El entrenamiento Drop Set y la Hipertrofia

El entrenamiento Drop Set es aquel en el cual se hace una primera serie bien pesada con menos repeticiones, por ejemplo, 8, y después de un breve intervalo se disminuye el peso y se aumenta la repetición a 10, y al llegar al final se disminuye más aún para poder hacer 12 repeticiones y este tipo de entrenamiento realmente funciona porque se está haciendo un entrenamiento metabólico y otro tensional utilizando fibras musculares distintas; rápidas y lentas.

El entrenamiento tensional también aumenta el espesor de los músculos y tendones, además de aumentar también el diámetro de los huesos.

* Toda tensión muy fuerte sobre los mésculos, por encima del límite en el cual está adaptado, lleva a la micro-rupturas de huesos, músculos y tendones generando la adaptación crónica, que hace el fortalecimiento de esos tejidos, con consecuente aumento de diámetro.
* En la medida que se haga también un entrenamiento metabólico, que es aquel en donde se coloca menos peso, sin embargo se repite el ejercicio hasta la fatiga, hay también una adaptación; en ese caso exclusivamente de los músculos que tienden a adaptarse con el aumento de las enzimas y substratos energéticos como el glucógeno y la fosfocreatina y ese incremento genera un aumento del volumen muscular.

Es así que cuando se realiza un entrenamiento Drop Set se está trabajando el cuerpo de una forma más amplia, generando hipetrofia y aumento de diámetro de los huesos y tendones, lo que causa una mayor ganancia general de volumen corporal.

Otra técnica es intercalando los entrenamientos, haciendo un entrenamiento tensional 2 días la semana y otro metabólico en los otros 2 es entonces el momento donde los que desean pasar de nivel ponen a prueba su cuerpo y sobre todo su mente.
Potenciando el Entrenamiento Drop Set

Los intervalos entre los intercambios de pesos deben ser mínimos

* Mientras más rápido sea el intercambio de pesos en el drop set, más efectivo e intensa será la serie.
* El intercambio de pesos debe tardar entre 0 a 10 segundos, es más que suficiente.
* El intervalo del drop set es el tiempo que se llevará para quitar la carga y continuar el ejercicio y se debe hacerlo solo.

Prepare los pesos y equipamientos con antelación

* Para garantizar un intercambio rápido de pesos en el drop set (y consecuentemente aumentar la efetividad), dejar las anillos/mancuernas/equipamientos que serán usados cerca del sitio de entrenamiento; y lo más importante, si se se realiza un drop set usando la barra se debe cargarla con anillos livianos, pues de lo contrario no se conseguirá manipular correctamente las cargas y el peso que debe ser cambiado; es decir administrar de forma eficiente las cargas.

Intente entrenar cuando el gimnasio no esté muy lleno

* No es muy práctico hacer drop set con el gimnasio lleno, además de correr el riesgo de que alguien accidentalmente tome los anillos o mancuernas de uno en medio del drop set, también sería un poco egoísta coger 3 mancuernas diferentes en forma exclusiva para el que lo practica.
* Cuando se incorpore el drop set en el entrenamiento se debe intentar escoger horarios en el cual el gimnasio esté más vacío, siendo esto mucho más práctico y efectivo.

Usar dos reducciones de peso

* Se puede realmente coger pesado con el drop set y reducir varias veces el peso en el mismo ejercicio, sin embargo no es tan lucrativo así disminuir la carga más que dos veces.
* Una idea interesante es usar el drop set triple, donde se usa 3 cargas y se reduce 2 veces, o sea, se hace una serie con el máximo de carga posible, después del fallo, reduciendo el peso y después del segundo fallo, reduciendo el peso otra vez; entonces si al practicante le gusta sentir el "pump" durante el ejercicio le va a encantar el drop set triple.

Mantenerse entre las 6 a 12 repeticiones como máximo

* Usar un límite de 6 a 12 repeticiones en los ejercicios es lo más productivo para la hipertrofia muscular y la regla es la misma para el drop set.
* Si la persona no está consiguiendo alcanzar 6 repeticiones, se debe bajar aún más la carga y si se hiciera 12 repeticiones con facilidad se debe retirar menos carga.

Use la técnica drop set esporádicamente

* La técnica drop set es intensa, exigiendo cuidado y un buen enfoque de quién está ejecutándola.
* Esta serie no puede ser usada en todo momento, de lo contrario el riesgo de overtraining o sobre-entrenamiento es grande.
* Una óptima manera para emplear el drop set en el entrenamiento es usar la técnica solamente en la última serie de un ejercicio.

Los tres mejores ejercicios de musculación

Al hablar de entrenamiento para desarrollar masa muscular o de musculación, siempre encontramos variados ejercicios que se incluyen en una rutina, pero dentro de esta gran variedad de movimientos, hoy destacamos los tres mejores ejercicios de musculación si contemplamos el estímulo que producen, los músculos que involucran y sobre todo, su presencia en los entrenamientos.

A nuestro criterio (y el de muchos entrenadores y entrenados), los tres mejores ejercicios de musculación son: las sentadillas, el press de banca, y el peso muerto. Todos estos ejercicios solicitan varios músculos al mismo tiempo y producen un gran estímulo para el crecimiento muscular. Son ejercicios compuestos que permiten variaciones y que además de ayudarnos a hipertrofiar y/o ganar fuerza, pueden acondicionar nuestro sistema cardiovascular.

Las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y glúteos, pudiendo hacer hincapié más en los cuádriceps, en glúteos e isquiotibiales, en aductores o abductores según separemos los pies.

Asimismo, requiere de la contracción del abdomen para mantener la postura durante el movimiento y demanda una respuesta metabólica global que convierte a este movimiento es un completo estímulo para nuestro cuerpo, por eso y por su gran popularidad, este ejercicio se incluye entre los tres mejores seleccionados.

El press de banca por su parte es un ejercicio muy completo que demanda el trabajo de los músculos del tren superior, sobre todo, pectorales, tríceps, deltoides y serratos. También pueden aplicarse variaciones e incidir en diferentes porciones del pectoral según cambiemos la separación de las manos en el agarre de la barra o según bajemos la barra más cerca del mentón o en las cercanías de la parte inferior del torso.

Es también un ejercicio que involucra diversos músculos y que tiene una elevada intensidad si se realiza adecuadamente. Por eso, el press de banca también es un movimiento muy empleado a la hora de buscar desarrollo muscular y hoy se incluye entre los tres mejores ejercicios de musculación.

Por otro lado también incluimos a un ejercicio muy utilizado en las rutinas de entrenamiento con carga que no es sencillo de realizar pero si altamente efectivo, se trata del peso muerto que trabaja principalmente el tren inferior, sobre todo, glúteos y femorales, aunque también podemos trabajar la zona lumbar con este movimiento que requiere que de una buena técnica para dar los resultados esperados.

Es de gran intensidad y también necesita de la movilidad de diversos músculos para ejecutarse, por eso y por su intenso estímulo, este ejercicio es contemplado como uno de los tres mejores en musculación.

Estos tres ejercicios están presentes en todas las rutinas de musculación, permiten variantes y son de gran intensidad por lo que estimulan efectivamente el desarrollo muscular y son escogidos por muchos como los mejores ejercicios para nuestros músculos. Si bien existen otros ejercicios efectivos y que deben complementarse con estos tres grandes para lograr un buen trabajo del cuerpo, creemos que estos ejercicios son los más destacados al momento de ejercitar los músculos.

Las mujeres no recuperan su fuerza muscular, tan rápido como los hombres

El estudio se cree que es el primer informe de las diferencias por sexo en la fuerza muscular después de la restauración de hueso. Se llevó a cabo por Brian C. Clark, Richard L. Hoffman, y David W. Russ de la Universidad de Ohio, Atenas, y M. Todd Manini, de la Universidad de Florida, Gainesville.

El equipo de investigación encontró que la fuerza de los hombres habían regresado a los niveles de referencia una semana después haberles quitado la inmovilización.

En la mujer la recuperación de los niveles fueron significativamente más bajos, una semana después de quitar la inmovilización y su fuerza tuvo un déficit de aproximadamente el 30% por debajo de la base. Todas las mujeres exhiben una lenta recuperación de su fuerza (por lo menos una reducción del 15% en relación al valor basal), mientras que sólo uno de los hombres mostró un déficit similar.

Conclusiones: Al explicar las posibles razones de las discrepancias, la doctora Clark sugirió que las hormonas, y la función que desempeñan en la regulación de la masa muscular, pueden contribuir a la recuperación lenta de las mujeres. Sin embargo, cuando nuestros resultados se examinan en el contexto de los trabajos de otros, sugieren que las mujeres deben atravezar por una más intensiva, rehabilitación después de períodos de inmovilización o el reposo en cama“.

Video: Fortalece tu sección media

Ejercicios funcionales con balón medicinal. 4 ejercicios en vídeo

Los músculos del tronco son los encargados de estabilizar y proteger a la columna. Es necesario un acondicionamiento específico para afrontar otros ejercicios con seguridad y eficacia. Una vez más, los clásicos abdominales en el suelo no son suficientes para conseguir un trabajo efectivo ya que se necesita un trabajo integral y que influya sobre el resto de músculos del tronco.

En este video tienes cuatro ejercicios funcionales con el balón medicinal y ayudándonos de una pared para conseguir ejercicios diferentes que requieren una participación mas significativa de la musculatura del core.

Régimen de ejercicios

Si usted no se encuentra en forma o cuenta con problemas de salud, siempre deberá hacer una consulta al médico antes de adoptar un régimen de ejercicios, el poder ejercitarse en exceso o con una técnica que no es la adecuada puede afectar el desarrollo óseo y provocar daño. Para evitar distensiones, esguinces y otras lesiones, siga estos consejos:

Caliente antes de ejercitarse

Ayudara a evitar lesiones musculares, estirarse en especial en horas de la mañana, cuando los músculos son menos flexibles.

Enfríe después de ejercitarse

Haga estiramientos suaves para poder mantener los músculos flexibles y evitar dolor, no debe detenerse de manera abrupta.

Ejercítese dentro de sus límites

Incremente los ejercicios de a poco y lleve un buen ritmo sin dejar de escuchar al cuerpo, el dolor es una señal de alerta y deberá buscar ayuda médica si el dolor perdura.

Evite contorsiones repentinas

Todos los movimientos que hacen inclinarse o girar la espalda en demasía pueden provocar una presión excesiva en la columna, en especial si su condición física no es buena o sufre de osteoporosis.

Manténgase hidratado

El agua es fundamental para poder mantener la temperatura del cuerpo mientras se relizan los ejercicio y evitar la fatiga y los calambres. Es aconsejable rehidratarse después de la actividad, en lugar de beber agua en forma continua mientras realiza los ejercicio.

Utilice un buen calzado

Un buen calzado con las suelas acolchonadas ayudan a amortiguar el impacto y de eta forma evitan lesiones articulares. Si usted tiene pie plano, deberá optar por un calzado con control de movimiento o de estabilidad, que evite que el pie se deslice en cada paso.

Los básicos para entrenar en casa: colchoneta y mancuernas

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, te queda incómodo o poco accesible a tu hogar, quizás puedas elegir entonces entrenar en tu casa: con un poco de tiempo, fuerza de voluntad, un pequeño espacio y un par de accesorios, podrás diseñar tu pequeña rutina de ejercitación.

En este sentido, una colchoneta adecuada será un ítem necesario: no sólo nos servirá para evitar ensuciarnos, sino también, y más importante aún, para sentirnos más cómodos cuando tengamos que hacer ejercicios en el suelo, y evitar dolores musculares por malas posturas.

Si bien quizás haya quienes suplanten una colchoneta por toallones o realicen los ejercicios en el mismo colchón (de la cama), sucede que no es lo mismo, ya que ni las toallas amortiguan bien (lo que podría causar molestias en el cuerpo) ni con la cama se obtendrán los mismos resultados si se hacen abdominales o lumbares, puesto que la superficie es demasiado mullida y no se logrará realizar los ejercicios en sus totalidad.

Al momento de escoger una colchoneta, habrá que fijarse el material del que está hecha y su grosor, será preferible que esté recubierta de cuerina o plastificada para que sea lavable, mientras que con entre unos 2,5 a 3,50 centímetros de grosor estará bien (dependerá del tipo de actividad que se realice).

Otro accesorio imprescindible será un par de mancuernas: con ellas podremos entrenar casi todos los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo, brazos, pecho, hombros, espalda, lumbares y abdominales, por lo que sólo habrá que aprenderse la rutina con distintos ejercicios para ello.

Las mancuernas son, por lo general, económicas y existen varios modelos que se adecuarán a nuestras necesidades, algunas de ellas incluso permiten ir añadiendo peso a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento.

Incluso en el gimnasio, las mancuernas son elementos de entrenamiento muy importantes, ya que a diferencia de las barras o las máquinas, con ellas los músculos levantan los mismos pesos, lo que contribuye a lograr simetría muscular.

Ejercicios: Cambia el agarre en press inclinado para potenciar el pecho

Muchos de nosotros nos hemos preguntado como podemos desarrollar la parte superior de nuestros pectorales al igual que la parte inferior. Es una tarea difícil ya que por muchos ejercicios que hagamos no conseguimos los resultados deseados.

Según nos presenta Jim Stoppani, entrenador personal y blogger en M & F versión Americana, nos recomienda utilizar lo que él llama press inclinado con agarre invertido para conseguir un desarrollo masivo de los músculos pectorales superiores.

La forma de ejecución es fácil, simplemente invertimos las manos para realizar las repeticiones. Eso si las manos deben de tener una separación mayor a la amplitud de los hombros, y siempre para realizar este ejercicio debemos procurar tener un compañero que nos pueda ayudar a empezar la serie.

Para empezar se puede alternar el agarre invertido con el prono realizando un par de series con tu entrenamiento de press inclinado antes de pasar a realizar el ejercicio invertido total.

Si os resulta efectivo no os acostumbréis a el y variar cada semana para evitar el estancamiento.