Ejercicios: Ajustando los press a los objetivos

Es muy común entre los practicantes de musculacion hacer comparaciones entre las máximas cargas que son capaces de soportar en el press de banca plana para contrastar que tipo de atleta o que nivel tiene, sin embargo pocos practicantes tienen la noción que la posición de los brazos y la anchura de la cogida puede afectar estos números; eso sucede por la modificación de las musculaturas que son primariamente accionadas en este movimiento, y en algunos casos hasta pueden ser nocivas a la estabilidad e integridad de la articulación de los hombros.

El trabajo de press de banca

Los press de banca básicamente, envuelven las musculaturas pectorais (mayor y menor), los deltoides (porción anterior) y el tríceps braquial.

Codos a 90º, lo convencional

* Al ejecutar los press con los codos alejados del cuerpo y los brazos perpendiculares al tronco en la fase inferior del movimiento, como es muy común entre los culturistas, tenemos gran implicación de los pectorales en la ejecución; la anchura del agarre en este caso es generalmente superior a la anchura de los hombros y esta es calibrada de esa forma para que a finales de la fase de descenso del peso, los codos formen un ángulo de 90 grados y rebasen ligeramente la línea de los hombros.
* Esta variante es indicada a las fases de hipertrofia en la cual utilizamos sobrecargas de media intensidad y de 10 a 15 repeticiones del movimiento en cada serie; pero con este posicionamiento, la articulación del hombro estará en posición de alargamiento y si se hacen movimientos bruscos, se usan amplitudes y sobrecargas exageradas podríamos generar lesiones a la articulación escápulo-umeral (hombros).

Codos a 45º. la variante

* Cuando posicionamos los codos más próximos al cuerpo y los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados en la fase inferior del movimiento, tendremos mayor capacidad de fuerza por utilizar una palanca más eficiente en el movimiento y por envolver las tres musculaturas primarias en su ejecución.
* Esta técnica es utilizada por los levantadores básicos y produce más pequeña sobrecarga a la articulación de los hombros lo que a hace aconsejada las series de bajas repeticiones y alta intensidad características del entrenamiento de fuerza máxima.

Así, la anchura del agarre ejerce gran influencia sobre el movimiento y sobre la máxima carga posible de ser levantada; con anchuras mayores las cargas son proporcionalmente mayores y debido a esto, las federaciones de levantamiento básico generalmente limitan la anchura de la cogida al máximo de 81cm de distancia entre los pulgares.

Una tercera variación consiste en la utilización del agarre cerrada y los codos próximos al cuerpo, en el cual el objetivo principal es obtener el máximo de implicación y desarrollo de los tríceps braquiales.

Proteína de liberación gradual vs. Proteína de absorción rápida. ¿Cuál es su importancia?

En el mundo de la musculación, para conseguir los máximos beneficios de su esfuerzo y de su trabajo debe tener como base un buen plan de suplementación. Esto implica conocer todos los tipos de proteína y sus características.

El crecimiento muscular se produce durante la noche

Al contrario de lo que pueda pensar, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino mientras dormimos, por la noche. Durante este período, el organismo repara las fibras musculares dañadas y crea otras nuevas. Además, se producen diversas hormonas de gran importancia para los músculos, como la testosterona o la hormona de crecimiento. Por lo tanto, es vital asegurarse de que disfruta de una buena noche de descanso.

El problema es que durante la noche pasamos muchas horas sin tomar proteína, algo esencial para desarrollar los músculos. La falta de este nutriente puede llevar al catabolismo y a la consecuente destrucción de masa muscular. Hay que buscar una solución a este problema.

Evitar el catabolismo

El catabolismo es una de las dos etapas del metabolismo y consiste en la degradación de compuestos. Una persona que practica musculación debe evitar a todo coste el catabolismo, es decir, que se destruya masa magra. Entre los principales factores que provocan este estado, se encuentran una carga excesiva de entrenamiento (overtraining, en inglés) y una alimentación inadecuada.

Si el organismo no posee los nutrientes suficientes para producir energía, usará la proteína ya existente en los músculos. La destrucción de esta proteína del tejido muscular para conseguir energía, es uno de los ejemplos más comunes de catabolismo que debe ser evitado.

¿Cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?

El consumo de la proteína debe adaptarse al momento del día y a lo que usted necesita:

Al levantarse: Ya que ha pasado muchas horas sin consumir proteína, es aconsejable tomar una de absorción media (albúmina – proteina de huevo) o de absorción rápida (proteína de suero o whey).

Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento su organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, debe tomar una de absorción media-rápida (whey).

Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica (anabolic window, en inglés). En este momento debe darle a su cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirán que se produzca el catabolismo muscular. La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.

Antes de irse a dormir: a partir de este momento, va a pasar muchas horas sin tomar proteína. Por ello es aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja).

30 Trucos para Correr Mejor

En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.

Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.

El Entrenamiento

Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

La Competición

9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

La Alimentación

Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.

14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero

15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”

20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

La equipación

Elige la Mejor Zapatilla para ti

22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

La Mente

Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo

25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.

26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

La Estrategia en la Competición

Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".

27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.

28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.

30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos. Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.

Para perder peso, come despacio

Come a velocidad de caracol y perderás los kilos de más.

No, no estamos diciendo que comer caracoles adelgace, a menos que te tomes tu tiempo para hacerlo. Un estudio holandés descubrió que hacer pausas mientras estás comiendo puede hacerte sentir lleno durante más tiempo.

Aquellos que se tomaron 2 horas para comer (con unas cuantas pausas de 20 minutos) sintieron después mayor saciedad que los que comieron en 30 minutos. Los que se lo tomaron con calma se beneficiaron de un aumento hormonal que les hacía sentirse llenos, mientras que los que engulleron tuvieron un subidón hormonal seguido de un declive. Comiendo en 1 hora podrías tener resultados similares, aunque más débiles.

¿Frutos secos y dieta para adelgazar?

¿Deberías olvidarte por completo de los frutos secos cuando buscas adelgazar y perder peso?
La verdad es que los frutos secos aportan una serie de nutrientes muy importantes para tu salud y para una dieta equilibrada.

Es cierto que contienen gran cantidad de calorías, pero no lo es menos que son alimentos muy ricos en vitaminas, minerales y grasas buenas y que pueden ser parte de una dieta para la pérdida de peso sin ningún problema.

Eso si, no olvides que los frutos secos son muy calóricos, por lo cual el tamaño de las raciones debe ser medido con cuidado. Teniendo esto en cuenta si es posible y hasta adecuado el influir los frutos secos en una dieta para adelgazar. Así que, frutos secos si, pero con moderación.

Correr: En verano entrena por la montaña

En los meses de verano podemos aprovechar para realizar entrenamientos por la montaña, sobre todo si vives cerca de alguna. No importa que los recorridos sean muy duros, incluso es mejor. Con ello combinas trabajos de resistencia con los de potencia aeróbica y muscular.

Estos entrenamientos con desniveles continuos enlazados, de muy diversas inclinaciones y longitudes, permiten trabajar muy bien la potencia muscular y aeróbica, así como la resistencia orgánica. En las bajadas largas se trabaja más la potencia del cuádriceps en excéntrico, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo y el tobillo, ya que aumenta el impacto de caída, por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso.

Las subidas cortas de mucha pendiente hacen que predomine el trabajo de potencia muscular. Por otro lado, a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano. Las subidas largas de inclinación suave o media hacen que el trabajo de resistencia predomine sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga.

CONSEJOS PARA CORREDORES DE TODOS LOS NIVELES:

* Entrenar en altitud: En muchas ocasiones puedes aprovechar los entrenamientos por la montaña para hacerlos en altitud, con las ventajas que ello supone. Debes tener en cuenta que te sentirás más fatigado, que las sensaciones serán peores y que las intensidades serán inferiores.
* Mejorar el consumo de o Una de las grandes ventajas de la montaña es que te permite mejorar notablemente el consumo de oxígeno. Si te notas estancado en la evolución de tus entrenamientos dedica de 4 a 6 semanas a entrenar por la montaña y verás como después mejoras tus marcas.
* Tiradas largas: Corriendo por la montaña es muy difícil llevar una progresión en los ritmos. Las dificultades orográficas no lo permiten. Por ello los ritmos deben adaptarse a la orografía y el tiempo se puede incrementar notablemente. Así, 90’ de rodaje en progresión, equivaldría a unas dos horas de carrera por la montaña. Y 105’ en progresión equivaldrían a unas dos horas y media por la montaña.
* Mejorar la resistencia y potencia muscular La dificultad del terreno y la variedad de inclinaciones y tipos de suelo permiten mejorar la resistencia y la potencia muscular, que son los puntos débiles de los corredores de fondo, sobre todo los maratonianos aficionados.

NO TE OLVIDES DE...

* Beber muchos líquidos (bebidas isotónicas y agua).
* Tu protector solar. En las zonas de montaña, los rayos ultravioletas merecen una atención especial.
* Correr a primera hora de la mañana o a última de la noche.
* Descansar en una zona de sombra cuando acabemos el ejercicio, si optamos por correr por la mañana.

Indice de Masa Corporal: ¿Verdad o mentira?

Es común escuchar del Índice de Masa Corporal (IMC), e incluso nosotros nos referimos con frecuencia a él. Esta medida, un producto del cálculo entre la altura y el peso del individuo, que da como resultado una cifra que ingresa dentro de determinadas clasificaciones que sirven para medir su salud.

Así, niveles menores a 19 se los cataloga como infrapeso, mientras que niveles entre 19 y 25 son tomados como peso normal. Los niveles superiores a 25 se los considera sobrepeso, y los mayores a 30 ya son considerados como obesidad.

Estas clasificaciones son muy duras, y muchas veces se alega que no son lo suficientemente contemplativas como para tener una imagen cabal de la salud de un individuo, basándose en un dato duro que no sirve más que para categorizar la realidad. Otros, sin embargo, lo encuentran una herramienta utilísima para entender la salud de un individuo. ¿Cuál punto de vista es el correcto?

Creo que ni uno ni el otro tienen toda la razón de su lado. Tomar al IMC como una medida canónica peca de ser una visión reduccionista y simplista, mientras que descartarlo nos privaría de contar con una buena estrategia de aproximación primaria para conocer los niveles de salud de un individuo.

Entonces, en términos taxonómicos el IMC es una ventaja, pero pierde utilidad si lo manejamos como único criterio de evaluación. La palabra del médico es, una vez más, la más digna de ser escuchada. Por tu parte, ni confíes demasiado ni descreas del IMC, nuevamente los términos medios son los más adecuados.