Los tres mejores ejercicios de musculación

Al hablar de entrenamiento para desarrollar masa muscular o de musculación, siempre encontramos variados ejercicios que se incluyen en una rutina, pero dentro de esta gran variedad de movimientos, hoy destacamos los tres mejores ejercicios de musculación si contemplamos el estímulo que producen, los músculos que involucran y sobre todo, su presencia en los entrenamientos.

A nuestro criterio (y el de muchos entrenadores y entrenados), los tres mejores ejercicios de musculación son: las sentadillas, el press de banca, y el peso muerto. Todos estos ejercicios solicitan varios músculos al mismo tiempo y producen un gran estímulo para el crecimiento muscular. Son ejercicios compuestos que permiten variaciones y que además de ayudarnos a hipertrofiar y/o ganar fuerza, pueden acondicionar nuestro sistema cardiovascular.

Las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y glúteos, pudiendo hacer hincapié más en los cuádriceps, en glúteos e isquiotibiales, en aductores o abductores según separemos los pies.

Asimismo, requiere de la contracción del abdomen para mantener la postura durante el movimiento y demanda una respuesta metabólica global que convierte a este movimiento es un completo estímulo para nuestro cuerpo, por eso y por su gran popularidad, este ejercicio se incluye entre los tres mejores seleccionados.

El press de banca por su parte es un ejercicio muy completo que demanda el trabajo de los músculos del tren superior, sobre todo, pectorales, tríceps, deltoides y serratos. También pueden aplicarse variaciones e incidir en diferentes porciones del pectoral según cambiemos la separación de las manos en el agarre de la barra o según bajemos la barra más cerca del mentón o en las cercanías de la parte inferior del torso.

Es también un ejercicio que involucra diversos músculos y que tiene una elevada intensidad si se realiza adecuadamente. Por eso, el press de banca también es un movimiento muy empleado a la hora de buscar desarrollo muscular y hoy se incluye entre los tres mejores ejercicios de musculación.

Por otro lado también incluimos a un ejercicio muy utilizado en las rutinas de entrenamiento con carga que no es sencillo de realizar pero si altamente efectivo, se trata del peso muerto que trabaja principalmente el tren inferior, sobre todo, glúteos y femorales, aunque también podemos trabajar la zona lumbar con este movimiento que requiere que de una buena técnica para dar los resultados esperados.

Es de gran intensidad y también necesita de la movilidad de diversos músculos para ejecutarse, por eso y por su intenso estímulo, este ejercicio es contemplado como uno de los tres mejores en musculación.

Estos tres ejercicios están presentes en todas las rutinas de musculación, permiten variantes y son de gran intensidad por lo que estimulan efectivamente el desarrollo muscular y son escogidos por muchos como los mejores ejercicios para nuestros músculos. Si bien existen otros ejercicios efectivos y que deben complementarse con estos tres grandes para lograr un buen trabajo del cuerpo, creemos que estos ejercicios son los más destacados al momento de ejercitar los músculos.

Las mujeres no recuperan su fuerza muscular, tan rápido como los hombres

El estudio se cree que es el primer informe de las diferencias por sexo en la fuerza muscular después de la restauración de hueso. Se llevó a cabo por Brian C. Clark, Richard L. Hoffman, y David W. Russ de la Universidad de Ohio, Atenas, y M. Todd Manini, de la Universidad de Florida, Gainesville.

El equipo de investigación encontró que la fuerza de los hombres habían regresado a los niveles de referencia una semana después haberles quitado la inmovilización.

En la mujer la recuperación de los niveles fueron significativamente más bajos, una semana después de quitar la inmovilización y su fuerza tuvo un déficit de aproximadamente el 30% por debajo de la base. Todas las mujeres exhiben una lenta recuperación de su fuerza (por lo menos una reducción del 15% en relación al valor basal), mientras que sólo uno de los hombres mostró un déficit similar.

Conclusiones: Al explicar las posibles razones de las discrepancias, la doctora Clark sugirió que las hormonas, y la función que desempeñan en la regulación de la masa muscular, pueden contribuir a la recuperación lenta de las mujeres. Sin embargo, cuando nuestros resultados se examinan en el contexto de los trabajos de otros, sugieren que las mujeres deben atravezar por una más intensiva, rehabilitación después de períodos de inmovilización o el reposo en cama“.

Video: Fortalece tu sección media

Ejercicios funcionales con balón medicinal. 4 ejercicios en vídeo

Los músculos del tronco son los encargados de estabilizar y proteger a la columna. Es necesario un acondicionamiento específico para afrontar otros ejercicios con seguridad y eficacia. Una vez más, los clásicos abdominales en el suelo no son suficientes para conseguir un trabajo efectivo ya que se necesita un trabajo integral y que influya sobre el resto de músculos del tronco.

En este video tienes cuatro ejercicios funcionales con el balón medicinal y ayudándonos de una pared para conseguir ejercicios diferentes que requieren una participación mas significativa de la musculatura del core.

Régimen de ejercicios

Si usted no se encuentra en forma o cuenta con problemas de salud, siempre deberá hacer una consulta al médico antes de adoptar un régimen de ejercicios, el poder ejercitarse en exceso o con una técnica que no es la adecuada puede afectar el desarrollo óseo y provocar daño. Para evitar distensiones, esguinces y otras lesiones, siga estos consejos:

Caliente antes de ejercitarse

Ayudara a evitar lesiones musculares, estirarse en especial en horas de la mañana, cuando los músculos son menos flexibles.

Enfríe después de ejercitarse

Haga estiramientos suaves para poder mantener los músculos flexibles y evitar dolor, no debe detenerse de manera abrupta.

Ejercítese dentro de sus límites

Incremente los ejercicios de a poco y lleve un buen ritmo sin dejar de escuchar al cuerpo, el dolor es una señal de alerta y deberá buscar ayuda médica si el dolor perdura.

Evite contorsiones repentinas

Todos los movimientos que hacen inclinarse o girar la espalda en demasía pueden provocar una presión excesiva en la columna, en especial si su condición física no es buena o sufre de osteoporosis.

Manténgase hidratado

El agua es fundamental para poder mantener la temperatura del cuerpo mientras se relizan los ejercicio y evitar la fatiga y los calambres. Es aconsejable rehidratarse después de la actividad, en lugar de beber agua en forma continua mientras realiza los ejercicio.

Utilice un buen calzado

Un buen calzado con las suelas acolchonadas ayudan a amortiguar el impacto y de eta forma evitan lesiones articulares. Si usted tiene pie plano, deberá optar por un calzado con control de movimiento o de estabilidad, que evite que el pie se deslice en cada paso.

Los básicos para entrenar en casa: colchoneta y mancuernas

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, te queda incómodo o poco accesible a tu hogar, quizás puedas elegir entonces entrenar en tu casa: con un poco de tiempo, fuerza de voluntad, un pequeño espacio y un par de accesorios, podrás diseñar tu pequeña rutina de ejercitación.

En este sentido, una colchoneta adecuada será un ítem necesario: no sólo nos servirá para evitar ensuciarnos, sino también, y más importante aún, para sentirnos más cómodos cuando tengamos que hacer ejercicios en el suelo, y evitar dolores musculares por malas posturas.

Si bien quizás haya quienes suplanten una colchoneta por toallones o realicen los ejercicios en el mismo colchón (de la cama), sucede que no es lo mismo, ya que ni las toallas amortiguan bien (lo que podría causar molestias en el cuerpo) ni con la cama se obtendrán los mismos resultados si se hacen abdominales o lumbares, puesto que la superficie es demasiado mullida y no se logrará realizar los ejercicios en sus totalidad.

Al momento de escoger una colchoneta, habrá que fijarse el material del que está hecha y su grosor, será preferible que esté recubierta de cuerina o plastificada para que sea lavable, mientras que con entre unos 2,5 a 3,50 centímetros de grosor estará bien (dependerá del tipo de actividad que se realice).

Otro accesorio imprescindible será un par de mancuernas: con ellas podremos entrenar casi todos los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo, brazos, pecho, hombros, espalda, lumbares y abdominales, por lo que sólo habrá que aprenderse la rutina con distintos ejercicios para ello.

Las mancuernas son, por lo general, económicas y existen varios modelos que se adecuarán a nuestras necesidades, algunas de ellas incluso permiten ir añadiendo peso a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento.

Incluso en el gimnasio, las mancuernas son elementos de entrenamiento muy importantes, ya que a diferencia de las barras o las máquinas, con ellas los músculos levantan los mismos pesos, lo que contribuye a lograr simetría muscular.

Ejercicios: Cambia el agarre en press inclinado para potenciar el pecho

Muchos de nosotros nos hemos preguntado como podemos desarrollar la parte superior de nuestros pectorales al igual que la parte inferior. Es una tarea difícil ya que por muchos ejercicios que hagamos no conseguimos los resultados deseados.

Según nos presenta Jim Stoppani, entrenador personal y blogger en M & F versión Americana, nos recomienda utilizar lo que él llama press inclinado con agarre invertido para conseguir un desarrollo masivo de los músculos pectorales superiores.

La forma de ejecución es fácil, simplemente invertimos las manos para realizar las repeticiones. Eso si las manos deben de tener una separación mayor a la amplitud de los hombros, y siempre para realizar este ejercicio debemos procurar tener un compañero que nos pueda ayudar a empezar la serie.

Para empezar se puede alternar el agarre invertido con el prono realizando un par de series con tu entrenamiento de press inclinado antes de pasar a realizar el ejercicio invertido total.

Si os resulta efectivo no os acostumbréis a el y variar cada semana para evitar el estancamiento.

3 pasos para volver a tu peso ideal

Perder peso no es una labor sencilla. La motivación, la dieta y el ejercicio son fundamentales para alcanzar la meta que te propongas. Te mostramos las 3 claves más sencillas para que puedas alcanzar tu peso ideal.

1. CONTROLA LAS PORCIONES Es más fácil perder peso si te guías por cantidades a la hora de comer y comes menos (entre un 50 y un 70%) de la cantidad habitual de los platos que más te llenan, como la pasta, arroz, legumbres, etc. ¿Cómo conseguirlo? Un truco sencillo es servir la comida en platos pequeños, la vista te engaña porque los llenas hasta arriba pero has comido la mitad sin darte cuenta ni pasar hambre.

2. LLÉNATE DE ENSALADAS El consejo anterior es válido excepto para las ensaladas, cuando se trata de ellas hay que duplicar las raciones y servirlas en platos muy grandes para tener una buena base de hojas variadas de lechuga, endibias, escarola, lechuga cos roja, lechuga rizada, lechuga mizuna, berros, canónigos, rúcola, lollo, espinaca, espinaca roja. Además de la base de lechugas y hojas variadas hay que completar la ensalada con alimentos nutritivos y bajos en calorías como las frutas frescas, y proteínas que pueden venir de los quesos desnatados, atún, salmón, surimi, pollo a la plancha, pavo, huevo duro, etc. Y para aliñar una cucharada de aceite de oliva virgen extra con el zumo de limón y especias para darle sabor.

3. PÉSATE CON PRECISIÓN. Con saber los kilos que ganas o adelgazas no te basta, necesitas conocer el porcentaje de grasa y de músculo que hay en tu cuerpo para saber exactamente lo que estás adelgazando de grasa y el músculo que has ganado con el ejercicio y la dieta. Al correr puedes ver que pierdes grasa como con cualquier ejercicio aeróbico pero también corres el riesgo de perder músculo si tu dieta es muy baja en calorías o si estás corriendo muy despacio. Es importante que pierdas sólo grasa y no músculo, si es así has de realizar ejercicios de musculación. ¿Cómo conseguirlo? Hazte con un modelo de báscula que te de todos los datos al pesarte y pésate cada 5 ó 7 días para ver los cambios. Ten en cuenta que estas básculas miden el porcentaje de agua en los tejidos por lo que debes hidratarte correctamente para medirte, hay personas que han dado hasta un 25% de grasa corporal cuando sus valores normales son de 7-9 % de grasa. El error estaba en que se habían pesado después de un entrenamiento de fondo, una media o un maratón y sus músculos estaban tan deshidratados que la báscula no podía diferenciar músculo de grasa.