Suplementación: Porqué tomar creatina

Hace unos días leyendo algunas revistas antiguas de salud y fitness que teníamos guardadas en el baúl de los recuerdos vimos algunos artículos que hablaban sobre cómo y porqué tomar creatina. Esta lectura nos han hecho recapacitar y queremos exponeros porqué debemos hacer el uso de la creatina.

Para el que desconozca lo que es la creatina debemos decir que es sin duda el suplemento deportivo más popular dentro del mundo del fitness y del culturismo, casi tan usado como los típicos batidos de proteínas, y es sin duda uno de los pocos suplementos que se le han realizado estudios científicos que han sido satisfactorios.

La creatina

La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se encuentra de forma natural en las células de los músculos.

La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone de moléculas ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Por tanto a niveles altos de creatina se aumenta la fortaleza ya que aumenta la disponibilidad de ATP. Pero gracias a nuestra dieta con alimentos proteicos como la carne y pescado sólo obtenemos una cantidad mínima de creatina por eso se buscan suplementos de creatina.

¿Por qué tomar creatina?

Aquí os dejamos algunos casos en los que tomar creatina nos puede beneficiar:

* Si acabas de apuntarte al gimnasio: mucha gente cuando se inicia en el gimnasio lo abandonan al de poco tiempo porque no ven mejoras en su fuerza, si se toma creatina en muy pocas semanas se nota una aumento en la fuerza y los músculos más resistentes.
* Si tienes el colesterol por las nubes: existe un estudio con el que se ha conseguido rebajar los niveles del colesterol malo con tomas de creatina, aunque si que es cierto que la reducción global era sólo de 5%, los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad disminuían más de un 20%.
* Si sueles entrenar al aire libre en verano: el Journal of Exercise Physiology realizó un estudio con atletas entrenándo al sol y vieron como al suplementarse con creatina redían mejor ya que la temperatura corporal subia 3 grados menos que la del grupo con placebo.
* Si eres vegetariano: la dieta es pobre en creatina ya que se prescinde de carne y pescado, pero pueden tomar creatina con suplementos ya que no provienen de fuentes animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.
* Si vas a correr una maratón: gracias a la creatina se mejora la resistencia para las series continuadas, y estas a la larga mejoran a su vez la capacidad aeróbica, así que una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.
* Si sufres distrofia muscular: según varios estudios de la Universidad McMaster de Canadá, la creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, .

Claves para alimentarte correctamente después de hacer ejercicio

Llevas todo el año acudiendo al gimnasio porque sabes que, además de ser una rutina muy saludable para tu organismo, quieres quitarte de encima esos odiosos michelines. Pero -¡confiésalo!- resulta que, tras tu entrenamiento, te lanzas sobre la nevera en busca de lo primero que pillas porque tu apetito tras realizar ejercicio es insaciable. Craso error. Que hagas deporte no significa que quemes más calorías de las que consumes. Asúmelo, el contenido y el tamaño de las comidas que realices después de acudir al gimnasio sí importa, porque influirá en si las calorías se acaban usando como energía o, por el contrario, son almacenadas en forma de grasa.

¿Quieres sacar mayor partido al tiempo que inviertes en el gimnasio? Los expertos de Life Fitness Academy (una academia norteamericana formada por expertos en fitness y médicos especializados que realizan estudios sobre la práctica del deporte, promueven la adquisición de hábitos saludables y la mejora del rendimiento de la práctica deportiva) , te ofrecen unos cuantos consejos para lograrlo:

* Al llegar a casa, come un pequeño tentempié para evitar ese frecuente 'asalto' al frigorífico cuando llegas del gimnasio. Puedes optar por pan integral con pavo o unas tostadas con queso con bajo contenido en grasa.
* Es muy importante no olvidarse del consumo de proteínas, que ayudarán a fortalecer el músculo después de hacer ejercicio. Las encontrarás, por ejemplo, en carne baja en grasa o en un huevo duro.
* Ojo con las grasas y los azúcares de tentaciones tan ‘sabrosas’ como los dulces o las patatas fritas. Una persona que haga ejercicio moderado debería consumir menos de un 15 por ciento de calorías de grasa después del entrenamiento. Ten en cuenta que atiborrarse de alimentos con alto contenido en azúcar y grasa puede anular lo que has conseguido quemar durante el tiempo que has estado haciendo ejercicio. Además, tendrás una enorme sensación de pesadez.
* Por último, si quieres realizar un tentempié porque no puedes esperar a la comida principal, opta por los frutos secos, el queso fresco con fruta, verdura (crudités) con humus (puré de garbanzos) o una barrita de muesli baja en calorías.

Aerobicos: Cómo calcular tu esfuerzo

Basta con un vistazo a tu muñeca, cuando llevas un pulsómetro, para evaluar tu ritmo al correr, pedalear, patinar o cualquier tarea aeróbica. ¿Y si no tienes pulsómetro o te lo has olvidado?

	Suave	Medio	Fuerte
Qué sientes	Notas que podrías mantener el ritmo "todo el día". Puedes hablar perfectamente.	Tienes que esforzarte pero puedes mantenerlo bien. Puedes decir frases aunque tienes que interrumpirlas a veces por la respiración agitada.	Estás fuera de la zona cómoda y forzando tus límites. Apenas puedes pronunciar dos o tres palabras seguidas.
Para qué sirve	Para tus calentamientos y enfriamientos. Para los días de recuperación y la mayor parte de tu tiempo en los rodajes muy largos.	Para la parte central de tus rodajes cortos o medios o en cuestas moderadas. Acaba tus rodajes más largos con este ritmo.	Para el cambio final de ritmo, para trabajo de series cortas (40" a 1 minuto) en las que te tienes que recuperar del todo entre ellas

Ejercicios: Como definir el pectoral

El pectoral es un grupo muscular grande y a pesar de la mayoría de los ejercicios para pechos reclutan una mayor porción de este músculo, algunos acaban por dar énfasis a una sola parte específicamente. El press inclinado por ejemplo sirve para trabajar la parte superior del pecho.

Sería un error fatal realizar varios ejercicios que reclutasen sólo la parte superior del pecho y olvidar del resto. El entrenamiento debe contener un equilibrio de ejercicios que recluten el grupo muscular entero.

Es muy triste ver personas poniendo cargas inmensas en la barra del press y realizando el ejercicio de forma totalmente incorrecta. El error más común es la falta de amplitud en el ejercicio, cuanto mayor es la amplitud, mayor es el reclutamiento de las fibras y consecuentemente se obtienen mayores resultados.

De nada sirve poner una carga que no se aguanta y bajar la barra hasta la mitad; lo que se debe hacer es poner una carga aceptable y hacer el ejercicio con la capacidad máxima y de forma concentrada, pero de nada sirve hacer el ejercicio con amplitud máxima, y con ayuda de otra persona. La ayuda de un compañero en el press, sólo es bienvenido en las últimas repeticiones para realizar la técnica de “repeticiones forzadas”.

Generalmente algunas personas hacen el press con ayuda desde la primera repetición hasta la última y después reclama por los resultados de su entrenamiento. La presencia de un compañero observando y cuidando la ejecución es viable, pero ser ayudado por él, sólo va a perjudicar los resultados. Hay un dicho que dice "Entrena para ti y no para los demás".

Una otra manera simple de obtener un pectoral musculoso y definido sin precisar de aparatos o pesos libres es haciendo simples flexiones de brazos en el suelo. Simple si, pero no se debe subestimar la eficiencia de este simple movimiento. Está claro que muchos no consiguen hacer ni 10 flexiones de brazos, pero es todo una cuestión de tiempo y práctica. Pues este ejercicio hecho correctamente fortalece no sólo los músculos del pecho sino también trabajan hombros, bíceps, tríceps y espalda. Los practicantes iniciales acostumbran a hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, cerca de 3 veces a la semana de forma alterna.

Ejercicios: La sentadilla perfecta

Los cuádriceps son los músculos que deciden lo alto que puedes saltar, lo rápido que puedes correr y el buen aspecto que tendrás de cintura hacia abajo cuando lleves pantalones cortos. Con toda esa presión sobre ellos, es fácil comprender por qué este grupo muscular primario precisa de una atención especial y un entrenamiento específico. Puedes trabajarlos con algunos ejercicios aislados suplementarios, pero muchos movimientos de piernas también requieren la ayuda de otros grupos musculares, tanto primarios (bíceps femorales) como secundarios (glúteos, zona lumbar y gemelos). Al ser los cuádriceps más fuertes que los bíceps femorales, es importante agotarlos al principio de tu rutina de piernas. El orden más inteligente para tus sesiones de entrenamiento es: primero los cuádriceps, luego los bíceps femorales y al final los gemelos.

La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps. También trabaja glúteos, abductores, extensores de la espalda, abdominales e isquiotibiales.

Coloca una barra bajo un soporte de sentadillas, a la altura del pecho aproximadamente, y sitúate enfrente. Agarra la barra por encima, con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Coloca el cuerpo por debajo y apoya la barra sobre la parte posterior de los hombros. Levanta la barra y da un paso atrás. Con los pies y la espalda recta, dobla las piernas lentamente hasta conseguir una flexión de 90 grados. Poco a poco, retorna a la posición de partida.

Cambia de postura
Separando los pies unos centímetros por fuera de los hombros trabajarás más los bíceps femorales y los glúteos. Si mantienes los pies en paralelo a los hombros con los dedos orientados hacia el exterior, ejercitarás de forma más aislada los lados de los muslos.

Sube o baja la barra
Si llevas la barra hacia la parte posterior de los hombros, retrasarás la carga del peso, resultando necesaria la participación de los glúteos y las caderas. Si acercas más la barra a la nuca, el peso caerá hacia delante, con lo que los cuádriceps trabajarán y crecerán más.

Adapta el movimiento
Puedes realizar una flexión parcial recorriendo únicamente la mitad del movimiento, sin llegar a que los muslos estén paralelos al suelo. Pero ten en cuenta que la efectividad será menor.
Presta atención

La cabeza
Mantenla hacia delante en todo momento. Si la mueves, ejercerás una mayor presión sobre el cuello y los trapecios y puedes perder el equilibrio.

Ojos
Mantén la vista fija hacia el frente y evita mirar hacia abajo para verte las piernas. Si giras la cabeza mientras ejecutas la sentadilla, te resultará más difícil mantener el equilibrio.

Hombros
La barra debe estar cómodamente apoyada sobre los hombros y los trapecios, por detrás del cuello.

Codos
Deben apuntar hacia abajo, de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Si los retrasas o adelantas, los brazos quedarán en una posición antinatural que afectará a la estabilidad del movimiento.

Muñecas
No dejes que se te doblen hacia atrás o hacia delante. Si las mantienes rectas, alineadas con los antebrazos, te será más fácil aguantar la barra en su sitio.

Manos
Sepáralas un poco más del ancho de los hombros, agarrando la barra por encima (con las palmas orientadas hacia delante). Como el peso cae sobre los hombros, lo único que hacen las manos es evitar que la barra se resbale hacia atrás.

Espalda
Mantenla recta durante todo el movimiento. Nunca se debe arquear durante el ejercicio. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones de la zona lumbar, particularmente de las hernias discales.

Abdominales
Deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio con el fin de estabilizar el tronco y evitar la excesiva curvatura lumbar.

Rodillas
En el punto más alto del movimiento, estira las piernas, pero no bloquees las rodillas. En caso contrario, desplazarías la carga de los músculos a la articulación. En el punto más bajo del ejercicio, las rodillas deben quedar justo por encima de los dedos de los pies, nunca más adelante. No las flexiones más de 90 grados para evitar una excesiva presión sobre la cápsula sinovial, los ligamentos, los tendones y los cartílagos de la propia rodilla.

Pies
Deja una separación entre los pies equivalente a la distancia entre los hombros. Plántalos firmemente en el suelo en todo momento y orienta los dedos hacia delante. Si te pones de puntillas puedes alterar el equilibrio, con el consiguiente riesgo que ello supone.

Cuánto ejercicio tienes que hacer para quemar unas patatas fritas

Las patatas fritas son una delicia que no siempre podemos comer porque aportan una media de 380 calorías por 100 gramos.

Para empeorar las cosas, la ración de patatas fritas contiene 22 gramos de grasa y 57 gramos de hidratos de carbono.

Si entrenas para quemar las calorías y grasas extras de las patatas fritas, puedes permitirte un plato en plan capricho de vez en cuando. Mejor hazlas en casa y déjalas escurrir sobre un plato con una servilleta para eliminar el aceite sobrante y no las sirvas como acompañante del filete, hamburguesa o pescado, si no como plato principal acompañado de ensalada.

Aquí puedes ver cuánto ejercicio debes hacer para quemar las 760 calorías de un plato de patatas fritas (200g):

*Andando: 196 minutos
*Ciclismo: 108 minutos
*Carrera: 80 minutos

Y si eres de las personas que no puede pasar sin la hamburguesa, el refresco y las patatas fritas, ten mucho cuidado y déjalo para ocasiones muy especiales, porque tu 'capricho' puede salirte por más de 1200 calorías en una sóla comida. Piensa que vas a tener que entrenar mucho para quemar todo eso.

Ejercicios: Trabaja todo el hombro con una serie gigante

El hombro es quizá el grupo muscular que más rápido se puede entrenar, hoy vamos a sugerir una serie única de cuatro ejercicios seguidos (o serie gigante) con el que se trabajan todos los ángulos del deltoide en un único ejercicio, además de trabajar también los trapecios en el último ejercicio.

Esta serie se suele susar cuando uno no tiene mucho tiempo para realizar la rutina de hombros y sin embargo no quiere dejar de entrenarlo. Realizando un ejercicio de Press militar o press arnold y seguido realizar esta serie gigante se trabaja todo el hombro en un tiempo no superior a los 25 minutos.

Ejercicio Previo

El primer ejercicio ya hemos dicho que se puede elegir entre Press Arnold y Press militar, realizándose cuatro series de este primer ejercicio descansado 60 segundos entre series. Al acabar el ejercicio se descansa justo el doble, 120 segundos, antes de comenzar a realizar la serie gigante.

Todos los ejercicios que se realizan en la serie gigante de hombro se realizan con mancuernas pero debes agarrar una mancuerna algo menos pesada de la que sueles usar para realizar por ejemplo las elevaciones frontales. Además se debe hacer cerca de un banco ya que los dos últimos ejercicios se realizan sentado.

La serie gigante

La serie gigante se debe realizar 4 veces con un descanso de 90 segundos, y consiste en realizar sin detenerse los siguientes ejercicios:

* 10 repeticiones de elevaciones laterales de pie
* 10 repeticiones de elevaciones frontales de pie
* 12 repeticiones de pájaros (sentarse y colocarse en posición con la espalda paralela al suelo )
* 20 encogimientos de trapecio (incorporarse de la posición de pájaros, y quedarse sentado, separar los brazos 30º y mantenerlos con esa separación)

Atención

Mucha atención a la técnica con la que se realicen los ejercicios ya que según pasan las repeticiones el ejercicio se vuelve más intenso y normalmente se penaliza en la técnica, así que hay que poner mucha atención para realizar los ejercicios correctamente, sin movimientos bruscos, con un ritmo lento y buena coordinación de ambos brazos. Y en 25 minutos habremos entrenado el deltoide intensamente y desde casi todos los ángulos posibles.