razones por las que los gemelos es uno de los músculos que más nos cuesta desarrollar cuando entrenamos.

Seguro que a más de uno en alguna ocasión le ha pasado que durante la rutina de entrenamiento ha realizado ejercicios varios destinados a conseguir unos gemelos fuertes y bien desarrollados. Esto lo hacemos todos nosotros a la hora de entrenar las piernas en el gimnasio. A pesar de que la pierna es una de las partes del cuerpo a la que más le cuesta desarrollarse, los gemelos son aún más complicados cuando se trata de desarrollo muscular en esta zona del cuerpo. Por ello vamos a ver algunos consejos a llevar a cabo un buen entrenamiento en los gemelos y lograr por fin que se desarrollen como deben.

No sirve de nada entrenar y entrenar los gemelos con ejercicios rutinarios en los que siempre hacemos la misma operación con la misma carga sin cambiar de estrategia. Ya hemos dicho en infinidad de ocasiones que el secreto a la hora de conseguir unos músculos bien trabajados y desarrollados para por variar las rutinas de entrenamiento y sobre todo dar a cada uno la intensidad que se merece, que en definitiva es la que puede levantar.

En el caso de los gemelos esto es igual, solo que con estos músculos se agrava aún más este hecho, ya que los gemelos están en la parte inferior de las piernas. Las piernas son una parte del cuerpo que utilizamos mucho a diario, pues son las que aguantan nuestro peso y nos permiten desplazarnos de un lado a otro. Por este motivo los gemelos son unos músculos, que al igual que todos los de la pierna, están acostumbrados a soportar mucha carga a lo largo de la jornada.

Al ser unos músculos muy trabajados por el día a día su capacidad de resistencia y aguante es mayor, por lo que no sirve cualquier cosa a la hora de entrenarlos. La manera más adecuada para conseguir que los gemelos crezcan a través de los entrenamientos será mediante la realización de rutinas con cargas elevadas. A esto hay que sumarle la realización de movimientos explosivos que pillen al músculo por sorpresa y lo hagan reaccionar. Los multisaltos serán una buena manera de entrenar esta parte del cuerpo. A esto debemos sumarle los estiramientos, importantes si queremos que los gemelos crezcan con el entrenamiento.

No debemos olvidar que la genética juega un papel muy importante a la hora de conseguir desarrollar más un músculo que otros. A pesar de ello es necesario que los trabajemos, ya que poco a poco, y a fuerza de realizar los ejercicios correctos, conseguiremos una buena hipertrofia en la zona que estamos trabajando con la finalidad de que se desarrolle.

¿Cuántas calorías se necesitan para mantener el peso?

Para mantener nuestro peso estable es sabido que debemos quemar tantas calorías como las que consumimos. Obviamente no se trata de estar todos los días haciendo cálculos y sumando y restando: seguir un estilo de vida saludable, con una alimentación balanceada y ejercicio físico todos los días.

De todos modos, llevar un control de lo que comemos es una buena manera de saber si vamos por buen camino para mantener el peso. Hay varias formas de saber cuántas calorías necesitamos para no excedernos y engordar. Una de ellas es la de la tasa metabólica basal.

Tasa metabólica basal. ¿Sabías que gastamos 1000 calorías diarias tan solo realizando las funciones básicas de nuestro organismo, como la respiración, la digestión y la circulación? El número de esas calorías que todos necesitamos para cumplir nuestras funciones vitales se denomina “metabolismo basal” o “tasa metabólica en reposo”.

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal? Existe una ecuación – la ecuación de Harris Benedict- que nos permite conocer ese número. Este cálculo depende de la edad, sexo, altura y peso de cada persona.

Para hombres: MB = 66 + (13.7 x P) + (5 x A) - (6.76 x E)
Para mujeres: MB = 655 + (9.6 x P) + (1.8 x A) - (4.7 x E)

Donde dice P debes poner tu peso en kg; A refiere a la altura de la persona en cm, y E la edad en años.

Recuerda que, como te decimos siempre, obsesionarse con los números no es la solución. Tampoco sirve enfermarse contando las calorías de cada alimento que ingerimos. Tan solo acostúmbrate a una alimentación sana y haz actividad física, y verás que naturalmente tu cuerpo consumirá las calorías que necesita.