Entrenamiento de deltoides frontales y posteriores para mujeres

Constantemente se escuchan las preocupaciones estereotipadas de las mujeres con respecto a la musculatura y el temor exagerado de verse varonil; muchas mujeres temen que el entrenamiento de peso por sí solo (sin importar el tipo de programa y/o diseño) inevitablemente,las convertirá en la próxima Hulk en versión femenina pero esta creencia popular errónea es demasiado común; como tal, las mujeres suelen desarrollar o modificar un programa para evitar el desarrollo de los músculos como un hombres; como resultado, muchas mujeres evitan importantes grupos de formación del músculo, tales deltoides lateral y trasero por miedo de verse varonil.

La verdad es que los deltoides desarrollados adecuadamente pueden ayudar a compensar una fuerte tensión de los músculos del pecho que conduce a una mala postura y una estética horrible.

* Esto en términos simples se refiere a menudo como la simetría muscular pobre y da lugar a dolor de espalda superior e inferior, así como el cuello y molestias en el hombro.
* Esto no quiere decir que las mujeres deben parecer varoniles para mantenerse libre de lesiones.
* Lo hacen, sin embargo, tienen que entender que el músculo es importante para mantener no sólo un cuerpo fuerte, sino también delgado.
* El entrenamiento de la parte superior del cuerpo, simplemente requiere un toque femenino para asegurar un cuerpo atractivo, pero fuerte.

Si aún se necesita un cierto convencimiento, aquí están algunos de los beneficios del desarrollo de un cuerpo fuerte:

* Creación de una pequeña sección media; hombros y dorsales más amplios bien tonificados pueden ayudar a crear la ilusión de un marco de reloj de arena.
* Menos tensión y dolor en la parte baja de la espalda a medida que se comienza a trabajar la parte superior del cuerpo.
* La rigidez en el cuello y en el hombro asociada con la mala postura (causada por un desequilibrio muscular) pueden ser aliviada mediante el desarrollo de fuertes romboides y dorsales.
* Un cuerpo fuerte promueve una buena postura, creando una imagen de confianza; no es ningún secreto que las mujeres que caminan recto parecen más saludables y seguras.

Otra manera de asegurar la femineidad y la delgadez es seguir una dieta que permita seguir entrenando con intensidad para quemar calorías;

* Por ejemplo el batido de proteínas con un producto específico para mujeres tiene todas las proteínas que los músculos necesitan para la recuperación después de un entrenamiento llegando a ser un suplemento proteico no estrogénico diseñado específicamente para las mujeres que en generalincluyen ingredientes como la corteza de canela que ayuda a estabilizar los niveles de insulina después de un entrenamiento; por otra parte, la semilla de alholva que ayuda en la digestión y regula los niveles de glucosa en la sangre; ambos ingredientes pueden ayudar a defenderse de los antojos y esto no sólo hace que sea fácil mantenerse dentro del rango de ingesta calórica, sino se convierte en una forma rápida y deliciosa de incrementar la ingesta de proteínas durante el día.

Programa de entrenamiento para la mujer

Suponiendo que se trabaja en la parte superior del cuerpo, éste se puede entrenar en un circuito.

* Este circuito está basado en el cable; para mantener el tiempo de descanso a un mínimo, se debe asegurar de que se tenga todos los accesorios de cable necesario (barras de cuerdas, y las manijas) para el circuito al alcance de las manos.
* Se realizan todos los ejercicios para la espalda, descansando sólo para cambiar los accesorios del cable.
* Se repite cada circuito 3 veces y se limita el tiempo de descanso entre circuitos de 1 a 2 minutos.

El circuito:

* Levantamientos altos completos con cable - 12-15 repeticiones.
* Push-Ups – hasta no poder más.
* Levantamientos parada con brazos recto (barras) - 12-15 repeticiones
* Levantamiento apoyada por cable lateral - 12-15 repeticiones
* Levantamiento vertical de frente - 15 a 20 repeticiones
* Levantamiento encurvado con barras - 15 a 20 repeticiones
* Flexiones de bíceps - 12-15 repeticiones
* Levantamiento lateral con tríceps - 12-15 repeticiones

Ser una mujer fuerte y femenina es más simple de lo que parece; e intensificando la intensidad de un circuito, y aumentando las proteínas con alguna proteína específica para la mujer, la misma podrá pararse más erguida y más orgullosa con una espalda y hombros fuertes y bonitos.

Cuándo no comer pan en una dieta de adelgazamiento

Siempre hemos defendido al pan y hemos desmentido el mito de que engorda y hay que tacharlo de las dietas de adelgazamiento. Como cualquier alimento, el pan consta de nutrientes y calorías (y no muchas por cierto), pero su mala fama viene por su contenido en hidratos de alto índice glucémico, algo que pensamos que se nos acumulará en forma de grasa inmediatamente.

Desde que nos levantamos nuestro cuerpo nos está demandando energía y la mayor parte de esa energía proviene de la oxidación de hidratos de carbono, por tanto el pan es fundamental para contribuir a ese aporte energético, siempre que hablemos de un consumo razonable: una tostada por la mañana, un par de rebanadas a mediodía y un bocadillo por la tarde.

El problema con el pan es cuánto tomar y cuándo tomarlo. Está claro, como con cualquier otro alimento, que si tomamos mucha cantidad contribuimos a que tengamos más ingesta de calorías que gasto, por tanto contribuye a ganar peso. Y el cuándo tomar pan responde sobre todo a nuestro estilo de vida. Hemos dicho que los hidratos del pan son fuente de energía, pero si tomamos pan y luego no vamos a consumir energía (la cena es un ejemplo), ahí si es cierto que los hidratos como no van a utilizarse, van a almacenarse en mayor proporción como depósito de grasa.

El tipo de pan también influye mucho. Cuanto menos procesadas estén las harinas mejor, ya que el índice glucémico de ese pan no será tan alto, hablamos por tanto de elegir panes integrales con mayor cantidad de minerales y fibra (así el índice glucémico será menor) e intentar consumirlo lo más alejado posible de un periodo de descanso o inactividad, ya que esa energía no la vamos a necesitar. ¿Se puede consumir pan en las cenas?, sí, pero hay que controlar la cantidad, porque si nos comemos media barra seguramente parte de ella se nos almacene como depósito energético.

Por tanto podemos decir que el consumo de pan cuando pretendemos perder peso debe ser menor conforme se acerca la hora de acostarse. Sin problema por la mañana porque nos va a hacer falta como combustible, igual a mediodía sobre todo si por la tarde vamos a tener actividad y reducir su consumo por la noche que es cuando menos gasto tendremos. Todo ello teniendo en cuenta que la OMS recomienda consumir 200-250 gramos de pan al día, lo que viene siendo una barra de pan.

Consejos para no abandonar las dietas

Existen una serie de recomendaciones para poder cumplir con las dietas que nos proponemos. Mirá cuáles son y cómo hacer para poder bajar esos tan detestados rollitos sin caer en la tentación.

* En primer lugar, apagá el televisor a la hora de la cena: cuando comemos sin pensar en la comida, comemos de más.
* Come siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evitá comerla mientras caminas por la calle, o parado, o mientras hacés otra cosa.
* Siéntate cómodo pero erguido. No asumas una “posición de ataque” frente a la comida.
* Disfruta de cada bocado, masticá bien la comida.
* Proponete masticar por lo menos diez veces la comida sólida. Espera a tragar un bocado antes de servirse otro.
* Apoya los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y otro, para hacer una pausa, comer más despacio y ser consciente de lo que se está comiendo.
* No lleves fuentes a la mesa, ya que tener comida a la vista puede tentarte aunque no sientas apetito.
* Servite sólo una vez.
* Come sólo de tu plato. No “piques” del plato de otro, ni termines lo que otro no comió.
* Ingiere un caramelo 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sientas menos apetito.
* Comienza las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.
* Bebe mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos.
* Controla el consumo de alcohol.
* Cuando comas, dedicate sólo a comer. Evitá hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.

Consejos para cocinar sano

* Selecciona carnes magras: como lomo, peceto ó cuadril
* Si cocinas pollo, sacale la piel.
* En cuanto a los pescados lo preferible es que sean de mar y no de río
* Reemplaza el aceite por rocío vegetal y la crema por el queso blanco
* Evita las sales
* Utiliza el horno, la cacerola o la plancha para evitar sartenear
* Tene en cuenta que el vapor conserva mejor las vitaminas y las propiedades de los alimentos
* Usa preferentemente leche descremada
* En vez de harina, utiliza fécula de maíz
* No le pongas más de una cucharada de postre de aceite por persona

Ejercicios: Realiza un press militar perfecto

El press militar es un ejercicio que aparte de desarrollar más músculos que el press de banca, aporta muchas más aplicaciones prácticas al deporte y a la vida cotidiana. Pero por su dificultad no son muchos los atletas que pueden levantar grandes cargas en este ejercicio, y todo por no conocer la técnica y ejecución de forma adecuada.

Estas son las pautas a seguir para realizar un press militar de forma perfecta:

1. Situaros en la posición inicial y llevad los codos hacia el frente. De tal manera que los antebrazos queden verticales. Deben formar una línea recta a medida que la barra sube.
2. Inspirad profundamente antes de cada repetición.
3. Mantener los abdominales y los glúteos firmes a la par que apretáis los pies contra el suelo.
4. Colocad la cabeza hacia el frente ligeramente para que quede debajo de la barra cuando esta rebase el rostro.
5. En las series con cargas pesadas, empezad cada sesión inclinándoos un poco hacia atrás. Luego impulsar las caderas hacia atrás para que la barra suba por encima de la cabeza. Visualizar el ejercicio como un press de empujón con las caderas.
6. Por último, encoged los hombros en la posición final para que los trapecios puedan ayudar a terminar el levantamiento.

Cinco errores que podemos cometer al caminar

Caminar es una de las maneras más económicas y sencillas de estar en forma y mantener un nivel de actividad física saludable a diario, y aunque seguro caminas desde hace mucho tiempo, te nombraremos cinco errores que podemos cometer al caminar y que debemos solucionar para volver más efectiva la marcha en beneficio del organismo.

* El torso se inclina hacia adelante: si caminas como en contra de un fuerte viento debes tener en cuenta que la postura no es correcta y lo mejor que puedes hacer es vigilar tu columna, conservándola recta desde la cabeza hacia abajo.
* Los hombros están encorvados: esto tampoco es una buena postura y generalmente viene asociado a que miramos continuamente el terreno o nuestros pies, cuando en realidad, de manera relajada, debemos mirar hacia el horizonte, conservando el cuello erguido al igual que la cabeza y el torso.
* Las manos se encuentran muy apretadas o rígidas y estiradas: para que las manos no estén tensas y resten energía a la caminata, lo ideal es mantener los dedos relajados y los brazos flexionados de manera natural, permitiendo que estos oscilen a los lados del cuerpo acompañando el movimiento, pero nunca haciendo fuerza apretando las manos o sosteniéndolas completamente extendidas.
* El vientre está abultado mientras caminas: para una mejor postura que favorezca una óptima posición de la columna y una mejor respiración lo ideal es mantener una leve contracción en el abdomen, dándoles firmeza a los mismos y colocando a la pelvis ligeramente hacia adentro.
* Pisar con todo el pie el terreno: esto puede favorecer un movimiento brusco ya que los pies golpearán planos contra el suelo. Lo mejor es pisar desde el talón hacia la punta de los pies e impulsarnos con los dedos para dar otro paso. De esta forma podremos caminar de manera más segura y quemar más calorías sin desperdiciar energía.

Caminar puede ser una gran forma de quemar calorías, tonificar músculos y por supuesto, una manera divertida de beneficiar la salud, pero para ello, recuerda que estos son cinco errores frecuentes que podemos cometer y que se solucionan fácilmente para lograr una caminata más placentera, segura y efectiva.

Los beneficios de una técnica adecuada al levantar pesas

Cuando se trata del desempeño en el gimnasio, hay algunas cosas que se tiene que tener en cuenta y una de ellas son los ejercicios que se van a realizar durante el entrenamiento, otra es el volumen y la carga que se tiene la intención de usar y, por último, y probablemente lo más importante, es la forma de realizar el ejercicio; esto se refiere a la forma y a la técnica apropiada de realizar el ejercicio.

Si alguna vez se presta atención y se mira alrededor del gimnasio, probablemente se notará que casi cada uno tiene su propia versión de lo que consideran la forma y la técnica correcta; eso no quiere decir que lo que se vea esté mal o que una persona está haciendo el ejercicio mejor que el otro, pero hay algunas pautas que se deben seguir.

* Un principiante debe cumplir con la forma y la técnica apropiada al realizar un ejercicio.
* Las razones para esto incluyen la seguridad, la alineación apropiada del cuerpo, la estabilidad y el aprendizaje de cómo trabajar correctamente el área que se quiere trabajar.
* No hay nada más importante a la hora de realizar un ejercicio que sentir que el músculo trabaja y si eso significa usar una forma que algunos expertos consideran floja, no debe haber problemas mientras se esté practicando una técnica segura, todavía se estará recibiendo los beneficios del ejercicio, puede que no sea la forma que aparece en los libros de texto, ¡pero funciona!

Una vez que se tenga un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, se empezará a encontrar los movimientos o ángulos que trabajen el músculo deseado de la manera que uno quiere.

Mucha gente se ata a lo que se considera como la forma y la técnica apropiada y se olvidan que están ahí para sentir el músculo y sentir las contracciones.

Qué se considera como forma apropiada

Una vez más, esta es una pregunta difícil de responder, pero hay algunas cosas fundamentales a tener en cuenta.

* En primer lugar, la salud de la espalda debe estar a la vanguardia en el pensamiento; esto conlleva a mantener la columna recta y minimizar la flexión no natural o torsión al levantar algún peso, sobre todo desde el suelo. Un estudio observó los 5 métodos de elevación que cubren la gama de las técnicas recomendadas por varias instituciones; y estos fueron evaluados biomecánicamente en la compresión de disco de la parte baja de la espalda y en la tensión del ligamento de la parte baja de la espalda.
* El método que produjo la menor compresión y tensión fue el de levantamientos bajos acostado con la espalda erguida sin flexión de la columna vertebral en absoluto; existen muchos ejercicios que implican el levantamiento de pesas desde el suelo.
* Otra cosa que se debe considerar es prestar atención al rango de movimiento; la flexibilidad es diferente de persona a persona.
* Por último, la forma es siempre más importante que el peso que se utiliza; la mayoría quiere levantar pesos grandes, sobre todo cuando son principiantes, pero nada será más beneficioso para los músculos que el uso de una forma correcta y no una forma descuidada sólo para mover el peso.

Enseñando la Técnica

Es difícil enseñar la técnica a un culturista; algunos no están de acuerdo con esto, pero hay que ver algunos puntos.

* La manera en que uno realiza un ejercicio de compresión de un músculo o estiramiento produce una sensación, pero esto no significa automáticamente que todos sentirán lo mismo.
* No existe un movimiento que se aplique a todos, sin embargo, este puede ser alterado para hacer que funcione para cada persona; una simple pronación o supinación de la mano hace la diferencia; apretar o relajar un miembro hace una gran diferencia; tirar los hombros hacia atrás o levantar el pecho hace una diferencia.

La clave para enseñar a alguien la técnica es conocer los movimientos del cuerpo; "la biomecánica".

Hay que saber el manejo del cuerpo, cómo los músculos se alargan y se acortan, y aprender de la experiencia y la experimentación de cómo hacer ligeros ajustes a la técnica de una persona para que pueda recibir los beneficios del movimiento; tener un amigo o un entrenador que tiene una formación científica y un enfoque de entrenamiento hará una gran diferencia.

Escuchar el cuerpo

Sin lugar a dudas, la única manera de perfeccionar la forma y la técnica es escuchar al cuerpo.

* En lugar de cambiar la rutina porque no se están notando las ganancias, se debe cambiar la técnica.
* No se debe tener miedo de cambiar un movimiento sólo porque alguien dijo que esa es la manera de hacerlo.
* Uno mismo sabe si se siente o no; un ligero cambio en el ángulo puede marcar la diferencia.
* Se debe desarrollar la conexión mente-músculo en los levantamientos y este es realmente el elemento más importante de la forma y la técnica.
* Saber cómo el músculo se supone que se debe sentir, antes de realizar el movimiento, y luego realizar los ajustes sobre la marcha, de modo que el músculo se contraiga y se estire de la forma en que se supone que tiene que hacerlo.
* Esto lleva tiempo y será más fácil para algunos músculos que otros, pero una vez que se logre, se pueden encontrar ganancias notables.

Algunos ejercicios se ajustan mejor que otros

Si un ejercicio no se siente bien o la máquina que se está utilizando está trabajando un músculo que no es el que se desea trabajar, se debe abandonarla por el momento.

* Es sólo una cuestión del cuerpo que no encaja con esa máquina.
* No es gran cosa; una vez más, se deben tener en cuenta diferentes enfoques en el uso de la máquina: de pie en lugar de sentarse, inclinarse dentro o fuera, sentarse al revés en el mismo, o lo que sea necesario para sentirlo.
* Si eso no funciona, como ya se ha dicho hay que abandonarla por el momento y volver a ella en otro momento.
* Los pesos libres son un poco diferentes ya que permiten usar el mejor rango de movimiento que se sienta y permiten una mayor libertad de movimiento.
* Se deben incorporar pesos libres, máquinas y también los cables y prestar atención a las formas o las técnicas que funcionan.

Ejercicios aeróbicos vs. ejercicios anaeróbicos

Cuando hablamos de “aeróbico” o “anaeróbico”, nos referimos al tipo de metabolismo energético que más se emplea en el organismo como respuesta a la actividad física que se realiza.

En los ejercicios aeróbicos, el oxígeno se utiliza para producir la energía que se transporta a los músculos más activos. Cuanto mayor sea la capacidad del organismo para aprovechar ese oxígeno que recibe (Vo2 máx), más eficiente será la formación de energía (adenosina trifosfato –ATP–) mediante el proceso conocido como fosforilación oxidativa.

Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por ser de larga duración y de intensidad baja o moderada. El entrenamiento aeróbico mejora significativamente el funcionamiento del corazón, los pulmones y todo el sistema muscular, por lo que ayuda a que el oxígeno llegue a todo el cuerpo con mayor rapidez. Caminar, ir en bici, nadar, hacer footing o bailar son ejemplos de actividades aeróbicas.

En los ejercicios anaeróbicos, el oxígeno no es necesario para producir energía. En el sistema anaeróbico hay dos mecanismos a través de los que se produce la ATP: 1) la fosfocreatina e 2) la glucogenólisis anaeróbica. El ácido láctico es el producto residual de este mecanismo.

Los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por ser de corta duración y alta intensidad. Como ejemplos, tenemos la musculación, los sprints o el levantamiento de peso.

Lo mejor de todo es que se queman grasas

Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos aceleran el metabolismo. Cuanto más acelerado esté, más calorías se quemarán. Cuantas más calorías queme, más deprisa eliminará las grasas corporales.

Para aquellas personas que no disponen de demasiado tiempo para entrenar, con solo 3 minutos diarios de sprint (entrenamiento anaeróbico) ya se consigue aumentar el metabolismo