El mejor ejercicio para dar amplitud a tus dorsales

Desarrollar unos buenos dorsales es una pieza clave para aquellos que buscan un cuerpo musculoso y amplio. Esta zona en concreto nos dota físicamente con ese aspecto que tanto buscamos y que solo se puede conseguir con esfuerzo.

Sin duda, el mejor ejercicio para desarrollar unos amplios dorsales son los jalones en polea con agarre abierto.

Este mismo ejercicio tiene diferentes variaciones, ya sea con agarre neutro e invertido o con agarre amplio tras nuca pero se ha demostrado su efectividad sobre todos ellos.

Los jalones frontales son los que implican más fibras musculares de dorsal que las demás variaciones, quedando como segunda opción los jalones con agarre invertido.

Consejo: Como suelo repetir habitualmente, es recomendable variar cada poco tiempo para mantener en todo momento el factor sorpresa, el cual os evitará caer en el estancamiento. Y de que mejor forma que combinando los distintos tipos de agarre posible.

¿Los ejercicios aeróbicos interfieren con los aumentos de músculos ?

Bueno, si usted está entrenando para crear resistencia como para un evento de maratón, cuando usted pueda correr 60 millas o más por semana, algunas veces verá una disminución de masa muscular. Para la mayoría de nosotros, quien haga una cantidad moderada de actividad física, habrá algo mínimo en pérdida de masa muscular, pero no hay nada de qué preocuparse.

Si usted planea en hacer muchos ejercicios aeróbicos y estando consiente en perder masa muscular, trata de empezar con 20 – 30 minutos de ejercicios aeróbicos moderadamente (a un 50% a 70% de tu máximo ritmo cardiaco) por dos a tres días por semana, y verás cómo vas.

Adelgazar: Cómo dejar de comer en exceso

Una de las mayores razones por las que cada vez más personas tienen sobrepeso en el mundo actual es debido al mal control de las porciones, es por ello que presentamos 6 grandes estrategias para salir del círculo del consumo excesivo y el cuerpo lo agradecerá; no sólo las comidas en restaurantes están creciendo a un ritmo alarmante, sino también los refrigerios empacados que se están consumiendo mucho más en estos días.

Por ejemplo, ¿se ha visto el tamaño de las barras de chocolate que se ofrecen en las gasolineras? Muchas de ellas tienen más de 500 calorías cada una; según la mayoría de los individuos que hacen dieta, esto es mayor que el número de calorías que debe incluir una comida, uno de estos monstruos sin duda puede hacer caer a alguno, pero varias maneras en que se puede ser más astuto que el cuerpo, para ayudarse a dejar de comer en exceso antes de empezar a ver como se amplía la cintura.

El primer paso es conocer las razones del porqué las personas a menudo comen de más y después determinar que problemas le afecta a uno y una vez que se tenga este conocimiento, se estará preparado para luchar y el éxito en la pérdida de peso mejorará.

No se tiene una señal de "Alto"

A menudo, cuando se está comiendo al mismo tiempo en donde se está haciendo otra actividad no se tiene ninguna señal de alto que indique cuándo es el momento de parar, puesto que la mente está preocupada con cualquier otra cosa que se esté haciendo, ya sea viendo el televisor, trabajando con el ordenador o hablando con un amigo al teléfono, todo esto hará que se siga metiendo los alimentos a la boca a pesar de estar más allá de la capacidad.

Esta es la razón más relevante del por qué es importante sentarse en la mesa cuando se está comiendo; sólo se debe comer entonces no sólo se va a disfrutar más de la comida, sino se podrá percibir las señales de apetito del cuerpo. Muchas personas hoy en día no lo sienten y están fuera de contacto con sus señales de apetito porque se come de acuerdo al horario y no según las necesidades.

Se está atrapado en la zona de seguridad de poca grasa

Algunas personas tienen una tendencia a entender la reducción en grasa como algo "más seguro"; esas personas piensan que ya que una dieta baja en grasas, debe ser más baja en calorías y por lo tanto no será tan probable que añada grasa corporal adicional; desafortunadamente esto está alejado de la verdad.

Se debe recordar que se debe tener en cuenta que los alimentos a menudo sin grasa son altos en azúcar, lo que significa que siguen siendo altos en calorías; el total de calorías es lo que importa; si se come más de lo que el cuerpo necesita, se aumenta de peso.

Además, los alimentos que son altos en grasa a menudo tienen mejor índice de saciedad, lo que significa que hará sentir al cuerpo satisfecho por más tiempo, esta es otra razón del porqué los alimentos bajos en grasas no siempre son la mejor opción; y si se carga con estos alimentos es posible que después de media hora se esté de vuelta hurgando en el refrigerador en busca de algo más.

Se tiene platos gigantescos

Las personas tienen una tendencia a comer siempre lo que se pone delante de ellos, por lo tanto, cuando sirven la comida en un plato o recipiente extra grande, se está corriendo un riesgo mucho más alto de comer en exceso.

* Se debe tratar de intercambiar los platos grandes por otros que sean la mitad del tamaño por un par de semanas y ver si hay algún cambio en la escala.
* Se debe también hacer el mayor esfuerzo durante estas semanas de comer cuando se tenga apetito, y de recargar los platos con más comida sólo si es necesario.

Es probable que se sienta satisfecho después del primer servicio y no se vuelva por más y esta es una manera sin dolor de reducir las calorías totales, ya que es probable que uno ni siquiera se dé cuenta de la reducción de tamaño.

Mantener los gustos fuera de la vista

Si estando en la casa se pasa frente a una bolsa abierta de papas fritas o un tazón de fruta sobre la mesa, la mente subconsciente puede hacer sentir un deseo por los bocadillos; lo siguiente que uno se da cuenta es que ya se comió la mitad de la bolsa de papas fritas.

Si los bocadillos están fuera de la vista, habrá menos disparadores subconscientes haciendo que se desee comer; está bien tener unos pocos bocadillos en la casa, sólo se tienen que guardar en el armario para saber que si uno los está deseando, es debido a un deseo real y no sólo porque están ahí convenientemente.

Usar vasos altos vs vasos anchos

Los estudios han demostrado que cuando las personas vierten el zumo en dos tipos de vasos, uno que es corto y ancho y otro que es alto y delgado, llenan el corto totalmente, mientras que sólo llenan el alto hasta la mitad.

Debido a que estos vasos siguen teniendo la misma cantidad de líquido, elegir el corto significa que consumir más zumo que si se elige el alto; más que nada esta es más una cuestión de engañar a la vista, así que la próxima vez que se agarre un vaso de la alacena, se debe tomar el alto y delgado y es posible que se ahorre 50 a 100 calorías en el proceso.

Considerar si vale la pena

Puede ser difícil a veces pensar en las consecuencias de lo que se está comiendo, pero si realmente se quiere controlar el peso puede ser la mejor manera de crear una aversión a comer en exceso.

Antes de consumir ese segundo plato de comida o un plato para una ración de postre, se debe comparar lo que se está a punto de comer con la cantidad de ejercicio que se tendría que hacer para quemarlo.

Puede ser realmente notable cuánto trabajo se requiere para quemar los alimentos que pueden consumirse en un lapso de tiempo de un par de minutos; una vez que se es consciente de este hecho se encuentra uno de pronto que la comida no es tan agradable como antes y es más probable que desista de comer al conocer que la satisfacción inmediata del gusto no triunfa sobre el resultado en la escala.

La próxima vez que uno se encuentre frente a un aumento en el peso corporal, se debe considerar cuánto se ha comido en exceso y si al hacer esto uno se da cuenta de que de alguna manera en el tiempo se perdió la noción de la cantidad de alimentos que se está consumiendo, se puede intentar la aplicación de algunas de estas estrategias para llegar a un nivel compatible con las señales naturales del apetito.

¿Tienes celulitis? ¡No dejes de lado el ejercicio!

Estamos en plena ‘batalla anticelulítica’. Cuidas tu alimentación y las cremas se han convertido en indispensables en tu rutina de belleza. Pero, ¿has tenido en cuenta el ejercicio? Mover las piernas es esencial para intentar ganar la cruzada contra la piel de naranja –aunque desde ya te decimos que ninguna opción por sí sola hace milagros-.

¿Cuáles te van bien?
El ejercicio más favorable es el que estimula la circulación, como andar, montar en bicicleta o correr. Si vas al gimnasio, el aerobic y el spinning son excelentes para combatirla, puesto que mejoran la circulación mientras te ayudan a quemar calorías. No olvides que pasarse el día sentada contribuye a la formación de piel de naranja, así que aprovecha el buen tiempo para caminar siempre que tengas ocasión. Si es más de media hora seguida y a buen paso, mejor que mejor.

Ojo si... pasas mucho tiempo de pie en un mismo espacio (por ejemplo si trabajas en una tienda), pues tienes más riesgo de problemas vasculares.

Trucos para mantener la grasa corporal ardiendo al rojo vivo

Cualquier plan de dieta exitoso termina fallando, es la naturaleza de la "bestia", no importa qué tan bien funcione una dieta, no importa lo rápido que los kilogramos extra se derriten en las primeras semanas o meses, con el tiempo, inevitablemente, los resultados llegan a un punto muerto; además la mayoría de las dietas “funcionan” hasta cierto punto, porque al cortar los carbohidratos, el total de calorías o las grasas en la dieta, se está obligando a perder tejido adiposo, por un par de razones, en primer lugar, con un déficit de calorías, el cuerpo compensa el déficit con la quema de grasa y en segundo lugar, cuando se consumen menos carbohidratos, el cuerpo acciona un interruptor hormonal que utiliza la grasa corporal almacenada como combustible.

Suena genial, ¿verdad? Aquí está el problema; el sistema fisiológico humano es sumamente adaptable y en respuesta a una ingesta baja de calorías, el metabolismo cambia para quemar menos calorías cada día; en términos simples, si se come menos, es muy probable que se queme menos.

La historia de la insulina

Cuando se escoge una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen, lo que puede acelerar la quema de grasa, sin embargo, con el tiempo, el metabolismo se detiene porque la insulina es necesaria para sostener la reparación del músculo y el crecimiento. Muy poca insulina durante demasiado tiempo producirá un cortocircuito sobre las ganancias musculares, lo que rebaja el potencial para quemar grasa del cuerpo (ya que la masa muscular es un excelente motor para quemar la grasa).

* En este sentido, la insulina es un arma de doble filo para aquellos que buscan un físico musculoso y delgado.
* La solución: Hacer trampa.

Cuando se interrumpen las dietas con periodos de aumento en la alimentación, se rompen los patrones monótonos que inevitablemente hacen lento al metabolismo; las trampas se deben hacer correctamente, porque si se utiliza la táctica con demasiada frecuencia o de manera descuidada, será contraproducente; presentamos aquí tres estrategias para hacer trampa correctamente.

La Estrategia de 3 días

Si la meta diaria de ingesta de calorías es de 2.500.

* Muchas personas asumen que tienen que alcanzar esta meta y no más, no menos todos los días.
* En cambio, sería más favorable para la dieta pensar en esta cantidad como el promedio; en otras palabras, 1 día se puede comer 2000 calorías, el próximo y 3.000 en el 3er día de 2500, la ingesta calórica promedio durante esos tres días es de 2.500.
* Resumiendo se puede hacer trampa al exagerar las diferencias entre el 1er y 3er día; tomando un patrón de 1500 calorías en el 1er día de la dieta, 2.500 en el 2do y 3.500 en el 3ro.
* El consumo promedio se mantiene en 2500, pero esta variación fuerte en calorías permite hacer trampa por el consumo de calorías mayor en el tercer día.
* Una ingesta calórica extremadamente variable como esta en realidad ayuda a prevenir las llanuras en la pérdida de grasa.
* El cuerpo se adapta rápidamente a la situación actual de comer las mismas 2.500 calorías al día que con una ingesta calórica variable; las hormonas anabólicas potencialmente pueden declinar durante una ingesta diaria estática, pero el cuerpo responde a una carga calórica mayor incrementando las hormonas anabólicas, lo que a su vez estimula el crecimiento muscular.

La ventaja de variar entre un par de días de menor ingesta de calorías y un día tramposo hace el sistema se adapte menos, lo que significa que el metabolismo no se apresurará a reducir la velocidad.

La Estrategia Supercargada de 10 días

Aquí hay un secreto para el corte: se puede derretir la grasa corporal radicalmente haciendo caer las calorías por 2 días de cada 10, siempre y cuando se tenga un día tramposo.

Así es como funciona usando un ejemplo de una dieta de 10 días.

* Un culturista consume 2.500 calorías durante los primeros 2 días.
* En los días 3ro y 4to, bajar la ingesta a 2.200.
* En el 5to y 6to, se disminuye el consumo hasta llegar a 1.200 calorías (es decir, los días extremadamente bajos en calorías).
* En el 7mo día, se regresa hasta 2000.
* El 8vo día es el gran día de trampa, con las calorías saltando a 4.400.
* En el 9no día, se cae de nuevo a 3000, y en el último día, se vuelve a la línea de base original de 2.500 calorías.
* El promedio final de todas las manipulaciones durante los 10 días es de 2370 calorías.

En este escenario, el día tramposo es absolutamente clave.

* Los días extremadamente bajos en calorías probablemente darán lugar a una marcada ralentización del metabolismo, impedir este efecto requiere de un día de ingesta muy alta.
* Los 2 días de 1.200 calorías cada uno, fuerzan al cuerpo a atacar las reservas de grasa corporal para usarlas como combustible, ya que una dieta extremadamente baja en calorías es un estímulo poderoso para la descomposición de las grasas.
* Por otro lado, el día tramposo no sólo invierte una caída de potencial en el metabolismo, sino que ejerce una ventaja anabólica.
* De hecho, sin un día tramposo, esos días extremadamente bajos en calorías son menos eficaces.

La estrategia de carbohidratos bajos y altos

Los culturistas han sabido por años que consumir pocos carbohidratos es una forma efectiva de bajar rápidamente la grasa corporal; cuando caen los carbohidratos, las calorías también caen, más importante aún, una ingesta baja en carbohidratos reduce la producción de insulina, como se ha descrito anteriormente.

* Seguir una dieta baja en hidratos de carbono generalmente menor de 100 gramos (g) al día durante 5 a 7 días requiere el desglose de la grasa corporal y provoca una fuerte caída en el nivel de carbohidratos almacenado en los músculos.
* Cuando los músculos se ven privados de esta manera, el cuerpo más tarde puede manejar una afluencia alta de carbohidratos (como en un día tramposo) sin provocar la acumulación de grasa debido a que los carbohidratos son empacados en los músculos hambrientos de carbohidratos.
* Esta estrategia de engaño puede consistir en levantar la ingesta de carbohidratos de 500 a 700 g por un día.

De hecho, no es necesario limitarse a las dietas comunes de carbohidratos, como el ñame, arroz y patatas, se puede comer pan blanco, bollos, magdalenas sin grasa e incluso galletas sin grasa o tartas.

Cuando los músculos se ven privados de carbohidratos, la elección se convierte en irrelevante, ya que los músculos simplemente "vacían" todo lo que se come; el repentino cambio al consumo alto de carbohidratos ayuda a mantener los niveles de leptina y desencadenar una liberación de hormonas tiroideas, que a menudo faltan cuando los carbohidratos son escasos durante un periodo prolongado de tiempo; estas hormonas ayudan en la pérdida de grasa y mantienen la búsqueda de un físico delgado.

Quizá la l-carnitina no sea el quema grasas ideal

La l-carnitina es una sustancia habitual cuando se habla de quemar grasas. Es un componente que la mayoría de marcas y firmas del sector utiliza como reclamo, ya que se supone que la l-carnitina es un potenciador de la quema de grasa celular. Su acción nos ayudará a acabar con las reservas de grasa que contiene el organismo. Por ello la gran mayoría de productos adelgazamiento la incluyen. Pero son tan ciertos como parecen estos resultados. En esta ocasión queremos hacer un análisis de la forma de actuar de la l-carnitina.

En un principio esta sustancia se utilizaba en suplementos deportivos para aumentar el aporte energético del cuerpo, y es que en teoría la l-carnitina es una sustancia que el cuerpo sintetiza a partir del aminoácido lisina. La acción que esta sustancia tiene en nuestro organismo es la de acelerar la quema de grasas en las células para conseguir así una energía mucho más rápida. De ahí que durante años se haya utilizado como ayuda para los deportistas.

A pesar de todo no existe ningún estudio que afirme esta teoría, y aunque la acción de este aminoácido en el organismo es esa, muchas son las dudas que circulan entorno a la utilidad de la l-carnitina a la hora de convertir la grasa corporal en energía. A pesar de todo, este componente es muy utilizado por monitores, deportistas e incluso toda clase de personas que quieren perder peso. Es cierto que al tratarse de un componente natural los efectos en el organismo no son nocivos, pero no está demostrado que sean todo lo eficaces que se cree.

Debemos saber que el organismo genera l-carnitina por sí solo, ya que la utiliza a la hora de obtener energía a través de las grasas acumuladas en el organismo. Es cierto que cuando estamos realizando ejercicio y hemos consumido las reservas de glucógeno necesitamos generar energía a través de la grasa acumulada. En estos casos el cuerpo necesitará de la l-carnitina para obtener ese aporte energético que requiere. Al tener unas buenas reservas este proceso será muy efectivo. Por ello es importante que mantengamos unos buenos niveles al hacer ejercicio, pero esto no quiere decir que se consuma más cantidad de grasa, sino la necesaria.

La l-carnitina que sobra es eliminada por el organismo, no actúa espontáneamente como quemadora de grasa, a no ser que por nuestra genética nuestro organismo no la genere por sí mismo. En estos casos la ingesta de l-carnitina será necesaria para conseguir un perfecto aprovechamiento de las grasas del organismo. Es cierto que no existen estudios concluyentes al respecto en ninguna de las dos teorías, ya que simplemente están basados estos criterios en la forma en la que nuestro cuerpo tiene de actuar frente a este tipo de sustancias y a observaciones realizadas a personas tratadas con l-carnitina.

Ejercicios: La relación entre el tamaño y la fuerza

En el mundo del culturismo existe la idea errónea de que el aumento de la masa muscular y el aumento de la fuerza no están necesariamente relacionados; es decir, que puede aumentar el tamaño de un músculo sin que éste cada vez sea más fuerte pero esta creencia equivocada se presenta comúnmente en la antigua idea de que "Los culturistas no son tan fuertes como los Levantadores de Peso". Si la fuerza está relacionada con la masa muscular, ¿ los levantadores de peso podrían ser más grandes que los culturistas ?

La explicación es simple: las personas fuertes por lo general tienen mejores ventajas mecánicas que las personas más débiles;

* Esto incluye una longitud más favorable en las articulaciones y factores en el tejido conectivo (incluyendo los lugares de unión, tendones superiores y la fuerza del ligamento).
* Ellos pueden tener más fibras de tipo II que otros y / o un sistema nervioso más eficiente (que puede estar entrenado para ello).

Un músculo puede ser entrenado para hacerse más fuerte, pero para ser más grande no; esto depende del rango de repeticiones, el volumen de entrenamiento y la frecuencia, sin embargo, si un músculo se hace más grande también debe hacerse más fuerte en el rango de repeticiones sobre el cual fue entrenado; del mismo modo, si un músculo se hace más fuerte en un rango de repeticiones que conduce a una producción de crecimiento, entonces el músculo también se hace más grande.

Es un hecho fisiológico científicamente comprobado que el tamaño del músculo y la fuerza están directamente relacionados; a continuación citaremos que le sucede a un músculo cuando se lo entrena.

El segmento de la serie del sistema neuromuscular:

Las biopsias musculares en culturistas experimentados han demostrado que la razón del tamaño muscular anormal es el tamaño de las fibras individuales dentro de los músculos y no el número de las fibras presentes, aunque existe alguna evidencia de que las condiciones extremas pueden dar lugar a modestos aumentos en el número de fibras (hiperplasia), el mecanismo responsable del crecimiento del tamaño muscular es la hipertrofia; el aumento de tamaño de las fibras musculares existentes.

Otro segmento de la serie del sistema neuromuscular:

También es digno de notar que la maquinaria contráctil comprende alrededor del 80% del volumen de la fibra muscular, el resto del volumen está en los tejidos que suministran energía a los músculos o que están involucrados con la unidad nerviosa.

Esto significa que hay dos maneras de aumentar el tamaño muscular;

* Aumentar el volumen de los tejidos que suministran energía a los músculos o están involucrados en la conducción neural; llamada hipertrofia sarcoplásmica.
* Aumentar el volumen de la maquinaria contráctil; llamada hipertrofia sarcómera.