Determine cuántas calorías debe consumir al día

Antes de nada, sepa cuántas calorías debe consumir al día para mantener su peso actual a través de algunos cálculos simples. Solo tiene que seguir estos pasos:

1) Convierta su peso en libras (la medida que se usa en EEUU). Para ello, multiplique su peso en kilos por 2,2. Por ejemplo: si pesa 70 kg: 70 x 2,2 = 154 lb;

2) Multiplique su peso en libras por 15 y así obtendrá el número de calorías que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo: 154 x 15 = 2310 calorías

*Estos valores implican que la persona es medianamente activa, es decir, que realiza algún tipo de ejercicio aeróbico (caminar, correr, subir escaleras, etc.) un mínimo de 30 minutos al día.

Minimice el número de calorías diarias

Para perder peso, tendrá que consumir menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, para perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, debería ingerir entre 500 y 1000 calorías diarias menos.

Siguiendo con nuestro ejemplo, si con 2310 calorías mantiene su peso actual, deberá consumir entre 1310 y 1810 calorías para reducir entre 0,5 y 1 kg de peso a la semana. Tenga en cuenta que el consumo calórico no debe ser inferior a 1200 para mujeres y a 1500 para hombres. Ingerir una cantidad de calorías insuficiente puede perjudicar la salud, puesto que no estaría recibiendo los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Diferentes maneras de entrenar los glúteos

Conseguir unos glúteos fuertes es uno de los objetivos que muchos de nosotros nos fijamos al acudir al gimnasio. A pesar de ello muchas veces no los trabajamos o lo hacemos de la manera incorrecta, eligiendo ejercicios con los que no obtendremos los resultados buscados. Para ayudaros un poco queremos repasar algunos de los ejercicios más habituales que tenemos a nuestra disposición para trabajar los glúteos.

A la hora de acudir a entrenar podemos optar por las máquinas preparadas para la realización de ese ejercicio concreto, o por el contrario podemos decantarnos por llevar a cabo los ejercicios de glúteos con nuestro propio peso o con pesos libres que se escapen de las máquinas propias del gimnasio. De este modo variaremos la manera de trabajar esta parte del cuerpo, algo que debemos buscar si lo que queremos es conseguir los mejores resultados de la manera más adecuada.

Patada de glúteos hacia atrás

Para comenzar vamos a destacar la patada de glúteos hacia atrás. Es un ejercicio habitual en todas las rutinas de glúteos, ya que lo que hacemos es concentrar toda la intensidad en estos músculos. Es importante que las realicemos llevando atrás lo máximo que podamos la pierna, evitando adelantarla demasiado al regresar al lugar de inicio, ya que involucraremos el cuádriceps, algo que no nos interesa, ya que estamos buscando un perfecto aislamiento de los glúteos.

La patada de glúteos la podemos realizar de diferente manera, Una de las más habituales es con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y llevar la pierna hacia atrás. Pero también la podemos realizar en la máquina para patada de glúteos, ya que esta nos delimitará el recorrido a seguir y nos facilitará las cosas la mayoría de veces. También se puede hacer con peso en multipower colocando la barra en la planta del pie y elevando de este modo la carga mediante patadas hacia atrás.

Elevaciones laterales de glúteos

Las elevaciones laterales de glúteos son otra manera de trabajar esta parte del cuerpo. Este ejercicio nos limita un poco más, ya que el recorrido es un poco más corto y es menos cómodo de realizar. Este ejercicio lo podemos hacer con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y elevando de manera lateral una pierna y luego la otra. Pero también lo podemos hacer en máquinas, que al igual que en la patada anterior nos guiarán en todo momento el recorrido a seguir facilitando las cosas bastante.

Las sentadillas

Las sentadillas son otra manera de trabajar los glúteos. Es cierto que este ejercicio no es específico para esta parte del cuerpo, pero el grado de acción que tiene sobre los músculos del trasero es alto, ya que las sentadillas implican toda la pierna y con ello todos los músculos que las conforman. Pero es necesario que sepamos que para que los glúteos se vean afectados a la hora de realizar este ejercicio es necesario que las realicemos de manera profunda. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar esta parte del cuerpo y saber el abanico de posibilidades que tenemos a nuestra mano para entrenar los glúteos de la manera más adecuada.

Cómo evitar un mal desempeño corriendo

Si eres amante de la carrera seguramente te ha sucedido que algunos días rindes al máximo y puedes seguir corriendo por largo tiempo sin cansarte, pero otros por el contrario, te sientes pesado y agotado al correr. Quizá la causa de este mal día de carrera esté en algunos factores que puedes modificar, por eso, te damos algunos consejos para que sepas cómo evitar un mal desempeño corriendo y puedas sentirte mejor disfrutando de la carrera.

* Duerme lo suficiente el día previo: un escaso descanso la noche previa puede impedirte rendir al máximo y sentirte lleno de vitalidad para correr de la mejor forma posible.

* No uses calzado sin prueba previa: si recientemente adquiriste un nuevo par de zapatillas y deseas lucirte con ellos en la carrera, intenta probar el calzado unos días antes para recién después, usar el mismo en un gran esfuerzo, pues la falta de comodidad o la dureza de las zapatillas nuevas pueden impedirte sentirte al máximo corriendo.

* Asegúrate de estar bien hidratado: si tienes la boca seca u orinas de color amarillo oscuro, es posible que no estés bien hidratado y ésto disminuirá notablemente tu rendimiento. Por eso, asegurarte de beber suficiente líquido siempre y sobre todo, bebe antes de comenzar a correr y durante la carrera.

* No bebas toda tu botella de una vez: si rápidamente pretendes compensar una mala hidratación previa y bebes una botella de 500 o 750 mililitros de agua en poco tiempo, puedes sufrir dolores y molestias gastrointestinales durante la carrera que te impedirán desempeñarte y sentirte como lo esperas. Por eso, bebe progresivamente, cada 15-20 minutos, pequeños sorbos de líquido.

* Lleva ropa cómoda: es muy frecuente que la ropa que usamos al realizar actividad física sea escogida por sus colores o por la tendencia de la moda, sin embargo, si queremos rendir al máximo y sentirnos bien corriendo, mejor emplear ropa cómoda, de la cual no tengamos que estar pendientes. Personalmente os digo que en este punto dejo mucho que desear, pues más de una vez corriendo tuve que estar pendiente de mis pantalones holgados que se deslizaban hacia abajo con el movimiento.

* No comas mucho ni muy poco antes de correr: si hace muchas horas que tu cuerpo no recibe comida sufres grandes riesgos de quedarte sin energía, y si por el contrario haz comido demasiado justo antes de correr, podrás sufrir malestares gastrointesinales mientras te mueves, por eso, mejor comer una o dos horas antes, en cantidades razonables y con nutrientes adecuados para desempeñarnos mejor corriendo.

Seguramente a muchos de vosotros les ha sucedido que alguna de estas circunstancias afectó su desempeño corriendo y hoy, pueden supervisar cada uno de estos factores para evitar que la carrera sea un mal momento y por el contrario, como la mayor parte de las veces, puedan disfrutar y sentirse muy cómodos corriendo.

Aerobicos: Trucos para chicas corredoras

No hay excusas para no correr, disfruta del deporte que más engancha entre mujeres con estos consejos

1.Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.

2.Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco 'dos mejor que uno'. Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.

3.Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.

4.Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.

5.Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a 'quemar' más calorías.

6.Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.

Un repaso a los puntos básicos para conseguir un buen abdomen

Una de las principales obsesiones para conseguir un cuerpo bonito es la parte abdominal, ya que lucir un vientre plano es lo que estamos buscando la mayoría de nosotros. Es cierto que este tema lo hemos tratado en infinidad de ocasiones, pero en esta ocasión queremos destacar los puntos más importantes a tener en cuenta a la hora de conseguir un abdomen en perfectas condiciones.

El primer punto a tener en cuenta es saber que la predisposición genética es fundamental a la hora de conseguir un vientre plano, ya que muchas personas tiendan a acumular grasa en esta zona, mientras que otras no la acumulan en el abdomen. Por ello es necesario que antes de nada nos conozcamos nuestro cuerpo y su funcionamiento antes de lanzarnos a realizar un determinado tipo de actividad. Una vez tengamos conocimiento del mismo debemos seguir una serie de puntos para conseguir lo que andamos buscando.

La dieta y el ejercicio aeróbico son dos piezas clave a la hora de conseguir un abdomen envidiable. Hay que tener en cuenta que todos tenemos músculos abdominales, lo que pasa que a unos se nos ven más que a otros, y eso se debe a la capa de grasa que los recubre. Por este motivo es necesario que mantengamos a raya la grasa del abdomen, y la mejor manera de hacerlo es controlando lo que comemos, además de aumentar el gasto calórico y así quemar grasas acumuladas a través del ejercicio aeróbico que nos ayudará a mantener el metabolismo activo por más tiempo.

Partiendo de esta base debemos programar rutinas de entrenamiento abdominal, ya que es un grupo muscular que hay que trabajar como el resto y de nada sirve sobreentrenarlos con repeticiones innecesarias e infructuosas que no nos del resultado. Es necesario que planifiquemos dos jornadas para trabajar el abdomen y tonificarlo por medio de ejercicios específicos para esta zona del cuerpo.

En la planificación que vamos a llevar a cabo vamos a diferenciar los ejercicios, pues hay que saber elegir aquellos que se centran en cada parte del abdomen. El orden será desde la parte inferior a la superior, con lo que primero realizaremos los ejercicio que actúan más en la parte inferior del abdomen, pasando por los que trabajan más la zona media y los oblicuos, para terminar con la parte superior que es la que aguanta más tensión y podemos dejar para el final.

La manera de realizar los abdominales nunca debe ser de forma aleatoria, y de cualquier manera, sino que es importante que los llevemos a cabo con movimientos muy cortos y concentrados en la parte que vamos a trabajar. Los largos recorridos a la hora de hacer abdominales pueden ser perjudiciales, ya que involucraremos otras partes del cuerpo que al no trabajarlas de manera adecuada podemos lastimar. Es por ello que debemos concentrarnos solamente en la parte trabajada y centrar todo el esfuerzo en ella.

Debe primar la calidad a la cantidad. No sirve de nada realizar series interminables de abdominales si las hacemos mal. Debemos hacer los ejercicios perfectamente y de manera lenta y concentrada para que la efectividad de los mismos sea la buscada. Por este motivo realizaremos menos repeticiones pero de una mayor calidad y con una repercusión mayor en la tonificación de nuestro abdomen.

¿Cuánto es de grande tu depósito de proteínas?

¿Sabes cuántas necesitas al día para no entrar en la reserva?

Sin proteínas el motor de un deportista se para muy pronto, pero ¿Cuánto, qué y cuándo tengo que comer para llenar el depósito lo suficiente para llegar a la meta sin entrar en la reserva?

Se necesitan 0'8 gramos de proteína por cada kilo que pesas. Por ejemplo, yo que peso 65 kilos debería tomar 52 g de proteínas cada día.

La dosis puedes cubrirla con un menú como este: 150g de pan (13g de proteínas), 80g de pechuga de pollo (16g), 40g de garbanzos (8g), 200 ml de leche (6´5) y 30 g de queso semi-curado (9g). ¿Qué pasa si eres vegetariano y no puedes recurrir a la carne para llegar a los 52g de proteína?

La alternativa verde podría ser: 100g de pasta integral (13g de proteínas), 50g de lentejas (12g), 2 rebanadas de pan integral (7g), 100g de queso fresco (12g), 25g de almendras (5g) y 2 cucharadas de germen de trigo (3g).

El entrenamiento Drop Set y la Hipertrofia

El entrenamiento Drop Set es aquel en el cual se hace una primera serie bien pesada con menos repeticiones, por ejemplo, 8, y después de un breve intervalo se disminuye el peso y se aumenta la repetición a 10, y al llegar al final se disminuye más aún para poder hacer 12 repeticiones y este tipo de entrenamiento realmente funciona porque se está haciendo un entrenamiento metabólico y otro tensional utilizando fibras musculares distintas; rápidas y lentas.

El entrenamiento tensional también aumenta el espesor de los músculos y tendones, además de aumentar también el diámetro de los huesos.

* Toda tensión muy fuerte sobre los mésculos, por encima del límite en el cual está adaptado, lleva a la micro-rupturas de huesos, músculos y tendones generando la adaptación crónica, que hace el fortalecimiento de esos tejidos, con consecuente aumento de diámetro.
* En la medida que se haga también un entrenamiento metabólico, que es aquel en donde se coloca menos peso, sin embargo se repite el ejercicio hasta la fatiga, hay también una adaptación; en ese caso exclusivamente de los músculos que tienden a adaptarse con el aumento de las enzimas y substratos energéticos como el glucógeno y la fosfocreatina y ese incremento genera un aumento del volumen muscular.

Es así que cuando se realiza un entrenamiento Drop Set se está trabajando el cuerpo de una forma más amplia, generando hipetrofia y aumento de diámetro de los huesos y tendones, lo que causa una mayor ganancia general de volumen corporal.

Otra técnica es intercalando los entrenamientos, haciendo un entrenamiento tensional 2 días la semana y otro metabólico en los otros 2 es entonces el momento donde los que desean pasar de nivel ponen a prueba su cuerpo y sobre todo su mente.
Potenciando el Entrenamiento Drop Set

Los intervalos entre los intercambios de pesos deben ser mínimos

* Mientras más rápido sea el intercambio de pesos en el drop set, más efectivo e intensa será la serie.
* El intercambio de pesos debe tardar entre 0 a 10 segundos, es más que suficiente.
* El intervalo del drop set es el tiempo que se llevará para quitar la carga y continuar el ejercicio y se debe hacerlo solo.

Prepare los pesos y equipamientos con antelación

* Para garantizar un intercambio rápido de pesos en el drop set (y consecuentemente aumentar la efetividad), dejar las anillos/mancuernas/equipamientos que serán usados cerca del sitio de entrenamiento; y lo más importante, si se se realiza un drop set usando la barra se debe cargarla con anillos livianos, pues de lo contrario no se conseguirá manipular correctamente las cargas y el peso que debe ser cambiado; es decir administrar de forma eficiente las cargas.

Intente entrenar cuando el gimnasio no esté muy lleno

* No es muy práctico hacer drop set con el gimnasio lleno, además de correr el riesgo de que alguien accidentalmente tome los anillos o mancuernas de uno en medio del drop set, también sería un poco egoísta coger 3 mancuernas diferentes en forma exclusiva para el que lo practica.
* Cuando se incorpore el drop set en el entrenamiento se debe intentar escoger horarios en el cual el gimnasio esté más vacío, siendo esto mucho más práctico y efectivo.

Usar dos reducciones de peso

* Se puede realmente coger pesado con el drop set y reducir varias veces el peso en el mismo ejercicio, sin embargo no es tan lucrativo así disminuir la carga más que dos veces.
* Una idea interesante es usar el drop set triple, donde se usa 3 cargas y se reduce 2 veces, o sea, se hace una serie con el máximo de carga posible, después del fallo, reduciendo el peso y después del segundo fallo, reduciendo el peso otra vez; entonces si al practicante le gusta sentir el "pump" durante el ejercicio le va a encantar el drop set triple.

Mantenerse entre las 6 a 12 repeticiones como máximo

* Usar un límite de 6 a 12 repeticiones en los ejercicios es lo más productivo para la hipertrofia muscular y la regla es la misma para el drop set.
* Si la persona no está consiguiendo alcanzar 6 repeticiones, se debe bajar aún más la carga y si se hiciera 12 repeticiones con facilidad se debe retirar menos carga.

Use la técnica drop set esporádicamente

* La técnica drop set es intensa, exigiendo cuidado y un buen enfoque de quién está ejecutándola.
* Esta serie no puede ser usada en todo momento, de lo contrario el riesgo de overtraining o sobre-entrenamiento es grande.
* Una óptima manera para emplear el drop set en el entrenamiento es usar la técnica solamente en la última serie de un ejercicio.