3 pasos para volver a tu peso ideal

Perder peso no es una labor sencilla. La motivación, la dieta y el ejercicio son fundamentales para alcanzar la meta que te propongas. Te mostramos las 3 claves más sencillas para que puedas alcanzar tu peso ideal.

1. CONTROLA LAS PORCIONES Es más fácil perder peso si te guías por cantidades a la hora de comer y comes menos (entre un 50 y un 70%) de la cantidad habitual de los platos que más te llenan, como la pasta, arroz, legumbres, etc. ¿Cómo conseguirlo? Un truco sencillo es servir la comida en platos pequeños, la vista te engaña porque los llenas hasta arriba pero has comido la mitad sin darte cuenta ni pasar hambre.

2. LLÉNATE DE ENSALADAS El consejo anterior es válido excepto para las ensaladas, cuando se trata de ellas hay que duplicar las raciones y servirlas en platos muy grandes para tener una buena base de hojas variadas de lechuga, endibias, escarola, lechuga cos roja, lechuga rizada, lechuga mizuna, berros, canónigos, rúcola, lollo, espinaca, espinaca roja. Además de la base de lechugas y hojas variadas hay que completar la ensalada con alimentos nutritivos y bajos en calorías como las frutas frescas, y proteínas que pueden venir de los quesos desnatados, atún, salmón, surimi, pollo a la plancha, pavo, huevo duro, etc. Y para aliñar una cucharada de aceite de oliva virgen extra con el zumo de limón y especias para darle sabor.

3. PÉSATE CON PRECISIÓN. Con saber los kilos que ganas o adelgazas no te basta, necesitas conocer el porcentaje de grasa y de músculo que hay en tu cuerpo para saber exactamente lo que estás adelgazando de grasa y el músculo que has ganado con el ejercicio y la dieta. Al correr puedes ver que pierdes grasa como con cualquier ejercicio aeróbico pero también corres el riesgo de perder músculo si tu dieta es muy baja en calorías o si estás corriendo muy despacio. Es importante que pierdas sólo grasa y no músculo, si es así has de realizar ejercicios de musculación. ¿Cómo conseguirlo? Hazte con un modelo de báscula que te de todos los datos al pesarte y pésate cada 5 ó 7 días para ver los cambios. Ten en cuenta que estas básculas miden el porcentaje de agua en los tejidos por lo que debes hidratarte correctamente para medirte, hay personas que han dado hasta un 25% de grasa corporal cuando sus valores normales son de 7-9 % de grasa. El error estaba en que se habían pesado después de un entrenamiento de fondo, una media o un maratón y sus músculos estaban tan deshidratados que la báscula no podía diferenciar músculo de grasa.

Alergia estacional y ejercicio físico

Estabas tranquilamente cumpliendo tu rutina de ejercicios en el parque hasta que ¡¡atchúuus!! ¡¡atchúuuus!! Empezó el inoportuno ataque de alergia estacional: no solo no puedes parar de estornudar, sino que te pica y te gotea la nariz, tus mejillas se ponen coloradas y tus ojos lloran.

Sin dudas, un ataque de alergia puede arruinar por completo tu entrenamiento. Pero eso no significa que debas dejar de hacer ejercicio. ¡Todo lo contrario! La actividad física es buena para fortalecernos ante infecciones, aunque es recomendable que, si padeces de alergia estacional, tomes los siguientes cuidados a la hora del ejercicio:

Antes de salir a hacer ejercicio al aire libre consume algún medicamento antialérgico que estés acostumbrado a tomar, o come una cucharada de miel. Esto te ayudará a prevenir o reducir los síntomas de un ataque de alergia, tos, estornudos y picazón en los ojos mientras te estás ejercitando.

Otra medida para evitar un ataque de alergia es hacer ejercicio bajo techo. Sí, tal vez la mañana esté hermosa como para salir a correr o caminar por el parque, pero ten en cuenta que los mayores niveles de polen se encuentran en el aire a ese momento del día.

¿Y si no hago ejercicio? Pues esa no es la solución. El ejercicio físico es una manera de combatir la alergia estacional, pues el calentamiento del cuerpo ayuda a limpiar los senos nasales haciendo que la congestión disminuya.

¡Que la alergia no sea un impedimento para salir a moverte!

Hacer trampa en la dieta puede ser beneficioso

Los pasos fundamentales para conseguir un cuerpo 10 son la dieta y el duro entrenamiento.
Nuestra dieta ha de ser lo más limpia posible, evitando las grasas, alimentos fritos, bollería industrial etc. Pero en ocasiones meter algún alimento fuera de nuestro ámbito en la dieta pude ser beneficioso para que el cuerpo no termine de habituarse a nuestra alimentación diaria.

Podéis romper moldes una vez por semana como hace Dwayne Johnson "The Rock", comiendo una gran pizza.

Recordad que se debe de hacer una vez por semana a modo de día libre pero evitar la comida rápida de restaurantes y la bollería industrial.

El entrenamiento sobre cinta de correr

La cinta de correr ofrece una serie de elementos precisos de medida como desgaste calórico, distancia recorrida y velocidad de trabajo. Estos datos os ayudarán a precisar mejor el tipo de entrenamiento cardiovascular. A nivel de la velocidad de trabajo, no os olvidéis que no es exactamente lo mismo correr campo a través que sobre una cinta de gimnasio.

Para encontrar el mismo grado de dificultad, vuestra velocidad de trabajo sobre la cinta de correr debe ser de 1km/h, o inclinar la cinta de 1 a 2 grados. Al igual que en el exterior, se debe trabajar prioritariamente la cardiofrecuencia, verdadero instrumento para efectuar un trabajo bien medido.

Al igual que el entrenamiento al aire libre, una sesión debe estructurarse con un tiempo de calentamiento de unos quince minutos aproximadamente para trabajar la resistencia fundamental, que se caracteriza por un aumento progresivo de la intensidad (la velocidad) de la carrera.

Durante este período, nada os impide alternar marcha con carrera. Tras el calentamiento, iréis evolucionando hacia vuestra velocidad de crucero, período que normalmente se llama “bloque de sesión”, antes de comenzar a bajar progresivamente la intensidad, durante los últimos 15 minutos, hasta llegar a la calma necesaria para la recuperación y oxigenación de los músculos.

Después de la sesión, os debéis dar un tiempo para volver progresivamente a la calma de manera pasiva. Es el tiempo de hacer estiramientos, para disminuir los riesgos de agujetas y molestias musculares del día siguiente.

Algunos competidores utilizan la cinta de correr de otra manera. La cinta les permite programar un entrenamiento cada dos días, por ejemplo, por la mañana 30 minutos de footing sobre la cinta, y por la tarde una sesión de fitness en el gimnasio.

Aprovechar al máximo las máquinas del gimnasio para trabajar nuestro cuerpo al completo

Cuando llegamos a entrenar al gimnasio normalmente nos encontramos con infinidad de máquinas y aparatos que nos servirán a la hora de realizar las distintas rutinas que queremos llevar a cabo. Estas máquinas no nos dejan mucha libertad a la hora de ejecutar los distintos movimientos de cada ejercicio, pero es también cierto que muchas tienen más de una opción que apenas tenemos en cuenta y utilizamos. Por ello lo que haremos será intentar dar algunos consejos para aprovechar al máximo las posibilidades que nos prestan las máquinas del gimnasio.

Muchos de nosotros nos aprendemos como funciona cada máquina para un determinado ejercicio, según nos lo explicó el monitor de sala el primer día de entrenamiento, y con esa explicación es con la que nos quedamos sin variar lo más mínimo la manera de ejecutar esa rutina. Esto debe acabarse, ya que es necesario que comencemos a trabajar los músculos desde diferentes ángulos. Por ello en esta ocasión vamos a ver cómo aprovechar al máximo las máquinas que nos encontramos en el gimnasio.

Los agarres

En primer lugar vamos a tener en cuenta los agarres. Por norma general las máquinas que nos encontramos en el gimnasio suelen tener más de un agarre. Es decir, tienen un solo agarre pero diferentes posiciones para colocar las manos de una u otra manera. Esta diferencia en el agarre no afectará el desarrollo del ejercicio ni el grupo muscular trabajado, sino que solo influirá en la zona que recibirá más intensidad a la hora de llevar a cabo ese ejercicio.

Es importante que a la hora de entrenar variando el ángulo del agarre tengamos en cuenta que no siempre el cuerpo responde de la misma manera realizando el ejercicio de una forma u otra. Para ello hay que saber variar la carga en cada caso y tener bien clara la zona a trabajar con cada tipo de agarre. A esto debemos sumarle la variación en las rutinas y la alternancia a la hora de trabajar con un tipo de agarre unas semanas y otro tipo distinto otras.

Utilizar las máquinas para otros grupos musculares

Utilizar las máquinas para trabajar otros grupos musculares es una buena alternativa. Es cierto que no en todas se puede hacer esto, pero por ejemplo en aquellas preparadas para trabajar pectoral podemos entrenar el tríceps o el hombro dependiendo de la inclinación y de la apertura o el cierre de los agarres. Para ejecutar esto es importante que controlemos al máximo cada uno de los ejercicios y seamos un poco duchos en esto del fitness, pues podemos equivocarnos y hacernos daño sin apenas darnos cuenta.

Sobre todo esto se puede hacer en máquinas que están formadas por poleas o agarres más libres, pues las que tienen muy determinado el recorrido rara vez servirán para trabajar otro grupo muscular que no sea el que para el que fueron pensadas. A pesar de ello podemos incluir otros aparatos como poleas, barras fijas, agarres… para mejorar la adaptación de esa máquina a la nueva utilidad que le vamos a dar.

Jugar con las alturas

Algo similar sucede a la hora de adaptar la máquina a nuestra altura. Cada ejercicio tiene una altura ideal para que el ejercicio trabaje la parte que realmente nos interesa. Por ello podemos jugar con las alturas de los agarres y del asiento en el que realizaremos el ejercicio. Estas variaciones nos permitirán incidir más en una parte o en otra del grupo muscular que estamos trabajando. Un claro ejemplo es el pectoral, ya que si el agarre está a la altura del pecho trabajaremos la parte media, mientras que si lo elevamos trabajaremos la superior o si lo bajamos trabajaremos la parte inferior del pecho.

Ejercicios: Consejos negativos e inútiles que debéis evitar

Fueron reglas pero con el paso del tiempo se ha demostrado que son erróneas e inútiles:

La peor técnica de entrenamiento de fuerza

Series únicas: Si crees que una serie por ejercicio es suficiente es que no sabes de lo que hablas. Las personas que usan este tipo de pauta durante largo tiempo acaban perdiendo fuerza.


El peor ejercicio de entrenamiento

No entrenar con agujetas: Una sandez como una casa. El tener agujetas no es escusa para saltarnos un entrenamiento, además este efecto sobre los músculos es el que nos dice que hemos trabajado de forma correcta y que los músculos se están desarrollando.

El peor entrenamiento con pesas

Después de los aerobios: Es una regla tomada por la mayoría de la gente que entrena, pero esta demostrado que hacer pesas antes de los aerobios potencia los niveles de la hormona de crecimiento.

El peor equipo para fuerza

Aparatos de inestabilidad: Existe una opinión negativa respecto a la usabilidad del balón de ejercicio para conseguir mayor fuerza en nuestro cuerpo. Pero esta información está errada.

Está demostrado que el balón frente a bancos, en algunos casos no tiene apenas diferencia en el desarrollo de la fuerza, aunque combinando ambos evitaremos sufrir carencias.

La peor manera de hacer aerobios

A ritmo cómodo: Cuando realizamos aerobios debemos evitar realizarlos a un ritmo cómodo puesto que no serviría de nada.

El ejercicio aeróbico debe de ser a ritmo elevado para que nuestro organismo empiece a notarlo y empiece a funcionar, por eso esforzaros al máximo o directamente no hagáis.

El peor momento par entrenar Abdominales

Al principio del entrenamiento: Cada uno tiene su pauta a la hora de realizar abdominales, pero la forma correcta es al final del entrenamiento. La razón es sencilla, al hacerlos al principio como nos indican los entrenadores para evitar no realizarlos, estamos utilizando fuerza que más tarde repercutirá en el entrenamiento con pesas o máquinas dotándonos de menos fuerza.

Musculación y otros deportes

Los practicantes de actividades relacionadas con la musculación, muchas veces también son practicantes de otras actividades físicas, es por ello que citamos algunos consejos que ayudarían a a los que son multideportistas.

* Debemos en primer lugar separar las actividades físicas (deportivas) competitivas de las que visan sólo ocio; por ejemplo, separar un deporte que visa un campeonato (sea cuál sea) con el partido de fútbol de fin de semana que no visa aumento de rendimiento ni nada, solo de tener diversión.

* Es obvio y claro que los deportes que reciben un enfoque generarán un desgaste no tan solamente físico mayor, sino también psicológico; un jugador de fútbol o un luchador, por ejemplo, necesita de descansos adecuados, aliado a tipos de entrenamientos y alimentación específica; y, así, no hay diferencia con el culturismo o con la musculación estética o fitness que cuando se practica también requiere de un enfoque adecuado.

La musculación que sólo busca fortalecimiento y complemento para algunos deportes y no tiene tanta exigencia extra-gimnasio en la medida en que la alimentación y el descanso están relacionados para el deporte específico, no para ella; sin embargo, la musculación competitiva o estética, es totalmente el contrario.

* El enfoque por su parte, debe ser coherente entre ambos deportes; probablemente, nunca vimos ningún maratonista con 110 kg, no es lo mismo o un culturista espigado similar a un ciclista o un luchador de peso que practique actividades hechas por ejemplo para un nadador.

* Mantener la coherencia y saber que algunas limitaciones en algunos deportes son claras, evidentes y deben ser respetadas por mero factor físico y característico de cada deporte y/o modalidad es lo mínimo que debe ser respetado.

La alimentación

La alimentación entra como primer factor y es el factor primordial; sin una alimentación coherente, será difícil mantener u obtener cualquiera ganancia muscular.

* La alimentación de un atleta de culturismo es totalmente diferente de los demás deportes; sin embargo, cuando el mismo practica otro deporte se hace aún más complicada, exigiendo niveles de energía aún mayores, relacionados a niveles proteicos suficientes para evitar no sólo la pérdida muscular, sino también mejor síntesis proteica.

* Debemos atender que cuando practicamos por ejemplo dos deportes el mismo día, el cuidado debe ser puntualizado, pues, los niveles bajos de energía o incluso falta de ella para las diversas células y tejidos del cuerpo requerirán energía extra que si hay un descuido real de la situación, se tomará del músculo, lo que puede ser fatal para el culturista que practica un determinado deporte.

* Principalmente si el practicante es ectomorfo, debe prestar aún más la atención en los niveles energéticos de su dieta; sin embargo, los mesomorfos y endomorfos deben estar atentos al mismo factor, a fin de no perder la sufrida masa muscular y de ser un “robusto fuerte” podría convertirse en un “robusto débil”.

* Lo que se debe tomar en cuenta principalmente son las comidas pre-entrenamiento de los deportes aliados a la musculación, es decir, tomar buenas comidas antes de luchas, carreras o cual sea el deporte.

El descanso

Tal vez más importante que el entrenamiento en sí en la musculación, en diferencia de otros tantos deportes que exigen práctica consecutiva, es el descanso; vinculado al sueño absoluto, o al relacionado al periodo y la frecuencia de los entrenamientos.

* No es conveniente que el mismo día que se hace una sesión pesada de entrenamientos, de haga un entrenamiento de luchas o carrera, pues el desempeño en la modalidad siguiente será probablemente perjudicado por el desgaste causado por la primera; y el resultado de esto es un entrenamiento malísimo estando codo con codo cerca del catabolismo muscular y el desgaste oxidativo.

* Todos deben ser conscientes y saber descansar y adecuar su rutina visando no sobrecargar el cuerpo.

* Además, el overtraining (exceso de entrenamiento) también puede generar estrés en las articulaciones, tendones e incluso en el sistema nervioso.

Descansar, forma parte de una construcción de buenos resultados.

La periodización

Tal vez uno de los factores claves para evitar la adaptación muscular y neuromotora, aliado a evitar el sobre-entrenamiento es la periodización de ambos entrenamientos.

* Periodizar, como el propio nombre dice, significa trabajar con periodos, es decir, establecer focos dentro de cada modalidad en diferentes tiempos.

* Existen varias formas en que pueden ser hechas, en sí hay muchas formas; se puede optar por dar énfasis en alguna de las modalidades que practica en determinados periodos (eso cuando no se visa alguna competición), se puede prever y planear la realización de entrenamientos específicos dentro de cada modalidad; por ejemplo, en la musculación, entrenar la fuerza en un determinado periodo, y entrenar para hipertrofia en otro, y dejar para un tercer periodo la reducción de grasa corporal y también la vascularización.

Finalmente, son muchas las maneras de periodizar y siempre se debe ser aplicadas con mucha inteligencia, ya sea con consejos de los instructores o especializándose mediante la experiencia personal que con el tiempo debe ser eficiente.

La suplementación

En casos donde hay mucho entrenamiento (no sobre-entrenamiento) la suplementación es un factor en el cual podemos considerar muy importante por algunos aspectos como:

* La frecuencia de las comidas; en muchos de los casos en una vida agitada, es difícil mantener la constancia de las comidas balanceadas, es ahí donde la suplementación puede ser una óptima herramienta desde los sustitutos de comida hasta las barras de proteína, pasando por otros snacks, té verde, las tortitas de avena, el acompañamiento del aceite de oliva, y por supuesto nunca dejar los ácidos grasos, las bebidas hidrotónicas o isotónicas, y hasta los estimuladores energéticos.

* Para suplir necesidades específicas; incluso con una alimentación balanceada, es difícil suplir algunas necesidades específicas de micro y/o macro-nutrientes, así los productos que son puros o aislados son las opciones óptimas; los multivitamínicos, las vitaminas específicas, las proteínas o ganadores de peso, o hasta suplementación para hombres o mujeres pueden ayudar.

* Como fuente ergogénica; la mejora del rendimiento es extremadamente eficaz para no sólo tener un buen desempeño, sino mantener el enfoque y la motivación, finalmente, hacer entrenamientos y no percibir resultados o no tener un el empujón de algunos suplementos como las hierbas, el ginseng, el gingko biloba, el aceite de onagra, la alcachofa, la bromelina, la coenzima Q10, la semilla de lino, el fucus, el glutation, el complejo de guggul, la melatonina, el resveratrol, la SAMe (s-adenosil metionina), el tribulus terrestris, el triptofano o la valeriana no pueden dejar de ser estudiados antes de empezar un programa completo de entrenamiento.

* Para evitar la pérdida de masa muscular; los deportes como el ciclismo, carrera, natación y otros, como aliados a la musculación, infelizmente acaban haciéndose un poco catabólico; y esto sucede porque algunos tipos de suplementación tienen como objetivo evitar ese tipo de catabolismo y para este tipo de deporte, desde la vieja maltodextrina y el viejo whey protein (no para evitar catabolismo, pero sí para dar aporte proteico de manera rápida) hasta aminoácidos son extremadamente eficaces.

* Prevención de lesiones y enfermedades; la suplementación puede ser útil en la medida en que puede también ayudar a prevenir lesiones, sean ellas en diversas partes del cuerpo; un simple ejemplo de esto son las articulaciones que pueden fácilmente ser ahorradas o menos afectadas con glucosamina, además de esto la sobrecarga de ejercicios físicos genera impacto negativo dentro del sistema imunológico y para ello la l-glutamina y los polivitamínicos son los más necesarios; se recuerda además que entrenar con cualquier tipo de dolor (no citamos al dolor muscular por entrenamiento, pero sí al dolor de lesión), sin confort o con alguna enfermedad como la gripe es extremadamente insoportable y por ello el practicante debe estar atento y acordarse que evitar la incomodidad es lo más recomendable ya sea con la nutrición o con suplementación natural que tiene casi todas las opciones que podamos imaginar.

Los ejercicios aeróbicos

* Se debe tener inteligencia y coherencia al hacer ejercicios aeróbicos que es extremadamente importante cuando se practica un segundo deporte, por ejemplo si se es ciclista o nadador, entonces tal vez no sea conveniente hacer 45-60 minutos de cardio antes o después del entrenamiento con pesas.

* Además si se practica ambos deportes y se desea ganancias expresivas de masa muscular, se debe cortar los aeróbicos extras ya que el ciclismo, natación, atletismo, fútbol, balonmano, luchas, como los otros deportes en su mayoría ya son aeróbicos.

Conclusiones

* Se debe realizar una buena distribución semanal para los diferentes tipos de entrenamientos y jamás sobrecargar de un solo golpe todo el cuerpo.

* La síntesis de glucógeno, por ejemplo, puede llevar de 48 a 72 horas, haciendo que la recuperación necesite de tiempo y espacio y cuando hay esa sobrecarga o exceso de entrenamiento, además el practicante puede quedarse más susceptible a lesiones y el desempeño en ambas modalidades caerá considerablemente y las ganancias difícilmente podrán verse.