¿Cuándo sudas más?

Sudar en verano es inevitable pero si conoces los factores que te hacen sudar más puedes prevenir mejor la deshidratación

* Temperatura. Con el calor del verano el cuerpo suda más para refrigerar y eliminar calor. Se pueden llegar a perder entre 1,5 y 2 litros por hora.

* Humedad del aire. Los ambientes secos, las oficinas con calefacción o con aire acondicionado, los aviones, etc. propician la deshidratación, por lo que se recomienda beber un vaso de agua cada hora para compensarlo.

* Actividad física. Al practicar ejercicio aumenta la temperatura y se suda por lo que se incrementan tus necesidades hídricas.

* Altitud. El esfuerzo y la disminución de la presión higrométrica al ascender en altitud provocan una pérdida de varios litros de líquido al día por la transpiración e hiperventilación. Para evitar la deshidratación y sus síntomas, se recomienda que a partir de 4.000 m se ingiera entre 4 o 5 litros de agua durante una escalada de 8 horas para compensar la pérdida de líquido e insolación.

* Edad. Los niños son muy sensibles a la pérdida de agua por lo que aprenden rápidamente a pedir agua y lo hacen frecuentemente, bebiendo sorbos pequeños cada vez. Se debe alentar esta conducta para acostumbrarles a hidratarse de forma autosuficiente. Los ancianos tienen disminuida la sensación de sed por lo que se les debe incitar a beber con frecuencia.

* Enfermedad. La fiebre o la diarrea (una diarrea grave puede hacerte perder hasta 25 litros en 24 horas) deben ser tenidas en cuenta para ingerir mayor cantidad de líquidos.

Ejercicios : ¿Más intensidad o más frecuencia?

En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento. En un extremo tenemos a los personas que entrenan con una frecuencia muy baja (dejan pasar 7 días antes de repetir el ejercicio o grupo muscular), pero con una intensidad (o más bien “intensividad”) muy elevada; y en el otro extremo, tenemos a otro grupo de personas que trabajan con una elevada frecuencia(varios ejercicios en un mismo día).

Las personas que suelen aconsejar múltiples sesiones del mismo ejercicio en un mismo día, normalmente intentan mejorar la técnica sin tener tan en cuenta el crecimiento muscular. Las personas que suelen llevar acabo una rutina HIT (High Intensity Training) tienen como objetivo principal el crecimiento muscular.

Como regla general, si la meta es el crecimiento muscular, más frecuencia en tus rutinas ayudará a conseguir tu objetivo mas rápido, aunque no siempre. Pongamos el ejemplo de una persona que hace 100 flexiones cada día, durante un mes, y después le cambiamos a una rutina como por ejemplo el 5×5 para fondos y press banca, conseguirá nuevo crecimiento en los pectorales . Con esto queremos decir, que ir cambiando de rutina cada tiempo es aconsejable para tus progresos.

No hay un método perfecto, ambos métodos pueden funcionar. El objetivo de este articulo es dejar clara una cosa: Hay una relación inversa entre frecuencia e intensividad. La gente que se quema aplicando el HFT (Entrenamiento de alta frecuencia) es porque está llevando demasiado lejos la intensividad. No es necesario llegar al fallo en dominadas por ejemplo, o incluso ni tan siquiera al fallo -1, si las estás haciendo todos los días (aunque el método de una serie al fallo diaria va muy bien).

La estrategia mas efectiva es alternar entre alta frecuencia y alta intensividad. Lo que sea que hayas estado haciendo este ultimo mes es aconsejable que sea seguido por un entrenamiento contrario por las siguientes 3-4 semanas. Es decir, si el ultimo mes has estado haciendo una Weider (frecuencia 1 vez por semana), es aconsejable pasar a una rutina A/B MFQH (frecuencia 1,5 veces por semana), por ejemplo.

*Nota aclaratoria:

Intensidad: Porcentaje del RM con el que trabajamos. Más peso o levantar el mismo peso más explosivamente aumenta la intensidad.

Intensividad: Cercanía al fallo muscular. Más intensividad significa llevar las series más hasta el agotamiento. Se puede ir más a llá del fallo aplicando negativas, series descendentes etc.

Popularmente, se utiliza mucho el término intensidad para referirse a la intensividad, por lo que a veces se confunden.

Via: masfuertequeelhierro.com

Bicicleta elíptica para un cuerpo 10

Este aparato que no es demasiado caro, nos permite perder peso, trabajar el conjunto de los músculos, y conservar una buena forma física, así como una estupenda salud. Los días se desarrollan a un ritmo frenético, y demasiado reglamentado: metro, trabajo, casa.

Al final del día, el cansancio gana terreno y uno sólo piensa en entregarse a los brazos de Morfeo antes de retomar la nueva jornada laboral que nos espera al día siguiente.

La falta de actividad física

Efectivamente, además del aspecto de quema de calorías y de otros argumentos adelgazantes, la bicicleta elíptica tiene un impacto real sobre la forma física. Una actividad física regularmente practicada conjuga muchas virtudes importantes.

Anticalorías y antiestrés

La bicicleta elíptica permite que se quemen calorías y por lo tanto que se prevenga la obesidad, pero también facilita la eliminación de la tensión nerviosa acumulada a lo largo del día, es decir el estrés, a la vez que ayuda a liberar la excitación nociva provocada por el tabaco, por ejemplo.

De hecho, facilita la conciliación del sueño de buena calidad, concretamente el sueño profundo y reparador. Y menos cansancio a lo largo del día, significa estar más en forma y menos estresado al día siguiente.

La bicicleta elíptica es una síntesis entre bicicleta estática clásica, que es bastante monótona a la hora de practicarla, y cinta de correr, que suele ocupar demasiado espacio y costar bastante dinero. Este aparato híbrido combina pues las virtudes de ambos, pero sin incorporar sus inconvenientes.

Cuida tu piel, deportista

Consejos para que tengas un cutis perfecto por muy duros que sean tus entrenamientos

Los deportistas sometemos a nuestra piel a pruebas especialmente duras: sol, roces, sudor, duchas continuas, aguas con cloro, grandes esfuerzos?Para estar más guapo que nunca, apunta estos consejos:

* Nunca hagas deporte al aire libre sin utilizar una crema de alta protección solar. Y resistente al agua, o se irá con el sudor.

* No basta con las cremas, todo el que quiera mantener una tez luminosa debe beber mucha agua. En el caso de los deportistas, la necesidad es aun mayor porque durante los entrenamientos se pierden líquidos y nutrientes. Además se generan toxinas que perjudican tu rendimiento y son enemigos directos de una piel bonita. Tu principal aliado a la hora de eliminarlas es una correcta hidratación.

* También la capa hidrolipídica (el recubrimiento protector de la piel) se ve alterada por las duchas frecuentes y los entrenamientos (la mayor sudoración nos ayuda a limpiar posibles impurezas, pero puede resecar tu piel puesto que elimina parte de la capa protectora) y los cambios costantes de temperatura y humedad que imponen algunos deportes. Imprescindible aplicar una crema hidratante y nutritiva en cara y cuerpo después de la ducha.

* Los nadadores y aquellos que practican deportes acuáticos están familiarizados con la sensación de tirantez debida a los cambios de humedad relativa y a los productos químicos que contiene el agua. Y si encima la piscina es al aire libre, estás expuesto al envejecimiento prematuro causado por los rayos solares. Es recomendable utilizar una crema nutritiva y con protección solar antes de meterte en el agua para evitar que los daños lleguen a producirse.

* Todos los que practican deportes de oposición o equipo someten su piel a duras pruebas adicionales: caídas, heridas y roces con los rivales y con nuestra propia ropa. La solución pasa por hielo en un primer momento para evitar que el derrame sea aun mayor. Si hay alguna pequeña herida es necesaria una correcta desinfección y atención médica si la herida es mayor. El aloe vera puro o en la composición de algunas cremas hace milagros a la hora de evitar que la herida se infecte y ayudar a que cicatrice correctamente.

* Para evitar señales, que no te dé el sol en las heridas hasta que estén completamente cicatrizadas. Si no puedes evitarlo, utiliza cremas protectoras de ?pantalla total? resistentes al agua (si entrenas, vas a sudar) y renuévalas frecuentemente. La correcta hidratación de tu piel vuelve a ser clave para ayudar a tu piel a que se recupere totalmente.

* Los esquiadores, alpinistas y todos los que hacen deporte en la montaña deben ser aun más cuidadosos. A las radiaciones solares, que son un 10% más altas por cada 1.000 metros que nos elevamos sobre el nivel del mar, se añaden viento y frío, un cóctel que resulta aun más implacable con nuestra piel si estamos sudando.

Ejercicios: Deja que las repeticiones bajen

Cuando el objetivo es lograr unos músculos más grandes y fuertes, no hay ningún motivo para marcar como objetivo un número de repeticiones por serie, al igual que no hay razóin para hacer menos repeticiones de las que eres capaz. Tus primeras series de trabajo deberían tener el número más alto de repeticiones e ir bajando serie tras serie.

Mis clientes usan principalmente las series descendentes para hipertrofia porque este sistema encaja con la fatiga muscular. Un ejemplo: empiezas con una carga con la que puedes hacer un número determinado de repeticiones, pongamos 10. Ahora tienes que determinar el número total de repeticiones para ese movimiento, pongamos 40. Hacer 10 repeticiones en la primera seie, descansas y haces tantas repeticiones como sea posible en las series subsiguientes hasta que completes las 40.

Es muy efectivo emparejar ejercicios (en circuito) de esta forma: empujón tren superior, descanso, tirón tren superior, descanso, empujón tren superior, descanso, tirón tren superior, etc.

Alterna entre esos dos ejercicios hasta que logres el número de repeticiones deseado. No tien sentido establecer un número descendente de repeticiones como 10, 9, 8, 7, etc., porque nunca vas a saber cómo de rápido va a aparecer la fatiga. Deja que tu faiga determine cuántas repeticiones debes bajar en cada serie.

Por último, hacer series de altas repeticiones al final de la series pesadas "para llenar los músculos de sangre" es una tontería. Sólo desarrolla la resistencia y sobrecarga las unidades motoras pequeñas y débiles. Si vas a hacer una serie de 75, 100 repeticiones o las que sean, debes hacerlo en una sesión de recuperación activa por separado.

Pilates aumenta tu elasticidad

Cuando decidimos hacer actividad física, lo primero que debemos saber es cuál es la finalidad que perseguimos. Si optamos por algún estilo en especial de ejercicio físico es recomendable tener en claro su funcionamiento y los beneficios que puede traernos.

Al optar por Pilates es importante tener claro que no se trata de gimnasia para adelgazar o buscar desarrollo muscular.

Pilates es un tipo de actividad “anaeróbica” que no nos brindará esfuerzo cardiorrespiratorio, ni nos proporcionará “quema de calorías” es un tipo de gimnasia con más de 300 variantes que sustenta su fundamento en el trabajo de la “zona media” incluyendo abdominales base de la espalda y glúteos (powerhouse) y que a partir de allí irradiará el trabajo y su consecuentes beneficios para las extremidades y el resto del tronco.

Con la práctica de Pilates es posible aumentar considerablemente la elasticidad, tanto articular como muscular con el beneficio adicional de estar protegidos contra lesiones, provocadas especialmente cuando se lleva una vida sedentaria con la tendencia lógica de tener bastante rigidez motora.

La práctica de Pilates por espacio de un mes pondrá de manifiesto los resultados tanto funcionales como estéticos.

Se trata de un tipo de gimnasia desarrolla en un ambiente tranquilo, con luz tenue y de manera individual o en grupos reducidos, pero siempre bajo la supervisión de un profesional capacitado en las rutinas específicas.

Es también un excelente complemento para quienes practican musculación con carga, ya que estimula la flexibilidad que produce el trabajo con pesas cuando se lo practica como única actividad.

Pilates, en sus rutinas alonga músculos y articulaciones, aumentando la flexibilidad corporal de manera total.

Es posible practicarla a cualquier edad, sin ningún tipo de restricción o contraindicación de peso o edad.

Es recomendable principalmente para aquellos que nunca hicieron gimnasia y se encuentran desalentados para comenzar, especialmente quienes temen con el “fantasma “de la incapacidad psicológica.

Corrige de manera suave las consecuencias de los vicios de postura que aparecen por malas y desalineadas posiciones del día a día, ya que está comprobado que cuanto más avanzada es la tecnología y el confort, peores son las consecuencias provocadas por la inercia y la falta de actividad física.

3 claves para correr 45 minutos sin parar

El plan necesita de 3 recomendaciones:descansa, controla el pulso y para si te duele algo

Para que el plan funcione, sigue estos 3 trucos:

1.Descansar es entrenar. La paciencia es la clave para progresar. Como ves en el plan, sólo corres 3 de cada 7 días y nuestro consejo es que lo respetes. Si quieres hacer más deporte, nada media hora, haz musculación en el gimnasio o monta en bici de montaña hora y media. En ningún caso, debes correr más de dos días seguidos.

2.La regla del Padrenuestro. En los entrenamientos de andar, tu pulso debe estar entre el 60-70 de tu máximo. En las sesiones de carrera, entre el 70 y el 80%. Sólo debes llegar al 85% en las partes de correr a ritmo alto que te marcamos en los cambios de ritmo. Toma como referencia tu habla. Se dice que se debe poder recitar el Padrenuestro sin que se te entrecorte la voz por el esfuerzo. Y en efecto, debes poder hablar con fluidez. Si no es así, afloja.

3.Si te duele, para. No hay nada peor que tener que parar durante un mes por culpa de una lesión. Siempre es preferible darte unos días de descanso extra porque tienes una molestia. Por eso hay que parar con los primeros síntomas de dolor. Para evitar las lesiones, es clave hacer todos los días 100 abdominales (no tardas más de 10 minutos) y estirar después de terminar de correr.