El cansancio en el entrenamiento

Uno, dos, tres, cuatro; Cuatro, tres, dos, uno; De nuevo: uno, dos, tres, cuaaatro, treesss, dooos..... es el momento más tenso durante el entrenamiento donde aparece esa sensación de cansancio que es muy común y vincula a muchas personas al instante de entrenar; la falta de preparación física, respiración errada, poco descanso, deshidratación y alimentación incorrecta son algunas de las principales causas del problema; muchos empiezan a entrenar creyendo que la cantidad de ejercicios interfiere en el resultado final y es allí donde exageran, descansan poco, entrenan más de la cuenta y así comprometen la salud.

Si el problema es la falta de preparación física, el entrenamiento tiene que ser gradual; y para que el practicante mejore el rendimiento, no basta trabajar siempre con la misma intensidad, es necesario que comience a recibir pequeños estímulos para que la frecuencia cardíaca varíe entre el alta y la normal; solo así el acondicionamento físico va a mejorar y el practicante va a poder dar el adiós al cansancio.

El primer paso

* Hacer una evaluación física antes de iniciar el entrenamiento; es por medio de ella que detectamos problemas de salud y descubrimos el entrenamiento más adecuado.
* La evaluación es simple y puede ser hecha en el gimnasio, hospital, laboratorio o club; con la evaluación, podemos programar la intensidad y la potencia del entrenamiento, sin perjuicios para la salud.
* El programa de entrenamiento debe ser progresivo, o sea, avanzar en consonancia con el nivel de acondicionamento físico y necesidad del practicante.

La presión arterial

* La presión sanguínea demuestra la resistencia del corazón; si se tiene un mejor acondicionamento físico, en el transcurso de la práctica regular de ejercicios físicos, y se sigue una alimentación balanceada, la presión será más baja o estará regulada al nivel normal; por ello, el ejercicio es un óptimo aliado para prevenir y controlar la presión alta.
* Durante el ejercicio físico, la presión tiende a subir, pero nuestro organismo se adapta la situación, permitiendo la dilatación o constricción de las macetas sanguíneas, ayudando a mantenerla estable; si ella se altera mucho, es señal de que hay un problema en el organismo.

Nivel de hierro

* Uno de los motivos para el cansancio que imposibilita el mantenimiento del nivel de esfuerzo puede ser causado por la anemia que se caracteriza por la baja cantidad de hierro en el organismo; la suplementación natural definitivamente es la opción para este caso.
* El médico deberá interpretar el exámen para decidir si se debe o no entrenar y cuál sería la intensidad del entrenamiento.

Nivel de colesterol

* Indica como funciona el corazón, y si las tasas de grasa en la sangre no están elevadas al punto de obstruir las arterias y aumentar la presión sanguínea.
* El entrenamiento con pesas es el más que adecuado para combatir el problema, sin embargo, si hay un sobre-entrenamiento puede traer consecuencias serias.

Grasa corporal

* Si los índices de grasa corporal son altos, la tendencia es que la persona sienta más cansancio hasta volver al peso ideal.
* En estos casos, lo ideal es que el instructor y el nutricionista trabajen juntos para no dejar que el atleta exagere en la cantidad de ejercicios y comprometa su salud.

Tras el check up, el entrenamiento

* Mantener una rutina de 4 a 6 veces por semana de ejercicios regularmente.
* Comenzar despacio, hacer ejercicios de 3 a 4 veces por semana en días alternos e ir aumentando la intensidad y los días de ejercicio.
* Hacer un buen calentamiento antes de los ejercicios y estiramientos tras el entrenamiento.
* Beber agua en la cantidad correcta; la hidratación es fundamental para reponer líquidos y nutrientes, perdidos durante los ejercicios; muchas personas preguntan cual es la cantidad de agua o isotónico a ser tomada durante el ejercicio, y para ello hay una recomendación de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes de los ejercicios, de 80 a 120 ml cada 15 minutos de ejercicio y hasta 1 litro tras los ejercicios, en pequeños sorbos, pero no se debe generalizar ya que hay muchas disciplinas y tipos de ejercicios y competiciones que requieren de distintas cantidades y calidades de bebidas.
* Usar ropas y calzados apropiados para la actividad se realizará; las ropas deben ser leves ya que si fueran pesadas y muy calientes, podrán aumentar el cansancio durante el ejercicio; lo mismo para los calzados; si fueran inadecuados, podrán incomodar y hasta machucar los pies durante y tras el ejercicio y causar cansancio en exceso.
* Use kepis (pequeños sombreros), gafas y protector solar si se sale a entrenar al aire libre, siempre prefiriendo que el sol esté más débil.
* Respetar el límite y periodo de descanso en concordancia con el nivel de acondicionamento físico y la actividad practicada; Trabajar pesado no significa resultados más rápidos, al contrario, el descanso es fundamental para alcanzar todas las metas propuestas.
* Respirar por la boca, pues hay un mayor flujo de oxígeno; mientras más intenso, más corta se hace la respiración, es importante hacer ejercicios respiratorios para mejorar el flujo respiratorio; aquí la yoga es una buena alternativa para mejorar la respiración, y los suplementos también.

Determine cuántas calorías debe consumir al día

Antes de nada, sepa cuántas calorías debe consumir al día para mantener su peso actual a través de algunos cálculos simples. Solo tiene que seguir estos pasos:

1) Convierta su peso en libras (la medida que se usa en EEUU). Para ello, multiplique su peso en kilos por 2,2. Por ejemplo: si pesa 70 kg: 70 x 2,2 = 154 lb;

2) Multiplique su peso en libras por 15 y así obtendrá el número de calorías que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo: 154 x 15 = 2310 calorías

*Estos valores implican que la persona es medianamente activa, es decir, que realiza algún tipo de ejercicio aeróbico (caminar, correr, subir escaleras, etc.) un mínimo de 30 minutos al día.

Minimice el número de calorías diarias

Para perder peso, tendrá que consumir menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, para perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, debería ingerir entre 500 y 1000 calorías diarias menos.

Siguiendo con nuestro ejemplo, si con 2310 calorías mantiene su peso actual, deberá consumir entre 1310 y 1810 calorías para reducir entre 0,5 y 1 kg de peso a la semana. Tenga en cuenta que el consumo calórico no debe ser inferior a 1200 para mujeres y a 1500 para hombres. Ingerir una cantidad de calorías insuficiente puede perjudicar la salud, puesto que no estaría recibiendo los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Diferentes maneras de entrenar los glúteos

Conseguir unos glúteos fuertes es uno de los objetivos que muchos de nosotros nos fijamos al acudir al gimnasio. A pesar de ello muchas veces no los trabajamos o lo hacemos de la manera incorrecta, eligiendo ejercicios con los que no obtendremos los resultados buscados. Para ayudaros un poco queremos repasar algunos de los ejercicios más habituales que tenemos a nuestra disposición para trabajar los glúteos.

A la hora de acudir a entrenar podemos optar por las máquinas preparadas para la realización de ese ejercicio concreto, o por el contrario podemos decantarnos por llevar a cabo los ejercicios de glúteos con nuestro propio peso o con pesos libres que se escapen de las máquinas propias del gimnasio. De este modo variaremos la manera de trabajar esta parte del cuerpo, algo que debemos buscar si lo que queremos es conseguir los mejores resultados de la manera más adecuada.

Patada de glúteos hacia atrás

Para comenzar vamos a destacar la patada de glúteos hacia atrás. Es un ejercicio habitual en todas las rutinas de glúteos, ya que lo que hacemos es concentrar toda la intensidad en estos músculos. Es importante que las realicemos llevando atrás lo máximo que podamos la pierna, evitando adelantarla demasiado al regresar al lugar de inicio, ya que involucraremos el cuádriceps, algo que no nos interesa, ya que estamos buscando un perfecto aislamiento de los glúteos.

La patada de glúteos la podemos realizar de diferente manera, Una de las más habituales es con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y llevar la pierna hacia atrás. Pero también la podemos realizar en la máquina para patada de glúteos, ya que esta nos delimitará el recorrido a seguir y nos facilitará las cosas la mayoría de veces. También se puede hacer con peso en multipower colocando la barra en la planta del pie y elevando de este modo la carga mediante patadas hacia atrás.

Elevaciones laterales de glúteos

Las elevaciones laterales de glúteos son otra manera de trabajar esta parte del cuerpo. Este ejercicio nos limita un poco más, ya que el recorrido es un poco más corto y es menos cómodo de realizar. Este ejercicio lo podemos hacer con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y elevando de manera lateral una pierna y luego la otra. Pero también lo podemos hacer en máquinas, que al igual que en la patada anterior nos guiarán en todo momento el recorrido a seguir facilitando las cosas bastante.

Las sentadillas

Las sentadillas son otra manera de trabajar los glúteos. Es cierto que este ejercicio no es específico para esta parte del cuerpo, pero el grado de acción que tiene sobre los músculos del trasero es alto, ya que las sentadillas implican toda la pierna y con ello todos los músculos que las conforman. Pero es necesario que sepamos que para que los glúteos se vean afectados a la hora de realizar este ejercicio es necesario que las realicemos de manera profunda. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar esta parte del cuerpo y saber el abanico de posibilidades que tenemos a nuestra mano para entrenar los glúteos de la manera más adecuada.

Cómo evitar un mal desempeño corriendo

Si eres amante de la carrera seguramente te ha sucedido que algunos días rindes al máximo y puedes seguir corriendo por largo tiempo sin cansarte, pero otros por el contrario, te sientes pesado y agotado al correr. Quizá la causa de este mal día de carrera esté en algunos factores que puedes modificar, por eso, te damos algunos consejos para que sepas cómo evitar un mal desempeño corriendo y puedas sentirte mejor disfrutando de la carrera.

* Duerme lo suficiente el día previo: un escaso descanso la noche previa puede impedirte rendir al máximo y sentirte lleno de vitalidad para correr de la mejor forma posible.

* No uses calzado sin prueba previa: si recientemente adquiriste un nuevo par de zapatillas y deseas lucirte con ellos en la carrera, intenta probar el calzado unos días antes para recién después, usar el mismo en un gran esfuerzo, pues la falta de comodidad o la dureza de las zapatillas nuevas pueden impedirte sentirte al máximo corriendo.

* Asegúrate de estar bien hidratado: si tienes la boca seca u orinas de color amarillo oscuro, es posible que no estés bien hidratado y ésto disminuirá notablemente tu rendimiento. Por eso, asegurarte de beber suficiente líquido siempre y sobre todo, bebe antes de comenzar a correr y durante la carrera.

* No bebas toda tu botella de una vez: si rápidamente pretendes compensar una mala hidratación previa y bebes una botella de 500 o 750 mililitros de agua en poco tiempo, puedes sufrir dolores y molestias gastrointestinales durante la carrera que te impedirán desempeñarte y sentirte como lo esperas. Por eso, bebe progresivamente, cada 15-20 minutos, pequeños sorbos de líquido.

* Lleva ropa cómoda: es muy frecuente que la ropa que usamos al realizar actividad física sea escogida por sus colores o por la tendencia de la moda, sin embargo, si queremos rendir al máximo y sentirnos bien corriendo, mejor emplear ropa cómoda, de la cual no tengamos que estar pendientes. Personalmente os digo que en este punto dejo mucho que desear, pues más de una vez corriendo tuve que estar pendiente de mis pantalones holgados que se deslizaban hacia abajo con el movimiento.

* No comas mucho ni muy poco antes de correr: si hace muchas horas que tu cuerpo no recibe comida sufres grandes riesgos de quedarte sin energía, y si por el contrario haz comido demasiado justo antes de correr, podrás sufrir malestares gastrointesinales mientras te mueves, por eso, mejor comer una o dos horas antes, en cantidades razonables y con nutrientes adecuados para desempeñarnos mejor corriendo.

Seguramente a muchos de vosotros les ha sucedido que alguna de estas circunstancias afectó su desempeño corriendo y hoy, pueden supervisar cada uno de estos factores para evitar que la carrera sea un mal momento y por el contrario, como la mayor parte de las veces, puedan disfrutar y sentirse muy cómodos corriendo.

Aerobicos: Trucos para chicas corredoras

No hay excusas para no correr, disfruta del deporte que más engancha entre mujeres con estos consejos

1.Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.

2.Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco 'dos mejor que uno'. Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.

3.Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.

4.Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.

5.Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a 'quemar' más calorías.

6.Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.

Un repaso a los puntos básicos para conseguir un buen abdomen

Una de las principales obsesiones para conseguir un cuerpo bonito es la parte abdominal, ya que lucir un vientre plano es lo que estamos buscando la mayoría de nosotros. Es cierto que este tema lo hemos tratado en infinidad de ocasiones, pero en esta ocasión queremos destacar los puntos más importantes a tener en cuenta a la hora de conseguir un abdomen en perfectas condiciones.

El primer punto a tener en cuenta es saber que la predisposición genética es fundamental a la hora de conseguir un vientre plano, ya que muchas personas tiendan a acumular grasa en esta zona, mientras que otras no la acumulan en el abdomen. Por ello es necesario que antes de nada nos conozcamos nuestro cuerpo y su funcionamiento antes de lanzarnos a realizar un determinado tipo de actividad. Una vez tengamos conocimiento del mismo debemos seguir una serie de puntos para conseguir lo que andamos buscando.

La dieta y el ejercicio aeróbico son dos piezas clave a la hora de conseguir un abdomen envidiable. Hay que tener en cuenta que todos tenemos músculos abdominales, lo que pasa que a unos se nos ven más que a otros, y eso se debe a la capa de grasa que los recubre. Por este motivo es necesario que mantengamos a raya la grasa del abdomen, y la mejor manera de hacerlo es controlando lo que comemos, además de aumentar el gasto calórico y así quemar grasas acumuladas a través del ejercicio aeróbico que nos ayudará a mantener el metabolismo activo por más tiempo.

Partiendo de esta base debemos programar rutinas de entrenamiento abdominal, ya que es un grupo muscular que hay que trabajar como el resto y de nada sirve sobreentrenarlos con repeticiones innecesarias e infructuosas que no nos del resultado. Es necesario que planifiquemos dos jornadas para trabajar el abdomen y tonificarlo por medio de ejercicios específicos para esta zona del cuerpo.

En la planificación que vamos a llevar a cabo vamos a diferenciar los ejercicios, pues hay que saber elegir aquellos que se centran en cada parte del abdomen. El orden será desde la parte inferior a la superior, con lo que primero realizaremos los ejercicio que actúan más en la parte inferior del abdomen, pasando por los que trabajan más la zona media y los oblicuos, para terminar con la parte superior que es la que aguanta más tensión y podemos dejar para el final.

La manera de realizar los abdominales nunca debe ser de forma aleatoria, y de cualquier manera, sino que es importante que los llevemos a cabo con movimientos muy cortos y concentrados en la parte que vamos a trabajar. Los largos recorridos a la hora de hacer abdominales pueden ser perjudiciales, ya que involucraremos otras partes del cuerpo que al no trabajarlas de manera adecuada podemos lastimar. Es por ello que debemos concentrarnos solamente en la parte trabajada y centrar todo el esfuerzo en ella.

Debe primar la calidad a la cantidad. No sirve de nada realizar series interminables de abdominales si las hacemos mal. Debemos hacer los ejercicios perfectamente y de manera lenta y concentrada para que la efectividad de los mismos sea la buscada. Por este motivo realizaremos menos repeticiones pero de una mayor calidad y con una repercusión mayor en la tonificación de nuestro abdomen.

¿Cuánto es de grande tu depósito de proteínas?

¿Sabes cuántas necesitas al día para no entrar en la reserva?

Sin proteínas el motor de un deportista se para muy pronto, pero ¿Cuánto, qué y cuándo tengo que comer para llenar el depósito lo suficiente para llegar a la meta sin entrar en la reserva?

Se necesitan 0'8 gramos de proteína por cada kilo que pesas. Por ejemplo, yo que peso 65 kilos debería tomar 52 g de proteínas cada día.

La dosis puedes cubrirla con un menú como este: 150g de pan (13g de proteínas), 80g de pechuga de pollo (16g), 40g de garbanzos (8g), 200 ml de leche (6´5) y 30 g de queso semi-curado (9g). ¿Qué pasa si eres vegetariano y no puedes recurrir a la carne para llegar a los 52g de proteína?

La alternativa verde podría ser: 100g de pasta integral (13g de proteínas), 50g de lentejas (12g), 2 rebanadas de pan integral (7g), 100g de queso fresco (12g), 25g de almendras (5g) y 2 cucharadas de germen de trigo (3g).